Abdomene laterale

Puneți mâinile. Așezați mâna brațului superior (mai departe de mat) în spatele sau în partea laterală a capului. Așezați mâna brațului inferior, fie întinsă în fața corpului, fie pe coapse sau pe stomac.

Puneți o crustă la o parte. Expirați și tensionați mușchii abdominali oblici pentru a vă ridica corpul de sus de pe covor și criza. Încercați să cronometrați pagina cât mai mare posibil. Vrei să aduci cotul cât mai aproape de coapsă. Luați o pauză și țineți frâul pentru un scurt moment înainte de a induce și a vă întoarce la poziția de plecare.

• Exercițiul devine mai dificil dacă ridicați ambii genunchi în timpul crizei. Puteți să vă întindeți picioarele pentru al face mai obositoare și, în același timp, ridicați ambele picioare în timp ce faceți criza.

Faceți abdomenul pe o parte a corpului. Întoarceți-vă spre cealaltă parte dacă ați făcut un set de abdomene (aproximativ 10-15 repetări). Luați aceeași poziție de plecare ca înainte. Gemeți genunchii și puneți-vă brațele. Faceți un set pe fiecare parte a corpului.

• Faceți una până la trei seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte a corpului. Faceți aceste abateri de două sau trei ori pe săptămână.

Puneți picioarele în poziție. Rotiți corpul superior astfel încât picioarele să fie rotite într-o parte. Extindeți piciorul superior și puneți piciorul plat pe podea. Unghi genunchiul piciorului inferior. Puteți fie să atârnați piciorul în aer, să-l puneți pe celălalt picior, pe corp sau pe podea.

Puneți o crustă la o parte. Înclinați-vă pe minge, astfel încât spatele dvs. să fie ajustat la minge. Luați ambele mâini în spatele capului sau împăturiți-vă brațele peste piept. Expirați și tensionați mușchii abdominali pentru a ridica corpul superior de pe minge. Țineți această poziție pentru o clipă. Inspirați și relaxați-vă mușchii pentru a reveni la poziția de plecare.

• Nu trageți cu mâinile capul sau gâtul. Lucrați cu mușchii abdominali pentru a vă ridica mingea.

Faceți abdomenul pe o parte a corpului. Întoarceți-vă spre cealaltă parte și reveniți la aceeași poziție de plecare ca înainte, după ce ați terminat un set de abdomene pe o parte a corpului (aproximativ 10-15 repetări). Faceți un alt set de abdomene pe această parte a corpului.

• Faceți una până la trei seturi de zece până la cincisprezece repetări.

Puneți o crustă la o parte. Așezați mâna brațului superior în spatele capului din această poziție. Inspirați. Strângeți mușchii abdominali laterali și faceți criza. Ghidați cotul superior în lateral. Jumătatea inferioară a trunchiului și îndoiturile atingeți ușor pământul în timpul crizei. Țineți pentru o clipă poziția de criză, expirați și reconectați mușchii abdominali laterali pentru a readuce cotul și trunchiul superior în poziția lor inițială.

• Când vă întoarceți la poziția de plecare, vă puteți întinde chiar mai mult decât la început. Întoarceți cotul în poziția sa inițială și înclinați-vă capul înapoi spre podea. Deci, corpul tău are o curbă convexă.

Faceți criza din cealaltă parte a corpului. Dacă ați făcut un set de abdomene pe fiecare parte a corpului (10-15 repetări), apoi întoarceți-vă. Luați aceeași poziție de plecare ca înainte. Împingeți picioarele și vă odihniți corpul pe cot.

• Faceți una până la trei seturi de zece până la cincisprezece repetări.

Puneți o crustă la o parte. Trageți piciorul, cu mâna pe capul de pe partea sa, cu genunchiul la un unghi de 90 °. Rotiți genunchiul spre exterior, astfel încât partea coapsei să se îndrepte spre criză. Strângeți mușchii abdominali laterali pentru a vă deplasa corpul superior în jos în timp ce trageți genunchiul în sus.

• Cotul tău atinge genunchiul tău în timpul chinului.
• Nu vă lăsați în față când ronțăiți. Păstrați coloana vertebrală drept în timp ce vă aplecați.
• Această criză este o mare alternativă pentru persoanele care nu se pot așeza pe podea.