Stretch grupul muscular flexor șold

Flexorusorii de șold sunt un grup de mușchi ai șoldului și coapsei. Flexorile șoldului deplasează genunchii spre piept și, de asemenea, picioarele din față în spate și dintr-o parte în alta. Mulți oameni petrec majoritatea ședinței de lucru, motiv pentru care flexorii șoldului pot deveni fermi și predispuși la răniri. Conducătorii trebuie, în special, să fie atenți la întinderea acestui grup muscular.

conținut

Metodă

Metoda 1yoga prezintă pentru întinderea flexorilor șoldului
Metoda 2alte exerciții de întindere pentru flexorii șoldului

Sfaturi
Avertismente
Ce ai nevoie

metodă

Metoda 1
Yoga prezintă pentru întinderea flexorilor șoldului

Imagine cu denumirea Face o Camel Yoga Pose Pasul 3

Faceți plasarea cămilă yoga. Poziția cămășii nu numai că întinde flexorul șoldului, ci și deschide pieptul și mărește flexibilitatea coloanei vertebrale. Exercițiul strânge talie și întărește brațele și umerii. Yoghinii cred că această poziție deschide sistemul respirator astfel încât să puteți lua mai mult oxigen cu fiecare respirație. De asemenea, ei cred că exercițiul vă va ajuta să deschideți chakra inimii și să vă simțiți mai conectați la lume și să permiteți iertarea în viața voastră unde este nevoie.

Faceți poziția de ghirlandă din yoga. Poziția ghirlandei deschide șoldurile și îmbunătățește echilibrul. Această poziție crește, de asemenea, flexibilitatea coapsei și gleznelor prin tensionarea cuștii. Dacă exercițiul în ghemuit este prea dificil, puteți să vă așezați pe un scaun și să vă sprijiniți corpul de sus înainte între coapse. Picioarele trebuie să fie pe podea, iar coapsele trebuie să aibă un unghi de 90 de grade cu vițeii, dacă folosiți scaunul pentru sprijin.

Poziția yoga "Unghi înclinat înapoi". Această poziție simplă întinde coapsa și coapsele interioare în timp ce se deschide coastele. Aveți grijă să nu vă îndoiți în timp ce faceți acest exercițiu. Dacă aveți nevoie de o bretele, puteți pune o pernă sub glezne pentru a înmuia întinderea din jumătatea inferioară a corpului sau pentru a pune o pernă sub cap pentru a evita tensionarea gâtului. Această poza poate, de asemenea, să ușureze oboseala, insomnia și depresia ușoară.

Faceți poziția perfectă de yoga. Poziția perfectă deschide șoldurile și întinde gleznele și spatele. Această poziție este adesea folosită pentru meditație și puteți să o țineți atâta timp cât este necesar pentru a vă centra. Yoghinii cred că această poziție eliberează energia nervoasă și ajută oamenii care suferă de tulburări precum astmul. Yoghinii vechi au crezut că poziția îi ajută pe oameni să obțină puteri supranaturale.

Imaginea intitulată Face o exercițiu cu broască cu fața în jos. Pasul 4

Fă exercițiul de broască. Poziția cu fața în jos a broaștei deschide șoldurile pe măsură ce vă apropiați de jumătatea inferioară a corpului de sol. Pentru a face această poziție mai ușoară, puneți o pernă mică sau un prosop sub genunchi și glezne. Atunci când vă atrage gleznele, strângeți-le în loc să vă întoarceți picioarele în lateral.

Metoda 2
Alte exerciții de întindere pentru flexorii șoldului

Imagine cu titlul Face o balama de șold în picioare Pasul 3

Faceți o îndoire de șold în timp ce stați în picioare. Acesta este un exercițiu bun de încălzire pentru a deschide flexorile șoldului. Sprijiniți spatele cu mâinile și întindeți mușchii în coapse. Pentru a face mai greu, îngenuncheați pe podea și îndoiți corpul superior înapoi. Simtiti intinderea nu numai in flexor de sold, ci si in coapse.

Imagine cu denumirea Faceți un Stretch 3D Hip Flexor Step 5

Faceți o întindere flexor 3D a șoldului. Această întindere necesită ajutorul unui scaun. Când vă întoarceți corpul, nu vă întindeți doar flexorile șoldului, ci și coapsele și mușchii pieptului. Ar trebui să țineți mușchii abdominici tensionați pe parcursul întregului exercițiu, astfel încât să nu vă loviți prea mult spatele. Dacă stați mult timp, această întindere vă va împiedica să vă scurteze și să vă împiedice flexorii de șold.

Imagine cu titlul Faceți un Stretch Hip Flexor pe o masă Pasul 3

Efectuați o întindere a flexiei șoldului pe o masă. Dacă nu aveți o masă potrivită pentru acest exercițiu, puteți utiliza o bancă de antrenament sau pur și simplu faceți acest exercițiu pe podea. Dacă vă deplasați repede în jos, astfel încât șoldurile dumneavoastră să nu fie pe masă, întindeți mușchii de bază. Acest lucru nu numai că întinde flexorurile șoldului, exercițiul relaxează și, de asemenea, prelungește spatele inferior

Imagine cu denumirea Frog Pulovers Step 3

Sunt trenuri de broască. Acest exercițiu nu numai că întinde flexorile șoldului, ci și el întărește și consolidează brațul și mușchii umărului. Simțiți, de asemenea, o întindere confortabilă pe partea superioară a corpului, în timp ce vă ridicați și coborâți brațele deasupra capului. Pentru a mări întinderea șoldurilor, porniți în poziția de pornire pentru trenul de broască. Apoi, așezați-vă și coborâți încet pieptul peste picioare pentru a întinde mușchii lombari.

Imagine cu titlul Face un Stretch Hip Rotator Pasul 3

Efectuați o extensie de șold rotativă. În loc să vă sprijiniți picioarele pe perete, puteți lua o poziție de spate neutră 90/90 și puneți picioarele pe o bancă. Acest exercițiu se concentrează pe îndoirea celălalt picior spre perete cu piciorul îndoit. Puteți, de asemenea, să vă trageți genunchii în piept pentru a întinde flexorul șoldului în piciorul dvs. îndoit.

Sfaturi

Fixatoarele flexibile ale șoldului sunt, de asemenea, asociate cu dureri de spate inferioare. În afară de întinderea spatelui, aveți nevoie de timp pentru a întinde flexorul șoldului dacă aveți dureri în partea inferioară a spatelui.