DifiTsi.com

Consolidați-vă picioarele

Lucrul în a avea picioare mai puternice sau mai multe musculare are o serie de avantaje. În plus față de aspectul mai subțire, picioarele puternice vă ajută cu formarea de anduranță, ridicarea greutății, întărirea mușchilor de bază și rezistența clădirii. Dacă doriți să vă întăriți picioarele, trebuie să faceți exerciții care se concentrează pe consolidarea picioarelor. Există un număr de mușchi în picioare, de la mușchii vițelului până la mușchii coapsei din spate, precum și din cvadriceps, răpitor și adductor. Pregătirea fiecăruia dintre aceste grupuri vă va ajuta să dezvoltați un antrenament echilibrat și consistent și să vă modelați și să vă consolidați picioarele.

metodă

Partea 1
Întăriți-vă picioarele acasă

1
Mach genuflexiuni. Squats sunt un exercițiu de bază de picior care se poate face acasă și sunt un exercițiu important pe care ar trebui să-l puteți face înainte de a merge la sala de sport pentru a lucra cu echipament. Odată ce ați stăpânit aceste exerciții, puteți adăuga greutăți pentru a le face mai dificile.
  • Puneți picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului pe podea. Șoldurile, genunchii și gleznele ar trebui să formeze o linie.
  • Inspirați, relaxați-vă șoldurile și împingeți-i înapoi. Dacă împingeți înapoi, genunchii ar trebui să se îndoaie. Spatele trebuie să fie drept - nu faceți o rundă înapoi.
  • Du-te cât de departe poți (confortabil). Țineți spatele drept și împingeți fundul înapoi în timp ce continuați. Nu lăsați genunchii să alunece mai departe decât degetele de la picioare - țineți greutatea pe tocuri și nu le ridicați de pe sol. Dacă este posibil, coborâți șoldurile sub genunchi. Dacă nu ajungeți atât de departe, este și în regulă.
  • Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați exercițiul.
  • Începeți cu 8-10 de squaturi și creșteți numărul cu atât veți obține mai bine în el.
  • 2
    Aflați ocoli. Lunges sunt un alt exercițiu de picior fundamental care poate fi efectuat fără greutăți suplimentare. Odată ce înțelegeți mișcarea, puteți să o variați pentru a menține exercițiul interesant.
  • Stați în picioare, cu picioarele închise. Umerii tăi ar trebui să fie în spate și privirea ta îndreptată înainte.
  • Faceți un pas înainte în timp ce tensionați-vă mușchii de bază. Adu-ți șoldurile până când genunchii tăi sunt înclinați la 90 de grade. Genunchiul din față nu trebuie să fie mai departe decât degetele de la picioare, iar genunchiul din spate nu trebuie să atingă fundul. La fel ca în zgomot, picioarele tale ar trebui să fie plane pe teren și greutatea ta ar trebui să se odihnească în principal pe tocuri.
  • Apăsați înapoi până la poziția de plecare și faceți alunecarea cu celălalt picior. Repetați exercițiul de 8-10 ori cu fiecare picior.
  • 3
    Faceți exercițiul de yoga "copac". Întreținerea copacilor vă va întări hamstringurile și vă va îmbunătăți echilibrul. Pentru că trebuie să vă concentrați asupra echilibrului, exercițiul de copac vă ajută să vă concentrați mintea.
  • Stați cu un picior plat pe podea. Aduceți-vă celălalt picior în sus și odihniți-l în interiorul coapsei deasupra genunchiului - nu-l puneți "pe" genunchiul. Apăsați genunchiul și coapsa împreună pentru a stabiliza această poziție.
  • Dacă observați exercițiul dificil, modificați-l prin aducerea unui picior în jos pe piciorul tău întins. De asemenea, puteți sta lângă perete atunci când vă interesează echilibrul.
  • 4
    Lovit Pilates cu un picior. Lovitura cu un picior va întări mușchii capului și coapsei. Acest exercițiu este cel mai eficient dacă vă mențineți corpul superior drept.
  • Stați la nivelul stomacului și țineți picioarele drepte. Înclinați-vă brațele, asigurându-vă că coatele sunt sub umerii dumneavoastră.
  • Loviți-vă cu un călcâi la cap. Apoi mutați ușor piciorul înapoi spre covor. Faceți câteva repetări și apoi schimbați piciorul.
  • Concentrați-vă numai pe mișcarea picioarelor inferioare. Acest lucru vă va ajuta să vă instruiți hamstringurile și să vă îmbunătățiți tonusul muscular. Împingerea degetelor de la picioare vă va ajuta, de asemenea, să vă instruiți în mod special hamstrings.
  • 5
    Faceți salturi din scaun. Săriturile din scaun sunt un exercițiu plyometric (un exercițiu care utilizează numai greutatea corporală proprie) care se adresează cvadricepsului.
  • Începeți acest exercițiu în picioare, cu picioarele la șold. Faceți o ghemuire și împingeți fundul înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
  • Săriți cât mai mult posibil în timp ce îndreptați corpul. Când veniți din nou, săriți imediat din ghemuire. Repetați acest lucru de 8-10 ori la rând.
  • Fiți atenți la poziția corectă atunci când faceți salt. Umerii nu ar trebui să fie niciodată mai departe decât genunchii, deoarece acest lucru ar împovăra inutil genunchii. Concentrează-te pe folosirea întregului tău picior pentru salt, în loc de a sări de pe degetele picioarelor.
  • 6
    Vulturul prezintă. În plus față de consolidarea coapsele exterioare și interioare, păstrarea vulturului vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul.
  • Stați în picioare cu picioarele la nivelul șoldului. Ridicați un picior și puneți-l peste piciorul înțepenit.
  • Acum strângeți din spate genunchiul și zona de vițel cu piciorul. Squat jos și țineți poziția cât mai mult posibil. Încercați să țineți postura cu fiecare picior timp de 20 până la 30 de secunde, crescând treptat până la două până la trei minute pe picior.
  • Repetați exercițiul pe cealaltă parte. Faceți această postură cât mai mult timp posibil pentru o serie.
  • 7
    Faceți lifturile laterale în picioare în poziție verticală. Acest exercițiu nu necesită niciun echipament și se adresează în special coapsei exterioare sau răpitorilor.
  • Începeți acest exercițiu prin așezarea pe un covor. Lie de partea ta, astfel încât ambele umeri și solduri sunt pe partea de sus unul de celălalt.
  • Brațul cel mai apropiat de podea trebuie să fie întins deasupra capului. Celălalt ar trebui să fie înclinat la 90 de grade cu mâna pe șold.
  • Ridicați piciorul superior spre tavan și țineți piciorul drept și piciorul îndoit. Repetați exercițiul de 8-10 ori, apoi comutați părțile.
  • 8
    Ține-ți picioarele în picioare. Acest exercițiu nu necesită greutăți, deoarece este un exercițiu de gambă plyometric.
  • Găsiți o cutie cu o înălțime de cel puțin 15 cm. Așezați-l pe cutie, astfel încât tocurile dvs. să stea peste margine.
  • Apasă-ți tocurile până când stai pe picioarele tale și vițeii tăi sunt complet îndoiți. Țineți această poziție pentru o clipă.
  • Coborâți din nou tocurile, treceți deasupra casetei. Apăsați din nou în sus imediat, până când vă aflați din nou pe degete. Repetați aceste opt până la zece ori.

    • Partea 2
    Antrenează-ți picioarele în sala de gimnastică

    1


    Faceți exerciții de flexie pentru hamstrings. Acest exercițiu se face, de obicei, pe o mașină ponderată, care vizează în special partea din spate a picioarelor sau partea din spate a mușchilor coapsei.
    • Setați mașina în funcție de înălțimea dvs. și de greutatea dorită pe care doriți să o ridicați.
    • Îndreptați degetele de la picioare la podea cu partea căptușită a dispozitivului din spatele vițeilor.
    • Îndoiți picioarele cât mai mult posibil, dar nu ridicați coapsele. Odată ce picioarele sunt complet îndoite, țineți această poziție o secundă.
    • Începeți ușor picioarele inferioare înapoi în poziția inițială. Repetați acest lucru de 8-10 ori pe rând.
  • 2
    Fugiți profund. Un salt de adâncime este un exercițiu plyometric, ceea ce înseamnă că crește puterea musculară explozivă. Acest lucru este în special quadriceps, dar, de asemenea, instruit Pomuskeln.
  • Găsiți două cutii sau bănci rezistente pentru acest exercițiu. Una ar trebui să fie de aproximativ 30 până la 40 de cm, iar cealaltă de 55 până la 65 de cm înălțime.
  • Stați cu picioarele închise într-una din cutii și lăsați tocurile să stea peste marginea casetei. Așezați cealaltă cutie de la doi la trei centimetri de dvs. în fața dvs.
  • Săriți din prima cutie. Săriți înapoi la cutia din fața dvs. cu putere explozivă în momentul aterizării. Repetați exercițiul de la opt la zece ori.
  • Pentru a face acest exercițiu mai dificil, săriți de la o bancă joasă la podea și apoi până la o bancă mai înaltă. Puteți să luați cutii plyometrice sau covoare stivuite în loc de bănci.
  • 3
    Lunges cu o gantera. Acest exercițiu combină folosirea unei gantere ponderate cu o fantezie. Acest lucru vizează cvadricepsul și îl întărește.
  • Pregătiți o bară cu greutatea potrivită pentru nivelul dvs. de fitness. Puneți dumbala pe umerii dvs. chiar sub gât.
  • Faceți cu grijă un pas înainte și aduceți spatele în jos până când piciorul este înclinat la aproximativ 90 de grade. Genunchiul din față ar trebui să fie chiar deasupra gleznei. Ambele genunchi trebuie să fie înclinate la 90 de grade.
  • Apăsați calcaia înapoi în poziția de pornire. Repetați această opt până la zece ori pe pagină.
  • 4
    Utilizați dispozitivul pentru a întări aductorii pentru coapse. Acest dispozitiv consolidează în mod special coapsele sau adductorii interiori.
  • Setați dispozitivul astfel încât să se potrivească înălțimii și greutății pe care o puteți ocupa. Așezați-vă pe mașină cu piesele căptușite așezate pe coapsele interioare și picioarele pe brațe.
  • Apăsați picioarele împreună, concentrându-vă asupra mușchilor coapsei interiori pentru a vă aduce picioarele împreună.
  • Odată ce picioarele sunt împreună, țineți această poziție pentru un moment și apoi reveniți încet în poziția de plecare. Repetați aceste opt până la zece ori.
  • 5
    Faceți ridicător de vițel în timpul ședinței. Acest exercițiu este similar cu cel care se află pe dispozitivul de ridicare a vițelului, dar acesta tratează o altă parte a mușchilor vițelului.
  • Stați pe o bancă și plasați-vă picioarele în jurul lățimii umărului pe podea.
  • În timp ce țineți genunchii îndoiți, împingeți-vă călcâiele până când numai bilele de pe picioarele voastre sunt în contact cu solul.
  • Țineți această poziție pentru un moment și apoi puneți încet călcâiele pe teren. Repetați exercițiul de la opt la zece ori.
  • 6
    Utilizați dispozitivul pentru dispozitivul de ridicare a vițeilor în timp ce stați în picioare. Dacă aveți nevoie de greutate suplimentară pentru a vă face mai dificilă ridicarea vitelului, utilizați dispozitivul corespunzător.
  • Setați dispozitivul la înălțimea dvs. și la greutatea dorită de ridicare.
  • Faceți aceleași mișcări ca și violatorul dvs. în picioare, împingându-vă tocurile până când sunteți pe picioare.
  • Dacă utilizați un dispozitiv ponderat, ar trebui să simțiți o rezistență de intensitate medie.
  • Repetați opt până la zece ori sau după cum este necesar.

    • Partea 3
    Includeți cursuri de anduranță pentru picioarele instruite

    1
    Du-te la curent. Rularea este un antrenament de anduranță deosebit, care vă ajută, de asemenea, să modelați toate părțile piciorului.
    • Începeți să faceți jogging într-un ritm care se potrivește nivelului dvs. de fitness. Mai târziu, vă puteți mări ritmul. Nu uitați să vă pregătiți cu exerciții dinamice de întindere sau de încălzire.
    • Rularea pe un plan înclinat sau peste dealuri vă întărește mușchii vițelului.
    • Se recomandă să se desfășoare timp de cel puțin 20 de minute pe unitate, dar puteți merge cât timp vă simțiți confortabil.
  • 2
    Ia scările. Rularea în sus sau în jos pe scări în sala de gimnastică sau la domiciliu vă întărește considerabil coapsele și fustele.
  • Coborârea treptelor vă formează cvadricepsul și mușchii coapsei și arde o cantitate mare de calorii.
  • Acest exercițiu vă ajută, de asemenea, să faceți picioarele mai durabile, ceea ce facilitează alte tipuri de antrenament de forță și rezistență.
  • 3
    Mergeți cu bicicleta. Cicliștii sunt cunoscuți pentru picioarele lor mari. Ciclismul este un exercițiu excelent pentru întregul picior.
  • Fiecare mișcare de pedalare de pe bicicletă tratează întreaga față și spatele piciorului. Pasul pe pedale și trageți înapoi energic piciorul pentru a instrui și mai intens.
  • Dacă nu aveți bicicletă sau un loc sigur pentru a merge cu bicicleta, puteți merge la sala de sport pentru o unitate de spin.

    • Sfaturi

    • Mulți sportivi neglijează mușchii vițelului și se concentrează numai pe mușchii coapsei. Cu toate acestea, mușchii puternici de vițel ajută la prevenirea rănilor de rulare, cum ar fi taluzurile sau tulpini de vițel. Ele vă ajută să alergați mai repede și mai durabil.
    • Mușchii tăi de șuncă se execută de-a lungul coapselor și, pe măsură ce se contractă, călcâiul tău se apropie de fundul tău. În plus față de a fi de ajutor în mersul pe jos și de funcționare, ele contribuie la o bună postură.
    • Cvadricepsul este de fapt o bandă de patru mușchi care rulează de-a lungul frontului muschilor coapsei. Cvadricepsul este, de asemenea, responsabil pentru tensing genunchi, și un cvadriceps puternic poate ajuta la prevenirea leziuni la genunchi.
    • Dacă aveți dureri sau disconfort în timpul exercitării, opriți-vă și vizitați un medic cât mai curând posibil.
    • Nu există nici o garanție că antrenamentul mușchilor coapsei exteriori și interiorului va diminua dimensiunea acestora. Trebuie să faceți exerciții diferite pentru a reduce dimensiunea lor, ca un amestec de formare de înaltă greutate și de formare de anduranță.
    • Începeți cu exerciții care utilizează greutatea proprie. Când începeți, faceți exercițiile piciorului de două până la trei ori pe săptămână, într-o zi separată. În plus față de exercițiile care folosesc greutatea corporală și de formare pe masina de exercitii cu greutati, fac cardio de formare, cum ar fi mersul pe jos, jogging, alergare, ciclism sau înot.
    • Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a schimba programul de antrenament sau de a începe un nou antrenament.
    • Înainte de a vă antrena mușchii picioarelor, trebuie să vă încălziți și apoi ar trebui întindeți picioarele, pentru a evita tulpina musculară și rănirea.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit