Ia un fund frumos

Pierderea în greutate și strângerea necesită de obicei o combinație de dietă și exerciții. Deși exercițiile de fitness generale vă ajută să vă îmbunătățiți aspectul picioarelor și picioarelor, trebuie să faceți exerciții de construcție musculară pentru a ridica și a sculpta corpul inferior. Aici veți găsi cele mai bune exerciții pentru un fund frumos.

conținut

Metodă

Metoda 1instruire privind condiționarea condițiilor
Metoda 2consolidarea poz

Sfaturi
Ce ai nevoie

metodă

Metoda 1
Instruire privind condiționarea condițiilor

Imagine cu titlul Obțineți un pas frumos de fund 1

Alegeți-vă antrenamentul în funcție de cât de bine vă conturează fundul, șoldurile și coapsele. Următoarele exerciții și dispozitive sunt cele mai prietenoase:

eliptica. Dacă nu puteți rula pe banda de alergat, elipticul este a doua opțiune. Oferă aceleași avantaje și cu mai puțin efort. Alegeți un program cu intensitate crescută sau creșteți-l la intervale.
Alegeți un program de alergare pe banda de alergare. Jogging-ul pe banda de alergare, fără a merge, activează majoritatea comprimatelor. În plus, un program cu o pantă ușoară funcționează mai mult musculi în picioare, șolduri și fese.
Lucrați pe stepper-ul scării. Tren pentru mai mult de 20 de minute pe stepper. Alegeți antrenamente interval, astfel încât cerința să se schimbe și să ardeți mai multă grăsime.

Imagine cu titlul Obțineți un pas frumos de fund 2

Luați un antrenament aerobic în aer liber, care vizează fundul. Următoarele opțiuni sunt bune în afara studioului:

Sarind coarda. Salt la intervale de 1 până la 2 minute, pauză timp de 30 de secunde, apoi sari din nou 2 la 5 seturi.

Imagine cu titlul Obțineți un pas la cap frumos Pasul 3

Urcă scările. Căutați un stadion sau o scară lungă. Urcați în sus și în jos pe scări de 10 ori.

Setează seturi care iau 1 nivel prima dată, 2 niveluri a doua oară și 3 niveluri a treia oară. Apoi repetați.

Jogging sau pantă în sus. Folosiți trasee de drumeție în avantajul dvs. Fugi cât de repede poți pentru un antrenament pentru fund și inimă.

Încercați cursuri sportive care vizează fundul.

Barre sau Po Barre este special conceput pentru șolduri, coapse și fese. Deși este un antrenament total al corpului, numeroasele squats și lunges sunt perfecte pentru cei care doresc să strângă și să-și scoată fundul.

Faceți aerobic pas. Cele mai multe centre de fitness și unele studiouri private oferă cursuri de 45-60 de minute pentru a raționaliza poziția.

Încercați Zumba sau Oula. Dansul este un antrenament excelent pentru corpul inferior, iar aceste tipuri de antrenamente combina formarea intervalului si arderea grasimilor.

Metoda 2
Consolidarea poz

Imagine cu titlul Obțineți un pas frumos la cap 5.

Creați o antrenament de 30 până la 45 de minute pentru a construi mușchii la capăt. Din fericire, multe dintre aceste exerciții lucrează și pe alte zone ale corpului. Completați programul în fiecare zi, pentru ca mușchii să se regenereze.

Desi este adevarat ca nu numai ca poti sa lucrezi in mod intentionat un spot corporal cu sport si apoi te astepti sa slabesti acolo, trebuie sa construiesti muschii care stau la baza pentru a strange si imbunatati zona. Mușchii ard, de asemenea, mai multe calorii decât grăsime, deci este o modalitate foarte bună de a pierde în greutate.

Faceți squaturi. Stați în fața unei oglinzi cu picioarele răspândite în șold. Schimbați greutatea la tocuri și mergeți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Întrerupeți timp de 1 sau 2 secunde și reveniți la poziția de pornire. Apoi ridică-te încet. Faceți între 10 și 20 de squaturi zilnice.

Imagine cu titlul Obțineți un pas frumos la cap 7

Faceți lunges laterală. Stați cu picioarele șoldului. Faceți un pas spre dreapta și îndoiți-vă genunchiul cât de mult puteți.

Țineți genunchiul stâng drept. Întrerupeți-vă și întoarceți-vă încet într-o poziție în picioare, împingându-vă de pe pământ cu piciorul drept. Repetați de 10 ori pe fiecare pagină.

Imagine intitulată Obțineți un buton frumos la cap 8

Lui Knicks lunges. Această variație necesită plasarea piciorului drept în spatele stângii dvs., la fel ca o strângere. Îndoiți ambii genunchi și mențineți corpul superior drept.

Îndoiți genunchii cât puteți de mult. Apoi, reveniți la poziția de plecare. Faceți acest lucru de 10 ori, apoi schimbați picioarele și repetați-vă.

Faceți un set de exerciții pentru fundul de pe un covor de exerciții. Aceste exerciții necesită să mergeți pe toate patru și să mențineți corpul superior. Aveți grijă să nu vă întinzi spatele, altfel riscați rănile din spate.

Începeți cu mită. Strângeți piciorul drept și extindeți-l. Rotiți ușor spre exterior. Țineți-l timp de 45 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.

Faceți hidrantul de incendiu. Du-te înapoi la toate patru. Păstrează-ți genunchiul drept într-o parte, ca și cum ai fi un câine pe un hidrant. Ridicați-o la fel de înaltă ca și o puteți restabili din nou. Faceți acest lucru pe fiecare parte timp de 45 de secunde.

Faceți întinderi de șold. Du-te înapoi la toate patru. Ridicați piciorul drept, lăsați genunchiul îndoiți. Ridicați călcâiul ca și cum ați dori să atingeți pătură. Coborâți încet. Repetați 45 de secunde pe fiecare parte.

Faceți scânduri. Pentru placă, intrați într-o poziție de împingere și mențineți corpul în linie dreaptă timp de 30 până la 60 de secunde. Căutați variații ale acestui exercițiu care vă va strânge întregul corp.

Adăugați greutăți. Odată ce ați stăpâni aceste exerciții, folosiți ganterele, stâlpii de barbell sau ganterele libere pentru a crește rezistența.

Squats și steppers funcționează bine, mai ales cu greutăți. Pentru Stepper aveți nevoie de o bancă. Țineți greutatea și pasul pe o bancă înaltă care are o înălțime a genunchiului sau mai mult. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

Sfaturi

Purtați întotdeauna adidași adiționali de sprijin atunci când faceți pregătire și pregătire de forță. Greutățile și mișcările repetate pot răni picioarele, spatele și picioarele fără suport adecvat.