DifiTsi.com

Formarea muschilor abdominali inferiori

În timp ce mușchii abdominali superioare sunt relativ ușor de antrenat, abdominalele inferioare sunt mai dificile, mai ales că ele sunt adesea sub un strat de grăsime. Pentru a construi și a arăta mușchii abdominali inferiori, urmați acest ghid.

metodă

Metoda 1
Belly apasă să se încălzească

Imaginea intitulă Construiește un abur inferior Pasul 1
1
Luați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea. Purtați îmbrăcăminte sportivă confortabilă și efectuați acest exercițiu pe un tampon cu căptușeală, cum ar fi un covor sportiv. Inspirați și trageți bărbia în piept.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 2
    2
    Expirați-vă, îndoiți-vă capul, gâtul și umerii în sus, departe de covor și extindeți-vă mâinile spre picioare. Ridicați-vă gâtul și nu umflați-l, lăsați abdominalele să facă lucrul.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Abs Interiorul Pasul 3
    3
    Întrerupeți și inspirați. Simțiți cum funcționează diferitele grupuri musculare. Familiarizați-vă cu reacția diferitelor mușchi.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 4
    4
    Expirați și reveniți încet la poziția de pornire. După un set de 8-10 dintre acești abdominali abdominali, muschii abdominali ar trebui încălșiți pentru exerciții abdominale inferioare.
    • Acest exercițiu ar trebui să funcționeze pe rectus abdominus sau pe banda musculară verticală care se extinde de la mijlocul pieptului până la zona șoldului. Mușchii abdominali superioare și inferiali sunt, de asemenea, lucrați, deoarece au trei incizii orizontale și fac parte din mușchii abdominali, numiți abdomenul spălării. Deși mușchii abdominali superioare și inferiori nu pot funcționa independent, puteți să vă țineți corpul să lucreze mai mult o zonă decât celălalt.

    • Metoda 2
    Exercițiul 1 pentru mușchii abdominali inferiori. Revers abdominal

    Imagine cu titlul Construiți Abs Abs Lower 5
    1
    Mai întâi așezați plat pe un covor, cu brațele paralele cu podeaua și palmele cu fața în jos. Puneți mâinile ușor pe podea și nu le împingeți cu ele. Ridicați picioarele de pe podea și îndoiți genunchii.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 6
    2
    Aduceți genunchii în piept într-o mișcare lentă, continuă, controlată, pentru a vă putea ridica ușor fundul. Este important să faceți acest lucru lent, deoarece strângerea se face prin numărul de repetări, nu printr-o tensiune continuă. Țineți muschii tensionați.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 7
    3
    Întoarceți-vă încet la punctul de plecare și repetați exercițiul. Începeți cu un set de 10 repetări.
    • Combinați presa abdominală inversată cu o presă abdominală normală pentru a lucra întregul abdomen.
    • Primele două exerciții lucrează asupra mușchilor abdominali interiori, oblici care se află sub mușchii abdominali exteriori, oblici și se execută în unghi drept față de ei. Împreună cu mușchii abdominali oblici externi, aceștia sunt responsabili pentru îndoirea coastelor și a șoldurilor, precum și pentru îndoirea și răsucirea trunchiului.

    • Metoda 3
    Exercițiul 2 pentru mușchii abdominali inferiori: creșteri ale picioarelor

    Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 8
    1
    Lie mai întâi plat pe o mată, cu picioare drepte și mâini, cu palmele în jos sub cap. Mâinile de sub fese vă sprijină spatele și oferă echilibru pentru acest exercițiu.
  • 2
    Mențineți mușchii abdominali îndoiți și îndoiți ușor genunchii și mișcați încet picioarele într-o poziție aproape verticală. Nu va intindeti genunchii sau veti reduce fluxul de sange catre picioare. Țineți-o în acea poziție în timp ce inhalați.
  • 3
    Coborâți încet picioarele până aproape ating pământul. Țineți-o acolo și expirați. Se repetă.
    • Ca o variantă a acestui exercițiu, vă puteți rade picioarele în timp ce vă aflați în poziția inferioară, adăugând un element de condiționare și de ridicare a picioarelor la exercițiu. Răspândiți picioarele într-un "V" și le aduceți din nou împreună, mai întâi cu piciorul stâng spre dreapta și apoi cu piciorul drept spre stânga. Încercați șase foarfece pe set de zece repetări pentru începători.

    • Metoda 4
    Exercițiul 3 pentru mușchii abdominali inferiori: prese pentru burtă pentru bicicletă

    Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Pasul 11
    1
    Mai întâi așezați plat pe un covor, cu mâinile în spatele capului ca suport. Ca și în cazul preselor abdominale pentru a se încălzi, nu ar trebui să vă îndoiți capul și gâtul în timp ce faceți presele abdominale. Lăsați-vă mușchii să facă lucrul.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 12
    2
    Îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade și trageți-le în sus, astfel încât vițeii să fie paraleli cu podeaua. Ridicați lamele umerilor și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 13
    3
    Urmăriți piciorul și țineți-l de la aproximativ 45 de grade de la podea, în timp ce porniți celălalt îndoit de genunchi și să ridice hältst- același timp partea superioară a corpului, astfel încât cotul atinge genunchiul opus. Nu este atât de important ca cotul să atingă genunchiul - nu este vorba despre atingere, ci despre răsucire. Obțineți cât mai aproape de genunchi cât puteți.


  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 14
    4
    Îndoiți piciorul drept, întindeți piciorul îndoit și întoarceți corpul superior astfel încât celălalt cot atinge genunchiul opus. Se repetă.
    • Acest exercițiu funcționează mușchii oblici externi de pe ambele părți ale mușchiului drept abdominal, care formează o diagonală V, și se conectează părțile laterale ale pieptului cu șold și pelvisul.

    • Metoda 5
    Exercițiul 4 pentru mușchii abdominali inferiori: ascensoare de șold

    Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Pasul 15
    1
    Ridicați ambele picioare spre tavan și extindeți-vă brațele în lateral. Puneți palmele pe podea din nou și nu le împingeți cu ele.
  • Imagine cu titlul Construiește Abs Absent Step 16
    2
    Expirați, tensionați mușchii trunchiului și îndoiți șoldurile spre piept, ridicând șoldurile de pe podea. Picioarele continuă să se îndrepte în sus.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 17
    3
    Inhalați și coborâți spatele șoldului inferior. Repetați secvența. La început, încercați un set de aceste exerciții.

    • Metoda 6
    Creați un program de instruire

    Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 18
    1
    Începeți încet. În timp ce mulți încep cu antrenamente grele și repetiții, ar trebui să faceți orice exercițiu pe care nu îl cunoașteți încet. În cele din urmă, puteți mări intensitatea antrenamentului pentru a nu atinge un stagiu de antrenament.
    • Mai întâi, măriți numărul repetițiilor pe set (adică numărul de repetări ale unui exercițiu dat). Apoi, măriți numărul de propoziții pe care le faceți. Puteți începe cu un program de 2 x 5 (două seturi de 5 repetări) înainte de a crește la 2 x 7, apoi 2 x 10. În cel mai scurt timp, veți face 5 x 10.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Pasul 19
    2
    Variați-vă pregătirea. Puteți suprasolicita grupurile musculare, așa că este foarte important să alternați atât frecvența, cât și conținutul antrenamentului. Puteți să practicați acest program timp de 3 zile în prima săptămână, dar numai de două ori în săptămâna următoare, și în schimb să faceți formare fizică sau alt sport.
  • Imaginea intitulă Construiți Abs 20 mai
    3
    Pe măsură ce deveniți mai persistenți, scurtați perioadele de odihnă pe care le aprobați între seturi. Dacă așteptați cinci minute între seturi, ritmul cardiac va scădea și veți pierde elementul de antrenament al acestor exerciții abdominale, o parte importantă a sănătății dvs. generale. Este posibil să aveți nevoie de o pauză la început, dar creșteți treptat viteza exercițiului.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Pasul 21
    4
    Rămâi motivați. La început, poate fi lent să rămâi cu programul tău, dar este cheia construirii acestui grup muscular. Stabiliți un obiectiv și rămâneți consecvent.
    • Încercați trucuri motivaționale, cum ar fi citirea unei pagini a unui roman între propoziții sau vizionarea unui episod al unui program de televiziune pe măsură ce faceți aceste exerciții. Dacă te bucuri de antrenament, te vei antrena mai regulat.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 22
    5
    Nu uitați: Calitate, nu cantitate. Este mai bine de a practica un număr mic de repetiții regulat, ca de lucru rapid muschii abdominali sustine muschii mai puternici și mai slabe piese de schimb, ceea ce contrazice scopul acestui exercițiu.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 23
    6
    Dacă programul dvs. a devenit foarte confortabil, puteți schimba unghiul unui exercițiu specific sau puteți folosi greutățile piciorului pentru a crea o nouă provocare.
    • Presele abdominale inversate pe o înclinare, cu capul în sus, reprezintă o bună provocare dacă v-ați familiarizat cu exercițiul.
    • Bilele de instruire pot fi la fel de utile aici.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 24
    7
    Nu uitați să combinați formarea specifică abdominale cu o dietă sănătoasă și o pregătire generală consistentă. Deși exercițiile de mai jos vă vor ajuta să vă construiți mușchii abdominali, nu există niciun exercițiu care favorizează arderea grasimilor selectiv într-o anumită zonă. Aceasta înseamnă că trebuie să pierdeți greutatea peste tot pentru a arăta mușchii pe care îi puteți gestiona. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să aveți o dietă sănătoasă, cu pregătire regulată a condițiilor.
  • Imagine cu titlul Construiți Abs Abs 25
    8
    Mananca alimente sanatoase pentru muschii abdominali. O dieta bine echilibrata bogata in proteine ​​este o modalitate foarte buna de a construi muschi. Acestea sunt câteva alimente care sunt bune pentru abdominali:
    • somon
    • migdale
    • fructe de padure
    • iaurt
    • quinoa
    • orez
    • Turcia
    • soia
    • Unt de arahide natural
    • Legume crucifere cum ar fi varza si conopida
  • Imagine cu titlul Construiește Abs Absent Step 26
    9
    Evitați alimentele care conțin multe grăsimi saturate, carbohidrați și zaharuri rafinate prelucrate. Evitarea următoarelor alimente promovează în mod semnificativ dezvoltarea musculaturii abdominale:
    • Limonada, inclusiv cele care conțin îndulcitori artificiali
    • chiflă
    • Jam și jeleu
    • biscuiți
    • gheață
    • Alimente sarate
    • Mâncăruri congelate și prelucrate, inclusiv "mese de dietă".

    • Sfaturi

    • Căutați sfaturi și sfaturi de la un instructor de fitness cu experiență, care poate personaliza un program de antrenament bine rotunjit, care să se potrivească nevoilor abdominalelor inferioare.
    • Pentru a proteja partea inferioara a spatelui in timpul exercitiilor de podea care vizeaza muschii abdominali inferiori, faceti un triunghi cu mainile si plasati mainile sub spatele inferior pentru a va sprijini spatele suplimentar.
    • Păstrați departe de exercițiile laterale de întindere. În schimb, întoarceți corpul superior pentru a lucra la mușchii abdominali.

    avertismente

    • Intindeți întotdeauna înainte și după exercitarea muschilor abdominali pentru a vă încălzi mușchii și a vă relaxa după exerciții fizice.
    • Dacă simțiți durere sau un sentiment incomod în spate, opriți exercițiile de podea.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit