Construiește un training de șase pachete

De 8 săptămâni musculare abdominale program de formare de 5 zile 6-pack

conținut

Metodă
Sfaturi
Avertismente

pentru a finaliza, maximizează pierderea de grăsime și tonusul muscular pentru abs abs. Deoarece nu puteți arăta mușchii ascunși sub grăsime, primul pas este pregătirea pentru condiții. Următorul pas este să tonifici corpul și să-ți construiești mușchii de bază. Urmați aceste instrucțiuni pentru formarea musculară cu 6 pachete.

metodă

Ziua 1: Rând timp de 30 de minute, 25 cârje abdominale laterale și 15 flexiuni ale șoldului în sus. Începeți antrenamentul de condiție pentru a vă ajuta să vă pompiți înainte de a începe exercițiile de construire a mușchilor. Această combinație de exerciții arde grăsimi, formează mușchii abdominali oblici și consolidează șoldurile și mușchii abdominali inferiori.

Dacă abdominalele sau șoldurile dvs. devin obosite sau devin puțin rigidă, lucrați fiecare parte într-un număr mic de repetări până când ați lucrat până la obiectivul dvs. de 15 sau 25 pe fiecare parte.
Oamenii ar trebui să facă un set suplimentar de 10 repetări pe fiecare parte dacă au energia.

Ziua 2: Antrenează-te timp de 30 de minute pe bicicletă și alternează 10 minute cu tirbușor de mișcare Pilates cu 10 minute de mișcare cuțit Pilates. Programele Pilates vă forțează să vă concentrați asupra controlului muscular și asupra mișcărilor lente și netede care construiesc mușchii puternici, slabi.

Atât tirbușile, cât și cuțitele pliante stabilizează mușchii din abdomen și din spate, prin strângerea abdominalelor și întărirea spatelui, prevenind rănile și îmbunătățind postura.

Efectuați mișcările încet și cu atenție, până când puteți ține pozițiile și mișcările confortabile. Apoi, creșteți viteza încet, concentrați-vă pe strângerea musculaturii abdominale și a spatelui cu fiecare mișcare și măriți repetările. Aveți grijă la rănirea gâtului, a spatelui sau a umerilor.

Ziua 3: Rulați timp de 30 de minute, urmată de 40 de prese înapoi cu minge și 40 de picioare ridicate. Aceste exerciții abdominale funcționează pe trunchiul dvs., abdominalele inferioare și partea inferioară a spatelui. Alternați exercițiile în grupuri de câte 10 fără pauză până când cele 40 de repetări sunt complete.

Bărbații ar trebui să ia o suplimentare de 10 până la 20 de repetări, dacă este posibil, atâta timp cât pot menține forma și controlul adecvat.

Nu vă grăbiți - scopul este să forțați muschii să controleze mișcarea.

Imaginea intitulată Face un pas de antrenament cu 6 pachete ABS

Ziua 4: Ciclism de 30 de minute, apoi 2 seturi de 12 rotiri de foarfece cu minge de exercitii, apoi 2 seturi de 15 scaune. Dacă sunteți în stare să facă suplimentare sta-up-uri care pune mâinile în spatele capului și să aducă în fiecare sit-up fiecare cot la genunchiul opus pentru a lucra obliques, în plus față de mușchii abdominali centrale și să aducă mai mult de 1 punct de vedere fizic până la 2 seturi de astfel de situații.

Imagine cu titlul Face un pas de antrenament cu 6 pachete ABS

Ziua 5: Fugiți pe banda de alergat timp de 30 de minute, urmată de 20 de mișcări de bomboane Pilates și 2 minute de Pilates sute de mișcări . Ca și în cazul multor exerciții Pilates, aceste grupuri multiple de mușchi funcționează simultan, întărind întregul corp și îmbunătățind controlul muscular. Efectuați un set suplimentar de 10 bumeranguri și încă un minut sută dacă poți.

Zilele 6 și 7: Relaxați-vă corpul. Ia-o la două zile de răgaz de pregătire fizică și 2 zile de exerciții pentru mușchii abdominali și distribui cel mai bine zilele de repaus în timpul săptămânii, astfel încât muschii ajunge timp pentru a recupera și regenera. Lucrul prea greu poate cauza vătămări. Nu încercați să faceți antrenament abdominal în fiecare zi. Un somn bun este de asemenea necesar pentru o instruire eficientă și sigură. Când formarea te rupe de fapt, mușchii, și dacă ai lăsat timp să se regenereze și de reîncărcare (urmând șase-pack mușchii abdominali dieta), ele cresc mai puternic decât înainte. Ar trebui să 7 la 8 ore pentru a bate atunci când cresc și 8 până la 10 ore pe noapte, dacă ești un adolescent.

Sfaturi

Întindeți înainte și după fiecare antrenament. Este foarte importantă întinderea ușoară. Ea pregătește mușchii pentru activități anterioare antrenamentului și le întinde după fiecare sesiune pentru a preveni spasmele, durerea și durerea.
Nu aveți nevoie de o mașină sau un antrenor personal pentru a obține mușchii cu 6 pachete. Nu sunt necesare echipamente, tehnologie, echipament sau instructori pentru a ajunge la mușchii abdominali cu 6 pachete. Formarea de rezistență și exercițiile abdominale simple, împreună cu o dietă sănătoasă pentru pierderea de grăsimi este tot ceea ce este necesar.
Nu uitați că dieta este, de asemenea, o parte foarte importantă a planului dvs. cu 6 pachete. Feriți-vă de o nutriție adecvată în timp ce faceți acest plan.
Înregistrați progresul și obiectivele. Știind de ce încerci să ajungi la abdominale cu 6 pachete și să urmărești progresul te ajută să fii motivat și încurajat. Poate ajuta la păstrarea unui jurnal sau a unui calendar pentru a vă înregistra programul de exerciții fizice. Elaborarea planului de exerciții fizice vă va oferi un memento scris despre ceea ce trebuie să faceți.
Faceți un jurnal de fotografie al corpului dvs., dar nu faceți fotografii prea des (o dată pe lună este suficient). În caz contrar, puteți obține frustrare și pierdeți motivația dacă nu vedeți imediat o diferență. Dacă efectuați în mod constant dietă și exerciții fizice, ar trebui să vedeți schimbări în fiecare lună. Probabil nu vedeți schimbări zilnice în oglindă, deoarece fiecare schimbare este o îmbunătățire foarte mică.

Imaginea intitulată 200px Twitter 365 Ziua proiectului 57 103

Realizați cel puțin 150 de minute de antrenament de fitness în fiecare săptămână. Nu există dovezi că unitățile lungi de pregătire a condițiilor sunt mai bune decât unitățile scurte. Jogging-urile de câteva ori pe săptămână sau mai multe mini-unități de 10 sau 15 minute pe zi sunt la fel de eficiente pentru a profita de pregătirea condiționată dacă lucrați la ținta ritmului cardiac. Trebuie să antrenezi toate grupările musculare, pe care nu le poți face dacă faci aceeași pregătire în fiecare săptămână. Formarea eficientă a condițiilor înseamnă alergare, jogging, ciclism și dans. Ar trebui să conduceți alte câteva săptămâni în fiecare zi și să vă rotiți planul de condiție de 5 zile la fiecare 2 până la 4 săptămâni, astfel încât corpul dumneavoastră să nu se obișnuiască cu aceasta.

Adăugarea atât a condiționării cât și a antrenamentului de forță pentru programul dvs. va crește metabolismul și va crește mușchiul mai rapid pe măsură ce pierdeți grăsimea.

Dacă nu monitorizați greutatea dvs. din alte motive, ignorați scara. Puteți distruge grăsimea corporală, dar greutatea dvs. poate rămâne aceeași sau chiar crește pe măsură ce construiți mușchii. Țesutul muscular este mai dens decât grăsimea și este mai greu decât același volum de grăsime. Greutatea apei poate varia și, în mod surprinzător, vă schimbă lectura.

Opiniile privind pierderea în greutate și formarea musculară sunt variate. În cele din urmă, ar trebui să găsiți ceva ce vă place și pe care îl susțineți în timp. Puteți schimba întotdeauna până când veți obține rezultatele dorite.

Funcția primară a mușchilor abdominali este stabilizarea trunchiului, ceea ce înseamnă că exercițiile de flexie a portbagajului nu sunt neapărat cea mai bună cale de a exercita mușchii abdominali. Pentru stimulare completă, utilizați squats, lifturi și prese de vârf, precum și exerciții de flexie, cum ar fi râsul abdominal.

avertismente

Nu contează cât de mult îți faci un exercițiu abdominal, nu poți descompune grăsimi în anumite locuri. Fără chirurgie plastică, nu există nici o modalitate de a viza grăsime pe anumite părți ale corpului.
Nu puteți obține mușchii abdominali cu 6 pachete dacă efectuați numai exerciții abdominale și nu faceți pregătirea pentru condiții. Tummy prese, sit-up-uri, dispozitive abdominale și de formare abdominală intensă nu sunt suficiente pentru un pachet de 6. Tummy prese și sit-up-uri ajuta la construirea muschilor de bază în timp ce antrenament de fitness arde grăsimea care acoperă musculare.
Ca și în cazul oricărui program de exerciții fizice, trebuie să întrebați medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări majore în programul de exerciții fizice, mai ales dacă aveți probleme de sănătate.
Unele exerciții nu sunt recomandate persoanelor cu probleme la nivelul spatelui. Urmați exact instrucțiunile atunci când efectuați un exercițiu. În caz de îndoială sau dureri de spate, discutați cu medicul sau formatorul de fitness despre modalitatea corectă de a face exercițiile sau despre un exercițiu alternativ care reduce tensiunea pe spate.
Nu vă suprasolicitați și întotdeauna se odihnește când simțiți că un exercițiu este prea obositor. Cea mai bună modalitate de a construi treningul treptat în funcție de propriile nevoi și abilități.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit