DifiTsi.com

Faceți șanțuri laterale

Acest exercițiu foarte intens va accentua mușchii abdominali oblici exteriori, deoarece sunt forțați să vă susțină pe măsură ce vă mișcați dintr-o parte în alta.


metodă

Metoda 1
Mergeți la poziția de pornire

1
Lie cu fața în sus pe podea. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plane pe podea.
  • Asigurați-vă că spatele este ferm pe podea.
  • 2
    Luați-vă mâinile în spatele capului și mișcați ușor capul și umerii în sus.

    • Metoda 2
    Executarea exercițiului

    1
    Păstrați ușor capul și umerii și mutați corpul superior spre dreapta. Imaginați-vă că încercați să atingeți cotul drept cu șoldul drept - Țineți-vă crucea și șoldurile ferm pe pământ.
  • 2
    Reveniți la poziția de plecare. Nu vă scăpați capul și umerii.
  • 3
    Repetați acest exercițiu pe partea stângă.


    • Metoda 3
    Versiunea avansată

    1
    Pentru a face acest exercițiu mai provocator, nu vă îndreptați picioarele la sol, dar îndoiți genunchii la 90 de grade și extindeți genunchii în aer.
  • 2
    Între timp, tensionați-vă mușchii abdominali și treceți de la o parte la alta.
    • Măriți numărul de repetări per set.

    • Metoda 4
    frecvență

    1
    Repetați acest interval de 10 până la 15 ori pe set, până când ați făcut trei seturi complete. Dacă reușim cu ușurință între 10 și 15 repetări, creșteți numărul repetărilor la 20 la 25. Pentru o construcție eficientă a mușchilor, trebuie să experimentați o slăbiciune musculară tranzitorie de fiecare dată când vă exercitați.
  • 2
    Pentru a detecta sau a simți un rezultat, ar trebui să aveți posibilitatea de a trata trei fraze în două până la patru zile pe săptămână timp de opt săptămâni. Pentru a obține un rezultat mai rapid, ar trebui să combinați exercițiile cu diverse exerciții de întărire abdominale. .
    • Luați întotdeauna o zi liberă în timpul exercițiilor abdominale. Acest lucru va permite fibrelor musculare deteriorate să se recupereze înainte de a le recupera.

    • Sfaturi

    • Pentru a face acest exercițiu un pic mai dificil, vă sfătuiesc să faceți acest exercițiu cu picioarele dvs. chiar deasupra solului în unghi drept.
    • Beneficiile acestui exercițiu sunt forța și flexibilitatea crescute în mușchii cei mai importanți.
    • Pentru a face acest exercițiu mai puțin exigent, vă sfătuiesc să reduceți numărul de repetări.

    avertismente

    • Dacă aceste exerciții sunt executate incorect, puteți contracta leziuni ale spatelui și gâtului.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Exercițiu mat (nu esențial)
    • Prosoape (nu esențiale)
    • Apa (nu este necesară)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit