DifiTsi.com

Țineți un mâner

Pentru a ține un suport, aveți nevoie de putere, tehnică și echilibru. Fie că sunteți majoretă, gimnastă sau yoghină, un mâner vă poate ajuta să vă concentrați, să învățați noi tehnici de echilibru și să vă pregătiți pentru exerciții mai dificile, cum ar fi rularea mâinilor. Odată ce știi cum să faci un mâner, probabil că vrei să știi cum să-l ții pentru o perioadă mai lungă de timp, fără a cădea. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă antrenați corpul superior, să vă agățați de pământ și să mergeți încet până la vârf înainte de a începe.

metodă

Partea 1
Păstrați forma corectă

Imaginea intitulată Țineți un suport pentru mâner Pasul 1
1
Intrați în mâner cu tehnologia potrivită. Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți dacă doriți să țineți un mâner este să folosiți tehnica potrivită atunci când intrați în suportul mâinii. Dacă nu începeți cu o bază puternică, atunci va fi greu să vă păstrați mâna mai mult . Iată ce trebuie să faceți:
  • Stați în poziție verticală, cu brațele peste cap, ca și când ar fi lipit de urechi.
  • Puneți picioarele la o latime de umăr.
  • Pas înainte cu piciorul tău dominant. Luați în considerare acest lucru ca o jumătate de fugă.
  • Puneți corpul înainte, menținând spatele drept. Piciorul tău non-dominant ar trebui să meargă mai întâi.
  • Puneți mâinile pe podea, lățimea umerilor.
  • Ridicați-vă piciorul non-dominant pe tot drumul sus, alături de piciorul dvs. dominant.
  • Împingeți picioarele și păstrați-vă spatele și corpul drept.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru mâner Pasul 2
    2
    Asigurați-vă că aruncați piciorul în sus. O modalitate de a vă menține mâna mai mult este să vă asigurați că piciorul dvs. non-dominant se află în sus. Majoritatea oamenilor cred că, într-un post, ei și-au aruncat piciorul non-dominant până la vârf, când în realitate au acoperit doar 80-85% din drum. Asta pentru că le este frică să cadă. Cu toate acestea, dacă vă aduceți piciorul în sus și corpul este drept, sau chiar dacă picioarele dvs. sunt ușor deasupra corpului dvs., va fi mult mai ușor să vă stați drept sau să vă ajustați postura puțin mai mult decât dacă nu vă ridicați piciorul au aruncat destul.
  • Fă-i pe cineva să te filmeze în timp ce faci un mâner sau să ceri pe cineva să te privească și să-ți spună dacă piciorul tău merge tot timpul.
  • De asemenea, puteți practica un postament de aproximativ 30 cm în fața unui perete, astfel încât, în cel mai rău caz, să atingeți doar peretele cu vârfurile picioarelor. Acest lucru vă va da, de asemenea, un sentiment mai bun despre cât de mult piciorul pătrunde cu adevărat
  • Imaginea intitulată Țineți un mâner Pasul 3
    3
    Apăsați degetele în pământ. Pentru a ține un suport, trebuie să vă asigurați că vă apăsați degetele în pământ pentru a prinde bine solul. S-ar putea să vă gândiți că toată puterea este în încheieturile mâinii, în timp ce, de fapt, vă presați palmele și vârfurile degetelor în pământ pentru a obține putere, aproape ca și cum ați împinge solul departe de tine în timp ce îl țineți în același timp.
  • Dacă vă puneți toată forța în încheieturile mâinii, este mai probabil să vă răniți și va fi mai greu să vă mențineți echilibrul. Dacă puneți prea multă presiune asupra încheieturilor, vă veți pierde echilibrul și veți cădea în picioare.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru maner Pasul 4
    4
    Apăsați degetele și mâinile în pământ pentru a vă menține echilibrul. Secretul de a putea să țineți un mâner nu trebuie să fie 100% calm când corpul vostru este în sus, ci să știți cum să minimalizați echilibrul corpului. Atunci când picioarele se îndreaptă spre cap, puteți să vă împingeți cu degetul un pic mai mult în pământ pentru a vă întoarce în centru. Dacă simțiți că vă cădem în picioare, puteți să vă presați palma puțin mai strâns în pământ pentru a vă ajusta corpul pentru ao face drept.
  • Puteți să vă plimbați chiar și pe mâini pentru a contracara greutatea corpului care se încadrează. Dacă picioarele îți cade peste cap, poți să-ți miști mâinile înainte - dacă corpul tău se întoarce, poți să-ți miști mâinile înapoi.
  • Dacă simțiți că corpul se sprijină în lateral, mișcați mâinile în această parte. Utilizați-vă mâinile pentru a echilibra direcția în care se mișcă corpul și vă veți putea menține mâna mai mult.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru maner Pasul 5
    5
    Evitați să faceți o cruce goală. Un alt lucru pe care ar trebui să-l eviți este să faci o cruce goală. Nu numai că acest lucru poate provoca vătămări, dar poate, de asemenea, să vă determine să cădeți înainte deoarece vă mutați picioarele peste cap când faceți o cruce goală. În schimb, concentrați-vă asupra menținerii părții corpului dvs. direct între umeri și șolduri. Este posibil să nu observați dacă faceți o cruce goală, cereți-i astfel unui prieten sau altui spectator să verifice acest lucru pentru dvs.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru maner Pasul 6
    6
    Țineți degetele de la picioare întinse. Împingerea degetelor de la picioare vă va ajuta să vă mențineți echilibrul și picioarele în linie cu spatele și corpul. Când picioarele sunt îndoite, este mai greu să le controlați și acestea vor cădea mai ușor peste cap. În schimb, concentrați-vă asupra menținerii picioarelor frumos întinse din momentul în care le ridicați și nu le îndoiți până nu ies din suport.
  • Imaginea intitulată Țineți un mâner Pasul 7
    7
    Strângeți mușchii poziției dvs. Un alt lucru pe care ar trebui să-l faci pentru a ține un mâner este să vă tensionați fesele și să le mențineți tensionate în timp ce sunteți într-un post. Acest lucru vă va ajuta să centrați puterea și să vă mențineți controlul asupra mâinii. Puteți practica ridicarea în picioare pentru ao face înainte de a intra în suport.
  • Dacă uitați să vă închideți fundul, puteți face acest lucru chiar și atunci când vă aflați deja în brațe și simțiți că vă pierdeți echilibrul.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru mâini Pasul 8
    8
    Apăsați picioarele împreună. Un alt lucru pe care îl puteți face să vă țineți mâna este să vă asigurați că vă păstrați picioarele comprimate. În mod ideal, ar trebui să existe un spațiu foarte mic sau deloc între picioare și ar trebui să fie paralele unul cu celălalt. Țineți-vă picioarele împreună poate ajuta la împiedicarea pătrunderii sau a caderii piciorului și vă pierdeți echilibrul.
  • Dar vă puteți menține echilibrul prin deschiderea picioarelor și efectuarea unui act de echilibrare - dar acest lucru ar trebui să fie deliberat.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru maner Pasul 9
    9


    Nu uitați să respirați. Unii oameni îngheață atunci când fac un stâlp pentru că vor să devină nervoși sau să se concentreze. Când se întâmplă acest lucru, mulți oameni uită să respire și să-și lase tot oxigenul fără a respira din nou. Cu toate acestea, dacă faceți acest lucru, nu veți rămâne prea mult timp și veți simți mai amețit. Asigurați-vă că luați respirații frumoase, adânci, utilizați diafragma și concentrați-vă asupra respirației la fel de mult ca și menținerea corpului drept.
  • Dacă respirați în mod corespunzător, veți simți că aveți control asupra corpului și veți avea mai multe șanse să vă țineți mâna. În yoga, de exemplu, respirația adecvată este cheia pentru fiecare postură, mai ales în mâini.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru mâner Pasul 10
    10
    Țineți brațele strânse împotriva urechilor. Ar trebui să vă asigurați că brațele sunt strânse împotriva urechilor. Dacă acestea sunt prea îndepărtate, nu sunt paralele sau chiar prea mari deasupra sau sub urechile dvs., va fi dificil să păstrați mânerul lung. Data viitoare când faceți un mâner, asigurați-vă că mâinile sunt în poziția corectă. Acest lucru vă poate ajuta să vă păstrați mâinile mai lungi.
  • Imaginea intitulată
    11
    Ține-ți umerii peste mâini. De asemenea, trebuie să vă asigurați că vă țineți umerii peste mâini. Ținând umerii deasupra mâinilor, vă puteți ajuta să vă mențineți echilibrul și să vă asigurați că corpul dvs. este o linie destul de dreaptă, de la brațe la picioare. Majoritatea oamenilor au tendința de a pune mâinile pe podea puțin în fața umerilor lor atunci când fac un mâner, deci ar trebui să fiți atenți să le țineți drept.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru pasul 12
    12
    Efectuați un act de echilibrare pentru a rămâne în echilibru. Unii oameni nu le place să își țină picioarele împreună și preferă să facă un act de echilibrare pentru a-și menține echilibrul. Dacă aveți un picior deasupra capului și celălalt în spate, este posibil să vă fie mai ușor să mutați ușor piciorul în jos sau celălalt, pentru a vă menține corpul drept. Poate fi uneori dificil să țineți un mâner cu picioarele închise, deoarece picioarele se simt "rigide". Ei tind să stea în picioare sau să cadă împreună, ceea ce poate face mai dificilă echilibrarea.

    • Partea 2
    Îmbunătățiți puterea și echilibrul

    Imaginea intitulată Țineți un suport pentru maner Pasul 13
    1
    Practicați-vă făcând un mâner împotriva peretelui. Un alt lucru pe care îl puteți face pentru a exersa mâna este să-l exersați pe perete. Lăsați un spațiu de aproximativ 30 cm între dvs. și perete și imediat intrați în suport. Știți că aveți zidul să vă susțină dacă vă împingeți picioarele prea departe. Dacă picioarele dvs. se încadrează prea mult în față și se ating de perete, împingeți-le ușor din nou.
    • Acest lucru vă poate ajuta să câștigați încrederea în mâinile dvs. și să vă arătați că nu se va întâmpla nimic rău atunci când cădeți.
    • pentru a practica de perete poate fi, de asemenea, mult mai eficient, deoarece nu trebuie să înceapă de fiecare dată de la zero, dacă vă transmite fällst- dacă picioarele atinge peretele, puteți întoarce doar ușor împinge peste cap în loc să cadă.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru maner Pasul 14
    2
    Executați exerciții de bază pe fasciculul echilibrului. Dacă faceți gimnastică, ar trebui să știți deja despre fasciculul de echilibru. Nu trebuie să faceți o manetă pe bara de echilibru pentru a vă îmbunătăți echilibrul. De fapt, puteți face mai mult în contact cu sentimentul de echilibru, dacă te duci la barna, pentru a face pe un stand atunci când, poate să lovească o roată sau Radwende în jos de grinzi. De asemenea, vă poate ajuta să vedeți cum vă mutați corpul pentru a vă stabiliza poziția.
  • Cheltuielile de doar o oră pe săptămână pe fasciculul echilibrului pot face cu adevărat lucruri minunate pentru echilibrul dvs., fie că sunteți gimnast sau nu. Dacă nu sunteți o gimnastă, puteți să vă exersați echilibrul pe o suprafață îngustă, ca o bancă din beton, atâta timp cât aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa în siguranță.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru maner Pasul 15
    3
    Lucrează pe puterea brațelor tale. Ar putea fi dificil pentru tine să ții un mâner pur și simplu pentru că îți lipsește forța în brațe. Bicepsul, tricepsul și antebrațele sunt esențiale pentru a vă menține greutatea corporală și a ține un mâner puternic. Dacă doriți să lucrați la puterea brațelor, puteți încerca diferite exerciții pentru a le întări. Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca:
  • Faceți un mâner pe perete timp de 10 secunde și repetați acest exercițiu de 5 ori.
  • Faceți un mâner deasupra peretelui cu atingeri de umăr. Țineți mânerul și apoi ridicați un braț cât mai repede decât fulgerul și atingeți umărul din aceeași parte. Faceți asta cu cealaltă mână. Faceți acest lucru pe fiecare pagină de 10 ori și faceți întregul exercițiu de 2 ori.
  • Atitudinea consiliului. Placa este o pozitie de yoga si pozitia de plecare pentru flotari. Lăsați-vă pe podea și împingeți-vă cu încheieturile, ținându-vă spatele și picioarele drept. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Repetați-l de două ori sau du-te pentru a face 2 push-up-uri de 5 ori.
  • Imaginea intitulată Țineți un suport pentru maner Pasul 16
    4
    Lucrați pe puterea corpului vostru superior. Corpul vostru este esențial pentru a ține o mână, precum și orice alt exercițiu de echilibrare. Dacă doriți să aveți posibilitatea să țineți un mâner, puteți lucra pentru a vă întări corpul superior astfel încât să puteți începe de la o bază mai puternică. Puteți face exerciții zilnice pentru brațele și corpul superior pentru a câștiga forță pentru mâinile tale. Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca să vă întăriți corpul superior:
  • Simpla ședere. Culcă-te usor pe spate, ridica genunchii, Încheietoare brațele pe piept și trage în sus ajutorul mușchilor abdominali cât mai aproape posibil de genunchi, și apoi vin să se întindă pe spate din nou. Faceți asta de două ori, de 20 de ori.
  • Banana. În acest exercițiu, puteți sta pe spate, ridicați mâinile deasupra capului și apoi ușor ridicați împreună cu picioarele pe podea, corpul tau sunt in forma de „banana“. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi repetați exercițiul o dată.
  • Ciclism. Lăsați-vă pe podea și puneți-vă mâinile în spatele capului și gâtului și plimbați-vă picioarele în "bicicleta" aerului. Ridicați cotul pentru a atinge genunchiul opus când îl trageți spre cap, apoi repetați cu celelalte coate. Faceți bicicleta timp de 30 de secunde fiecare.

    • Sfaturi

    • Îndepărtați manual dispozitivele de prindere de câteva ori pe o suprafață moale, altfel probabil că veți fi răniți.
    • Încearcă să-i dai pe cineva să "joace peretele" pentru tine și să te lase să mergi imediat ce simți că poți ține brațul.
    • Este nevoie de o mulțime de exerciții pentru a putea să ții un mâner, iar dacă nu o primești, nu e rău. Unii oameni nu reușesc niciodată.
    • Imaginați-vă că aveți un "perete invizibil" în fața dvs. Puneți mâinile pe podea la câțiva centimetri de pe acest perete, încercați să nu le atingeți și, dacă vă aflați într-un suport, imaginați-vă că atingeți acest perete. În acest fel veți fi capabil să echilibrați mai bine și veți putea să vă imaginați mai bine că faceți mâna cu atenție.

    avertismente

    • Urmăriți-vă capul și gâtul în timp ce ieșiți din suport.
    • Asigurați-vă că aveți o mulțime de spațiu în jurul dvs., astfel încât ceilalți oameni să nu fie bătut de voi.
    • Dacă rănirea dă naștere, oprește-o.
    • Nu uita să te practici pe un covor.
    • Atunci când practicați mâinile, asigurați-vă că există 2 metri în jurul dvs. pentru a vă proteja pe voi și pe ceilalți.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit