Fii bine antrenat

Pentru a obține un aspect plin, tonifiat, trebuie să ardeți excesul de grăsime și să construiți mușchi în același timp. Nu numai că trebuie să alegi un plan de antrenament strâns, dar și tu ar trebui să fii inteligent în privința exercițiului. Forța de antrenare este o componentă importantă în arderea grăsimilor și construirea mușchilor. Pașii de mai jos vă vor ajuta să vă dați seama cum să obțineți un corp tonifiat.

conținut

Metodă

Partea 1puterea de formare
Partea 2instruire cardiovasculară

Sfaturi
Ce ai nevoie

metodă

Partea 1
puterea de formare

Înscrieți-vă pentru o sesiune de antrenament personal dacă nu ați exercitat niciodată greutăți. Ar trebui să vă faceți bine înainte de a încerca să faceți singuri aceste exerciții.

Dacă aveți tensiune arterială crescută, consultați un medic. Înălțimea de haltere poate crește tensiunea arterială chiar mai mult, deci poate medicul va recomanda o metodă alternativă de antrenare a greutății, cum ar fi benzile de rezistență.

Programați o sesiune de ridicare a greutății de 30 de minute în fiecare zi. Este important să luați o zi liberă pentru a vă odihni și a vă reconstrui mușchii.

Beneficiile ridicării greutății continuă să funcționeze mai mult de 24 de ore după ultima ridicare. Procesul poate produce crăpături mici în fibrele musculare în timpul ridicării și acumulează mușchii chiar mai energic. Înălțimea de haltere crește, de asemenea, metabolismul dvs. pentru cel puțin 36 de ore și arde mai multe calorii și grăsimi decât instruirea convențională de anduranță.

Faceți antrenament de forță pentru corpul inferior. În aceste exerciții, ar trebui să începeți fără greutăți pentru a vă optimiza forma în fața oglinzii. Apoi adăugați ganterele sau barele de greutate pentru mai multă rezistență.

Faceți squaturi. Stați separat cu picioarele șoldului la distanță. Stați în spate ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Greutatea corporală trebuie să fie pe tocuri. Stați în acest nivel scăzut timp de 2 până la 10 secunde și apoi veniți încet. Repetați de 10 până la 20 de ori.

Faceți lunges. Stați separat cu picioarele șoldului la distanță. Mergeți la aproximativ 90 cm cu un picior înainte. Îndoiți ambii genunchi. Rămâneți la cel mai jos punct și apoi întoarceți-vă încet în poziția de plecare. Repetați cu ambele părți de 10 până la 20 de ori.

Faceți vițeii să crească. Legați greutățile gleznei. Stați lângă un zid. Ridicați bilele de picioare și încercați să păstrați echilibrul între toate degetele de la picioare. Stați încet timp de 4 secunde, odihniți-vă și întoarceți-vă încet timp de 4 secunde. Completați 1 minut. Repetați cu 2 secunde și cu intervale de o secundă. Ridicați un picior și ridicați vițelul, apoi faceți același lucru cu celălalt picior.

Refaceți și buclele coapsei din față. Găsiți un exercițiu potrivit și puneți-l la cea mai înaltă greutate, cu care puteți face 2 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări.

Faceți bucle adductor și abductor. Găsiți echipamentul adecvat și reglați-l ca în cazul dispozitivului de împrăștiere. Trageți cu coapsa pe adductor pentru 2 până la 3 seturi cu 10 până la 12 repetări. Repetați cu răpitorii.

Faceți formarea pentru corpul superior al corpului. Dacă nu vreți să faceți tot instruirea în greutate într-o singură zi, puteți împărți unitățile. Antrenează-ți picioarele într-o singură zi și armează-ți următoarea. În acest caz, puteți ridica greutăți în fiecare zi, atâta timp cât vă dați corpului o șansă de a vă relaxa.

Asigurați bucle de bicep. Păstrați-vă brațele superioare la nivelul laturilor corpului când vă ridicați antebrațele spre piept. Alegeți o greutate care vă va permite să faceți 2 până la 3 seturi de 10 repetări până când anvelopele musculare.

Faceți variații ale buclelor bicep. Dupa ce ati facut o miscare intreaga, faceti jumatate de seturi incepand din mijloc, mergeti in sus, incepeti la mijloc si mergeti in jos. Veți forma mișcări rapide și veți răsuci încet fibrele musculare.

Întoarceți-vă mâinile pentru a face biceps bucle cu mâinile îndreptate spre interior și gantere în poziție verticală.

Faceți clicuri. Mergeți la o poziție de placă. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări, cu brațele în poziții diferite. Așezați-le pe toată suprafața (biceps), mai largi decât la nivelul umerilor (piept) și mai puțin decât la nivelul umerilor (triceps), pentru a instrui diferite părți ale brațelor.

Rudere. Îndoiți ușor genunchii în timp ce picioarele sunt lățite de șold. Înclinați înainte la un unghi de 45 de grade. Apăsați brațele afară și trageți coatele înapoi până când se ciupesc în lamele umărului.

Faceți prese de sân. Așezați-vă pe o bancă de antrenament sau alegeți o poziție de cântar. Veți putea să împingeți mai multă greutate atunci când vă aflați pe spate. Începeți cu coatele din spate și, de asemenea, cu umerii. Apăsați până când greutățile se întâlnesc în mijloc și brațele sunt drepte. Lăsați greutatea să se întoarcă cu rezistență.

Faceți scânduri. Menținerea unei poziții de împingere în sus timp de 1 până la 2 minute se numește placă. Pentru a menține o poziție dreaptă, trebuie să utilizați mușchii întregului corp și să-i strângeți în acest proces.

Creșteți-vă greutatea cu 0,9 până la 2,2 kg la fiecare 3 săptămâni. Ar trebui să vă măriți puterea treptat și să observați mai multă rezistență.

Partea 2
Instruire cardiovasculară

Faceți instruire cardiovasculară de 5 ori pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute. Trainingul de antrenament este necesar pentru arderea grăsimii, iar mușchii puternici vor fi vizibili.

Faceți instruire la intervale când este posibil. Dar nu alegeți o viteză pentru întregul antrenament. În schimb, 30 secunde până la 2 minute de intensitate ridicată sprint prin întregul antrenament de peste si peste din nou.

Încercați să vă confundați mușchii. Faceți o varietate de exerciții diferite, cum ar fi alergarea, înotul, ciclismul și sportul, pentru a vă antrena mușchii și pentru a arde mai multe calorii.

Încercați clase de fitness, cum ar fi aerobicul. Puteți arde mai multe calorii dacă vi se cere să lucrați mai mult.

Alegeți mai multă pregătire. Încercați să sari coarda, să urcați pe scări sau să evitați drumețiile pe dealuri mari. Unitățile de intensitate ridicată duc la reducerea rapidă a grăsimii corporale.

Sfaturi

Intenționați să ridicați greutățile până când mușchiul este obosit. După 2 până la 3 seturi, nu ar trebui să mai puteți ridica greutatea. Dacă puteți face mai multe repetări, greutatea dvs. nu este suficient de mare. După o sesiune de 30 de minute, mușchii brațului sau picioarelor ar trebui să fie foarte obosiți.
Concentrați-vă pe o dietă sănătoasă și pe reducerea caloriilor atunci când aveți multă greutate de pierdut. Dacă sunteți supraponderală sau obeză, primul pas trebuie să fie consumarea unui plan de dietă. Acest lucru vă va permite să pierdeți excesul de greutate mai mult decât cu exercițiile și un plan de forță și planul de rezistență vor aduce mai multe beneficii.