Fii rapid pentru a fi flexibil

Flexibilitatea se bazează pe flexibilitatea articulațiilor, dar este puternic influențată de mușchii, tendoanele și ligamentele din jur. Dacă sunteți flexibil și flexibil, veți preveni rănirea și imobilitatea, veți îmbunătăți postura și veți ameliora durerea din spate. Unii oameni se concentreze doar pe dimensiunea și puterea mușchilor lor, fără a ține cont de faptul că trebuie să efectuați exerciții, cum ar fi genuflexiuni si indreptari în întreaga gamă de mișcare și, astfel, a obține cele mai bune rezultate au o anumită agilitate. Puteți obține rapiditate foarte rapidă dacă faceți în mod regulat o combinație de exerciții de întindere dinamică și statică, sunteți în general activi și faceți alte schimbări minore în stilul tău de viață.

conținut

Metodă

Metoda 1stretching tehnici
Metoda 2întindere
Metoda 3Îmbunătățiți flexibilitatea

Sfaturi
Avertismente
Ce ai nevoie

metodă

Metoda 1
Stretching Tehnici

Imagine intitulată Obțineți o flexibilitate rapidă Pasul 1

Asigurați-vă că efectuați corect toate mișcările. Respectați întotdeauna instrucțiunile de la institutele sportive recunoscute pe baza constatărilor științifice. De asemenea, puteți căuta un profesionist pentru a crea un plan de pregătire care să vă fie potrivit, cum ar fi un medic, un medic de sport, un antrenor personal sau un fizioterapeut. El sau ea vă poate arăta exact cum să faceți exercițiile și, dacă este necesar, să vă ajute cu mișcările potrivite, astfel încât să deveniți cât mai articulat posibil și flexibil cât mai rapid posibil.

Imagine intitulată Obțineți un pas rapid flexibil 2

Ascultați-vă corpul. Fiți atenți la semnalele pe care corpul dumneavoastră le dă, indiferent dacă sunteți în durere sau vă simțiți înțepați. Gradul de agilitate de care aveți nevoie este individual. Dacă aveți mușchii cu rigiditate deosebită și sunteți abia articulat, ar trebui să includeți cu exactitate unele exerciții de întindere în rutina exercițiilor fizice. Dacă mușchii tind să fie slabi și neclintiți și puteți avea probleme cu articulațiile instabile și sunt adesea deranjați, concentrați-vă asupra întăririi și stabilizării mușchilor și articulațiilor.

Mișcările pe care le faceți în mod regulat în viața de zi cu zi sau în sporturile pe care le desfășurați sunt cruciale pentru modul în care ar trebui să fiți agili. Un pitcher de baseball trebuie manevrat în special în umeri, în timp ce artiștii marți trebuie să fie articulați în picioare. Chiar și sarcini de zi cu zi, cum ar fi cosit gazon sau rafturi de umplere în supermarket necesită o anumită flexibilitate.
Trebuie să întindeți un mușchi dincolo de lungimea sa normală, dacă doriți să creșteți flexibilitatea, dar întinderea nu trebuie să cauzeze durere. Durerea este un semn sigur că vă întindeți prea mult sau că vă depășiți limitele sănătoase. Nu riscați tulpina musculară, entorsa sau o articulație dislocată, dar ascultați-o când corpul dumneavoastră spune că este suficient și opriți imediat dacă ceva doare. Vătămările pot fi foarte obositoare și vă pot încetini progresul pentru o perioadă îndelungată.

Imaginea intitulată Obțineți un pas flexibil flexibil

Faceți rutina de întindere. În general, se recomandă să faceți exerciții de întindere de cel puțin două până la trei ori pe săptămână după încălzirea temeinică, cum ar fi mersul pe jos rapid. Întinderea ar trebui să se adreseze fiecărui grup major de mușchi, inclusiv umeri, piept, brațe, abdominale, fese, coapse și viței. Amintiți-vă că abilitățile, obiectivele și agilitatea dvs. sunt complet individuale, așa că nu vă comparați cu ceilalți.

Pentru a fi mai agil, ar trebui să includeți atât exerciții dinamice, cât și tulpini statice și izometrice în rutinele dvs. de exerciții obișnuite.
Puteți unică exerciții de stretching pentru nevoile personalizate de dumneavoastră einbaust sau mai mult sau mai puțin articulațiilor în întindere cu einbeziehst, exerciții va evita ca necesita un echilibru bun, și variază în perioada de expansiune de.

Imagine intitulată Obțineți un pas flexibil flexibil 4

Încălziți-vă bine. Faceți mișcări ușoare, dinamice similare cu cele pe care le veți face mai târziu în antrenament. Acesta este cel mai bun mod, mușchii aufzuwärmen.Mit aceste exerciții vă va crește treptat ritmul cardiac și temperatura corpului și supărat circulația mușchilor, astfel încât să puteți obține maximum de exerciții de stretching. Ar trebui să faceți o transpirație pentru a vă maximiza întinderea și a vă deplasa cât mai repede posibil.

Efectuați exerciții fizice înainte de a vă antrena cu greutăți, de a face cardio sau de a vă întinde, cum ar fi squats, lunges în față sau în lateral, push-uri sau jack-uri de sărituri. Ar trebui să faceți trei seturi ale fiecărui exercițiu pentru douăzeci până la treizeci de repetări.
În presa de banc, puteți începe cu 50 până la 70% din ceea ce veți apăsa mai târziu pentru a construi muschi. Faceți două până la trei seturi de zece până la cincisprezece repetări cu greutatea mai ușoară.
Dacă aveți de gând să mergeți sau să faceți jogging, vă puteți încălzi doar mersul pe jos timp de cinci minute, în timp ce creșteți ritmul.

Imagine intitulată Obțineți un pas flexibil flexibil

Faceți exerciții dinamice de întindere. Funcționarea dinamică funcționează cu un impuls pentru a întinde mușchii, dar nu deține poziția finală. Aceste mișcări pot crea puterea, crește flexibilitatea și vă pot face mai agile. În plus, întinderea dinamică pre-antrenament oferă rezultate mai bune în exercițiile statice de întindere - pentru a vedea progresul mult mai rapid.

Pentru a întinde picioarele, puteți inițial pe tropăitul la fața locului, și ar trebui să trageți cât mai mare posibil la genunchi piept, sau faci de mers pe jos Plãmîni înainte să se încălzească mușchii pe care doriți întinde atunci. Pentru unul soldați de jucărie Ridicați brațul stâng și loviți piciorul stâng în direcția brațului stâng. Coborâți din nou piciorul și repetați exercițiul cu brațul drept și cu piciorul stâng. Faceți zece lovituri în fiecare parte.
Îți poți întinde vițelii cu ajutorul degetelor de la picioare. Stați cu o lățime de mână între picioare. Ridicați călcâiele de pe podea până când sunteți în picioare cât mai sus pe degetele de la picioare, după cum puteți. Acum, coborâți tocurile foarte încet.
Pentru a vă întinde hamstringurile și spatele, faceți una omidă. Doar îndoiți-vă înainte ca mâinile să atingă solul. Deplasați-vă înainte cu mâinile până ajungeți la o sculă, iar greutatea corporală se află orizontal pe mâini și picioare. Acum mergeți cu picioarele spre mâini. Începeți încet din acest exercițiu și repetați-l de cinci ori.
Pentru a vă întinde brațele, mișcați brațele de șase-zece ori peste cap într-o mișcare fluidă, înainte, în jos și apoi înapoi. Apoi le rotiți pe ambele părți și apoi le traversați în fața pieptului. De asemenea, repetați acest exercițiu de la șase la zece ori.

Metoda 2
întindere

Imagine intitulată Obțineți un pas flexibil flexibil 6

Construiți static întinzându-vă în antrenament. După încălzire și exerciții ca de obicei, faceți exerciții statice de întindere. Întindeți mușchiul încet și încet până se oprește, apoi mențineți poziția timp de zece până la treizeci de secunde. Acest tip de stretch ajută la prelungirea mușchilor scurtați, îmbunătățește mobilitatea și circulația și accelerează vindecarea tulpinilor și a fibrelor musculare rupte, precum și a mușchilor inflamați. Ar trebui să simțiți o ușoară senzație de arsură în musculatura țintită atunci când efectuați exercițiile de întindere.

Dedica în fiecare zi cel puțin zece la douăzeci de minute exerciții de stretching, fac patru repetiții pentru fiecare grup de mușchi și tine incordat zece la treizeci de secunde. Dacă vă întindeți în mod constant în fiecare zi, veți vedea progresul mai rapid.
Nu uitați să vă concentrați și să respirați adânc în timp ce vă întindeți. Expirați în timp ce vă întindeți astfel încât să vă puteți relaxa mai bine și să obțineți o întindere mai adâncă.
Printre exerciții de stretching statice clasice includ Hüftbeugerdehnung, atunci când te duci într-o fandare adâncă, cu un genunchi pe teren. Relaxați fundul și înclinați ușor înainte pentru a vă menține șoldurile drepte. Țineți această întindere timp de treizeci de secunde și apoi repetați-o pe cealaltă parte.

Imagine intitulată Obțineți un pas rapid flexibil

Faceți întindere izometrică. Acest tip de întindere statică funcționează cu rezistență musculară și contracții izometrice (tensiune) a mușchiului întins pentru a întinde mai mult mai multe fibre musculare. Extinderea izometrică este, prin urmare, una dintre cele mai rapide căi de a vedea rezultatele foarte rapid și, de asemenea, întărește mușchii și reduce sentimentul incomod de întindere. Puteți să vă controlați singur rezistența, să vă ajutați un partener de antrenament sau să vă sprijiniți de un perete sau de podea.

Pentru un exercițiu de întindere izometric, mai întâi intrați într-o întindere tradițională și apoi deplasați mușchii timp de aproximativ șapte până la cincisprezece secunde, în timp ce presați simultan împotriva unei anumite forme de rezistență imobiliară. Apoi, relaxați mușchiul timp de douăzeci de secunde.
De exemplu, pentru a construi rezistență într-o întindere de vițel, puteți să vă țineți la bilele piciorului și să încercați să vă întindeți degetele de la picioare în același timp. Partenerul dvs. de formare vă poate ajuta cu rezistența ținându-vă piciorul în timp ce încercați să îl readuceți la sol. Dacă nu aveți un partener de antrenament, puteți împinge picioarele împotriva unui perete.
Extinderea izometrică trebuie efectuată cel mult o dată pe zi pe grup de mușchi.

Înscrieți-vă pentru o clasă de yoga sau faceți yoga pe cont propriu. Corpul este întins și întărit cu un amestec de exerciții statice și dinamice și poziții pentru a îmbunătăți mobilitatea, echilibrul și forța în timp ce se relaxează profund. Yoga este utilă în special dacă nu aveți timp pentru un program complet de exerciții cu mișcări dinamice și exerciții de întindere statică, deoarece arde calorii în același timp și crește mobilitatea. Dacă faceți două-trei unități de yoga pe săptămână, flexibilitatea dvs. se va îmbunătăți rapid în mod semnificativ.

Imaginea intitulată Obțineți o flexibilitate rapidă Pasul 9

Dovedeste o clasa de dans. Când dansați, sunteți în permanență în mișcare și necesită atât mișcări dinamice, cât și întinderi statice. Puteți alege să vă întindeți baletul la un bar, să faceți o rundă de salsa, să faceți o transpirație pe Zumba sau să jucați un alt fel de dans care va implica în mod repetat toate grupurile importante de mușchi cu o gamă largă de mișcări. Dansul regulat nu este doar distractiv, ci și mai agil, într-un timp scurt.

Imaginea intitulată Obțineți un pas flexibil flexibil 10

Utilizați un rol Pilates. Pilates roll sau Foam Rollers pot fi achiziționate de la aproximativ douăzeci de euro în magazinele de sport. În mod ideal, ruloul trebuie să aibă un miez de PVC. Instruirea cu aceste role de spumă poate relaxa mușchii înghesuiți, poate ameliora inflamația și poate îmbunătăți circulația și mobilitatea. Ca și în cazul oricărei întinderi, asigurați-vă că vă adresați în primul rând grupurilor musculare majore, precum și celor care se simt rigid.

Deci, alegeți grupul muscular pe care doriți să-l antrenați și apoi rotiți aproximativ douăzeci până la treizeci de secunde de la începutul mușchiului până la capăt și înapoi. Respirați profund și asigurați-vă că nu vă răsuciți articulațiile.
De exemplu, puteți să vă așezați și să vă întindeți brațele. Acum începeți la capătul superior al musculaturii feselor (la fese) și rotiți încet înainte și înapoi, întotdeauna până la capătul muscular.
Când ajungeți într-un punct în care doare, opriți și aplicați o presiune constantă și fermă la fața locului timp de aproximativ treizeci de secunde până când durerea dispare.
Pentru a încorpora rolul Pilates în rutina de exerciții fizice, ar trebui să-l utilizați numai la fiecare două până la trei săptămâni pentru primele două până la trei săptămâni, înainte de a putea să-l utilizați de două până la trei ori pe zi după încălzire și înainte de antrenamentul real.

Metoda 3
Îmbunătățiți flexibilitatea

Imaginea intitulată Obțineți un pas rapid flexibil 11

Lasă-mă să te masesc. Mușchii înțepați și iritați vă pot restrânge mobilitatea. Dacă mergeți la un masaj profesionist care vizează în mod specific țesuturile profunde, puteți obține mai agilă în aceeași zi. Acest lucru funcționează foarte bine dacă maserul dvs. este foarte bun la locul de muncă și este capabil să elibereze tensiuni adânci și noduri în mușchii dumneavoastră. Lasă-te să fii masat de câteva ori pe lună sau chiar mai des.

Imaginea intitulată Obțineți un pas rapid flexibil 12

Relaxați-vă. Stresul vă poate întări și vă cramă mușchii. Sportul, ridicarea greutății și alte exerciții fizice pot, de asemenea, să vă facă corpul să se simtă rigid. Din acest motiv este foarte important să vă relaxați. Acesta este singurul mod în care vă puteți îmbunătăți flexibilitatea și puteți preveni stresul de la limitarea gamei de mișcări. Activitățile relaxante, cum ar fi plimbările, meditația și înotul, sunt optime, dar totul funcționează atâta timp cât se simte bine pentru tine și poți opri în același timp.

Imaginea intitulată Obțineți un pas flexibil flexibil 13

Aflați respirația potrivită. Majoritatea oamenilor respira foarte înclinat în piept, în loc să respire adânc în abdomen. În timpul exercițiilor fizice, este deosebit de important să includeți diafragma pentru o respirație optimă. Luați cinci minute în fiecare zi pentru a vă concentra doar pe respirație: respirați încet și adânc în abdomen, pentru a vă putea urmări liftul și mai jos. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să vă îmbunătățiți poziția, ceea ce va crește rapid flexibilitatea.

Imaginea intitulată Obțineți un pas rapid flexibil 14

Bea mult. Mușchii sunt în mare parte apă, iar pentru a funcționa corespunzător, trebuie să fie bine hidratate. Dacă constatați că întinderea dvs. este relaxantă, luați în considerare deshidratarea, deoarece mușchii deshidratați nu pot fi întinși la întreaga lor mișcare de mișcare. Beți mai multă apă, mai ales în timpul antrenamentelor și după aceea, pentru a vă îmbunătăți elasticitatea.

Recomandarea de a bea 2 litri de apa pe zi nu este de fapt rau la inceput, insa corpul tau ar putea avea nevoie de apa mai mult sau mai putin. Dacă sunteți foarte activ, este foarte fierbinte și uscat în afara, sau sunteți bolnav, ar trebui să bea cu siguranta mai mult.
Acordați atenție urinei pentru a vedea dacă consumați suficient - trebuie să fie doar ușor gălbui sau complet incolor. În plus, aproape niciodată nu ar trebui să vă simțiți sete.

Sfaturi

Purtați haine confortabile și libere și încălțăminte de susținere.
Alegeți un loc pentru antrenament, unde puteți să vă deplasați suficient. Pe teren solid, vă puteți echilibra mai bine decât pe un suport de antrenament.

avertismente

Anumite exerciții de întindere, cum ar fi întinderea izometrică, nu sunt pentru copii și adolescenți a căror oase sunt încă în creștere din cauza riscului de a provoca leziuni la tendoane și țesut conjunctiv.
Nu se întinde balistica. În această formă de exercițiu de întindere, mușchii sunt răniți și înclinați în poziții de întindere efectiv statice. Riscul de vătămare este foarte mare cu această metodă.