Formarea pentru o sforă și un fund mai strâns

Fandarile. Lunges sunt un alt exercițiu bun pentru a vă forma Gluteus Maximus. Cum se face corect:

• Stați drept, apoi faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Îndoiți ambii genunchi până se află în unghi drept. Nu lăsați genunchiul drept să depășească degetele de la picioare, iar genunchiul stâng nu trebuie să atingă solul.
• Dacă faceți o cădere, țineți spatele drept și capul în sus. De asemenea, încercați să tensionați mușchii abdominali în timpul fazei de cădere pentru a exersa mușchii abdominali.
• Treceți încet înapoi până când sunteți din nou în poziție verticală, apoi repetați acest lucru - de această dată veți face un pas înainte cu piciorul stâng. Repetați exercițiul de zece ori cu fiecare picior.

Piciorul ridică. Creșterea picioarelor se face pe partea laterală. Ele sunt un exercițiu eficient în timp ce antrenează fundul și spatele înapoi simultan. Cum sa faci corect cresterea piciorului:

• Stați pe partea dreaptă și odihniți-vă capul cu cotul drept. Îndoiți-vă genunchiul drept într-un unghi drept și păstrați-vă piciorul stâng drept și în linie cu spatele.
• Păstrați picioarele paralele cu podeaua și ridicați piciorul stâng cât de sus puteți fără a vă mișca șoldurile. Puteți sprijini șoldul cu mâna stângă și împiedicați-l să se îndoaie înapoi.
• Apăsați împreună pomacele în timp ce ridicați piciorul și mențineți mușchii abdominali întinși. Întoarceți încet piciorul la poziția de pornire și efectuați între 8 și 10 repetări înainte de a trece la celălalt picior.

Faceți mită. Păcatele cu un singur picioare vă permit să vă activați fundul și să vă întindeți partea inferioară a spatelui. Cum se procedează corect:

• Du-te pe toate patru, cu mâinile de sub umeri și genunchi sub șolduri.
• Țineți genunchii la un unghi de 90 de grade și ridicați cât mai mult piciorul în spate. Închideți piciorul în timp ce ridicați piciorul.
• Țineți gâtul în linie cu spatele în timp ce faceți acest exercițiu și încercați să nu ridicați capul. De asemenea, evitați îndoirea spatelui atunci când ridicați piciorul.
• Coborâți piciorul înapoi în poziția de pornire și repetați exercițiul de 8 până la 10 ori. Apoi repetați cu piciorul stâng.
• Dacă doriți un antrenament mai intens, țineți piciorul drept atunci când ridicați în loc să vă îndoiți genunchiul.

Podul. Un pod este un exercițiu foarte ușor, care aduce rezultate excelente! Nici un program de antrenament post-antrenament nu ar fi completat fără ea.

• Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele în afară. Picioarele tale ar trebui să atingă aproape fundul și palmele ar trebui să fie apăsate pe podea.
• Ridicați șoldurile de pe podea, pe măsură ce strângeți ferm pomul dvs. și vă alimentați stomacul. Ridicați corpul pe o linie dreaptă, diagonală, de la genunchi la umeri.
• Când vă ridicați, ridicați bărbia, amintiți-vă să vă ridicați din pom-puroi, nu din coapsele voastre. Coborâți fundul la sol și repetați exercițiul de 8 până la 10 ori.

Extensii laterale. Îmbunătățirile laterale sunt un alt exercițiu eficient pentru a strânge poziția. Pentru a le executa, aveți nevoie de o bancă și un set de gantere de 2,5 kg (acestea sunt opționale).

• Stați în partea dreaptă a bancului, cu o gantere în fiecare mână (dacă este cazul) pe care o țineți în fața coapselor.
• Faceți un pas spre lateral cu piciorul drept și țineți piciorul stâng drept în aer.
• Țineți această poziție și numărați la trei, menținând tensionarea mușchilor pectorali.
• Faceți un pas înapoi la poziția de plecare și repetați exercițiul de 10 până la 15 ori înainte de a vă deplasa la celălalt picior.

Îndreptare. Loviturile de întârziere reprezintă un antrenament excelent pentru întregul corp, dar mai ales pentru coapsele și coapsele întărite. Veți avea nevoie de un set de gantere de 2,5 kg pentru acest exercițiu, dar 5 sau 7 kg vă vor oferi mai multă pregătire. Pentru a efectua deadlifting cu gantere:

• Puneți gloanțele pe podea în fața dvs. și stați drept cu picioarele răspândite în șold.
• Acum, faceți o ghemuire pe podea (așa cum este descris mai sus) și țineți capul și pieptul în sus.
• Strângeți cele două gantere în același timp cu un mâner peste cap. Țineți brațele drepte și spatele drept.
• Ridicați lent, întinzându-vă picioarele și strângând glutele. Trageți-vă umerii înapoi și împingeți șoldurile înainte.
• Coborâți ganterele încet la pământ, apoi stați drept. Repetați exercițiul de la 10 la 15 ori.

Pilates sau yoga. Dacă doriți să vă strângeți fesele, lecțiile de yoga sau Pilates sunt minunate - și pentru restul corpului.

• Cu Yoga și Pilates, vă puteți modela și toniza partea de jos și de jos, tot ce aveți nevoie este greutatea corporală.
• În plus față de tonarea posului, aceste sporturi prelungesc mușchii prin întindere repetată - evitând privirile prea voluminoase care nu-i plac multor femei.
• Aflați dacă există o școală de yoga sau pilates în apropierea dvs. sau vedeți ce leagările oferă sală de gimnastică - adesea oferind lecții de întindere care includ aspecte ale yoga și Pilates.
• Încercați să obțineți 2 până la 5 ore pe săptămână pentru obținerea celor mai bune rezultate.

Executați exerciții post-acțiune. Obținerea unui capăt ferm, strâns nu este doar despre întinderea și formarea în greutate - puteți include și exerciții pos în antrenamentele dumneavoastră cardio normale.

• Mersul în sus / jogging / running oferă cea mai bună pregătire pentru fese și coapse, deci mergeți în mod corespunzător pentru drumeții. Dacă nu sunteți tipul în aer liber, utilizați Stepmaster în sala de gimnastică în schimb, sau setați banda de alergare la un unghi mai abrupt.
• Alte dispozitive utile sunt trainerul eliptic și bicicleta de exerciții, deoarece oferă o pregătire excelentă de fitness și, de asemenea, strâng fesele și picioarele.
• Amintiți-vă că formarea profesională de scurtă durată, de înaltă rezistență, construiește mușchii, în timp ce antrenamentul prelungit și mai puțin rezistent va prelungi și tonifica mușchii.