DifiTsi.com

Faceți lunges

Lunges (acum adesea denumite "lunges") sunt un exercițiu simplu și eficient de a construi forța în quadriceps, pomace, hamstrings, viței și tors. În plus, acestea sunt relativ sigure, deoarece acestea constau în mișcări simple, ușor de urmărit. În plus, nu sunt necesare dispozitive speciale. În plus, lunges sunt mari pentru îmbunătățirea echilibrului și a flexibilității șoldurilor, dezvoltarea unei coordonări mai bune, construirea musculaturii, îmbunătățirea sănătății coloanei vertebrale, creșterea stabilității trunchiului și tonifierea unei game de grupuri musculare pentru o creștere constantă a mușchilor Creșterea rezistenței și a creșterii musculare.

metodă

Metoda 1
Luați o deplasare înainte (înainte)

Imagine cu denumirea Face Lunges Pasul 1
1
Porniți într-o poziție în picioare. Stați drept, picioarele șoldului lățime și așezate pe podea. Relaxați-vă umerii și lăsați lamele umerilor să se scufunde. Țineți această poziție tensionându-vă mușchii abdominali pentru a vă menține coloana dreaptă și stabilă.
  • În timpul unui pas de cădere, brațele și mâinile pot fi în orice poziție pentru a vă menține echilibrul. Unii oameni le place să-și pună mâinile pe șolduri, în timp ce alții le place să le întindă înainte sau în lateral.
  • În mod ideal, ar trebui să vă țineți spatele drept în timpul unei căderi. Aceasta înseamnă păstrarea capului în poziție verticală și privirea directă. Cu toate acestea, dacă trebuie să vă uitați în jos pentru a vă asigura că aveți poziția corectă, este bine și asta.
  • Unii oameni consideră util să se uite la un anumit loc pe perete (sau alt obiect) direct în fața lor pentru a-și păstra echilibrul.
  • 2
    Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Mai întâi puneți piciorul drept cu călcâiul pe pământ. Înclinați corpul înainte, astfel încât aproximativ 70% din greutatea dvs. să fie pe acest picior. Țineți spatele și partea superioară a corpului drept. Țineți această poziție.
  • 3
    Coborâți corpul până când genunchiul atinge 90 de grade. Păstrați corpul superior și spatele drept și împingeți corpul înainte până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Este posibil să trebuiască să vă îndoiți șoldurile ușor pentru a rămâne în acea poziție, dar păstrați-vă spatele drept.
  • Nu puneți genunchiul drept peste degetele de la picioare. Genunchiul drept ar trebui să fie direct deasupra gleznei drepte.
  • Odată ce atingeți această poziție, genunchiul stâng (spatele) ar trebui să fie de asemenea la un unghi de 90 de grade, dar piciorul inferior ar trebui să fie paralel cu solul, în timp ce coapsa este perpendiculară pe sol.
  • Datorită poziției în care vă aflați, vă puteți menține doar degetele de la picioare la sol. Călcâiul stâng se ridică atunci când se înclină înainte de la sol.
  • 4
    Apăsați piciorul drept sus. Puneți corpul în poziția de plecare: drepte, lățimea șoldului picioarelor.
  • 5
    Repetați pașii înainte. Dacă ați făcut o fugă cu piciorul drept, puteți fie să schimbați laturile și să vă lungeți piciorul stâng, fie puteți continua să vă antrenați partea dreaptă. Nu contează în ce ordine faci lunges, ci face cât mai multe cu piciorul drept și de stânga al aceluiași număr.
  • O altă alternativă este o cădere staționară. Mai degrabă decât să vă urcați și să vă întoarceți de fiecare dată, ieșiți din colțuri îndreptându-vă picioarele, dar nu schimbați poziția picioarelor. Apoi, întoarce-te în jos până la zgomot prin îndoirea genunchilor din nou.
  • Repetați acest lucru de mai multe ori și apoi treceți la partea stângă.

    • Metoda 2
    Întoarceți zgomotul în jur (pulmonar invers)

    Imaginea intitulată Lunges Step 6
    1
    Porniți într-o poziție în picioare. Stați în picioare drept, picioarele șoldului lățime separat și plat pe podea. Trageți-vă umerii înapoi, astfel încât spatele să rămână drept. De asemenea, stabilizați spatele cu ajutorul mușchilor abdominali.
    • În timpul unui pas de cădere, brațele și mâinile pot fi în orice poziție pentru a vă menține echilibrul. Unii oameni le place să-și pună mâinile pe șolduri, în timp ce alții le place să le întindă înainte sau în lateral.
  • 2
    Faceți un mare pas înapoi cu piciorul stâng. Coborâți-vă corpul până când piciorul stâng atinge primul cu solul de la sol.
  • Imaginea intitulată Lunges Pasul 8
    3
    Țineți ambele picioare la un unghi de 90 de grade. Continuați să vă sprijiniți corpul înapoi, de îndată ce piciorul stâng atinge solul până când ambii genunchi ating un unghi de 90 de grade. Piciorul drept inferior trebuie să fie perpendicular pe pământ, coapsa dreaptă paralelă cu solul. Piciorul dvs. inferior stâng trebuie să fie paralel cu podeaua, coapsa verticală.
  • Piciorul stâng doar atinge solul cu degetele de la picioare.
  • 4
    Reveniți la poziția în picioare. Apăsați piciorul stâng de pe sol până când reveniți la poziția de plecare. Aduceți-vă picioarele înapoi împreună, lățimea șoldului și așezată pe podea.
  • 5
    Repetați pulmonarul invers. Continuați cu partea stângă sau treceți spre partea dreaptă, astfel încât piciorul drept să se întoarcă. Nu contează în ce ordine efectuați lunges, dar face același număr pe fiecare parte până la sfârșit.

    • Metoda 3
    Faceți o loviță laterală

    Imaginea intitulată
    1
    Porniți într-o poziție în picioare. Stați în picioare drept, picioarele plate pe podea și lățimea șoldului. Capul și bărbia trebuie să rămână ușor în sus. Puneți cea mai mare parte din greutatea dvs. pe tocuri și tensionați abdominalele pentru a vă menține stabilitatea. Trageți-vă umerii înapoi.
    • În timpul unui pas de cădere, brațele și mâinile pot fi în orice poziție pentru a vă menține echilibrul. Unii oameni le place să-și pună mâinile pe șolduri, în timp ce alții le place să le întindă înainte sau în lateral.
  • 2
    Faceți un pas spre dreapta. Păstrați piciorul stâng plat pe podea și spatele drept. Schimbați greutatea la piciorul stâng.
  • Cât de departe pot fi picioarele depinde de înălțimea dvs., dar aduceți piciorul drept la 60 cm de piciorul stâng, dacă este posibil.
  • Ajustați-vă postura astfel încât să puteți simți întinderea în mușchii picioarelor. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să se simtă inconfortabil.
  • 3
    Îndoi genunchiul drept. Îndoiți-vă genunchiul drept imediat ce piciorul drept este pe pământ, astfel încât corpul dumneavoastră să continue să coboare. Țineți piciorul inferior perpendicular pe podea și aliniați-vă genunchiul astfel încât să fie deasupra gleznei drepte. Păstrați piciorul stâng cât mai drept, păstrând în același timp piciorul stâng pe podea. Cea mai mare parte a greutății tale ar trebui să fie acum pe piciorul drept.


  • 4
    Apăsați piciorul drept de pe sol. Apăsați-vă din nou în sus și reveniți la poziția de pornire: în poziție verticală, cu ambele picioare plate pe podea și lățimea șoldului.
  • 5
    Repetați aceiași pași pe partea stângă. Faceți o trecere la stânga cu aceiași pași, doar în cealaltă direcție.
  • În mod alternativ, puteți continua să faceți lunges lateral spre dreapta și apoi treceți la partea stângă mai târziu.
  • Ar trebui să faci același număr de lunges pe ambele părți înainte de a-ți termina antrenamentul.

    • Metoda 4
    Faceți un plămân plutind înainte cu rotație

    Imagine cu denumirea Do Lunges Pasul 16
    1
    Porniți într-o poziție în picioare. Stați drept, picioarele șoldului lățime și așezate pe podea. Țineți spatele, partea superioară a corpului și capul drept. Stabilizați spatele cu ajutorul mușchilor abdominali.
    • Pentru a oferi un astfel de antrenament un pic mai multă putere, țineți o minge de medicament în mâinile tale chiar în fața ta. O minge de medicament este mai greu decât o minge normală și vine în greutăți diferite. Alegeți o greutate care funcționează pentru dvs.
    • Dacă nu doriți să adăugați o greutate suplimentară, luați în schimb o minge regulată. Este util să țineți ceva în mâinile dvs., pe măsură ce efectuați rândul său exercițiul.
  • 2
    Ridicați piciorul drept de pe podea. Ridicați-l direct de la sol prin îndoirea genunchiului. Întrerupeți această poziție până când găsiți soldul. Țineți spatele și partea superioară a corpului drept cu ajutorul mușchilor abdominali.
  • 3
    Mai întâi puneți piciorul drept cu călcâiul pe pământ. Aduceți piciorul drept înainte și plasați-l pe piciorul drept pe podea cu călcâiul. Împingeți corpul superior spre înainte, astfel încât genunchiul drept să se îndoaie. Piciorul dvs. inferior trebuie să fie perpendicular pe sol, pe paralela coapsei. Nu vă sprijiniți prea mult înainte ca genunchiul să atingă piciorul drept. Poate că trebuie să vă sprijiniți ușor pe șolduri, dar păstrați-vă spatele drept.
  • 4
    Rotiți corpul superior spre dreapta. În timp ce vă aflați în poziția pulmonară în față, cu piciorul drept înainte și cu piciorul drept pe podea, întoarceți corpul superior spre dreapta. Țineți mingea cu medicamente în fața dvs. în ambele mâini. Dacă priviți spre dreapta, întoarceți-vă la poziția de plecare.
  • 5
    Schimbă-ți picioarele și piciorul din față. Deoarece acesta este un plămân plimbant, o suferință la care mergeți, următorul pas nu este să vă întoarceți la poziția de plecare, ci să vă mișcați mai departe. Stați drept și aduceți-vă piciorul stâng înainte, echilibrându-vă pe piciorul drept și aducerea piciorului stâng înainte în următorul plămân.
  • 6
    Puneți piciorul stâng pe podea. Aduceți corpul înainte în timp ce plasați pentru prima oară piciorul stâng cu călcâiul pe podea. Continuați să mutați greutatea până când coapsa stângă este paralelă, iar piciorul stâng jos este perpendicular pe podea. Nu vă aplecați prea mult în față - genunchiul nu trebuie să depășească degetele de la picioare. Poate că trebuie să vă sprijiniți puțin în șolduri, dar păstrați-vă spatele drept.
  • 7
    Faceți o întoarcere spre stânga. Întoarceți-vă mai sus cu bilele de medicamente în mâinile dvs. spre stânga.
  • 8
    Continuați să vă mișcați în timp ce vă deplasați înainte. Repetați mișcările cu piciorul drept și stâng și faceți răsucirile până când nu mai aveți loc. Apoi, puteți să vă întoarceți și să alergați în direcția opusă.

    • Metoda 5
    Împingeți-vă cu provocarea plămânului de 30 de zile

    Imaginea intitulată Face Lunges Pasul 24
    1
    Alegeți o perioadă de 30 de zile pentru provocare. O provocare cu plămâni de 30 de zile este o modalitate excelentă de a practica toate tipurile de lunges și de a obține un antrenament excelent în mod regulat. Dacă aveți un scop specific în minte, acesta poate crește motivația. Dar înainte de a începe, va trebui să alegeți un interval de timp care să funcționeze cel mai bine pentru dvs. Este probabil cea mai ușoară și mai convenabilă dacă alegeți o lună calendaristică completă.
  • 2
    Faceți cel puțin 100 de lunges pe săptămână. În mod ideal, ar trebui să faci câteva lunges în fiecare zi, dar nu trebuie să faci fiecare 100 de lunges în fiecare zi din prima zi. Începeți cu 20 până la 30 de lunges pe zi până când vă puteți construi rezistența. Cu toate acestea, încercați să găzduiți cel puțin 100 de lunges în fiecare săptămână.
  • 3
    Lucrați până la 100 de lunges pe zi. Dacă aveți rezistență și energie, încercați să faceți fiecare 100 de plămâni în fiecare zi. Puteți să o împărțiți astfel:
  • 30 lunges înainte, 15 pe picior
  • 40 lunges laterală, 20 pe fiecare parte
  • 30 lunges invers, 15 per picior
  • 4
    Documentați-vă realizările. Documentează numărul de lunges pe care le faci în fiecare zi și ce faci. Chiar dacă nu puteți ajunge la cele 100 de lunges pe zi, puteți vedea cât ați îmbunătățit în cele 30 de zile când vă documentați eforturile.
  • Indiferent de progresul dvs., răsplătește-te cu ceva după cele 30 de zile. Amintiți-vă această recompensă pe parcursul acestor 30 de zile pentru a rămâne la dispoziție. (Dacă doriți să scăpați în greutate, nu răsplătați-vă cu alimente.) Un film, o carte nouă sau o plimbare în parc sunt recompense mai bune.)

    • Sfaturi

    • Pentru a înțelege mai bine mișcarea unui pulmonar staționar și a unui plămân plimbant, vă recomandăm să urmăriți următorul videoclip pe site-ul Clinicii Mayo: https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662.
    • Pentru mai multă rezistență, puteți menține greutăți în ambele mâini pe măsură ce faceți lunges înainte. Cantitatea de greutate trebuie să fie confortabilă pentru dvs., nu luați prea multe greutăți. Dacă nu aveți greutăți "reale" sau gantere, puteți lua articole de uz casnic, cum ar fi cutii, sticle de plastic umplut cu apă (sau alt lichid) etc.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit