DifiTsi.com

Muse puternice pentru picioare

Depășiți-vă bastardul interior - picioarele puternice vă conduc prin viața de zi cu zi. Poate că tocmai începi să încorporați exerciții musculare de picior în programul de antrenament. Dar, indiferent de nivelul în care vă aflați, există multe lucruri pe care le puteți face pentru mușchii puternici ai piciorului.

metodă

Metoda 1
Creați-vă propriul plan de instruire

Imagine intitulată Obțineți picioare mai puternice Pasul 1
1
Cât timp doriți să cheltuiți în fiecare săptămână pentru formarea piciorului? Dacă aveți vreo idee despre asta, puteți decide mai bine ce exerciții să includeți în planul de exerciții fizice. Un exercițiu bun de 15 minute poate fi la fel de bun ca 30 de minute sau o oră întreagă dacă este exercitat în mod regulat și în mod rezonabil.
  • 2
    Înainte de a face planul, gândiți-vă dacă doriți să vă antrenați în sala de gimnastică cu mașinile potrivite sau mai degrabă acasă. Ghimpele și un covor de exerciții sunt relativ ieftine pentru a obține - dacă nici măcar nu ai asta. Pentru multe exerciții de picioare nu trebuie neapărat să fii înregistrat în sală.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai puternice Pasul 3
    3
    Gândiți-vă la cât de mult mușchi doriți să construiți. Dacă tu De exemplu, dacă vrei să mergi în direcția atletică, antrenamentul tău va fi intens. Când vine vorba de obținerea unei forme bune prin exerciții de forță, formarea este diferită. Dacă doriți să instruiți anumite părți (coapse sau fese, de exemplu), concentrați-vă mai mult asupra grupurilor musculare corespunzătoare. Condițiile fizice ale bărbatului și ale femeii sunt diferite. Este o concepție greșită că femeile se termină cu picioare masive dacă fac prea multă pregătire pentru picior. Deoarece femeile au mai puțin testosteron în organism, nu au tendința de a dezvolta mușchii supradimensionați. Așadar, luați notă de genul și de forma fizică, astfel încât să puteți stabili obiective posibile și sănătoase.

    • Metoda 2
    Creați planul de antrenament

    1
    Încălziți-vă mai întâi - ideal sunt 5-10 minute de antrenament de anduranță. Fie pe banda de alergare, fie în afara câtorva ture de jogging. A alerga de două sau trei ori pe săptămână, de asemenea, ajută la arderea grăsimilor și obținerea picioarelor în formă. Este important ca mușchii picioarelor să se încălzească înainte să-i antrenați. De asemenea, mușchii sunt mai flexibili. Nu faceți exerciții și nu vă întindeți cu mușchii reci - acest lucru vă poate afecta cu ușurință.
  • 2


    Exerciții de bază sunt lunges, squats și îndoire vițel. Fang atât de an.Es, dar, de asemenea, oferă o mulțime de variante ale acestor exerciții prin menținerea gantere sau cu greutatea corporală benutzt.Viele exerciții de grupuri țintă specifice musculare (z. B. hamstrings, gambe) la. Pentru a vă putea exercita într-o manieră echilibrată, formarea dumneavoastră ar trebui să fie, prin urmare, pentru toți muschii.
    • Sculele normale în care vă folosiți greutatea corporală sunt potrivite pentru antrenamentele inițiale. Puteți trece apoi la alunecări de sare sau împărțiți squaturi și leșini cu gantere.
    • Lunges sunt, de asemenea, un exercițiu excelent. Încercați lunges patinator, alternativ Knicks lunge dumbbells, și cădere în 3 etape.
    • Puteți face lifter cu ganterele dvs. sau cu propria greutate corporală. Ar trebui să îl variați: cu picioarele strânse sau cu un singur picior.
    • Stivuitoarele sunt simple și eficiente. Stați în fața unui pas inferior și luați un scaun pentru a vă ajuta. În sala de sport există o mașină specială pentru aceasta.
  • 3
    Fii consistenta. Poate fi logic, dar este cel mai bun mod. Baza fiecare exercițiu în seturi, începeți mici și apoi faceți-vă drumul în sus. Încercați să faceți antrenamentul piciorului în mai multe zile non-consecutive ale săptămânii. Muschii trebuie, de asemenea, să poată să se odihnească. Prea multă pregătire nu este bună.
  • 4
    Calitatea este mai importantă decât cantitatea. Păstrați spatele drept și nu vă suprasolicitați mușchii picioarelor, altfel îi veți răni repede. Verificați-vă atitudinea în oglindă.
  • Imagine intitulată Obțineți picioare mai puternice Pasul 8
    5
    Verificați progresul și modificați dacă este necesar. Luați note. Există deja multe aplicații de fitness pentru telefoane mobile de astăzi.Modificați-vă exercițiile dacă aveți sens pentru dvs. Poate că ați făcut aceleași exerciții de-a lungul vârstelor și puteți crește numărul de seturi sau intervale. Sau poate vrei să antrenezi mai mult un exercițiu mai intens De exemplu, folosiți ganterele dvs.
  • 6
    După antrenament, ar trebui întotdeauna să vă întindeți mușchii. În consecință, veți preveni vătămările, crește circulația sângelui și nu vă agitați. Este un pas important în planul de antrenament că nu trebuie să săriți.
    • Pentru a face întinderea corectă, trebuie să vă concentrați asupra grupurilor individuale de mușchi (viței, coapse, șolduri, spate inferior). Este important să întindeți întotdeauna ambele părți.
    • Miscările ușoare sunt mai bune decât săriturile ușoare. Asigurați-vă că respirați în timpul întinderii și țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde până la un minut.
    • Dacă vă întrebați cum ar fi când te întinde prea mult, vă amintiți că, dacă se simte un pic inconfortabil, atunci este bine, dar nu ar trebui sa doara. Veți simți o tensiune deoarece muschii se relaxează. Dacă simțiți durere, faceți puțină întindere.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai puternice Pasul 10
    7
    Hrăniți-vă sănătoși. Acesta este cel mai important lucru pe lângă pregătire, așa că obțineți suficiente vitamine, minerale și substanțe nutritive. Cu o dietă echilibrată aveți și mai multă energie pentru antrenament.
    • Echilibrul este important. Încercați să acoperiți toate grupurile de nutrienți: cereale, proteine, legume și fructe, precum și calciu. Opriți-vă corpul și mâncați când vă este foame. Nu mai mânca când ești plin.
    • Din nou, ar trebui să diferiți. Nu luați un măr ca un fruct și un morcov ca o legume în fiecare zi. Dacă mâncați variat, luați substanțele necesare mai ușor pentru dumneavoastră.
    • Mănâncă sensibil - nu prea mult și nu prea puțin. Tot ceea ce este mâncat în mod moderat nu este neapărat nesănătoasă. De asemenea, un biscuiți sau o înghețată sunt complet ok, atâta timp cât mâncați sănătoși în același timp.

    • Sfaturi

    • Dacă folosiți greutăți, porniți puțin. Chiar și cei mai experimentați sportivi ar trebui să înceapă cu greutăți ușoare pentru exerciții cu care nu sunt familiarizați.
    • Mușchii picioarelor sunt, de asemenea, întăriți prin activități precum ciclism, alpinism, yoga, fotbal, baschet și fotbal. Un antrenament bun combinat cu o viață sănătoasă și activă este cea mai eficientă modalitate de a construi și menține musculare.
    • Există o mulțime de cele mai bune liste pentru exerciții. Dar ascultați întotdeauna corpul și limitele voastre. Și fii fericit și cu tine. După antrenament greu, vă puteți bucura de picioarele puternice și sănătoase.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit