DifiTsi.com

Antrenează mușchii pieptului

Pieptul dvs. este un aspect important în fiecare antrenament. Mușchii pectorali sunt cei doi mari mușchi pectorali, iar pectoralii mari nu arată doar bine, sunt incredibil de puternici. Concentrarea asupra acestui grup muscular o dată sau de două ori pe săptămână reprezintă o mare parte din rutina dvs. de antrenament și este ușor de dezvoltat.

metodă

Metoda 1
Exerciții pentru piept

1
Faceți "fluturi". Mișcarea de aripă obișnuită este probabil una dintre cele mai bune exerciții pentru construirea pieptului. Efectuați un număr mare de repetiții fără echipament sau seturi mai mici cu gantere sau benzi de forță:
  • Lie pe spate cu o dumbbell în fiecare mână.
  • Răspândiți-vă brațele în lateral ca și cum ați face o cruce. Palmele ar trebui să fie cu fața în sus.
  • Încetați cu ușurință mâinile împreună cu brațele întinse până când ganterele se întâlnesc peste mijlocul pieptului.
  • Întoarceți-vă încet brațele înapoi în lateral.
  • 2
    Încearcă presele de bancă. Acest exercițiu este, fără îndoială, cel mai popular exercițiu de sân. Se poate face în sala de gimnastică acasă sau cu multe opțiuni de greutate diferite în sala de gimnastică. Întotdeauna am cineva în picioare în spatele tău atunci când se bătește, cine poate ține greutatea când cade.
  • Lie pe spate cu bara de greutate de deasupra ta. Tija ar trebui să fie la nivelul mamelonelor.
  • Prindeți polul în jurul lățimii umărului ferm cu ambele mâini.
  • Apăsați bara din suport și apoi o aduceți încet până când este la câțiva centimetri deasupra pieptului.
  • Apăsați lanțul în sus cu o mișcare fluidă, până când brațele sunt aproape întinse. Aceasta este o repetare.
  • 3
    Aflați ganterele înclinate. Odată ce te-ai familiarizat cu presa de bancă tradițională, poți folosi ganterele pe o bancă înclinată pentru a-ți exercita mușchii pectorali într-un mod diferit. Miscarea este aceeasi cu cea a bancului, dar puteti sta pe o banca inclinata pentru a exercita diferite zone ale muschilor pectorali. De asemenea, puteți pune o bandă de forță în jurul spatelui și o puteți folosi în loc de gantere.
  • 4
    Faceți trageri. Trageți urmele pot întări pieptul, precum și brațele, umărul, spatele și mușchii abdominali. În funcție de aderența pe care o instruiți alți mușchi.
  • Dispozitivele de prindere cu mâner mare și palmele cu fața în față vă trag spatele și o parte din piept.
  • Chin-up-uri, cu o strângere strânsă și palme orientate înapoi, exercită mai mult din piept și biceps.
  • Mențineți calmul corpului inferior în timp ce efectuați tracțiunile. Stomacul și picioarele trebuie să fie ferme în timp ce brațele și spatele fac lucrul.
  • 5
    Grenada cu gantere. Așa-numitele gantere ajuta la întărirea umerilor, a brațelor și a spatelui și poate fi efectuată acasă sau în sala de gimnastică.
  • Stați cu gantere sau o bandă de putere în ambele mâini.
  • Trageți greutatea până la înălțimea umărului cu palmele orientate în jos.
  • Imaginați-vă că sunteți o păpușă cu corzi în mijlocul spatelui. Ești tras direct în sus.
  • Întoarceți-vă încet brațele la părțile din nou.
  • 6
    Asigurați bucle de bicep. Deși tradițional considerat un exercițiu pentru arme, buclele de bicep pot ajuta la formarea mușchilor pectorali și la definirea pieptului. Acestea pot fi efectuate cu sau fără greutăți.
  • Ținând o dumbbell într-o mână.
  • Cu greutatea pe coapsa, odihniți cotul brațului astfel încât greutatea să fie între picioare.
  • Trageți brațul în sus de la cot și aduceți greutatea pe umăr. Numai antebrațul tău ar trebui să se miște.
  • Introduceți greutatea înapoi în mijlocul picioarelor.

    • Metoda 2
    Formarea dvs. pentru cele mai bune rezultate va varia

    1
    Ajustați exercițiile efectuate și tipul de exercițiu pentru a construi mușchii pieptului rotunjit frumos. Cea mai bună modalitate de a obține o pregătire bună la sân este utilizarea diferitelor tehnici. Adaptarea regulată a tipurilor și a instrumentelor exercitării pieptului poate, de asemenea, să vă împiedice să câștigați un platou în timpul antrenamentelor de forță sau să vă plictisiți de antrenament.
    • În general, puteți face doar două până la patru exerciții ale aceluiași grup muscular pe zi. Încercați un set diferit de fiecare dată când antrenați mușchii pectorali pentru a obține un antrenament complet.
    • Mușchii dvs. pectorali nu sunt un mușchi, ci o serie de mușchi legați. Anumite exerciții se concentrează mai mult pe o arie decât altele, deci soiul vă ajută să construiți întregul grup muscular.
  • 2
    Utilizați greutăți libere pentru un antrenament personalizat, personalizat. Greutățile libere vă permit să vă adaptați formarea la diferite locuri și nevoi fizice. Gama de mișcare și sarcina suplimentară pe mușchii de sprijin (în comparație cu mașinile electrice) este importantă pentru construirea muschilor pectorali puternici.
  • Greutățile libere reprezintă greutățile care nu sunt atașate unei frânghii sau unei mașini - adică gantere scurte și lungi.
  • 3
    Utilizați motoare pentru greutăți mai mari și anumite grupuri musculare. Mașinile electrice oferă o varietate de exerciții de piept confortabile care pot fi ajustate rapid pentru rezistență mai mare sau mai mică. Un instructor de fitness vă poate oferi sfaturi pentru exerciții suplimentare pentru piept, de ex. care cu așa-numitele aeriene trage, scade și modificări de modificări ale altor exerciții comune piept. Deoarece sunteți limitat la o anumită gamă de mișcare (cea pe care mașina se mișcă), mașinile electrice sunt bune pentru antrenamente intense și intense.
  • Încercați nu numai să utilizați mașinile electrice. Greutățile libere sunt importante pentru ca mușchii să se poată mișca în mod natural, prevenind rănile.
  • 4


    Utilizați benzile de alimentare dacă nu puteți merge la sală. Centurile de alimentare oferă alternative convenabile și la prețuri accesibile la greutăți libere sau mașini electrice. Acestea sunt portabile și pot fi folosite pentru practic orice exercițiu de sân dorit. Acestea sunt vândute într-o varietate de niveluri de rezistență pentru un antrenament avantajos în piept la fiecare nivel de antrenament.
  • Adesea, benzile de putere sunt "prea simple" pentru unii oameni. Pentru a depăși acest lucru, concentrați-vă pe greutatea redusă și seturile repetitive și încercați să veniți cu 25-30 repetări pentru fiecare exercițiu și să faceți trei seturi de ele.
  • 5
    Utilizați rezistența corpului. Cu greutatea corpului, vă puteți construi și consolida mușchii pectorali cu push-up-uri și pull-up-uri. Utilizarea greutății corporale elimină stresul articulațiilor și mușchilor prin greutăți suplimentare și este o modalitate excelentă de a obține rezultate bune oriunde:
  • flotari: Întindeți cu degetele de la picioare și ambele palme pe podeaua coloanei vertebrale. Coborâți-vă la sol și apoi împingeți-vă încet înapoi până când brațele sunt întinse. Cu cât sunt mai mari mâinile în afară, cu atât mai mult acest exercițiu vă tratează mușchii pectorali.
  • Bench-ul scade: Așezați-vă în fața unui pervaz sau a unui pervaz cu picioarele pe podea, fundul dvs. deasupra podelei și cu ambele mâini în spatele dvs. "susținut" în aer. Corpul tău formează un scaun mic, cu brațele întinse în spatele tău. Țineți coatele paralele cu picioarele și coborâți fundul la pământ, scufundați în jos și apoi împingeți-vă înapoi până când brațele sunt întinse.
  • 6
    Cunoașteți că halucinația nu este singura modalitate de a construi un piept puternic. Mușchii puternici pectorali necesită o varietate de provocări și capacitatea de a se descurca bine în situații diferite. Pentru a da muschii pectorali cel mai bun antrenament, executați dintr-o varietate de alte exerciții care forteaza muschii pieptului să crească împreună cu dumneavoastră braț, umăr și mușchilor spatelui. Conduceți un sport care necesită un corp superior și o coordonare puternică. Alegeți activități care implică mișcări corporale superioare ale corpului, de ex. Aruncați, împingeți sau trageți.
  • canotaj
  • rugbi
  • fotbal
  • Baseball / Softball
  • înot
  • urcare
  • Volei.

    • Metoda 3
    Tehnicile potrivite pentru construirea musculaturii

    1
    Întinde-te înainte și după antrenament. Extinderea mușchilor este importantă pentru a preveni rănirile și pentru a permite muschilor să profite la maximum de eforturile dvs. De asemenea, vă flexează umerii și spatele, astfel încât acestea să poată fi utilizate eficient în formare.
    • Învârtiți încet brațele în cercuri și transformați încet cercurile mai mari.
    • Trageți cotul în sus și mâna înapoi în umăr. Apăsați ușor cotul în spatele tău până când simți o întindere.
    • Aduceți-vă brațele în sus cu mâinile și formați un mic, pătrat "U". Fă un prieten să-ți ia coatele și să-i tragi încet în spatele tău. Încetați încet prin tensionarea mușchilor pectorali.
    • Puteți face acest lucru numai pe un perete. Puneți-vă mâna pe perete și alerga-o în jos pentru a vă întinde mușchii pieptului.
  • 2
    Strângeți mușchii încet pe toată mișcarea și eliberați lent tensiunea. Concentrarea pe mișcări lente și conștiente vă ajută să întăriți toți mușchii implicați în mișcarea exercițiului. Acest lucru permite muschilor dvs. de sprijin să crească și vă ajută să desfășurați activități reale cu mai mult control.
  • Vrei să ai toate mișcările sub control. Efectuați toate mișcările în mod fluent, nu în mișcare.
  • 3
    Concentrați-vă pe tensionarea mușchilor. Concentrarea pe menținerea tensionată a mușchilor pectorali în timp ce faci repetările poate ajuta cererea și întărirea mușchilor cu același număr de repetări. Simți-ți mușchii pectorali în acțiune, concentrează-te asupra lor. Altfel, forma ta suferă.
  • 4
    Faceți numărul corect de repetiții pentru corpul dvs. Dacă lucrați la întărire și întărire, încercați aproximativ 20 de repetări pe exercițiu, exercițiile devenind dificile spre sfârșit. Dacă țelul tău este un sân mare, țintă pentru opt până la doisprezece repetiții grele - de îndată ce poți să faci doisprezece fără prea multe dificultăți, măriți greutatea sau rezistența pentru acest exercițiu pentru a face din nou opt maxim.
  • Ar trebui să aveți dificultăți în repetarea a opta, a noua și a zecea a fiecărui set, dar puteți continua exercițiul.
  • 5
    Antrenează-ți spatele, umărul și brațele. Exercițiile pentru spate, umeri și brațe nu numai că ajută la întărirea mușchilor pieptului, ci și compensă forța musculară și creșterea musculară. Acest lucru previne poziția proastă și statura inestetică care poate fi cauzată de formarea unui singur grup muscular în exces.
  • Imaginea intitulată Lucrează în Pecs Pasul 18
    6
    Dați mușchilor o pauză de una până la două zile înainte de a face din nou exerciții de piept. Dacă nu sunteți deja la un nivel avansat de pregătire a rezistenței, ar trebui să vă tratați mușchii pectorali timp de una până la trei zile între antrenamente. Poate crezi că vei câștiga mai repede masa musculară dacă lucrezi în fiecare zi, dar mușchii tăi au nevoie de timp să se odihnească și să construiască noi fibre musculare. Exercitarea pectorali în fiecare zi nu este doar dureros, de fapt le împiedică să crească. Chiar mai enervant este faptul că acesta este cel mai rapid mod de a vă răni.

    • Sfaturi

    • pulbere de proteine Adăugarea la dieta dvs., hrănirea și pierderea de grăsime corporală vă va ajuta să vă faceți mușchii pectorali să pară mai puternici și, de asemenea, să furnizeze substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a construi muschi.
    • Este întotdeauna important să se mențină un echilibru în formarea dumneavoastră, astfel încât corpul tau devine o forma naturala si nu este accentuat în anumite locuri prea mult - acest lucru poate duce la săraci postură.

    avertismente

    • Întotdeauna discutați cu un medic și un antrenor înainte de a începe un program sportiv extenuant. Persoanele cu boli de inima si anumite boli trecute nu trebuie sa exercite anumite exercitii musculare pectorale.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit