Mergeți la o distanță de 6 minute

A alerga o mila în 6 minute este un obiectiv mare pentru mulți alergători. Majoritatea oamenilor nu ar reuși fără o pregătire adecvată, majoritatea nu ar încerca nici măcar! Trebuie să tragi rezistența și forța prin combinarea formării la distanță și pregătirea pentru sprint. Dar cu atitudinea corectă, este posibil! Dacă rămâneți tunat și împingeți limitele, veți trece linia de sosire sub 6 minute mai repede decât credeți că este posibil.

conținut

Metodă

Partea 1faceți cunoștință cu timpul
Partea 2fugiți mai tare și mai inteligent
Partea 3echipați-vă

Sfaturi
Avertismente
Ce ai nevoie

metodă

Partea 1
Faceți cunoștință cu timpul

Imaginea intitulată Obțineți o etapă de 6 minute Mile 4

Lucrați pe ¼ și ½ mile. În loc să vă uitați la întreaga chestie, ar trebui să distrugeți mila în secțiuni. Este mai ușor să lucrezi la abilitățile tale cu secțiuni de 90 de secunde. Dacă reusiți să executați un sfert de milă în 90 de secunde, atunci puteți lucra la jumătate de mile. Dacă reușiți să mergeți la jumătate de mile în aproximativ 3 minute, veți fi foarte încântați să vedeți dacă puteți menține ritmul.

Psihologic creierul crede, "6 minute pentru o mila? Waa-aar-t-ee o secundă. Ești nebun? Dar, odată ce începeți cu 90 de pași secunde, se va spune: "De ce nu?"

HIIT. Aceasta înseamnă formarea de intervale de înaltă intensitate și este probabil una dintre cele mai bune instrucțiuni pe care le puteți face pentru a vă desfășura o antrenament și o performanță generală sportivă. Este ca și jumping, dar cu repetări și ciclice. De exemplu, alergați un minut și apoi faceți o mică pauză. Repetați de 8 ori. În cele din urmă, 6 minute pentru o milă vor părea o plimbare în parc.

Dacă vă îmbunătățiți, creșteți rezistența. Rulați 75 de secunde și întrerupeți timp de numai 45 de secunde. Întotdeauna creșteți ușor rezistența până când ajungeți la blocuri de 3 minute. Apoi, trebuie doar să puneți împreună aceste blocuri!

Imaginea intitulată Obțineți o etapă de 6 minute Mile 2

Lucrați cu rezistență la distanțe lungi. Dacă sunteți de formare, rulați mai mult de o mila. Viteza nu este singurul scop, stamina are, de asemenea, o importanță enormă. Deci, faceți o pauză de la antrenamentul de viteză și faceți o cursă frumoasă, lungă pentru a obține un pic de varietate în cursul dvs. de formare. Dacă în mod normal conduceți 5 mile, mila pierde o mare parte din groază.

Întotdeauna grija pentru varietate. Vedeți că rulați întotdeauna diferite rute și că alergați și pe banda de alergat o singură dată. De asemenea, este important ca mintea ta să rămână proaspătă!

Mergeți pe deal. A treia componentă, pe lângă viteza și rezistența, este puterea. Pentru a vă aduce corpul la o anumită viteză, aveți nevoie de putere. A alerga la nivel nu va construi niciodată cât mai multă putere ca o fugă pe un deal. Ia-ti inima in curse si lasa-ti muschii sa functioneze corect. Următoarea rulare în apartament vă va beneficia de această putere.

Este important să vă schimbați întotdeauna rutina. Este ușor să mergeți la sală de gimnastică sau să rulați întotdeauna piesa preferată, dar în timp, în mod inevitabil, vă veți plictisi. Deplasați la pilotul automat și nu vă veți atinge niciodată obiectivele. Adăugați un pic de condiment la rutina dvs. de funcționare și pentru a găsi o pistă de deal pentru tine.

Imagine intitulată Obțineți o etapă de 6 minute Mile 3

Începeți cu pregătirea pentru timp. Învață să te plimbi cu o jumătate de kilometru în 1:30, apoi o jumătate de mile în 3:00, apoi ¾ la 4:30 și în cele din urmă să atingi obiectivul de a conduce o mila în 6 minute. Găsiți un traseu în care puteți vedea cu ușurință marcatorii de distanță. Luați cronometrul și vedeți cât de repede vă pot purta picioarele. Este singura modalitate de a vedea dacă îți poți atinge obiectivele.

Nu te simți obligat să exersezi în fiecare zi. Lucrați pe abilitățile dvs. de câteva ori pe săptămână și vedeți cât de departe ați venit. Dacă te antrenezi în fiecare zi, poate fi și un obstacol.

Când alergi, ține minte câteva lucruri. Dacă doriți să ajungeți la cele 6 minute pentru că aveți nevoie de o cursă, există câteva sfaturi pentru a vă ajuta să traversați linia de sosire mai repede:

Începeți puternic. Dacă nu doriți să o faceți prea dramatic, este mai bine să fiți întotdeauna pe prima linie. Acest lucru va împiedica o grămadă de oameni să vă blocheze drumul.
Dar nu te simți obligat să conduci terenul. Această persoană stabilește viteza, primește vântul și simte o presiune extraordinară de la toți oamenii care se țin de tocuri. În cele din urmă se obosesc și acesta este exact momentul pentru atacul tău.
Dacă alergați pe o pistă, apoi deplasați-vă pe dreaptă. Dacă încercați să depășiți îndoială, trebuie să continuați să mergeți. Asta e doar o energie pierdută!
Păstrați puțină putere pentru sfârșit. Ultimul tău sprint te va duce până la capăt. Aceste ultime 100 sau 200 de metri ar trebui să ruleze cu 110%.
Uită-te la forma ta, respirația și ce se întâmplă în fața ta. Nu pe mulțimea fanilor, antrenorului sau picioarelor tale. Uită-te și nu te lăsa distras. O eroare poate decide despre victorie sau înfrângere.

Partea 2
Fugiți mai tare și mai inteligent

1
Ar trebui să știți despre respirația corespunzătoare. Mulți alergători respiri greșit. Vedeți că respirați adânc prin nas și expirați încet prin gură. Respirația insuficientă vă poate face să vă mușcați musculatura.
- Încearcă să intri într-un ritm când mergi. Respirați o dată la fiecare 3-4 pași. De asemenea, vă ajută să rămâneți concentrați.
2
Întotdeauna încălziți-vă și răciți-vă. Pentru a vă pregăti muschii pentru performanță completă, trebuie să le încălziți. Dacă nu faceți asta, riscați să le cereți să facă ceva pentru care nu sunt pregătiți. Ei vor reacționa apoi printr-un hamstring sau o tulpină. Asa ca faceti cateva jack-uri de salt, burpees (push-up cu salt ulterior stretch), lifturi de genunchi, lifturi de toc si faceti corpul vostru si gata de rulare.
- Se răcește după antrenament cu exerciții bune de întindere. Acest lucru vă ajută să vă calmați bătăile inimii și capul. În plus, împiedică mușchii să devină rigizi.
3
Aflați atitudinea corectă. O atitudine gresita nu este periculoasa, dar consuma in mod inutil energie. Pentru a face mila de 6 minute, trebuie să fugi cât mai eficient posibil. Iată câteva sfaturi:
- Pentru corpul din partea superioară a corpului, arătați că așteaptă cu nerăbdare orizontul și nu pe partea laterală. Păstrați-vă umerii. Dacă devin rigizi, agitați-i ușor. Țineți spatele drept și coatele la un unghi de 90 de grade. Vă strângeți mâinile într-o pumn de lumină.
- Pentru corpul inferior, vedeți că vă arătați ușor pe podea. (mai silențios = mai repede) Ar trebui să veniți cu midfoot-ul și apoi să vă arătați la degetele de la picioare. Ridicați ușor genunchii și faceți pași mici.
4
Pentru a obține un moment bun, depinde mult de putere. De aceea, formarea în greutate este importantă. Acest lucru include squats, lunges, scânduri, sit-up-uri, și împinge up-uri. Acest lucru va instrui mușchii pentru o performanță optimă.
- Puteți, de asemenea, să faceți exerciții pentru bicepsul dvs. (biceps curl) și triceps dvs. (triceps mită). Dacă doriți, puteți chiar să lucrați în timp ce stați în fața televizorului!
5
Întotdeauna beți suficientă apă. Corpul tau nu va putea sa se comporte bine daca nu bei suficienta apa. Asigurați-vă că beți suficientă apă atunci când vă exercitați. Beți cel puțin una sau două pahare înainte de a începe să faceți exerciții. Și după asta. Trebuie să umpleți apa pe care ați transpirat-o.
- Apa este de departe cea mai bună pe care o puteți bea. Cu toate acestea, cafeaua neagră înainte de antrenament vă poate da un impuls energetic. Dar nu te baza pe ea si nu-l exagerezi. Mai ales nu în ziua cursei. Niciodată nu știi cum cofeina reacționează cu corpul tău.
6
Mâncați înainte și după antrenament. Dacă intenționezi să conduci un maraton, este un lucru. Dar mersul pe o mila este altceva. Nu trebuie să consumi carbohidrați în timp ce alergi. Nu ar trebui să mănânci o oră înainte de a alerga. Dar ar fi trebuit să mănânci cel puțin o masă înainte de asta. Ar trebui să mănânci în cea mai mare parte carbohidrați, proteine, fructe și legume. Nu alerga niciodată când ți-e foame!
- O bucată de fructe (banane, măr, piersic) vă poate da un impuls natural de zahăr. O brioșă engleza sau fulgi de ovăz sunt, de asemenea, bune.
- Încercați și gelul de energie. Oferă corpului tau un impuls de zahăr și energie care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul cu câteva secunde mai repede.
7
Scoateți-vă. Corpul tău trebuie să transporte toată greutatea. Dacă sunteți obezi, acest lucru vă complică planul. 5-15 kg pot face o mare diferență.
- Muschii sunt deja necesari. Deci, nu incepe prea mult sa scadeti aportul de calorii, pierdeti mult in greutate si sperati ca puteti zbura. Veți pierde o mulțime de mușchi. Deci, nu decola prea mult. Dacă aveți o greutate acceptabilă pentru înălțimea dvs., atunci se potrivește.
8
Puneți pantofi de alergat. De ce? Alternativa este să te plimbi foarte mult și să te rănești în cele din urmă. Nu e rece, nu? În plus, acest lucru vă va îmbunătăți timpul. Deci, obțineți o pereche de pantofi de alergat de la un magazin de sport. Mulți oameni iau primul cuplu care îi place. Nu face asta. Trebuie să știți exact ceea ce căutați pentru a obține performanțe optime. Discutați cu vânzătorul pentru a găsi pantofii perfecți pentru dvs. Iată câteva sfaturi:
- Călcâiul ar trebui să se simtă puțin strâns, dar nu prea mult. În cazul în care pantofii nu sunt legați, ar trebui să puteți scăpa fără probleme.
- Picioarele se umflă ușor, în timp ce alergați. Deci, uitați că există suficient spațiu în zona picioarelor. Despre un larg degetul mare. Dacă vrei să fii în siguranță, atunci cumperi încălțămintea seara, pentru că atunci picioarele tale sunt cele mai mari.
- Încercați pantoful. Puneți pantoful și mergeți puțin în magazin sau pe banda de alergare. Când stați în picioare, nu veți obține prea multe informații despre încălțăminte. Trebuie să vă asigurați că forma pantofului se potrivește cu forma piciorului. Nu ai cumpăra o mașină fără un test, nu?

Partea 3
Echipați-vă

1
Ia niște echipament drăguț. Un echipament elegant poate face diferența. Rularea este o mulțime de lucru pe cap și echipament frumos vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul.
- Obțineți un costum sportiv. Există tricouri și pantaloni făcuți special pentru alergători. Practic, trebuie să te simți confortabil în hainele lui. Dacă este așa, atunci se potrivește.
- Obțineți un prosop frumos, o sticlă drăguță, un cronometru etc. Aceste lucruri nu sunt cu adevărat despre lume, dar vă pot motiva, de asemenea, să vă instruiți mai mult.
2
Ascultați muzică. Creați o listă de redare pentru țintă și completați-o cu melodii la aproximativ 190 BPM (bate pe minut). Când urechile vor alerga, picioarele dvs. vor alerga de asemenea. Muzica vă poate conduce la performanțe de vârf.
- Există o mulțime de playlisturi gata făcute pe internet dacă nu știți de ce să începeți. Desigur, aveți nevoie de un iPod sau de un dispozitiv similar!
3
Găsiți un prieten. Cui nu-i place să concureze cu cineva? Asigurați-vă că partenerul dvs. de alergare rulează la aproximativ aceeași viteză ca și dvs. În mod ideal, chiar și puțin mai rapid. Dacă te conduce în jurul tău, atunci poți să te plimbi singuri.
- Partenerul dvs. de conducere ar putea, de asemenea, să ia timp. Știind că cineva se află la final, ajută foarte mult să stoarce ultimele rezerve.
4
Stabiliți obiective. Stabiliți obiective mici, dar realizabile pentru fiecare săptămână. Cu cât ajungeți mai mult, cu atât veți fi mai motivați. Indiferent dacă rulează x mile, dacă faci un anumit număr de repetări sau dacă ai nevoie de mai puțin și mai puțin pentru o anumită distanță, păstrează ținta în vizor. Aceste goluri mici vă vor ține la curent.
- Nu uitați să vă răsplătiți. Ori de câte ori ai nevoie de 10 secunde mai puțin pentru o pistă, răsplătește-te cu ceva ce te poți bucura. S-ar putea să vă gândiți că 10 secunde nu este mult, dar în timp acest lucru se adaugă și meritați ceva pentru asta!

Sfaturi

Nu vă frecați brațele în timp ce alergați. Păstrați-o aproape de corp pentru a rula rapid!
Mulți oameni preferă să se întâlnească cu un partener, deoarece îi ține motivat.
Nu merge niciodată, va fi mai greu să fugi.
Dacă alergați în jos, faceți pași mai mari și mai lenți.
Dacă mergeți în sus, faceți pași mai mici și mai rapizi.

avertismente

Rularea poate fi foarte obositoare. Când ați terminat cursa, evitați să vă îndoiți. Poate fi greu uneori, dar trebuie doar să stai și să te întinzi. Acest lucru vă va ajuta să absorbiți mai rapid oxigenul.
Nu beți Red Bull, Monster sau alte băuturi bogate în cofeină. Se poate întâmpla ca trebuie să mergeți urgent la baie sau chiar să aveți dureri de stomac. Bea multă apă cu o oră înainte de cursa pentru a evita cramperea.