DifiTsi.com

Aflați rolloverul

În calitate de gimnastă, majoretă sau dansator, mai devreme sau mai târziu trebuie să stăpâniți un rollover înainte. Acesta este unul dintre cele mai comune trucuri din aceste discipline. La început, poate părea destul de dificil, dar, de fapt, trebuie să stăpânești câteva abilități de bază pentru un rollover. Și tu poți să faci o răsturnare!

metodă

Partea 1
Pregătește-te pentru rollover

1
În primul rând, aflați alte câteva exerciții. Puteți împărți rolloverul în câteva exerciții de bază pe care le puteți învăța mai întâi și apoi reasamblați într-o răsturnare completă. Imaginați-vă că rolloverul este liniștit ca Radschlagen pentru avansat. Este un pic mai dificil și necesită un echilibru mai mare.
  • practică podul, rollover cu picioarele închise și mânerul, stâlpul cu picioarele împrăștiate și un spate în picioare cu un picior în aer.
  • Pentru o răsturnare cu picioarele închise, du-te de la mâner la pod. Puneți picioarele înapoi din suport. De îndată ce picioarele atinge podeaua, împingeți-vă cu mâinile și stați-vă cu brațele în sus. Puneți-vă umerii înapoi. Bilele tale din picioare ar trebui să vină mai întâi pe podea. Apoi, opriți tocurile și rămâneți pe pod pentru câteva secunde până când vă ridicați în cele din urmă. Rolloverul cu picioare închise se aseamănă cu rolloverul cu picioarele împrăștiate, dar tocmai lăsați picioarele împreună.
  • Pentru un pod, vă așezați mai întâi pe spate. Ține-ți mâinile pe urechi și pe picioare pe podea. Apasă-te în pod. Țineți arcul spatelui cât mai mult posibil pentru a vă întinde spatele. Împingeți picioarele până când sunt întinse și umerii sunt chiar deasupra mâinilor.
  • O manta poate fi o provocare. Dacă nu puteți sta, începeți să vă așezați mâinile plat pe podea, la aproximativ 15 cm de perete. Degetele arată spre perete. Acum bateți până când stați pe mâini și vă sprijiniți de pereți. Puteți să vă împingeți cu ușurință de pe perete, astfel încât picioarele să se despartă de perete și puteți exersa echilibrarea. La un moment dat, ar trebui să vă puteți învârti dintr-o poziție în picioare în mâner, fără a trebui să vă sprijiniți de un perete.
  • 2
    În general, lucrați la flexibilitatea dvs. Pentru a face o răsturnare, trebuie să fii foarte flexibil în picioare și spate. Dacă vă întindeți întregul corp bine, exercițiul va fi mai ușor pentru dumneavoastră.
    • În plus față de partea inferioară a spatelui, trebuie să acoperiți și alte zone ale corpului întindere, despre umeri. În plus, ar trebui să vă întăriți mușchii adânci și fundul. Lucrează cel mai bine cu un antrenor pe stabilitatea și puterea ta.
    • Este nevoie de timp pentru a deveni mai flexibil. Puteți obține o întindere mai bună, de exemplu, cu exerciții de întindere cu un partener. Întindeți zona de umăr pentru aproximativ 10 până la 60 de secunde, permițându-i partenerului să vă împingă brațele.
  • 3
    Nu exagerați în timp ce vă întindeți. Nu mergeți cu forța decât puteți merge. Ar putea dura ceva timp ca tu să faci o răsturnare, și asta e bine. Dacă nu sunteți suficient de întins, vă puteți răni singur. Trebuie să vă întindeți întregul corp, deoarece fiecare parte a corpului dumneavoastră este revendicată în timpul răsturnării. Cu toate acestea, ar trebui să acordați o atenție specială spatelui dumneavoastră.
    • Practicați-vă pe un covor în cazul în care cădeți și obțineți pe cineva care să vă asigure până când veți obține dreptul la exercițiu.
    • Dehne gleznele și încheieturile. Încercați un act de echilibrare și îndoiți-vă spatele. Îți poți întinde spatele într-un pod. Strângeți-vă, puneți bărbia înăuntru și lăsați-vă corpul să se rostogolească peste cap. Asigurați-vă că corpul dvs. rămâne răsturnat într-adevăr foarte mic, astfel încât să nu vă răniți cozonac.

    • Partea 2
    Porniți răsturnarea

    1


    Mergeți la poziția de pornire. Pentru un rollover, trebuie sa te pui mai intai ca si cum ai vrea sa faci un stand normal. Du-te într-o cădere ușoară. Ce picior ai face cel mai bine, te realizezi cel mai bine.
    • În această cădere, luați brațele până la urechi și îndoiți genunchiul din față, în timp ce piciorul din spate rămâne drept. Uită-te la podea.
    • Păstrați picioarele în timp ce vă aflați în această poziție. Așteaptă. Puneți un picior în fața celuilalt și asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate înainte.
    • Expirați și strângeți mușchii abdominali. Înclinați-vă înapoi și puneți-vă mâinile pe podea, degetele îndreptate spre înainte. Extindeți coatele imediat ce mâinile atinge solul.
  • 2
    Leagă-ți piciorul înapoi în aer. Când prima picior se apropie de o poziție verticală, cealaltă se află în spate. Schimbă-ți greutatea la brațe și la umerii tăi.
    • Este important să treceți prin asta acum. Păstrați picioarele drept atunci când le trageți, peste și chiar puțin în spatele umerilor. Păstrați-vă degetele de la picioare și asigurați-vă că picioarele stai drepte și uniform răspândite.
    • Când coborâți piciorul de conducere pe podea în spatele dvs., îndoiți ușor genunchiul. Acest lucru vă va ajuta să acoperiți aterizarea. În acest moment, a doua picior atinge o poziție verticală.

    • Partea 3
    Finalizați răsturnarea

    1
    Finalizați răsturnarea corect. Reluați greutatea piciorului de vârf atunci când atinge pământul și apoi împingeți mâinile de pe sol. Ar trebui să terminați în aceeași poziție în care ați început. Asigurați-vă că sunteți în siguranță în picioare atunci când aterizați.
    • Utilizați-vă mușchii abdominali pentru a reveni în formă. Aveți tendința să vă trageți bărbia până la piept și să vă mișcați brațele înainte să vă ridicați mai ușor, dar ar trebui să vă lăsați în spatele capului și să vă trageți cu abdomenul.
    • Asigurați-vă că faceți toți acești pași într-o mișcare fluidă. Este foarte important ca mișcările să fie fluide. Dacă puteți ieși dintr-un pod, dar totuși nu puteți face o răsturnare, atunci probabil că trebuie să aterizați cu picioarele mai aproape de corp și de cap.
  • 2
    Urmăriți-vă postura. Împingeți șoldurile înainte și nu vă ridicați prea repede sau s-ar putea cădea din nou.
    • Momentul natural al mișcării este extrem de important, deoarece vă va pune înapoi într-o poziție verticală. Capul și brațele trebuie să fie ultimele părți ale corpului care vin în poziția finală.
    • Dacă nu mai aveți probleme cu răsturnarea, puteți să-l păstrați cu alte trucuri. Dar întotdeauna atenție, dacă vă învățați noi trucuri. La urma urmei, nu vrei să te rănești.
    • Ai putea să te alături unui grup de gimnastică sau de artă sau să iei lecții private. Pentru majoritatea oamenilor, este nevoie de mult timp pentru a obține prima lor rollover, deci fiți răbdători!

    • Sfaturi

    • Dacă nu puteți să ieșiți de pe pod, aruncați greutatea un pic mai departe pentru a obține un impuls mai mare. Este, de asemenea, bine dacă vă puneți spatele pe podea în poziția podului la început - ridicați-vă și încercați din nou.
    • Încingeți-vă cu exerciții de spaghetti pentru a vă întinde picioarele.
    • Îmbogățiți și alte exerciții pentru brațele dvs. pentru a îmbunătăți rezistența și stabilitatea.
    • Dacă nu funcționează imediat, ceea ce este destul de probabil, continuați să încercați. Crede în tine și te antrenează.
    • Dacă doriți să faceți o răsturnare, ar trebui să știți în prealabil cum să faceți un stand. Asta va face lucrurile mult mai usor pentru tine.
    • Fii atent. Dacă vrei prea mult prea repede, poți să te rănești.
    • Puteți obține ajutor de la un prieten prin plasarea unei mâini pe partea inferioară a spatelui și una între lamele. Apoi te poate ajuta cu puțină presiune dacă încerci să iesi din pod.
    • Gândește-te mai întâi, apoi fă-o. Aveți grijă ca să nu vă faceți rău.
    • Întotdeauna încălziți înainte de a încerca o răsturnare.
    • Când veniți de pe pod, întotdeauna vă uitați la mâini și nu vă sprijiniți în față sau nu vă veți putea ridica.

    avertismente

    • Nu vă lăsați picioarele să se ridice prea departe de corpul vostru, altfel veți aluneca și veți ateriza pe spate.
    • Dacă sunteți incomod cu un exercițiu, mergeți mai departe cu pași simpli.
    • Nu vă forțați! Este nevoie de multă practică pentru a face o răsturnare.
    • Asigurați-vă că brațele dvs. sunt suficient de puternice pentru a vă ține înainte de a încerca răsturnarea.
    • Intotdeauna intindeti inainte, altfel riscati ranirea si durerea!
    • Opriți-vă imediat dacă vă întoarceți durerea.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit