Antrenează-ți fundul

Pentru a obține fundul în formă, trebuie să faceți arderea grasimilor și exercițiile de întărire. Multe dintre mișcările care sunt folosite pentru acest lucru în formarea pe un bar de balet și în clasele de cardio pentru arderea grăsimilor, folosiți greutatea corporală pentru a arde grăsimile și pentru a vă forma fundul. Cu exerciții care vă pregătesc coapsele, șoldurile și fundul, veți îmbunătăți forma generală a cap la cap și coapse, făcând corpul superior să arate mai gros și mai subțire. Faceți aceste exerciții în fiecare zi pentru a vă antrena fundul.

conținut

Metodă

Partea 1antrenați fundul cu exerciții care utilizează greutatea proprie
Partea 2obțineți fundul în formă cu exerciții cardio
Partea 3cursuri pentru modelarea fundului

Ce ai nevoie

metodă

Partea 1
Antrenați fundul cu exerciții care utilizează greutatea proprie

Imaginea intitulată Ridică-ți fundul Pasul 1

Scuze. Squats sunt un mare exercițiu, nu numai pentru a sculpta fundul, dar, de asemenea, pentru a construi puterea totală în corpul inferior. Acesta este modul în care funcționează:

Întinde-te, umărul picioarelor în afară. Picioarele ar trebui să indice spre față, nu spre lateral. Strângeți mușchii abdominali pentru a obține stabilitate.
Păstrați-vă mâinile în rugăciune pentru a vă atinge palmele. Acestea ar trebui să fie paralele cu pieptul, dar să nu le atingă.
Îndoiți genunchii și înclinați-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Opriți când coapsele sunt paralele cu solul.
Asigură-te că te duci în jos, nu înainte. Asigurați-vă primele drepte în lateral în fața unei oglinzi, astfel încât să puteți verifica poziția genunchilor și flexia spatelui.
Opriți-vă mai jos. Apoi, ridicați-vă din nou și tensionați fundul în timp ce vă ridicați. Ar trebui să vă simțiți fese și mușchii coapsei atunci când ajungeți la înălțime.
Repetați acest exercițiu în seturi de 10 până la 20 de repetări. Amintiți-vă că forța Squat și antrenamentul de anduranță sunt unul, deci ar trebui să fie dificil. Reduceți la zece repetări dacă nu le puteți exercita în forma corectă.
Măriți intensitatea acestui exercițiu cu gantere. Utilizați gantere cu greutatea de 1 până la 2,5 kg și țineți-le în jos pe lateral atunci când ghemuite.

Imaginea intitulată Ridică-ți fundul Pasul 2

Încercați exerciții "plie". Acest exercițiu vine de fapt din studiourile de balet. Este o practică comună pentru dansatori și o altă modalitate extraordinară de a vă antrena fundul.

Adu-ți picioarele puțin mai departe decât lățimea șoldului. Degetele de la picioare trebuie să fie orientate spre exterior la un unghi de 45 de grade.

A se vedea dacă sunteți în poziția corectă, asigurându-vă că genunchii sunt în linie cu al doilea degete de la picioare. Dacă nu sunt, întoarceți picioarele mai puțin spre exterior. Genunchii trebuie să fie deasupra celui de-al doilea deget, astfel încât presiunea nu se face pe articulațiile genunchiului.

Ridicați-vă brațele în timp ce vă așezați ca un dansator de balet în lateral, astfel încât acestea să fie paralele cu solul. Coapsele ar trebui să fie paralele cu solul din nou. Dacă nu puteți face acest lucru, faceți o mișcare mai mică și lucrați spre o ghemuire plină.

Opriți când atingeți punctul cel mai de jos. Apoi, încet restabiliți-vă într-o poziție verticală, tensionând mușchii pectorali.

Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori. Puteți mări intensitatea ținând o gantere între mâini. Întoarcerea picioarelor spre exterior concentrează sarcina asupra unei alte părți a mușchilor gluteului.

Imaginea intitulată Ridică-ți buza Pasul 3

Lunges. Lunges sunt o practică comună pentru întărirea și modelarea corpului inferior și sunt printre cele mai bune exerciții pentru fund.

Stai jos, picioarele șoldului în lățime. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu în fața dvs. și în spatele dvs. pentru acest exercițiu.

Întindeți un picior înapoi. Îndoiți genunchiul piciorului din spate până când atinge aproape pământul. Genunchiul din față trebuie să fie în linie dreaptă cu piciorul din față.

Opriți-vă la punctul cel mai de jos și apoi reveniți la poziția de pornire apăsând piciorul din față într-o poziție în picioare.

Repetați acest lucru de zece ori și schimbați picioarele după fiecare exercițiu.

Poate doriți să țineți gantere ușoare pentru a crește intensitatea acestui exercițiu.

Imaginea intitulată Ridică-ți fundul Pasul 4

Exerciții de șold în picioare. Acesta este un exercițiu simplu pe care îl puteți face oriunde. Nu ai nevoie de greutăți și o poți folosi pentru a-ți antrena singur pomul.

Gândește-te, tăiați picioarele în șold, și țineți-vă liber în spatele unui scaun. Ridicați piciorul drept drept înapoi cu piciorul întins. Ridicați-l aproape până la nivelul taliei.

Îndoiți ușor genunchiul stâng pentru mai multă stabilitate.

Urmați-vă cu piciorul drept până când degetele de la picioare ating aproape solul, apoi repetați exercițiul.

Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori cu piciorul drept. Apoi schimbați piciorul și faceți exercițiul cu stânga.

Shell Drill (Clam Digs). Acesta este un exercițiu unic care tratează mușchii pectorali exteriori.

Gândește-te la un covor de exerciții. Mai întâi se află pe partea stângă. Îndoiți genunchii puțin înainte, la un unghi de 90 de grade.

Pune-ți capul pe brațul tău stâng. Strângeți stomacul și țineți șoldurile și întoarceți-vă în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului.

Ridicați-vă genunchiul drept cât mai departe înapoi în șolduri pe măsură ce vă puteți menține șoldurile fixe și picioarele împreună. Ar trebui să simțiți asta în afara feselor.

Opriți-vă la cel mai înalt punct și treceți încet. Mișcarea ar trebui să arate ca o cochilie de închidere și deschidere. Repetați acest exercițiu de 10 până la 20 de ori pe fiecare parte.

Faceți un pod. Acest exercițiu nu vă va antrena doar fundul, ci și partea din spate a picioarelor și a spatelui inferior.

Gândește-te la un covor de exerciții pe spate. Îndoiți genunchii la 90 de grade, lăsând picioarele pe pământ.

Puneți brațele relaxate lângă corpul vostru. Strângeți mușchii trunchiului în timpul exercițiului.

Împingeți pelvisul astfel încât fundul să se îndrepte spre tavan. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă.

Fixați-vă pe Pomuskeles, dacă vă opriți pentru o secundă în pod și apoi scufundați înapoi la pământ. Faceți acest exercițiu de 10 până la 20 de ori.

Partea 2
Obțineți fundul în formă cu exerciții cardio

Du-te. Studiile au arătat că unele exerciții cardio instruiesc pom-pus mai mult decât altele. Jogging-ul sau treadmill-ul au venit pe primul loc.

Jogging-ul este un exercițiu de anduranță excelent, care nu numai că vă pregătește mușchii, ci vă ajută să ardeți grăsime și să obțineți o formă mai bună în ansamblu.
Când faceți jogging, asigurați-vă că picioarele dvs. se rostogolesc de la călcâi până la picioare.
Pentru a ridica cu un pas mai mare, creșteți înclinația benzii de alergare sau mergeți într-o zonă deluroasă.

Ciclism. O altă activitate cardioasă pentru capăt se învârte sau se folosește o bicicletă staționară. Acest exercițiu de intensitate ridicată este un exercițiu excelent în aerobic, dar ajută și la formarea picioarelor și fundului.

Utilizați o bicicletă staționară (nici una) în sală. Începeți-l încet ca începător.

Pentru a vă antrena într-adevăr fundul, împingeți pedalele în timp ce călătoriți cu bicicleta.

De fapt, este un mit că învârtirea ta face picioarele mai groase. În general, vă ajută în general să vă faceți picioarele mai subțiri.

Imaginea intitulată Ridică-ți buza Pasul 9

Du-te la antrenorul eliptic. Un alt dispozitiv cardio care vă activează pomacele. În timp ce nu este la fel de bun ca jogging-ul, Trainerul Elliptic este un dispozitiv cu greutate redusă care vă poate forma fundul.

Dacă utilizați elipticul, ajutați-vă să vă antrenați prietenii pom-pom, lipind ușor fese și apăsând ferm cu tocurile.

Puteți crește rezistența elipticului pentru a face mai dificilă.

Partea 3
Cursuri pentru modelarea fundului

Imaginea intitulată Ridicați flancul dvs. Pasul 10

Încearcă yoga sau Pilates. Yoga și Pilates sunt cursuri de revigorare menite să vă întărească și tonul muschilor prin propria greutate corporală și sporind flexibilitatea.

Există o serie de poziții în Pilates și yoga care vizează în mod specific fesele și corpul inferior.
Cursurile durează de obicei între 45 și 60 de minute. Luați un curs de început sau de inițiere dacă nu ați încercat încă.

Faceți un curs la barul de balet. Astfel de cursuri sunt destul de noi în scenă. Ele se bazează pe mișcările de dans din balet și includ exerciții de yoga, pilates și gantere ușoare.

La fel ca yoga și Pilates, un astfel de curs se concentrează pe o serie de exerciții. Unii vizează exclusiv fundul. Plies (vezi mai sus) sunt utilizate într-un astfel de curs, de ex. deseori facut.

Clasele de balerină sunt excelente pentru începătorii și sportivii avansați de fitness, deoarece exercițiile pot fi ușor adaptate la orice nivel de fitness.

Faceți un curs în kickboxing. Multe săli de sport oferă și kickboxing. Acestea sunt cursuri de rezistență de înaltă intensitate ale căror mișcări sunt minunate pentru a aduce coapsele și fesele în formă.

Kickboxing implică o serie de mișcări de arte marțiale. Pentru multe lovituri, veți avea nevoie de putere de la fundul, cvadricepsul și mușchii coapsei.

Kickboxing nu numai că obține fundul în formă, ea poate arde, de asemenea, până la 350 de calorii pe oră.