Construiți mușchiul slab

Masele de construcție necesită formare de forță de mai multe ori pe săptămână. Spre deosebire de culturismul competitiv, haltarea de rutină tinde să se concentreze mai degrabă pe tensiuni decât pe construirea musculaturii, astfel încât să obțineți o figură mai slabă. În același timp, arde grăsime și ajută la scăderea în greutate. Urmați aceste recomandări pentru a construi musculare slabe.

conținut

Metodă

Partea 1sfaturi de formare forța de aderență
Partea 2cele mai bune exerciții pentru muschii slabi
Partea 3nutriție pentru mușchii slabi

Ce ai nevoie

metodă

Partea 1
Sfaturi de formare Forța de aderență

Imaginea intitulă Construiți musculițele Pasul 01

Ridicați 3 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute. Puteți utiliza gadget-uri, greutăți libere, benzi TRX, lecții pentru gantere sau o combinație a tuturor acestor lucruri.

niciodată nu merge orb în haltere. Este nevoie de o postură corectă pentru a lucra corect cu fibrele musculare. Luați la început un curs cu gantere, rezervați câteva lecții cu un antrenor personal sau luați lecții pentru a afla elementele de bază.

Imaginea intitulată Găsiți toned Pasul 06

Luați pauze între zilele când faceți u antrenamentul în greutate. Ridicați greutățile în fiecare zi, pentru a vă oferi mușchilor timpul să se regenereze și să-și construiască forța. Faceți antrenament de fitness pentru a arde grasimi suplimentare în "zilele de pauză".

Imaginea intitulată Găsiți toned Pasul 04

Antrenează-te până la mușchii obosiți. Obțineți cele mai bune rezultate atunci când vă forțați mușchii până când nu pot ridica greutatea în ultima etapă. Cu această tehnică, construiți un corp mai subțire.

Oboseala musculară necesită o mică strategie. Dacă vă antrenați pentru un eveniment de rezistență, ar trebui să antrenați 10 până la 15 repetări și 3 seturi cu o greutate puțin mai mică. Dacă te antrenezi pentru un eveniment de viteză sau sprint, poți să-ți antrenezi mușchii cu 6 până la 8 repetări și 3 seturi de greutăți mai grele. Greutatea corectă este definită de faptul că nu puteți ridica greutatea după al treilea set.
Dacă aveți puțin timp, este mai bine să antrenați mai puține exerciții până când mușchii nu-și mai pot permite. Câteva repetări nu creează mușchi slabi.

Faceți o repetare la fiecare 2 secunde. Acest timp pare să fie mai eficient decât o repetare la fiecare 4 secunde.

Imaginea intitulată Construiți musculița cu pași simpli 05

Întrerupeți între seturi timp de aproximativ 1 minut. Puteți face o pauză mai lungă între diferite exerciții, însă studiile au arătat că perioadele scurte de pauză sunt mai bune, în special pentru greutăți ușoare.

Imagine cu titlul Build Lean Muscle Step 06

Bea multă apă. Ar trebui să beți o jumătate de litru de apă la fiecare jumătate de oră în timpul unui antrenament dificil. Mușchii furnizați cu lichid oferă o performanță mai bună, iar antrenamentul devine mai eficient.

Partea 2
cele mai bune exerciții pentru muschii slabi

Imagine cu titlul Build Lean Muscle Step 07

Faceți exerciții compuse. Acestea sunt exerciții care antrenează mai mult de un mușchi la un moment dat și de obicei constau în mai multe mișcări. Ar trebui să încercați următoarele exerciții:

Flotari. Acest exercițiu lucrează trunchiul și mușchii. Mergeți la o poziție de placă. Verificați în oglindă că corpul dvs. este drept. Apoi, coborâți pe cât posibil, țineți scândura și du-te înapoi sus. Un exercițiu de compus mai bine la presiuni ridicate fac un lift genunchi, sau muta mâinile între repetiții pe plan intern și extern, pentru a instrui triceps, muschii pieptului si biceps.
Ridicați greutăți pe vârfuri. Puneți picioarele în sus, ca în prima poziție a baletului. Stați pe vârful picioarelor și țineți-vă tocurile împreună. Faceți biceps flexii în timp ce echilibrați vițeii, coapsele, pomacele, abdominalele și brațele.
Benzile TRX. Acestea sunt extrem de versatile. Puteți să-l utilizați la rând, presa de sân, bicep flex, Flexor flex, împinge în sus și mult mai mult. Țineți corpul într-o poziție de placă pentru a lucra în partea superioară a corpului în timp ce vă ridicați.
Burpees. Acestea sunt adesea denumite cele mai bune dintre toate exercițiile de corp întreg. Un burpe combina saritura, squat, push-up si munca superioara a corpului. Puneți-vă primul cu genunchii în șold. Squat până când mâinile atinge solul. Săriți cu picioarele înapoi într-o poziție de placă. Împingeți-vă brațele în tavan pe măsură ce sari. Repetați cât mai des posibil în 1 minut.
Instruirea mingii de medicină. Aceste greutăți sunt destinate utilizării dinamice. Țineți o minge de medicament de sus. Mergeți într-o ghemuire și plasați mingea pe podea. Ridică-l și ridică-te de squat.

Imaginea intitulată Construiește musculatura lentă 08

Faceți exerciții compuse în fiecare zi. Spre deosebire de pregătirea tradițională cu greutăți libere sau cu echipament, acestea trebuie să antreneze întregul corp, relaxând astfel mușchii între ei și antrenând fizic în aceste zile.

Partea 3
Nutriție pentru mușchii slabi

Imaginea intitulă Construiți musculatura lentă Pasul 09

Planificați-vă mesele pentru antrenament. Mesele dvs. ar trebui să conțină următoarele elemente în fiecare zi:

Un mic dejun între 300 și 600 de calorii în 90 de minute de la pornirea lui. Muschii dvs. nu vor primi un semnal pentru a stoca grăsime, iar corpul dumneavoastră va deveni mai slab.
O masă cu 2 ore înainte de antrenament. Încercați să programați un prânz sau o gustare mare, astfel încât să aveți suficient timp să digerați și să consumați calorii în timpul exercițiilor fizice.
O gustare bogată în proteine după antrenament. Ar fi bine dacă ați putea mânca o masă bogată în proteine într-o oră de antrenament. O gustare bogată în proteine, cum ar fi brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsime, iaurt, unt de migdale, praf de zer, ouă, pește sau pui vă ajută să construiți mai repede mușchii săraci.

Imaginea intitulă Construiți musculatura musculară Pasul 10

Mănâncă o mulțime de legume. Aceasta ar trebui să ia jumătate din farfurie la fiecare masă. Spanacul este o mare sursa de glutamina, care promoveaza cresterea muschilor slabi. Sfecla este o sursa buna de betaine, care repara articulatiile.

Imaginea intitulă Construiți musculatura lentă Pasul 11

Alegeți fructul. Merele, portocalele, bananele și pepeni galbeni nu conțin numai o mulțime de fibre, ci și substanțe nutritive care ajută la dezvoltarea mușchilor.