Faceți podul

Podul se întinde pe spate, întărește corpul superior și îmbunătățește echilibrul. Exercițiul obișnuit de punți vă cere să mutați șoldurile în sus, în timp ce la podul de yoga, vă întindeți pieptul în fața corpului. Indiferent de tipul de pod selectat, acest lucru vă va oferi o pregătire excelentă pentru șolduri, fese, partea superioară a corpului și coapsele.

conținut

Metodă

Partea 1pornește podul
Partea 2efectuați poziția punții în yoga

Sfaturi
Ce ai nevoie

metodă

Partea 1
Pornește podul

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 1

Stai pe spate. Cel mai bine este să folosiți un covor de yoga pentru acest exercițiu, dar este, de asemenea, potrivit ca un covor, astfel încât să nu te rănești în timpul executării podului. Păstrați genunchii îndoiți și șoldul lățime în afară, talpi ferm pe podea. Mergeți înapoi cu călcâiele pe cât posibil spre fundul dvs. Împingeți fundul în direcția călcâiului, dacă acest lucru vă ușurează. Ai nevoie de puterea în picioare și de fund pentru a te ridica.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 2

Întindeți-vă brațele afară. Puteți să vă așezați cu coturile întoarse spre interior și palmele îndreptate în sus la șolduri pentru a vă stabiliza corpul superior. Alternativ, puteți să vă așezați mâinile și coatele. Acest lucru vă va sprijini puțin mai bine și vă veți proteja încheieturile atunci când vă ridicați.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 3

Ridicați genunchii spre tavan. Asigurați-vă că vârful șoldurilor și trageți buricul spre coloană vertebrală pentru a strânge mușchii abdominali. Puneți picioarele pe podea și ridicați șoldurile până la tavan. Imaginați-vă că vă ridicați șoldurile spre tavan sau spre cer. Când vă ridicați, ar trebui să strângeți pomaculatura pentru ao strânge mai greu, dar nu prea strânsă.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 4

Țineți genunchii și coapsele în paralel. Nu-i lăsați să se încline într-o parte, altfel vă puteți răni genunchii și înapoi. Țineți umerii pe teren pentru a vă proteja gâtul. Amintiți-vă să strângeți umerii atunci când vă ridicați pe covor.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 5

Țineți poziția pentru 5 respirații pline și reveniți la poziția de pornire. Relaxați-vă pieptul. Du-te încet, ca să nu cadă pe spate și pe gât. Glisați ușor picioarele până când vă simțiți confortabil pe podea.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 6

Opriți. Alternativ, puteți utiliza aceeași poziție, dar acceptați șoldurile pentru o secundă și apoi le coborâți aproape complet, repetând acest lucru de 25 de ori ca un exercițiu bun pentru partea superioară a corpului și a feselor. Repetați acest lucru de trei ori pentru a beneficia de un antrenament bun. Alternativ, puteți să vă ridicați șoldul în aer și să întrerupeți timp de 25 de secunde, repetați acest lucru de 25 de ori înainte de a îl coborî din nou, apoi repetați exercițiul încă de două ori.

Puteți face chiar și unele dintre cele două și combinați de 10 ori ridicarea normală cu liftingul de 10 ori pulsând.

Partea 2
Efectuați poziția punții în yoga

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul pe punte Pasul 7

Lie pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele sunt lățime de șold. Picioarele arată drept înainte, brațele sunt la câțiva centimetri distanță de solduri de pe lateral, palmele cu fața în jos. Țineți bărbia departe de coloana vertebrală, astfel încât să nu vă răniți gâtul atunci când vă ridicați de pe podea.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 8

Puneți greutatea pe mâini. Aveți nevoie de forța din picioare pentru a vă ridica șoldurile de pe sol. Relaxați-vă mușchii coapsei în loc să le tensionați. Dacă vă ridicați șoldurile, ar trebui să vă împingeți umerii și să vă întoarceți mai jos pe covor. Inspirați atunci când ridicați șoldul pentru a obține putere și energie.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 9

Trageți-vă pe mâini și împingeți corpul superior și coborâți-vă din nou în sus. Continuați să vă deplasați până când nivelul median și superior sunt la nivelul genunchiului. Puteți să împingeți interiorul picioarelor jos pentru a vă asigura că genunchii și picioarele sunt paralele și nu se deschid. Dacă vă mișcați mâinile sus sub spate, întrerupeți-le și împingeți-le cu mâinile. Puteți să vă împingeți mâinile în sus și în jos pentru a vă întinde spatele profund.

În timpul mișcării ascendente, puteți ridica ușor bărbia de la piept și împingeți sternul spre genunchi. Încercați să vă lărgi paletele de umăr în timp ce faceți loc pentru gâtul inferior în timp ce vă ridicați. Faceți acest lucru încet pentru a vă proteja gâtul - mișcarea bărbiei afectează în mod direct presiunea asupra gâtului.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 10

Întoarce-te ușor. Trebuie să părăsiți încetul cu încetul poziția podului, pentru a nu vă răni spatele și gâtul. Rulați încet în jos pe spate, fără a vă extinde gâtul și lăsați picioarele să alunece într-o parte până când minți cu o mână pe inimă și cealaltă pe stomac. Puteți repeta acest exercițiu cu trei e-mail-uri și țineți podul pentru zece respirații fiecare, sau chiar mergeți la poziția roții întregi, cunoscută și sub denumirea de îndoire din spate.

Când ieșiți din postură, puteți să vă trageți genunchii în piept și să vă stânciți puțin și să vă masați spatele.

În yoga, podul este, de obicei, una dintre ultimele poziții pe care o exersezi într-o unitate, deoarece vă ajută să vă relaxați mai adânc și vă pregătește pentru Shavasana, ultima practică yoga.

Sfaturi

Puteți face mai multe variante ale podului.
Puneți-vă sub cap la cap cu mâinile pentru a face și mai dificilă.
Stați pe o minge și mergeți înainte cu picioarele până când umerii și capul sunt pe minge. De asemenea, vă puteți întinde picioarele în mod individual în această poziție.
Stați pe degetele de la picioare și întindeți o picior paralel cu podeaua spre tavan.
Luați un picior și întindeți piciorul spre tavan. Trageți-vă mâinile sub fund și lăsați piciorul în lateral și apoi glisați înapoi în mijloc.
Ridicați un picior și extindeți piciorul paralel cu podeaua. Țineți asta pentru cinci respirații și apoi treceți la celălalt picior.