DifiTsi.com

Creați un plan de fitness

Având un plan personal de formare poate fi crucial pentru succesul dumneavoastră. Urmați acești pași pentru a crea un plan individual care să se potrivească scopurilor, nevoilor și experienței dvs. de fitness.

metodă

Metoda 1
Determinați parametrii programului dvs. de fitness

Fiecare program de fitness trebuie să fie proiectat astfel încât să se potrivească nevoilor corpului, programării, preferințelor și obiectivelor de fitness. Anumite limitări fizice, angajamente de timp, preferințe și obiective formează structura de bază pentru programul dvs. de formare. Dacă știți nevoile și obiectivele dvs., puteți crea un plan de fitness care să fie eficient și adecvat.

Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 1
1
Lasă-te să fii examinat pentru a determina posibilele limitări fizice. Înainte de a începe un program de instruire, este important să fiți examinat de un medic. Un medic sau un îngrijitor poate detecta o boală, o slăbiciune comună sau contraindicații la anumite exerciții de fitness și chiar sugerează programe speciale de instruire care sunt sigure, indiferent de starea dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 2
    2
    Determinați cât timp puteți dedica instruirii. Fii realist în ceea ce privește estimarea timpului pe care îl poți cheltui pe fitness. Majoritatea adulților trebuie să urmărească aproximativ 150 de minute de activitate fizică pe săptămână, preferabil împărțită în trei unități separate. Acest lucru poate varia în funcție de obiectivele dvs. și de starea fizică actuală.
  • Planificați numărul și durata sesiunilor de instruire pe care le puteți face în mod rezonabil o săptămână. Luați în considerare 5 unități de câte 30 de minute fiecare cu 2 zile de odihnă sau 3 unități de câte 50 de minute pe săptămână.
  • Planificați ce oră din zi doriți să faceți. Unii oameni preferă să se antreneze dimineața, în timp ce alții preferă să facă acest lucru seara sau la sfârșit de săptămână. Timpul zilei determină unde și cum vă veți antrena (în aer liber sau în interior, acasă sau în sala de gimnastică etc.).
  • Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 3
    3
    Gândiți-vă la activitățile sportive pe care doriți să le faceți. Pentru un program eficient de formare, este important să vă bucurați de el sau să aduceți o mare dedicare activităților ce fac parte din planul dumneavoastră.
  • Luați în considerare o combinație de formare cardio și de forță, deoarece ambele sunt importante pentru un program eficient de fitness.
  • Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 4
    4
    Determinați obiectivele. Având anumite scopuri determină ce fel de exerciții trebuie să includeți în planul dvs., cât timp aveți nevoie pentru antrenament și dacă modificările semnificative ale dietei trebuie să facă parte din planul de antrenament.
  • Dacă obiectivele dvs. includ scăderea în greutate, atunci ar trebui să luați în considerare schimbarea dietă și obținerea exercițiului cardio. Instruirea în greutate este, de asemenea, importantă pentru a conduce metabolismul și pentru a arde mai multe calorii.
  • Dacă obiectivele dvs. sunt legate de un concurs sau un eveniment, de ex. un triatlon sau un maraton, planul dvs. va necesita antrenamente de intervale, formare orientată spre obiectiv și o perioadă considerabilă de timp.

    • Metoda 2
    Alegeți activități fizice specifice pentru programul dvs. de exerciții fizice

    Găsiți activități pentru antrenamente pe baza parametrilor de antrenament pe care i-ați determinat. Un program de exerciții bine rotunjit constă din exerciții cardio și de rezistență și variază de la o săptămână la alta. Va trebui să schimbi din când în când natura sau intensitatea unei unități pentru a face progrese suplimentare.

    Imagine intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 5
    1
    Alegeți exercițiile preferate pentru antrenamentele cardio. Acest lucru nu trebuie întotdeauna să fie jogging. Alegeți câteva opțiuni pentru antrenamentele cardio care vor fi distractive și vor corespunde parametrilor de timp, locație și intensitate.
    • Dacă te antrenezi acasă, ia în considerare videoclipuri de dans, staționare sau banda de alergare, alpinism pe scări, exerciții Pilates sau o combinație de jack-uri de sărituri și coardă de sărituri.
    • Dacă aveți o sală de gimnastică complet echipată lângă dvs., încercați înot, Crosstrainer, Raquetball sau Baschet, Aerobic sau Cardio Kickboxing.
    • Dacă vă antrenați în afara, puteți juca Ultimate Frisbee, puteți merge cu bicicleta lungă, puteți alerga împreună cu copiii dvs., jucați volei sau fotbalul sau faceți jogging cu câinele dvs.
  • Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 6


    2
    Dezvoltați o rutină de antrenament în greutate. Acest lucru ar trebui să facă parte din fiecare plan de antrenament. O listă de opțiuni pentru construirea sau modelarea mușchilor poate facilita adăugarea unei varietăți la rutină și formarea mai multor grupuri musculare în fiecare săptămână.
  • Antrenament de forță cu echipament. Mașini cu greutăți, gantere. Bilele de exerciții și benzile de rezistență sunt instrumente practice pentru o întreagă gamă de exerciții de rezistență.
  • Dacă lucrați acasă, luați în considerare cumpărarea de benzi de rezistență și alte echipamente de antrenament cu costuri reduse pentru a face practicarea în greutate.
  • Faceți o listă de exerciții de forță care nu necesită echipament. Rezistența corpului poate fi foarte eficientă pentru construirea mușchilor prin tot felul de exerciții, de la exerciții de tip push-up până la exerciții de yoga. Sticlele sau cutiile pot înlocui ganterele luminoase și multe videoclipuri de antrenament lucrează numai cu rezistență corporală.
  • Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 7
    3
    Creați un plan săptămânal cu exerciții cardio și rezistență. În funcție de obiectivele dvs., prioritatea poate fi una sau echilibrată.
  • Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, petreceți cea mai mare parte a timpului efectuând exerciții cardio. Formați antrenamentul de forță de două ori pe săptămână și asigurați-vă că exercițiile formează mușchii din partea superioară a corpului, corpul din mijloc și cel inferior pentru a obține beneficii maxime.
  • Dacă obiectivul dvs. este de a forma sau de a construi muschi, atunci faceți o mulțime de antrenamente de forță. Nu lucrați două zile consecutive pe același grup de mușchi, dar dați mușchilor timp pentru a vă vindeca. Exercitați 5-6 zile în fiecare săptămână destul de mai scurte, brațe și stomac în zilele unu și trei, picioare și spate în zilele doi și patru, plus antrenamente cardio și exerciții pentru grupurile musculare vizate în zilele cinci și șase.
  • Dacă lucrați la o provocare fizică specifică, luați în considerare un plan pre-construit pentru triatlon, maraton, Iron Man sau orice alt program. Acest lucru vă va ajuta să vă măriți pregătirea în consecință, în funcție de tipul și cantitatea de exerciții pe care trebuie să le faceți și de timpul pe care trebuie să-l pregătiți.

    • Metoda 3
    Înregistrați-vă planul de antrenament vizual

    Dacă ați făcut timp pentru a crea un plan de antrenament care să corespundă nevoilor și dorințelor dvs., creați apoi un document scris pe care îl puteți atașa la calendar, la frigider sau la birou pentru a vă oferi un memento vizual, că doriți să finalizați programul și să urmați planul. Integrarea exercițiilor în rutina zilnică crește șansele de a le completa.

    Imaginea intitulă Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 8
    1
    Creați un plan de formare săptămânal. Dacă ați elaborat durata și tipul de antrenament pe care doriți să îl faceți în fiecare zi, scrieți-l pe o bucată de hârtie împărțită în zilele săptămânii. Nu uitați să notați durata și locația așteptată a antrenamentului.
  • Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 9
    2
    Creați o listă cu opțiunile de înlocuire. Dacă un exercițiu devine plictisitor sau dacă vedeți mai puține rezultate (de obicei în două până la trei săptămâni), înlocuiți una dintre aceste opțiuni pentru un exercițiu cardio sau de forță. Acest lucru vă va permite să utilizați mușchii diferit și să vă stimulați metabolismul, pe măsură ce corpul dumneavoastră se obișnuieste cu antrenamentul anterior.
  • Această listă de înlocuire este de asemenea utilă dacă doriți să vă antrenați în timp ce călătoriți, să jucați sport cu prietenii sau dacă vremea este proastă.
  • Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 10
    3
    Înregistrați-vă progresul. Când țineți un jurnal de fitness, puteți vedea evoluțiile din rutina și performanța exercițiilor.
  • Urmăriți dacă ați efectuat sau nu vreun exercițiu în totalitate sau parțial și vedeți cum rezistența sau capacitatea dumneavoastră de a efectua un exercițiu se îmbunătățește eficient în timp.
  • Notați timpul sau distanța de funcționare pentru fiecare exercițiu, pierderea în greutate o dată pe săptămână, și diametrele șoldului și mușchilor o dată pe lună pentru a obține o idee despre progresul dvs.

    • Sfaturi

    • Combinați-vă planul de exerciții fizice cu o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a vă maximiza beneficiile pentru sănătate.
    • Întindeți întotdeauna înainte și după antrenament pentru a reduce probabilitatea de rănire sau durere musculară.
    • Cei care se antrenează pentru un anumit joc sau performanță au nevoie de un program de instruire care să se concentreze asupra acestuia și să imite activitatea (de exemplu, nu ați alerga în mod constant când vă antrenați pentru un meci de fotbal, deoarece veți obține rezultate mai bune cu formare la intervale atinge).

    avertismente

    • Întotdeauna discutați cu un medic înainte de a începe un nou program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, hipertensiunea arterială sau un genunchi vechi sau leziuni la spate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit