DifiTsi.com

Antrenament pentru o cursă de 5 kilometri

Potrivit organizației "Running USA", americanii au rulat un total de 8500 de curse de 5 kilometri în 2009. Pentru cei care vor să înceapă, alergarea la o cursă de 5 kilometri este un obiectiv bun. Odată ce ați creat un program care rulează, sunteți cel mai bun mod de sănătate fizică bună. Este, de asemenea, o realizare foarte specială pentru a finaliza o întreagă cursă de 5 kilometri.

metodă

  1. 1
    Luați un medic confirmând că vă puteți antrena pentru o cursă de 5 kilometri. Mai ales dacă nu ați fost la medic timp de ceva timp, trebuie să luați în considerare un examen medical înainte de o cursă.
  2. 2
    Alegeți ce cursă de 5 kilometri doriți să participați. Dacă nu vă gândiți la o anumită rasă, puteți să întrebați despre grupurile locale de funcționare, site-urile care rulează sau magazinele locale de îmbrăcăminte care rulează. Alegeți un eveniment care are loc cel mai devreme la 2 luni și se încadrează în jurnalul dvs.
  3. 3
    Înscrieți-vă pentru cursa de 5 kilometri. Prin înregistrare, planul dvs. devine mai "oficial", ceea ce reprezintă un bun motivator și vă permite să derulați programul de instruire.
  4. 4
    Cumpără o pereche bună de pantofi de alergat care se potrivesc exact. Majoritatea magazinelor de îmbrăcăminte de lucru vă vor sfătui în alegerea și montarea pantofului potrivit.
  5. 5
    Efectuați un plan de antrenament împreună. Deși o cursă de 5 kilometri este cea mai scurtă distanță în cursa, trebuie să te antrenezi încă de la 7 la 8 săptămâni - mai ales dacă vrei să ții întreaga cursă. Dacă nu ați exercitat încă, ar trebui să lucrați timp de 12 săptămâni.
  6. 6
    Zile alternative de alergare și zile de odihnă, dar încercați să alergați pe 4 zile pe săptămână.
    • Începeți cu o durată de funcționare de 15 până la 30 de minute pe zi de funcționare (persoanele care nu sunt exercitate ar trebui să ruleze 15 minute, toate celelalte 30 de minute).
    • Măriți timpul de rulare cu cel puțin 1 sau 2 zile pe săptămână timp de 5 minute. Dacă vă simțiți confortabil, puteți rula 5 minute mai mult în fiecare zi de funcționare. Planul tău este să-ți îmbunătățești rezistența.


  7. 7
    Începeți o cursă de 5 kilometri pe săptămână în săptămâna 4.
  8. 8
    Urmăriți-vă pulsul. Acest lucru este mai ușor cu un monitor de ritm cardiac, dar puteți, de asemenea, să măsurați ritmul cardiac manual. Dacă măsurați ritmul cardiac, trebuie să știți pulsul ideal de antrenament. Calculați frecvența cardiacă maximă scăzând vârsta de la 220 de ani. În timpul exercițiilor, ritmul cardiac trebuie să fie de 75% sau mai puțin din frecvența cardiacă maximă.
  9. 9
    Fiți conștienți de faptul că veți avea dureri când începeți antrenamentul de 5 kilometri. Luați o baie caldă și amintiți-vă că durerea nu durează mult.
  10. 10
    Aveți grijă de sănătatea dvs. pentru a vă asigura că antrenamentul este cât mai eficient posibil. Mănâncă mai sănătos, alege ingrediente proaspete, dacă este posibil, și dormi suficient pentru a-ți ajuta corpul să-și revină din exercițiu.

Sfaturi

  • Jeff Galloway este un fost Olympian care a scris cărți despre difuzarea și difuzarea programelor. El a dezvoltat "magia magic", care ar trebui să ajute alergătorii în timpul antrenamentului. La mila magică, trebuie să opriți timpul în care faceți o mila. Ar trebui să bateți acest timp în toate sesiunile de practică ulterioare.
  • Executați exerciții de întindere și încălziți-vă înainte de a începe să faceți exerciții fizice.
  • Finalizați antrenamentul încet prin mersul în mod normal, până când respirați în mod normal.

avertismente

  • Dacă durerea nu dispare sau dacă vă simțiți dureri ascuțite, trebuie să vă odihniți și să răciți zonele afectate. Dacă nu se îmbunătățește, mergeți la un medic.

Ce ai nevoie

  • pantofi de alergat
  • cronometru
Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit