Exersați-vă absul cu gantere

Deși ganterele sunt utilizate cel mai frecvent pentru formarea brațelor, ele pot fi de asemenea utilizate pentru a construi mușchii abdominali puternici. Urmați pașii de mai jos pentru a afla cum să lucrați cu abdomenul cu gantere.

conținut

Metodă

Metoda 1utilizați ganterele pentru rotații abdominale
Metoda 2crunchiuri cu gantere
Metoda 3ridicarea picioarelor cu gantere

Sfaturi
Avertismente

metodă

Metoda 1
Utilizați ganterele pentru rotații abdominale

Puteți folosi ganterele în poziția de a vă antrena absul cu un exercițiu de întoarcere și grevă. Aceste mișcări vă antrenează mușchii oblici și întregul abdomen. Nu toate ganterele sunt potrivite pentru întreaga gamă de antrenamente de forță. Cele mai multe mișcări pentru a întări mușchii abdominali trebuie să fie suficient de ușoare, astfel încât să vă puteți mișca rapid și ușor brațele în timpul următoarelor mișcări, în timp ce încă vă simțiți rezistență și efort în mișcările voastre. Nu continuați dacă nu mai puteți face exercițiul corect.

Imagine cu titlul Lucrați-vă absul cu haltere Pasul 1

Prindeți ganterele cu ambele mâini. Țineți greutățile la înălțimea umărului, ca și când vă țineți pumnii în luptă.

Imagine cu titlul Lucrați-vă absoarbe cu haltere Pasul 2

Poziționați picioarele și rotiți-vă corpul în timp ce loviți. Strângeți-vă mușchii abdominali, întoarceți corpul superior și deplasați mai întâi umărul brațului pe care doriți să-l loviți înainte.

Imagine cu titlul Work Out Your Abs With Gumbs Pasul 3

Răspândiți brațele pe partea opusă a corpului până când coatele sunt aproape întinse. Faceți o mișcare de mișcare cu gheare la nivelul umărului.

Imaginea intitulată Lucrați-vă absoarbe cu gantere Pasul 4

Schimbă-ți brațele. Întoarceți ganterele în poziția de pornire când schimbați laturile. Bate fiecare brat 8 la 20 de ori.

Metoda 2
Crunchiuri cu gantere

Multe exerciții abdominale normale pot fi ajustate pentru a adăuga greutate suplimentară cu ganterele. Înainte de a face exerciții în sus, asigurați-vă că mușchii spatelui inferior sunt suficient de puternici pentru a susține greutatea suplimentară a ganterelor.

Imagine cu titlul Lucrați-vă absoarbe cu gantere Pasul 5

Efectuați abdomene ponderate sau situați-up. Realizați abdomene sau șezuturi tradiționale cu greutatea unei gantere pe piept.

Susțineți ganterele prin traversarea mâinilor pe piept pentru a le menține echilibrul în timp ce vă ridicați corpul superior.

Imaginea intitulată Executați-vă absulul cu ciocane Pasul 6

Efectuați sit-up-uri cu o gantere pe cap. Așezați plat pe spate cu o gantere într-o mână. Împingeți-vă brațul drept spre tavan.

Strângeți-vă mușchii abdominali să vă așezați, să vă țineți brațele întinse spre tavan.
Încetați ușor corpul superior pe pământ, menținând poziția ganterei deasupra capului.

Metoda 3
Ridicarea picioarelor cu gantere

Ridicarea picioarelor se face adesea fără gantere pentru antrenarea abdominalelor inferioare. O gaură suplimentară poate crea rezistență semnificativă, care poate fi mărită, pe măsură ce mușchii devin mai puternici. Mulți oameni au nevoie să susțină mușchii spatelui inferior în timpul ridicării picioarelor prin plasarea unui prosop pliat sub coloana lombară.

Imaginea intitulată Lucrați cu aburul cu ajutorul ganterelor Pasul 7

Atașați o gantere între glezne. Puneți gheara în poziție verticală pe podea, între picioare, în timp ce stând cu picioarele întinse. Luați greutatea între picioare sau glezne.

Imaginea intitulată Executați-vă aburul cu ajutorul ghimpelor Pasul 8

Practicați apucarea dumbbell pentru a ridica dintr-o poziție așezată. Susțineți corpul superior prin întinderea brațelor în spatele dvs. și așezarea mâinilor pe teren.

Ridicați încet ghearele între glezne sau în picioare și faceți exercițiul, menținându-vă picioarele și spatele ferm.
Dacă nu puteți ridica cu grijă dumbbellul ușor, alegeți o greutate mai mică. Este important să puteți ridica ganterele în siguranță, deoarece puteți suporta vătămări grave în cazul în care halterele se scot din poziție între glezne sau picioare.

Imaginea intitulată Lucrați-vă absoarbe cu ciocanele Pasul 9

Stați pe spate și ridicați picioarele întinse peste cap. Țineți greutatea în siguranță și mușchii strânși.

Sprijiniți partea inferioară a spatelui și concentrați-vă asupra formării mușchilor abdominali inferiori în timp ce ridicați picioarele de la podea până la tavan până când acestea sunt perpendiculare pe podea.

Imagine cu titlul Lucrați-vă absul cu ciocanele Pasul 10

Puneți picioarele încet. Păstrați-vă spatele drept și mențineți tensiunea musculară în timp ce vă coborâți picioarele la sol. Repetați acest lucru de 8 până la 20 de ori pe set.