DifiTsi.com

Faceți masa musculară a pieptului

Sunteți gata să impresionați oamenii în sala de gimnastică - și pe plajă - cu un piept mai voluminos și mai muscular? Completându-vă programul de exerciții, consumând o mulțime de calorii și făcând exerciții în piept, puteți construi mușchii pieptului în câteva săptămâni. Indiferent dacă vreți să deveniți un culturist profesionist sau pur și simplu doriți să vă îmbunătățiți corpul, nimic nu este la fel de impresionant ca o cușcă masivă, musculară. Deci, puteți adăuga câteva centimetri la mușchii dvs. pectorali.

metodă

Partea 1
Concentrați-vă pe creșterea musculară

Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 1
1
Nu mai rulați. Faceți condiționări conștiincioase în fiecare zi? E timpul pentru o pauză. Prea multă pregătire de anduranță vă permite organismului să consume energie pe care ar putea-o folosi și pentru creșterea musculară. Antrenamentul de fitness, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul și sportul de echipă, consumă energie pe o perioadă mai lungă de timp. Și în cele din urmă, nu este suficient să rămâneți pentru mușchii dvs. pectorali.
  • Dacă vă place condiționarea, limitați-o la aproximativ o dată pe săptămână.
  • Încercați mersul pe jos, drumeții și alte activități care utilizează puțină energie în loc de mers pe jos, ciclism și înot.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 2
    2
    Începeți instruirea în greutate în mod exploziv. Studiile au arătat că înălțarea rapidă și greuă ridică mai multă mușchi decât ridicarea lentă. Explozia este cheia muschilor pectorali mai mari. În loc să numărați repetările, puteți încerca să măsurați timpul de antrenament. Setați un cronometru la unul sau două minute și efectuați cel mai mare număr posibil de repetări în acest timp.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 3
    3
    Fă-te la fel de puternic cum poți. Nu trebuie doar să vă antrenați mai repede, dar și mai intens. Muschii au nevoie de provocări pentru a crește. Aceasta înseamnă că trebuie să ridici cât mai mult posibil pentru zece repetări. Nu contează cât de mult vă ridicați greutatea în comparație cu ceilalți - dacă ridicați suficient este dificil, veți vedea că mușchii cresc.
  • Determinați cât greutate trebuie să ridicați experimentând cu greutăți diferite până când găsiți cel pe care îl puteți ridica de 10 ori înainte de a vă opri. Dacă puteți ridica o greutate de aproximativ 6 ori, este prea grea. Dacă îl puteți ridica de 15 ori, este prea ușor.
  • Lucrul cu un antrenor este o idee bună ca începător. Nu vă provocați prea mult, altfel riscați să vă răniți.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 4
    4
    Adăugați mai multe greutăți. Dacă nu, veți ajunge la un platou și nu veți vedea o creștere a mușchilor pieptului. În fiecare săptămână, asigurați-vă că încă mai întrebați suficient. Adăugați suficientă greutate pentru a-ți face șocul muschii prin antrenament.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 5
    5
    Dă-i muschii odihnă. Nu trebuie să-ți antrenezi mușchii pectorali în fiecare zi. Ei au nevoie de timp pentru a se recupera pentru a deveni mai mari și mai puternici între antrenamente. În zilele fără antrenament pentru mușchii pieptului puteți lucra pe picioare sau pe spate. Savurează bine în fiecare noapte, astfel încât mușchii să se regenereze complet după exerciții fizice.

    • Partea 2
    exerciții de piept

    Imagine cu titlul Construiți un Big Chest Pasul 6
    1
    Faceți prese de banc. Bench press este considerat cel mai eficient exercițiu pentru construirea mușchilor pectorali mari. Ridicarea greutăților grele în câteva repetiții este cea mai bună modalitate de a construi muschi. Puteți folosi o presă de stand, o barbell sau chiar o gantere pentru aceste exerciții.
    • Lasă-i pe cineva să te vadă. Dacă ridicați până la punctul de eșec (punctul în care mușchii nu mai pot susține ridicarea), aveți nevoie urgent de un observator pentru a prinde greutatea pentru tine. Această persoană trebuie să poată absorbi fizic ceea ce nu mai puteți ține.
    • Alegeți o greutate pe care o puteți ridica de 7 până la 10 ori.
    • Întinde-te pe o bancă de greutate pe spate. Luați polul cu mâinile mai mult decât lățimea umărului.
    • Coborâți încet tija până când atinge pieptul. Apoi, reveniți la poziția de plecare.
    • Repetați până când efectuați această mișcare de 5 până la 7 ori sau până la punctul de eșec.
    • Se odihnește puțin, apoi faceți încă 2 seturi.
    • Dacă puteți face cu ușurință 10 repetări, adăugați o greutate mai mare.
  • Imagine cu titlul Construiți un Big Chest Pasul 7
    2
    Utilizați o gantere sau o stație de cablu pentru exerciții de fluture. Pentru acest exercițiu, se recomandă greutăți mai ușoare, deoarece greutățile grele pot fi manipulate mai greu în timpul acestei mișcări.
  • Lie pe spate și apuca o dumbbell sau un mâner de frânghie cu fiecare mână.
  • Îți întinzi brațele în fața ta.
  • Țineți-vă brațele întinse și mișcați încet mâinile pe laturile corpului.
  • Reveniți la poziția de plecare.
  • Repetați un total de 3 seturi de 10 până la 12 repetări.
  • Creșteți greutatea dacă puteți efectua cu ușurință 12 repetări.
  • Imagine cu titlul Construiți un piept mare Pasul 8
    3


    Faceți două sau mai multe exerciții dintr-o dată. Astfel de superseturi forțează mușchii să muncească mai mult în timp ce vă alăturați unui exercițiu imediat după celălalt. Ele pot fi foarte eficiente pentru construirea musculaturii.
  • De exemplu, după zece repetări ale presei de tip plat, vă deplasați la Exercițiul cu Butterfly Dumbbell și faceți cât mai multe repetări posibil. Sau urmați presa de la bancă cu cât mai multe împingeri posibil.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 9
    4
    Încercați-l cu seturi de picături. Pentru un set de picături, luați mai puțină greutate în fiecare exercițiu ulterior și tren până la punctul de eșec.
  • Efectuați cel puțin 10 repetări pe banc de presă sau fluture. Apoi scoateți 10 lire sterline și continuați până la punctul de eșec.
  • Imagine cu titlul Construiește un Big Chest Pasul 10
    5
    Faceți clicuri. Cel mai bine este să faceți o varietate de împingeri. Nimic nu este mai eficient decât mișcarea clasică:
  • Țineți mâinile mai late decât lățimea umărului sau apropiați-vă.
  • Puneți-vă picioarele pe o bancă sau puneți-le pe podea și mâinile pe o bancă pentru îndoituri oblice.
  • Exprimați-vă până la punctul de eșec cu fiecare propoziție.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 11
    6
    Faceți scufundări. Puteți practica acest lucru pe un stâlp dublu sau pe scaune cu spătar înalt.
  • Rămâi în poziție verticală între scaune sau bare, apoi îndoiți coatele și coborâți corpul până când simțiți o întindere în piept.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați.
  • Puneți o placă de greutate în jurul taliei dvs. sau prindeți o gantere cu articulațiile sau genunchii în timp ce faceți acest exercițiu.

    • Partea 3
    Mananca mai mult muschi

    Imagine cu titlul Construiește un Big Chest Pasul 12
    1
    Te hrănesc sănătos. Acest lucru este important dacă doriți o colivie musculară. Prea multe carbohidrați și grăsimi prelucrate vă fac prea obosiți pentru a vă exercita bine. De asemenea, luați grăsime în loc de mușchi.
    • Nutrițional echilibrat cu proteine ​​întregi, proteine ​​(carne, pește, ouă, tofu), fructe și legume și fibre.
    • Evitați băuturile și deserturile zaharoase, alimentele rapide, nitrații și hormonii și mâncărurile sărate.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 13
    2
    Mănâncă mai mult de trei mese pe zi. Când vă concentrați asupra creșterii musculare, corpul dumneavoastră are nevoie de "mult" de combustibil. Trei mese de dimensiune normală pe zi nu sunt suficiente. Mancati alte doua mese si asigurati-va ca portiunile de proteine ​​sunt mai mari decat in mod normal. Este posibil să trebuiască să mâncați mai mult decât vă este foame, dar veți fi mulțumit de rezultatul dacă vă vedeți pieptul câștigând masa.
  • Mănâncă o masă sănătosă cu aproximativ o oră înainte de antrenament. Consuma carbohidrati sanatosi cum ar fi quinoa, fasole sau orez brun alaturi de o proteina usoara.
  • Mănâncă o altă masă post-antrenament pentru a-ți ajuta mușchii să construiască și mai mult.
  • Imagine cu titlul Construiți un piept mare Pasul 14
    3
    Bea multă apă. Ar trebui să beți 8-10 pahare pe zi, pentru a obține suficiente lichide, iar mușchii dumneavoastră pot digera mai bine proteina pe care o luați. Bea apă înainte și după fiecare antrenament.
  • Imagine cu titlul Construiește un piept mare Pasul 15
    4
    Luați suplimente. Creșterea musculară mare este adesea asistată de suplimente. Creatina imita o enzimă naturală, produsă de organism, care determină creșterea și forța musculară. Doza recomandată ajută mușchii să crească mai repede.

    • Sfaturi

    • Respirați în mod corespunzător când ridicați greutățile. Trebuie să respirați atunci când vă ridicați și expirați atunci când reduceți greutatea.
    • Încălziți-vă înainte de antrenament prin întinderea și practicarea unui set cu greutate mică pentru a evita supraîncărcarea mușchilor.
    • Ridicați sau coborâți banca atunci când faceți prese de banc pentru a lucra mușchii pectorali dintr-un unghi diferit.
    • Adresați-vă medicului înainte de a începe un program de antrenament.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit