1
Utilizați exerciții cu greutăți libere. Acestea (ganterele și barbele) activează mai multe fibre musculare și sunt mai aplicabile activităților de zi cu zi. De aceea trebuie să faceți acest lucru temelia programului tău.
- Singurul stimul pentru construirea mușchiului este să-l întindeți în timp ce acesta se contractă. Dacă încercați să ridicați o greutate grea, mușchii se vor întinde înainte ca greutatea să înceapă să se miște. Cu cât este mai mare alungirea, cu atât este mai mare câștigul în putere.
- Rezultatul acestui studiu este un limbaj clar. Voi deveniți mai puternici prin ridicarea greutăților mai grele, nu prin instruirea mai mult. Dacă lucrați prea mult, nu puteți ridica greutăți foarte grele și nu veți deveni mai puternici. Când vine vorba de putere, mai puțin este mai mult.
2
Utilizați exerciții compuse. În plus față de greutățile libere, trebuie să vă asigurați că exercițiile dumneavoastră sunt compuse. Aceasta înseamnă că acestea ar trebui să implice mai mult de o articulație. Exemplele sunt squats, chin-up-uri sau prese bancare. Exercițiile precum flexia biceps nu sunt o alegere optimă, ele afectează doar o articulație și, prin urmare, necesită o masă musculară mai mică.
3
Antrenează-te cu câteva repetări. Puține repetări permit greutăți grele, iar greutățile grele sunt ceea ce construiește rapid forța. Pentru antrenamentul în greutate ar trebui să stați în general sub 6 repetări. 1-3 repetări sunt zona de putere pură, în timp ce 4-6 repetări vă permit să construiți o masă în plus față de forță.
4
Antrenează mai multe seturi. Pentru a compensa numărul relativ mic de repetări, va trebui să măriți numărul de propoziții executate. Nu există un număr special. Totul între 5-12 seturi de exerciții fizice este normal. Numărul exact depinde de numărul de repetări efectuate, de obiectivele dvs. și de nivelul dvs. actual de fitness.
5
Utilizați pauze de repaus mai lungi. Spre deosebire de culturismul, dorim să evităm oboseala cât mai mult posibil atunci când ne pregătim pentru tărie. Aceasta înseamnă că pariem pe recuperarea completă între seturi. Timpul exact depinde de exercițiu, dar durează de obicei 3-6 minute. Unii halteroani au nevoie de până la 15 minute între exerciții!
6
Coborârea greutății încet, numită ridicare negativă, este un stimul mai mare pentru a vă face mai puternici decât ridicarea aceleiași greutăți. Poți să scrii greutăți mult mai grele decât poți ridica. Când ridicați o greutate, trebuie să încetiniți, deoarece greutatea funcționează împotriva dvs., iar greutatea se simte mai grea, cu cât îl ridicați mai sus. Pe de altă parte, când coborâți o greutate, aveți tendința de a vă deplasa mai repede, deoarece gravitatea lucrează cu dvs. și greutatea se simte mai ușoară.
- Acest antrenament negativ de ridicare trebuie efectuat numai de către halterofilii experimentați și nu mai mult de o dată pe săptămână. Luați 10 până la 15 rambursări pe care le faceți în mod normal. Începeți mai întâi cu greutatea cea mai grea, pe care o puteți ridica de zece ori la rând. Voi încercați să faceți ultimele trei sau patru ascenderi.
- Apoi adăugați 5 până la 15 lire sterline, ceea ce este prea greu pentru a vă ridica. Doi asistenți ar trebui să ridice greutatea pentru dvs. și să încercați să-l reduceți de șase ori. Acest lucru doare cu adevărat, și poate doriți să renunțați.
- Adăugați încă zece kilograme și încercați să micșorați greutatea de trei ori. Apoi ridicați brațele de la pământ, le puneți pe umerii dvs. și luați cel puțin două zile libere.
7
Tren mai des. Cu cât faci mai des ceva, cu atât mai bine devii în ea. Pentru sportivii profesioniști este normal să se antreneze 2.3 sesiuni pe zi, 6 zile pe săptămână! Dacă este imposibil pentru majoritatea dintre noi, ne dă o indicație despre cum să ajungem mai repede. Cu cât mai des puteți antrena (fără a sacrifica perioadele de recuperare), cu atât mai bine.
Coboară coapsele
Construiți muschii brațului
Ia burta și mușchii pectorali
Faceți masa musculară a pieptului
Mușchii mușchilor fără gantere
Selectați greutatea corectă a ganterei
Luați picioare mai groase
Antrenează mușchii pieptului
Obțineți un corp superior superior
Deveniți un culturist
Ridicați greutățile
Luați vițeii puternici
Construiți masa musculară
Cu trenul
Antreneaza-te pentru a deveni membru al unei echipe de fotbal
De mers pe jos un program de pierdere în greutate pentru oameni foarte neinstruiți
Arde grasimea acasă
Decideți dacă P90X sau Insanity este mai bine pentru dvs.
Ia biceps mare
Construiți mai multă forță și mușchi
Construiți mușchi (pentru femei)