Intrați în sală

Utilizați crosstrainer intensiv timp de 5-10 minute pentru a se încălzi. Stabiliți-le la capacitatea lor pentru perioada de pregătire.

Tren mai puțin, dar intens. Uitați planurile de antrenament cu 3 repetări, cu excepția cazului în care sunteți un atlet profesionist. Efectuați exercițiul cu zece până la douăzeci de exerciții. Este perfect suficient să se construiască masa musculară cu o greutate puțin mai mare. Din acest motiv, mai puțin este mult mai mult pentru mulți dintre noi. Dacă nu vă păstrați mereu aceleași repetări, formarea va fi mai interesantă, făcându-vă mai ușor să rămâneți în linie. Acest tip de antrenament se numește "superseturi" în cercurile de fitness și duce la rezultate vizibile.

Limitați formarea la 6 - 9 mașini diferite, cu un total de 20-30 minute de antrenament. Nu faceți pauze atunci când schimbați echipamentul de exerciții fizice. Apropo, la început este mai bine să utilizați mașinile de exercițiu în loc de gantere, deoarece acestea sunt concepute pentru a vă aduce în formă.

Lucrează pe grupurile mari de mușchi. Un antrenament special al brațelor superioare, de exemplu, nu este necesar deoarece acestea sunt instruite indirect cu exerciții pentru piept, umăr și zona din spate. Mai bine face exercițiile cu greutățile încet și complet. De îndată ce începeți să vă grăbiți, este foarte probabil că faceți exercițiile necurat și deci nu lucrați întregul mușchi. Aceasta are de obicei mai multe efecte negative decât cele pozitive.

a 7- La sfârșitul antrenamentului, este recomandabil să folosiți din nou crosstrainerul timp de 10-20 de minute și, eventual, chiar să mergeți pe banda de alergat timp de încă 5-20 minute. Antrenează destul de mult să transpire. Nu trebuie să citiți niciodată o carte, deoarece aceasta va reduce intensitatea antrenamentului. De îndată ce aveți o anumită cantitate de rutină pe aceste dispozitive, ar trebui să începeți să furnizați intervale scurte și mai intense, de 1-2 minute, de încărcare mai mare, pentru a crește ritmul inimii cu aproximativ 10-20 bătăi pe minut. Apoi, odihniți puțin și terminați antrenamentul cu exerciții de întindere ușoară. Dacă încă mai simțiți că aveți mai multă pregătire cardio după un anumit timp de exercițiu, puteți crește și orele menționate aici. Dar nu exagerati-l si pasati-va pas cu pas in perioade mai lungi de antrenament.

Când vă aflați în casă, ar trebui să acordați atenție unei alimentații sănătoase și echilibrate. Asigurați-vă că mâncați fructe și legume greu de digerat și bogate în grăsimi. De altfel, nu este nevoie să consumați bare de proteine ​​sau băuturi proteice. În Germania, cazurile de deficit de proteine ​​sunt rare. De obicei, doar sportivii profesioniști și pensionarii au nevoie de suplimente de proteine ​​suplimentare.