DifiTsi.com

Faceți o pâlpâire

Rolloverul de manevră în spate, cunoscut și sub numele de pâlpâire, reprezintă o piatră de temelie pentru multe exerciții de gimnastică sau majorete. Pentru a vă întoarce înapoi un mâner, trebuie să cădeți înapoi, să vă așezați cu capul pe mâini și să vă împingeți să vă așezați din nou pe picioare. Dacă doriți să învățați să faceți o pâlpâire, ar trebui mai întâi să construiți forță în partea superioară a corpului, în special în zona brațului și a umărului, și să stăpâniți cu ușurință podul, mânerul și arcada. Uitați-vă la următorii pași pentru a vedea cum să faceți un flickflack corect.

metodă

Metoda 1
Pregătiți-vă

1
Obțineți un covor moale. Pentru a vă putea mișca înapoi fără îngrijorare, ar trebui să utilizați o suprafață moale care să prevină orice fel de rănire. Găsiți un covor confortabil, moale și practică săriți în spate.
  • 2
    Întinde-te. Este important să vă întindeți înainte de a practica mozaicul, altfel vă aflați în pericol grav să vă răniți. Cele mai importante părți ale corpului pentru a vă întinde sunt spatele și încheieturile. Cu toate acestea, nu durează să vă întindeți picioarele, brațele și gâtul. Aici, în unele exerciții de întindere:
  • Du-te la pod pentru a vă întinde spatele. Dacă nu știți cum să faceți una, ar trebui mai întâi să dobândiți această abilitate înainte de a continua.
  • După punte, ar trebui să vă încingeți într-o minge și să vă rotiți în jos și în jos pe podea pentru a vă întinde spatele.
  • Așezați-vă pe genunchi, puneți palmele pe podea și îndreptați-vă spre tine, pentru a vă întinde încheieturile. Apoi trageți-vă înapoi pe brațe pentru a vă simți o tragere profundă în încheieturile mâinii.
  • După ce vă întindeți încheieturile, rotiți-le de cinci ori și în sens antiorar.
  • 3
    Consolidați-vă încrederea în sine. Dacă sunteți inconfortabil cu mișcările înapoi sau sunteți un începător în această zonă, practicați-vă pe o trambulină sau pe covor. În acest fel, puteți câștiga încredere cu un risc mic de răni până când puteți pregăti plasturele pe o suprafață mai grea, cum ar fi gazonul. De asemenea, vă ajută să aveți un student cu experiență în liceu care să vă supravegheze frica de flare și să vă sporească stima de sine.
  • 4
    Organizați-vă ajutorul: Asigurați-vă că aveți un asistent, un antrenor sau un profesor de educație fizică la îndemână atunci când încercați să faceți o pâlpâire. Acest lucru vă va oferi încrederea de care aveți nevoie pentru a executa cu succes mozaicul și pentru a vă proteja împotriva rănirii. Asistentul ar trebui să plaseze o mână pe partea inferioară a spatelui și cealaltă parte sub coapse pentru a vă ajuta să vă răsturnați. * Notă * Asigurați-vă că persoana care vă ajută este suficient de puternică, greutatea dvs. pentru a vă susține și recunoaște greșelile și pentru a vă corecta. Poziția dvs. de pornire pare că vă puneți picioarele și picioarele împreună, strângând genunchii și întinzându-vă brațele înainte. De asemenea, ajutorul dvs. ar trebui să domine acest exercițiu, iar dumneavoastră ar trebui să puteți susține greutatea persoanei respective.
  • Drop "încredere" - doar cădea în brațele ajutorului dvs. pentru a vă asigura că vă poate suporta greutatea. Asigurați-vă că sunteți pe covor în cazul în care asistența a mințit și nu vă poate ține într-adevăr.
  • Asistentul dvs. vă poate ajuta la început să bateți corpul prin împingerea spatelui și a coapsei. Cu toate acestea, pe măsură ce câștigați experiență, asistenții vor fi doar la dumneavoastră pentru siguranță și nu vă vor da mai multă impuls. Asigurați-vă că sari din greu, ajutorul nu poate face toată munca pentru tine.

    • Metoda 2
    Faceți pâlpâirea

    1
    Intră într-o poziție așezată și ridică brațele. Stați în poziție verticală și ridicați-vă brațele. Apoi stai în spate ca și cum te-ai sprijini pe un scaun. Genunchii ar trebui să fie direct peste picioare, nu în fața lor, altfel nu veți putea obține suficient impuls pentru a ateriza pe mâini.
    • Împingeți-vă brațele atât de departe, încât aproape vă atingeți urechile în timp ce mergeți în poziția șezând.
    • Apoi mișcați-vă umerii în jos și aruncați brațele astfel încât să se ridice unul cu celălalt și apoi să le îndoiți înapoi pentru a obține un impuls atunci când începeți să cădeți mai departe înapoi.
  • 2


    Apăsați în jos cu degetele de la picioare și ridicați brațele și urmăriți-vă mâinile cu ochii. Continuați să vă mișcați brațele până când vă atingeți capul de impuls. În același timp, vă exprimați cu un puls ascendent cu degetele de la picioare. Rămâi brațele cât se poate de repede - nu trebuie să fie chiar unde erau picioarele tale.
  • Pe măsură ce vă ridicați brațul și mușchii umărului, plasați-vă capul între brațe.
  • Asigurați-vă că brațele sunt aproape de urechi.
  • 3
    Trap în continuare în spate, fără a arcui prea mult spatele. Coborârea spatelui prea mult se numește "subcotare" și nu face doar mozaicul să arate mai puțin bine, ci și riscul rănirii. Lăsați picioarele să se deplaseze în sus și în jos. Îndreptați degetele de la picioare și gleznele. Asigurați-vă că vă puneți capul între brațele dvs. când vă apropiați de sol. Acum a venit momentul să vă găsiți punctul de aterizare pe saltea.
  • 4
    Pune-ți mâinile pe podea. Prindeți pământul în timp ce cădeți în spate și mențineți corpul îndoit când mâinile atinge solul. Asigurați-vă că vă extindeți brațele astfel încât să nu vă atingeți capul. Degetele ar trebui să vă îndrepte și să vă îndepărtați de pe față, cu palmele de pe podea. Permiteți-vă să fiți constrânși de impulsul picioarelor și corpului inferior. Această poziție este similară cu cea a unei mâini, motivul pentru care este important să o cunoașteți în mod corespunzător înainte de a încerca pâlpâirea.
  • Când mâinile se odihnesc pe podea, utilizați palmele și degetele, brațele și umerii pentru sprijin suplimentar. Nu lăsați presiunea întregii dvs. greutăți pe mâini.
  • 5
    Leagă-ți picioarele peste mâini. Corpul tău va arăta ca și cum ai face un mâner în acest moment, dar vei rămâne doar în această poziție pentru un timp foarte scurt. Țineți-vă picioarele împreună și întinse și puneți-vă umerii chiar deasupra mâinilor. Nu vă strângeți genunchii, dar picioarele ar trebui să fie la fel de bune ca și cele drepte.
  • 6
    Pune-ți picioarele pe podea. Leagandu-ti picioarele si picioarele si le rotiti ferm la pamant. Păstrați corpul superior drept în timp ce degetele de la picioare se apropie de sol.
  • 7
    Ridică-te. Pentru a termina mozaicul, aterizați cu picioarele ușor îndoite, ieșiți din salt și îndoiți brațele direct înainte și apoi în sus. În poziția finală, brațele ar trebui să fie drepte și picioarele ferm pe pământ. Nu fi dezamăgită dacă nu o puteți obține chiar acum. Antrenează-te cu ajutorul unui ajutor până când te simți încrezător ca să-l încerci singur. Cu destulă muncă grea, veți putea realiza într-un timp scurt un mozaic curat și elegant.

    • Sfaturi

    • Asigurați-vă întotdeauna că degetele nu sunt răspândite, în caz contrar vă puteți răni grav dacă vă aterizați incorect.
    • Asigurați-vă că degetele de la picioare se ridică la sfârșit, astfel încât picioarele să fie întinse și aveți mai multă putere.
    • Nu-ți fie frică. O poți face!
    • Dacă vă este dificil să vă păstrați picioarele drepte și închise, puneți câteva șosete între picioare pentru a lucra la forma dumneavoastră.
    • Să recomandăm un antrenor bun care vă poate învăța sfaturi și trucuri și căutați tehnica potrivită în loc să încercați singur. De asemenea, este important să aveți un asistent bun pentru a reduce la minimum riscul de vătămare și pentru a vă asigura siguranța.
    • Asigurați-vă întotdeauna că vă puneți capul între brațe și nu îl aruncați înapoi.
    • Nu uitați niciodată exercițiile de întindere înainte de a vă antrena mozaicul.

    avertismente

    • Fără îndrumarea unui antrenor profesionist, mozaicul poate provoca vătămări grave. Este posibil chiar ruperea gâtului și paralizarea.
    • Nu încercați să faceți exercițiul fizic singur decât dacă instructorul v-a asigurat că sunteți gata să vă antrenați singuri.
    • Asigurați-vă că aveți un covor suficient de gros pentru a vă prinde primele încercări.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit