DifiTsi.com

Tren pe un antrenor eliptic

Un dispozitiv eliptic sau crosstrainer este un dispozitiv de antrenament staționar care vă permite să urcați, să mergeți, să alergați sau să faceți sprint pe scări. Cu aceasta poti face un antrenament cardio mare, cu impact redus, care arde calorii. Ca și în cazul oricăror echipamente de antrenament, utilizarea corectă este esențială pentru obținerea celui mai eficient antrenament și pentru evitarea rănilor.

metodă

Partea 1
Utilizarea formatorului eliptic

Imaginea intitulată Utilizați o mașină eliptică Pasul 1
1
Așezați-vă pe dispozitiv astfel încât să vă uitați în direcția ecranului. Aveți grijă când vă urcați. Pedalele se pot mișca și vă puteți pierde cu ușurință echilibrul. Pe măsură ce urcați, țineți mânerul pentru a vă menține echilibrul.
  • Imaginea intitulată Utilizare pe mașină eliptică Pasul 2
    2
    Începeți trecerea la pedalieră. Cu un pas înainte, afișajul ar trebui să se aprindă. Dacă nu, căutați un buton de pornire.
  • Imaginea intitulată Utilizare pe mașină eliptică Pasul 3
    3
    Începeți să pedalați într-un ritm constant. Armele ar trebui să rezoneze cu mânerele. Dacă piciorul stâng merge înainte și vă întinde piciorul, mânerul drept trebuie să fie tras spre dumneavoastră. Același lucru se aplică și invers atunci când piciorul drept merge înainte și / sau în jos.
  • Imaginea intitulată Utilizați o mașină eliptică Pasul 4
    4
    Țineți genunchii ușor îndoiți când vă întindeți piciorul. Rețineți că acest lucru este similar cu călătoria cu bicicleta, dar cu o mișcare mai mică de deplasare în sus și în jos.
  • Imaginea intitulată Utilizați o mașină eliptică Pasul 5
    5
    Măriți rezistența. Mai repede nu este întotdeauna mai bine pe un antrenor eliptic. Dacă măriți rezistența, atunci trebuie să apăsați mai mult pe pedale, ceea ce vă oferă o mai bună pregătire a mușchilor.
  • Imaginea intitulată Utilizare pe mașină eliptică Pasul 6
    6
    Schimbați direcția pedalelor. Pedalele unui antrenor eliptic pot fi deplasate înapoi. Acest lucru nu numai că oferă versatilitatea dvs. de antrenament, dar, de asemenea, trenește mușchii care nu sunt stresați atunci când pasi înainte. În mișcarea înapoi, hamstrings și mușchii gluteal sunt instruiți.
  • Trecerea înapoi poate fi o povară în genunchi. Aveți grijă dacă aveți leziuni la genunchi.
  • Imaginea intitulată Utilizare pe mașină eliptică Pasul 7
    7
    Introduceți brațele oscilante. Unele dispozitive au mânere mobile, altele sunt fixe. Cu cele în mișcare obțineți o antrenament mai completă, dar, de asemenea, o parte din concentrație este scăzută de la picioare și fund.
  • Pentru un antrenament mai intens pentru corpul inferior, puteți lăsa pur și simplu brațele oscilante neutilizate. Deci, trebuie să vă concentrați mai mult pe echilibrul și atitudinea dvs.
  • Imaginea intitulată Utilizare pe mașină eliptică Pasul 8
    8
    Măriți înclinația și rezistența. Deplasați-vă la intervale de cinci minute pe măsură ce creșteți rezistența și înclinați de fiecare dată. Începeți cu o viteză plăcută, dar fără provocări. Lăsați înclinarea să fie egală cu primele două minute. Apoi, măriți viteza pentru două minute. Relaxați-vă pentru un minut la o viteză mai mică. Apoi măriți panta sau rezistența și repetați acest model.
  • În funcție de obiectivele dvs. de fitness, este posibil să doriți să ajustați această rutină.

    • Partea 2
    Profitați la maximum de formarea dvs. cu formatorul eliptic

    Imaginea intitulată Utilizare pe mașină eliptică Pasul 9


    1
    Întoarce-te pe tocuri. Păstrați presiunea de pe degetele de la picioare. Dacă vă puneți toată greutatea pe degetele de la picioare, picioarele dvs. pot deveni amorțite. Dacă țineți greutatea pe tocuri, muschii dvs. trebuie să muncească mai mult și rezistența dumneavoastră va fi instruită pentru a vă putea exercita mai mult.
  • Imaginea intitulată Folosiți o mașină eliptică Pasul 10
    2
    Ridică-te. Evitați înclinarea înainte și sprijinirea mâinilor. Se poate simti mai usor, dar in cele din urma va fi mai putin eficace. Dacă stați în poziție verticală, puteți, de asemenea, să vă antrenați abdominalele și trunchiul.
  • Dacă este posibil, nu vă sprijiniți prea mult pe mânere. Înclinați-vă puțin spatele, astfel încât spatele dvs. este drept și cea mai mare parte a greutății dvs. se află pe bilele picioarelor.
  • Imaginea intitulată Utilizare pe masina eliptică Pasul 11
    3
    Nu faceți același antrenament în fiecare zi Deși poate fi foarte eficient la început să exercite aceeași zi de antrenament, poate duce în cele din urmă la un platou. Pe măsură ce vă schimbați rutina, antrenamentul dvs. va fi nu numai mai provocator și mai interesant, ci și poate crește eficiența fiecărei sesiuni.
  • Intervalul de antrenament, unde schimbați intensitatea și înclinația elipticului, poate fi ajustat la fiecare câteva săptămâni pentru a oferi provocări și versatilitate.
  • Imaginea intitulată Utilizare pe mașina eliptică Pasul 12
    4
    Evitați distragerile pentru a vă concentra pe instruirea dvs. Vizionarea TV sau citirea în timpul exercițiilor pare a fi inofensivă, dar vă poate distrage atenția de a obține maximum de antrenament. Reduceți distragerile și mențineți atenția asupra corpului. Astfel, puteți fi siguri că mențineți o poziție bună și un ritm constant și planificați înainte pentru următoarea etapă de formare.
  • Unii oameni preferă să asculte muzică sau podcasturi în timpul exercițiilor. Du-te la discreția ta. Poate că tu ești tipul care poate să vadă TV sau să asculte muzică și să fie în continuare concentrat. Cel mai important este să vă păstrați atenția asupra corpului și, dacă este necesar, să setați dispozitivul astfel încât antrenamentul să rămână dinamic, provocator și sigur.
  • Imaginea intitulată Utilizare pe mașină eliptică Pasul 13
    5
    Urmăriți monitorul. El vă poate spune cât de multe calorii ați ars, câte lovituri ați făcut și cât timp ați fost antrenați.

    • Partea 3
    Pregătiți formarea pe formatorul eliptic

    Imaginea intitulată Utilizarea pe mașina eliptică Pasul 14
    1
    Stabiliți un gol pentru timpul pe formatorul eliptic. Înainte de a ajunge chiar pe dispozitiv, ar trebui să aveți o idee despre ceea ce doriți să obțineți în acea zi. Pur și simplu sări pe eliptice și în mișcare nu este modul cel mai eficient sau eficient de a exercita. Ar trebui să aveți o idee despre cât timp doriți să lucrați și la ce nivel trebuie să aveți formarea.
  • Imaginea intitulată Utilizați o mașină eliptică Pasul 15
    2
    Ia-ți puțin timp să te familiarizezi cu consola. Cei mai mulți instructori eliptici au un monitor digital. Înainte de a începe cu antrenamentul dvs., găsiți butoanele pentru a mări și micșora înclinarea și pentru a afla cum să setați rezistența.
  • Unii instructori eliptici au un autocolant sau o etichetă cu un ghid rapid. Diferitele dispozitive sunt diferite, deci luați-vă timp să vă obișnuiți cu consola înainte de a începe antrenamentul.
  • Dacă vă aflați în sala de gimnastică, este posibil să fi atașat ghidul dvs. cu mai multe informații. De asemenea, puteți solicita unuia dintre formatori să vă ajute cu configurația.
  • Imaginea intitulată Utilizare pe mașina eliptică Pasul 16
    3
    Programați-vă greutatea și vârsta. Cei mai mulți instructori eliptici vă permit să introduceți greutatea și vârsta. Acest lucru permite dispozitivului să vă ajute să urmăriți consumul de calorii în timpul antrenamentului.
  • Unii antrenori eliptici au senzori în mâinile lor care pot monitoriza ritmul cardiac.
  • Pe unele dispozitive, puteți programa un antrenament prin introducerea mai multor informații, cum ar fi: De exemplu, câte calorii ardeți, cât timp sau cât de intens vă doriți să faceți.
  • Pentru un antrenament moderat, ritmul cardiac ar trebui să fie de 50-70% din ritmul cardiac maxim, iar exercitarea viguroasă ar trebui să fie de peste 78-85%. Pentru a calcula ritmul cardiac maxim, număruți 220 minus vârsta. Dacă aveți 31 ani, rata maximă a inimii este de 189.
  • Imaginea intitulată Utilizare pe mașina eliptică Pasul 17
    4
    Familiarizați-vă cu atitudinea înclinației. Schimbarea unghiului de înclinare a dispozitivului poate avea un efect mare asupra intensității antrenamentului. Dacă te antrenezi cu o înclinație scăzută, atunci ai un antrenament care vine aproape de schi fond. O înclinație medie este mai mult ca o plimbare cu bicicleta sau un curs de învârtire, în timp ce o înclinare puternică este mai mult ca scările de alpinism.
  • Puteți ajusta toate setările pentru a vă face pregătirea versatilă și pentru a vă permite să vă concentrați asupra diferitelor mușchi.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit