DifiTsi.com

Construiți greutatea și mușchii

Dacă doriți să acumulați greutatea și mușchii, musculatura slabă, va trebui să vă dublezi, cu o alimentație bună, mese frecvente și o pregătire corespunzătoare. Aceasta înseamnă să consumi o mulțime de calorii, proteine ​​și substanțe nutritive și să faci o antrenament de greutate de cel puțin patru ori pe săptămână. Încercați să mențineți așteptări realiste. Aveți grijă de corpul vostru, nu cu corpul pe care ați dori cel mai mult. picior

metodă

Metoda 1
Formare adecvată

Imaginea intitulă Creșterea greutății și a mușchilor Pasul 1
1
Programe de greutate de patru până la șase ori pe săptămână.
  • Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Step 2
    2
    Concentrați-vă pe exerciții care utilizează cât mai mulți mușchi, nu doar grupuri specifice de mușchi. Acestea pot fi alunecări, înălțimi, prese, vâsle și trageri.
    • Exersați-vă întregul corp cu fiecare exercițiu. De asemenea, puteți lucra corpul superior și inferior în sesiuni alternante.
  • Imagine cu denumirea Gain Weight and Muscle Pasul 3
    3
    Mai puțin este mai mult. Ridicați greutăți mai grele în mai multe repetări.
    • Rămâneți la 12 și 20 repetări pe grup de mușchi. Mai degrabă 12 repetiții sunt preferabile pentru greutăți mai grele. O sentință trebuie să dureze între 40 și 70 de secunde.
    • Antrenamentul dvs. nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute.
  • Imagine cu denumirea Gain Weight and Muscle Pasul 4
    4
    Întindeți înainte de haltere. Organismul dvs. construiește mușchii prin crearea de lacrimi ușoare în mușchi, care sunt reparate de țesuturi mai puternice. Stretchingul ajută la recuperarea corpului între antrenamente și ajută la prevenirea rănilor. .
  • Imagine cu denumirea Gain Weight and Muscle Pasul 5
    5
    Schimbarea de la servicekit. Încercați exercițiile la fiecare câteva săptămâni, cu o manevră diferită sau o poziție ușor diferită. Acest lucru necesită diferite grupuri musculare pe care le-ați fi neglijat. Trebuie să păstrați un jurnal de greutate pentru a vă înregistra programul și progresul.
  • Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Pasul 6
    6
    Faceți mai puțin pregătire. Antrenamentul de fitness este excelent pentru îmbunătățirea staminei și reducerea grăsimii, dar nu și pentru construirea musculaturii slabe.
    • Nu încercați să alergați, să mergeți sau să faceți cicluri mai mult de o oră pe săptămână.
    • Intervalul de formare mărește masa musculară și arde grăsime. Sprint pentru 1 minut și apoi încetinește pentru câteva minute la o viteză confortabilă. Sprint pentru încă un minut și lent din nou. Faceți acest lucru de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute.

    • Metoda 2
    Te hrănesc în mod corespunzător

    Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Pasul 7
    1
    Mananca intre 5 si 6 mese mici pe zi. Obținerea de cantități mari de proteine, carbohidrați și substanțe nutritive în corpul dvs. este foarte important deoarece conferă corpului dvs. materialul necesar pentru a construi mușchii și metabolismul dvs., necesar pentru a arde grăsimea.


  • Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Step 8
    2
    Rămâi sănătos. Concentrează-te pe alimente bogate în vitamine și minerale și alimente bogate în calorii. Acestea includ pâine de curcan cu maioneză și roșii, shake-uri de proteine ​​și piureuri de fructe.
    • Completați mesele cu iaurt, fructe, nuci și grăsimi sănătoase.
    • Creșteți cantitatea pe care o consumați zilnic. Alimentele bogate în proteine ​​sunt, de asemenea, carnea de pui macră și pește, fasole și nuci.
    • Alimentele bogate în carbohidrați și grăsimile nesănătoase, cum ar fi prăjiturile sau chipsurile de cartofi, vă ajută să câștigați în greutate, dar nu măriți masa musculară slabă.
  • Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Pasul 9
    3
    Mancati gustari bogate in proteine ​​inainte si dupa exercitii fizice, cum ar fi baruri sau shake-uri de proteine, iaurt sau peste.
  • Imagine cu denumirea Gain Weight and Muscle Pasul 10
    4
    Începeți cu 500 de calorii pe zi și mâncați mai puțin dacă creșteți prea mult în greutate sau observați că utilizați grăsimi în loc de mușchi.
  • Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Step 11
    5
    Creșteți apetitul dvs. prin băut, mersul pe jos și condimentarea meselor. Dacă vă este greu să mănânce suficient, poate ajuta să beți între mese, să faceți o plimbare și să adăugați diferite condimente la masă.

    • Metoda 3
    Trăiți bine

    Imagine cu denumirea Gain Weight and Muscle Step 12
    1
    Adormiți suficient. Organismul are nevoie de recuperare pentru ca mușchii să crească. Așteptați cel puțin 7 ore pe noapte.
  • Imaginea intitulă Gain Weight and Muscle Step 13
    2
    nu te stresezi. Stresul provoacă o eliberare a cortizolului, un hormon care duce la acumularea de grăsimi și pierderea mușchiului. Faceți tot ce puteți pentru a evita nervozitatea și tensiunea.

    • Alimente utile

    • shake-uri de proteine
    • Fructe, legume și grăsimi vegetale (nuci, arahide, semințe, unt de arahide, unt de migdale, avocado, hummus și uleiuri)
    • Produsele lactate (dacă nu aveți colesterol ridicat)
    • cartof
    • Alimente prăjite în grăsimi sănătoase
    • Brânză și sandvișuri cu produse din carne slabă sunt mari și pregătite rapid.

    Exerciții vizate

    • genuflexiuni
    • trage up
    • UpLifts
    • Prese (bancare și aeriene)
    • canotaj
    • exerciții dumbbell

    Sfaturi

    • Țineți un jurnal al programului dvs. și progresul.
    • Cumparati shake-uri de proteine, baruri de energie si alimente cum ar fi iaurt, nuci si fructe. Mananca-le intre mese si dupa exercitii fizice. S

    avertismente

    • Nu începeți chiar acum cu greutățile foarte grele. Fă-ți drumul spre ei.
    • Nu te superi. Stresul conduce la eliberarea de cortizol, iar cortizolul duce la grăsime și mai puțin la mușchi. Luați o zi liberă între exercițiile intense și asigurați-vă că dormiți cel puțin 6 ore în fiecare noapte.
    • Nu te juca cu greutățile, pentru că poți să te rănești serios. Utilizați echipamentul de exerciții cu atenție și în conformitate cu instrucțiunile.
    • Dacă observați că construiți grăsimi în loc de mușchi, schimbați-vă dieta. Dă-i drumul de junk food, prea mult zahăr și grăsimi saturate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit