DifiTsi.com

Devii mai mobil

Flexibilitatea sau flexibilitatea descriu gama de mișcări ale articulațiilor, precum și lungimea ligamentelor și a tendoanelor care le înconjoară. Dacă doriți să fiți mai flexibil, atunci pur și simplu întindeți este, probabil, nu este suficient. Încearcă yoga sau Pilates pentru a-ți crește flexibilitatea și pentru a-ți urmări sănătatea. O alimentație bună și o cantitate suficientă de apă vă ajută să deveniți mai mobilă.

metodă

Metoda 1
Întinderea regulată

Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 01
1
Obțineți sfaturi de la un profesionist de fitness. Înainte de a începe exercițiile de întindere, trebuie să căutați un sfat de la un antrenor sau un profesionist de fitness. Chiar și un singur curs sau un atelier vă poate ajuta să învățați pozițiile potrivite.
  • Un profesionist de fitness vă poate evalua flexibilitatea personală și gama de mișcări și vă va arăta exerciții de întindere specifice care se potrivesc nevoilor dumneavoastră și nivelului dumneavoastră de fitness.
  • Adresați-vă la centrul de fitness, centrul de arte marțiale sau studioul de yoga din apropierea dvs. pentru un program stretch sau flexibil.
  • Imagine cu titlul Devino flexibil Pasul 02
    2
    Se încălzește înainte de fiecare întindere. Dacă doriți să vă întindeți, dacă mușchii sunt reci, atunci puteți contracta o tulpină sau un rău mai rău. În mod ideal, ar trebui să vă întindeți după programul dvs. de exerciții obișnuite.
  • Dacă vă plimbați sau faceți jogging timp de cinci până la zece minute înainte de întindere, creșteți fluxul de sânge și încălziți tot corpul.
  • Exerciții de întindere ușoară și dinamică plãmîni poate fi, de asemenea, un antrenament bun înainte de a se întinde de fapt.
  • Imagine intitulată Devino flexibilă Pasul 03
    3
    Întindeți-vă brațele și umerii. Începeți să vă întindeți fie în picioare, fie pe scaunul robust. Dacă întindeți brațele și umerii în timp ce vă așezați, asigurați-vă că vă aflați într-o poziție bună. Țineți spatele drept și neutru, cu lamele umărului retrase și în linie cu coloana vertebrală.
  • Puneți un braț peste piept și apăsați ușor cotul cu cealaltă mână până când simțiți o prelungire. Nu vă forțați brațul mai departe decât se întâmplă în mod natural. Țineți întinderea timp de aproximativ cinci secunde și respirați adânc. Apoi dați drumul și repetați asta pe cealaltă parte.
  • Ridicați un braț peste cap și îndoiți cotul și aruncați o mână în spatele capului. Prinde-ți degetele cu cealaltă mână în spatele tău, dacă poți. Dacă nu, puneți cealaltă mână sub cot și apăsați ușor până când simțiți o întindere în triceps. Țineți întinderea timp de aproximativ cinci secunde, apoi treceți la celălalt braț.
  • Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 04
    4
    Încercați un pod pentru a vă întinde spatele. Podul este o extensie bună a corpului, care atrage atât spatele, cât și pieptul, picioarele și corpul din mijloc. Începeți exercițiul, întinzându-vă pe spate și îndoind genunchii la un unghi de 90 de grade și așezându-vă picioarele pe podea.
  • Apăsați ferm brațele și palmele de pe fiecare parte a covorașului și ridicați șoldurile astfel încât corpul dumneavoastră să formeze un pod cu coapsele paralele cu podeaua. Țineți podul timp de cinci până la zece secunde. Luați o respirație adâncă și apoi scăpați-vă la sol din nou. Puteți repeta exercițiul de trei până la cinci ori.
  • Dacă sunteți în căutarea unei provocări mai mari, faceți un pod și ridicați apoi un picior până la tavan. Puneți piciorul din nou și repetați-l cu celălalt picior.
  • Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 05
    5
    Faceți fluturele întindere. Mușchii picioarelor și coapsei sunt întinși, iar gâtul și spatele sunt slăbiți. Stați pe podea cu picioarele întinse.
  • Îndoiți genunchii și aduceți-vă picioarele împreună în fața dvs., astfel încât să atingă tălpile picioarelor. Luați-vă picioarele cu mâna și coborâți corpul de sus în picioare când expiră. Asigurați-vă că vă tensionați stomacul și păstrați-vă spatele neutru. Umerii sunt trași înapoi pentru că nu puteți sta strâmb.
  • Îndoiți-vă cât de departe vă puteți face confortabil. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la două minute. Respirați adânc și în sus.
  • Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 06
    6
    Corpul se întoarce în timp ce stă. Așezați-vă din nou, picioarele întinse, picioarele și picioarele presate împreună. Stresați-vă stomacul, stați în poziție verticală cu umerii trași înapoi, astfel încât să se alinieze cu coloana vertebrală.
  • Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă talia și aduceți-vă mâinile pe podeaua de pe o parte a corpului. Țineți-vă spatele neutru și asigurați-vă că vă întoarceți la talie, nu la șolduri.
  • Țineți rotirea timp de 15 - 30 de secunde, apoi reveniți la mijloc și repetați exercițiul pe cealaltă parte. Realizați două până la patru repetări pe fiecare parte.
  • Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 07
    7
    Ridică-te în lebada care se întinde. Acest exercițiu vine de la exerciții de yoga și Pilates care vă deschid cu adevărat colivia cu nervuri și întindeți spatele și mijlocul corpului. Începeți exercițiul, întinzându-vă pe stomac cu picioarele întinse.
  • Îndoiți coatele și apăsați-vă palmele la stânga și la dreapta umerilor. Exprima-te prin expirarea și prin brațele tale. Umerii sunt trași înapoi și în jos, astfel încât aceștia să se îndrepte spre urechi.
  • Trageți lamele de umăr împreună, apăsați soldurile de pe podea. Simțiți întinderea în piept. Țineți poziția timp de 15 - 30 de secunde, apoi scăpați din nou la sol. Repetați exercițiul de trei până la cinci ori.
  • Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 08
    8
    Îngenunchează în jos pentru a întinde flexor și cvadriceps. Acest exercițiu în genunchi seamănă cu lunges când întindeți piciorul din spate, apoi întindeți flexorul șoldului, coapsa înapoi și cvadricepsul. Îngenunchează pe podea.
  • Faceți un pas înainte, astfel încât genunchiul să fie în unghi drept. Deplasați-vă cât puteți cu ușurință. Ar trebui să simțiți o extensie în șoldul opus. Bărbia ar trebui să indice perpendicular pe pământ, genunchiul dvs. ar trebui să fie chiar deasupra gleznei.
  • Luați genunchiul din față cu mâinile și împingeți șoldurile înainte. Respirați adânc și în sus. Țineți poziția timp de 15 - 30 de secunde. Apoi, întoarceți-vă la poziția în genunchi și comutați la cealaltă parte.

    • Metoda 2
    Utilizați yoga sau Pilates

    Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 09
    1
    Concentrează-te pe respirația ta. Respiratia este o parte esentiala a yoga si pilates. Luați ceva timp înainte de antrenament pentru a vă concentra pe respirație pentru câteva minute. Inspirați încet prin nas, întrerupeți, apoi expirați prin gură.
  • Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 10
    2


    Alegeți poziții ușor de modificat. Dacă începeți yoga sau Pilates, atunci probabil că nu puteți extinde complet poziția. Blocurile de yoga și prosoapele laminate sau pliate vă pot asigura menținerea poziției potrivite și nu extindeți-vă.
  • Plierea în față, de ex. crește flexibilitatea în picioare și spate. Este posibil să nu puteți pune mâinile pe podea de lângă picioare. Dar poate că o poți pune pe un bloc de yoga situată pe podea în fața ta.
  • Corpul tău nu este același în fiecare zi. Fiți răbdători și nu fiți frustrați atunci când vă dați seama că nu puteți ajunge atât de adânc într-o poza ca înainte.
  • Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 11
    3
    Relaxați-vă coloana vertebrală, cu poza de pisică și vacă. Acesta este un exercițiu bun al unui începător care crește flexibilitatea în spate și în mijlocul corpului relaxând mintea și corpul. Stai cu toate patru la sol.
  • Asigurați-vă că încheieturile sunt direct sub umeri și genunchi sub solduri. Faceți o spate drept, care arată ca o masă. Rotiți-vă umărul în jos și înapoi, departe de urechi. Respirați adânc și în sus.
  • Îndoiți-vă spatele în timp ce respirați și întoarceți-vă capul în sus, astfel încât pieptul se deschide. Pauză.
  • Îndoiți-vă spatele la tavan pe măsură ce vă expirați, trageți bărbia spre piept și umerii ușor în interior.
  • Repetați mișcarea de la cinci la zece cicluri respiratorii, menținând coordonarea dintre respirație și mișcare.
  • Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 12
    4
    Țineți poses pentru mai multe respirații. Când se întinde yoga și Pilates, este important să țineți poziția și să respirați profund în întindere. Acest lucru vă relaxează corpul și vă permite să vă întindeți mai departe.
  • În timp ce respirați, gândiți-vă la întărirea puterii voastre. Eliberați toată tensiunea când expirați și coborâți mai adânc în întindere.
  • Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 13
    5
    Faceți mai multe mișcări la rând. Multe posibile în Yoga și Pilates pot fi țesute într-o mișcare pentru fiecare respirație. Această mișcare prelungită vă va îmbunătăți mobilitatea și circulația sângelui în articulații.
  • Amintiți-vă să vă concentrați asupra respirației. Dacă nu vă respirați sau vă țineți respirația în loc să vă concentrați asupra coordonării respirației și mișcării, încetiniți-vă.
  • Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 14
    6
    Lucrați pe soare Adresare out. Aceasta este o așa-numită "vinyasa", o serie de postere yoga consecutive, fiecare respirație făcând o mișcare. Sun Salutation are un număr total de 12 poziții.
  • Începeți să stați în așa-numitul Mountain Pose. Vă mișcați rapid prin poziții, coordonând mișcarea și respirația și terminând din nou în munte.
  • Salutul de soare este, de asemenea, un antrenament cardio bun și vă poate încălzi pentru alte exerciții de stretching mai intense.
  • Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 15
    7
    Practicați în mod regulat și consecvent. Numai dacă practici în mod regulat veți vedea o îmbunătățire semnificativă a agilității. Nu trebuie să exersați în fiecare zi, dar ar trebui să vă faceți timpul de trei sau patru ori pe săptămână.
  • Începeți să practicați 10-15 minute de trei până la patru ori pe săptămână. Dacă vă bucurați de ea, atunci puteți să vă antrenați în alte zile. Asigurați-vă că o faceți în mod regulat.

    • Metoda 3
    În general, rămâneți sănătoși

    Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 16
    1
    Consumați alimente nutritive întregi. Nu există alimente speciale care s-au dovedit a crește flexibilitatea. O dieta sanatoasa dar este crucial pentru mușchii și oasele puternice. Scrieti cateva saptamani intr-un jurnal de mancare ceea ce mananci pentru a intelege ce iti hranezi corpul.
    • Mananca alimentele care sunt la fel de proaspete. Evitați, dacă este posibil, mâncărurile pregătite, alimentele congelate și mâncarea nesănătoasă.
    • Scrieți un plan nutrițional pentru a vă asigura că mesele sunt echilibrate și porțiunile sunt adecvate.
  • Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 17
    2
    Bea multă apă. Flexibilitatea necesită mușchi, ligamente și tendoane sănătoase. Nu vă puteți aștepta la o performanță optimă din partea mușchilor deshidratați. Consumul suficient este important nu numai în general, ci poate crește și mai mult flexibilitatea.
  • Mâinile deshidratate sunt ferme și rigide. Dacă doriți să întindeți astfel de mușchi, atunci vă puteți răni grav.
  • Beți câte opt până la zece pahare de apă zilnic și asigurați-vă că beți un pahar de apă înainte și după antrenament.
  • Imagine cu titlul Devino flexibilă Pasul 18
    3
    Lasă-mă să te masesc. În special, dacă lucrați din greu sau trebuie să lucrați în mod regulat, un masaj poate elibera tensiune și noduri care se pot dezvolta în mușchii suprasolicitați. De-a lungul timpului, astfel de tensiuni și noduri ar putea să vă restricționeze grav mobilitatea.
  • Puteți să vă masați singur cu o rolă de spumă, mai ales după antrenament.
  • Găsiți un masaj și încercați să vă dați un masaj la fiecare câteva luni. Nu numai că este relaxantă, dar vă poate ajuta să deveniți și mai flexibil.
  • Imagine intitulată Devino flexibilă Pasul 19
    4
    Luați timp să vă relaxați. Când sunteți stresat, aveți multă tensiune în mușchii dvs. Ca urmare, sunteți mult mai puțin flexibil. Dacă nu vă faceți timp să vă relaxați și să vă relaxați, veți uita curând progresul pe care l-ați făcut pentru a deveni mai flexibil.
  • regulat medita vă ajută să vă relaxați fizic și mental. Începeți cu cinci până la zece minute pe zi și creșteți treptat timpul. Dacă meditați în mod regulat, veți observa că corpul vostru este mai puțin tensionat și că mintea voastră este mai concentrată.
  • Puteți, de asemenea, să faceți o plimbare lentă în dimineața sau în seara, sau să faceți timp pentru o carte frumoasă sau doar să stați acolo și să ascultați muzică relaxantă.

    • avertismente

    • Discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de fitness. Acest lucru este valabil mai ales dacă vă recuperați de la un accident sau aveți o boală cronică.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit