DifiTsi.com

Faceți ridicări ale picioarelor

Acest exercițiu simplu este foarte potrivit pentru antrenamentul muschilor abdominali. Este potrivit în special pentru începători. Dacă vă exercitați în mod regulat, sunteți cu un pas mai aproape de marii mușchi abdominali pe care l-ați dorit mereu!

  • Aria țintă: mușchii abdominali
  • Nivelul de intensitate: scăzut
  • Echipament: mat de yoga, minge de medicina (opțional)

metodă

1
Lăsați plat pe spate cu picioarele întinse. Dacă sunteți inconfortabil, întindeți-vă pe un covor sau un covor de yoga. Dacă aveți probleme cu spatele, pliați un prosop și puneți-l sub spatele spatelui, chiar sub șolduri.
  • 2
    Îndoiți-vă picioarele și ridicați-le, lasați degetele de la picioare. Vițeii trebuie să fie în unghi drept față de corp, coapsele paralele.
  • 3
    Extindeți picioarele astfel încât acestea să îndrepte spre tavan. Țineți degetele de la picioare întinse. Ca un antrenament mai dificil, săriți pasul 2 și ridicați încet picioarele până la tavan fără a le îndoi.
  • 4
    Coborâți încet picioarele la aproximativ 2,5 cm deasupra solului. Nu trebuie doar să lași gravitația să funcționeze pentru tine - ar trebui să fii în control. Dacă exercițiul se simte prea ușor, coborâți-vă mai încet picioarele.
  • 5
    Ridicați încet picioarele înapoi la tavan.
  • 6
    Repetați de 5 ori, apoi opriți timp de 30 de secunde. Încercați mai întâi 3 unități - mai târziu puteți adăuga mai multe.

    • Metoda 1
    Versiune avansată

    1


    Păstrați o greutate între picioare în timp ce faceți exercițiul. Utilizați o minge de medicamente sau legați niște haine grele într-o pungă de plastic pe care o închideți strâns.
  • 2
    Coborâți cât mai încet picioarele. Cu cât vă reduceți mai încet picioarele, cu atât lucrați mai mult împotriva gravitației și forțați-vă să vă controlați mușchii.

    • Metoda 2
    Picioarele agățate cresc

    1
    Păstrează-te pe un pol și ține corpul tău cât mai calm posibil.
  • 2
    Ridicați picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe corpul dvs. Țineți degetele de la picioare întinse.
  • 3
    Coborâți încet picioarele. Scopul ar trebui să fie să-ți cobori picioarele cât mai încet posibil - așa că muschii tăi trebuie să muncească mai mult.
  • 4
    Repetați de 5 ori, apoi opriți timp de 30 de secunde. Practicați 3 unități.

    • Sfaturi

    • Practică cu măsură. Prea multe ascensoare înainte de a fi gata sau pentru a începe exercițiile avansate cu o minge de medicamente grele vă pot afecta mușchii și pot face dificil pentru ei să continue instruirea.
    • Dacă includeți o minge de medicamente în formarea dvs., începeți cu o minge mai mică, care cântărește aproximativ 3 kg. Treceți încet la o minge puțin mai greu de aproximativ 5 kg.

    avertismente

    • Dacă vă simțiți amețit sau vă simțiți slab, opriți formarea și solicitați ajutor medical. Dacă starea persistă, nu vă fie teamă să vedeți un medic.
    • Când integrați o minge de medicamente în antrenament, asigurați-vă că o țineți ferm între picioare. Lovi-l pe corpul tău doare.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit