Consolidați corpul superior

Sit-up-uri / abdomene. Lie cu spatele pe podea sau pe un covor de yoga. Picioarele sunt drepte pe podea, mușchii picioarelor sunt tensionați, spatele picioarelor "se lipeste" de podea. Fie glisați-vă mâinile peste picioare sau împăturiți-vă brațele în fața dvs. (prin plierea mâinilor în spatele capului, vă trageți capul în sus, care vă poate întinde gâtul). Strângeți mușchiul abdominal transversal pentru a începe presarea abdominală / șederea în sus. Stați drept cu spatele drept și țineți picioarele "lipite" pe podea. Ca schimbare, puteți îndoiți genunchii, puneți picioarele pe podea și continuați așa cum este descris. Dacă totuși nu puteți face niciun fel de situații, faceți o presă de burtă și păstrați întotdeauna tensionarea transversală abdominală. Începătorii încep cu 1-2 seturi de 10-12 repetări, cei avansați efectuează 2-3 seturi de 12-15 repetări și foarte avansate 3-5 seturi de câte 15 repetări, fiecare deținând o minge de medicamente grele. Notați numărul pe care l-ați părăsit, astfel încât să nu-l uitați. Creșteți numărul de situații de urgență cu 3-5 pentru fiecare antrenament. Creșterea ușoară a numărului ajută abdomenul să se obișnuiască cu situațiile de ședere. Acest lucru vă va oferi "pachetul de șase" și un corp superior superior. Efectuarea crunching abdominale pe o suprafață instabilă, cum ar fi o minge exercițiu necesită mai mult muschii de la nivelul corpului.

Scandura. Lie cu fața în jos pe un covor de yoga. Așezați antebrațele și degetele de la picioare pe podea și împingeți-vă în sus astfel încât numai antebrațele și degetele de la picioare să se odihnească pe podea. Strângeți mușchii la nivelul șoldurilor, picioarelor, brațelor, spatelui, coapselor și abdomenului pentru a face acest exercițiu un exercițiu complet. Păstrați întregul corp direct de la baza craniului până la tocuri și continuați să respirați uniform. Șoldul trebuie păstrat puțin mai jos decât cel prezentat aici. Relaxați-vă după 30 de secunde pentru câteva secunde. Apoi ridicați după încă 30 de secunde, dar pe partea dreaptă. Umeri și șolduri sunt direct superioare. Picioarele pot fi păstrate separat sau unul peste celălalt. Întrerupeți timp de 30 de secunde, întrerupeți, apoi treceți la partea stângă. Repetați întregul ciclu de la una la trei ori. Dacă veți găsi foarte ușor timp de 30 de secunde, creșteți timpul treptat cu câte 5 secunde de fiecare dată. Plankul întărește nu numai corpul superior, ci întregul corp, ceea ce mărește stabilitatea corpului superior.

swinging arme. Așezați-vă pe podea și întindeți picioarele ușor și le "lipiți" pe podea sau îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele plat. Stați în poziție verticală și puneți-vă mijlocul înapoi pentru a sta drept. Împingeți brațele în lateral. Apoi, întoarceți corpul spre stânga și întindeți mâna dreaptă la piciorul stâng, mâna stângă atinge solul în spatele vostru sau este întinsă în spatele vostru. Repetați acest lucru cu partea dreaptă. Aceasta are ca rezultat o mișcare pivot a brațelor și rotația corpului, tensionarea abdominalelor și a musculaturii spatelui. Numărul de seturi și repetări pe care ar trebui să le faceți depinde de nivelul dvs. de fitness. Începătorii vor avea nevoie de 1-2 seturi de 8-10 repetări, 2-3 seturi de 12-15 repetări avansate, 3-5 seturi mai avansate de 15-30 repetări.

Superman. Stai cu fața în jos pe podea sau pe covorul tău de yoga. Împingeți brațele spre peretele opus. Strângeți picioarele și "lipiți" tocurile și coapsele interioare împreună prin tensionarea coapsei interioare și a gripelor. Ridicați brațele, pieptul, capul, picioarele și picioarele de pe sol. În acest moment, numai stomacul și șoldurile ating pământul (nu genunchii sau picioarele). Țineți brațele, pieptul, capul și picioarele în sus și tensionați mușchii spatelui până la mijlocul spatelui și pompomii timp de cel puțin 30 de secunde. Atunci relaxați-vă. Repetați exercițiul timp de încă 30 de secunde. Dacă sunt ușor 30 de secunde, măriți timpul cu 5 secunde. Acest exercițiu consolidează mușchii spatelui care țineți coloana vertebrală și care sunt importante pentru un corp superior superior.

Elaborează un plan de întărire a corpului superior. Ca și în cazul oricărui grup muscular, trebuie să planificați mult timp între sesiunile de antrenament pentru a vă maximiza rezultatele. Puteți include antrenamente întregi care să cuprindă toate grupurile importante de mușchi și includ, de asemenea, antrenamentul de condiționare pentru a face antrenamentul mai eficient și mai funcțional. Unii oameni aleg zile specifice pentru diferite grupuri musculare. De exemplu, antrenament de forță de luni, antrenament de antrenament de marți de sus, moderare de miercuri, putere de joi, corp de vineri de sus, stare de sâmbătă, pauză de duminică. Dacă lucrați doar pe partea superioară a corpului, programul dvs. ar putea arăta astfel: luni 30 min, marți 60 min, odihnă miercuri / cald, joi 30 min, vineri 60 min, sâmbătă odihnă / încălziți, odihnă duminică / încălzirea.

Pentru a practica un sport. Multe sporturi necesită un corp superior superior pentru a câștiga, iar dacă le jucați în mod regulat, veți beneficia într-un mod bun. Deci, ieși afară și mișcă-te!