Rulați un maraton de jumătate

Cu o distanță de 21.0975 km, un maraton de jumătate poate fi o destinație excelentă pentru atleții de toate nivelurile. Semimaraton sunt printre alergători cu experiență populare, pregătirea pentru primul ei maraton, și sunt, de asemenea, un obiectiv realizabil pentru începutul alergători. Indiferent dacă obiectivul dvs. este de a trăi o viață mai activă, pentru a atinge obiectivul într-un anumit interval de timp sau pentru a rula pentru o cauză bună - pregătire corespunzătoare este esențială pentru a trece linia de sosire.

metodă

2

Alegeți un maraton de jumătate.

3

Multe organizații caritabile organizează maraton, semilaraton și curse de 5 kilometri pentru a strânge fonduri. Dacă sunteți angajat într-o cauză specifică, cum ar fi protecția mediului, drepturile animalelor sau cercetarea în domeniul cancerului, căutați un eveniment care se adună pentru el.

4

Înscrie-te pentru semifinalele.

2

Găsiți piste de alergare în care puteți estima cu exactitate distanța, cum ar fi un stadion sau un trotuar, lungimea căreia puteți măsura cu mașina.

3

Creați un calendar de instruire și plasați-l într-un loc vizibil, astfel încât veți fi motivat în fiecare zi pentru instruire.

4

Rulați 4,8 km de două ori pe săptămână în primele 2 săptămâni și la 6,4 km la sfârșitul fiecărei săptămâni.

5

Creșteți distanța parcursurilor scurte cu 0,8 km la fiecare 2 săptămâni, măriți distanța pe termen lung cu 1,6 km la sfârșitul săptămânii.

6

În ultimele 3 până la 4 săptămâni de antrenament, vă creșteți lungimea cu 1,6 km pe săptămână, astfel încât să conduceți o distanță de 16 km cu o săptămână înainte de semestrul maraton.

7

Întrerupeți după fiecare derulare o perioadă de cel puțin o zi. În aceste zile, trebuie doar să faceți o scurtă călătorie (mai puțin de 5 km) sau să faceți mirosul de antrenament cu alte sporturi.

8

Dedicați-vă o zi pe săptămână să vă întindeți și antrenați greutatea cu greutăți ușoare până la greutăți medii. Puteți participa, de asemenea, la o cursă de yoga sau Pilates pentru a vă asigura că aceste activități au un loc în programul dvs. de antrenament.

9

Se odihnește o zi pe săptămână. Evitați activități care sunt mai extenuante decât mersul confortabil în această zi.

2

Se odihnește cu două zile înainte de jumătatea maratonului. Somn bine! Ar trebui să dormi cel puțin opt ore pe noapte.

3

Mâncați o masă ușoară și nutritivă înainte de cursa și rămâneți la alimentele pe care le consumați în mod normal în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, aduceți băuturi și gustări după cursa.

4

Împachetați uneltele de alergare, cum ar fi monitorul ritmului cardiac și glicogenul, și schimbați hainele în seara dinaintea cursei. Obțineți hainele de alergare gata pentru a avea cât mai puțin stres posibil în ziua cursei.

5

Întindeți încet și bine după trecerea liniei de sosire pentru a vă ajuta cu regenerarea.