Rulați o jumătate de kilometru repede

Căutați modalități de a alerga mai repede? Indiferent dacă sunteți într-o cursă sau încercați să treceți un test de fitness militar sau doriți doar să vă provocați, puteți utiliza strategiile și rutinele de antrenament din acest articol pentru a vă îmbunătăți viteza de carieră.

conținut

Metodă

Partea 1mergeți la un kilometru într-un moment mai bun
Partea 2un plan de formare pentru incepatori care vor sa-si mareasca viteza
Partea 3formarea pentru alergătorii de mijloc care doresc să salveze minute pe o mila
Partea 4alte sfaturi pentru succes

Sfaturi
Avertismente
Ce ai nevoie

metodă

Partea 1
Mergeți la un kilometru într-un moment mai bun

Imagine cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 1

Începeți cu o încălzire înainte de a alerga. Faceți câteva sprinte moderate pentru a crește ritmul cardiac. Mentally, treci prin cursa în capul tău. Știți de ce ori ai rulat fiecare rundă.

Imagine cu denumirea Run a Fast Mile Pasul 2

Rulați primul rund cât de repede poți. Ar trebui să începeți puțin mai repede decât ar fi fost necesar pentru a vă atinge obiectivul de timp.

Din punct de vedere psihologic, vei încetini timpul pe care îl conduci mai mult, deci prima rundă este bună pentru compensare. Dar nu folosiți toată energia în această rundă.

Un exemplu bun este să așteptați să executați o milă în cinci minute, deci veți avea nevoie de 75 de secunde pentru fiecare tur. Un moment bun pentru prima rundă ar fi de 71 până la 73 de secunde. Nu este prea repede, dar este destul de rapid pentru a vă oferi o liniște.

Imagine cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 3

Rulați a doua rundă la o viteză rezonabilă. Ar trebui să alergi la acest tur exact la timp. În 5 minute de mile, pe care le-am menționat deja, ar trebui să ruleze în 75 de secunde, această rundă exact, astfel încât timpul pentru o jumătate de milă 2 ar fi 28: 26-2.

Dacă ați rulat sprinturi de 400m, veți afla viteza exactă de care aveți nevoie pentru a rula o tură. Veți simți că mușchii corpului dvs. se fixează pe loc.

Producția de adrenalină va fi probabil folosită până la jumătatea acestei runde, ceea ce veți simți. Concentrați-vă pe menținerea stilului și vitezei de funcționare.

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 4

Fiți pregătiți pentru a treia rundă. Din punct de vedere mental și fizic, aceasta este cea mai grea cale pentru majoritatea oamenilor. În majoritatea cazurilor, această rundă va decide dacă veți atinge viteza țintă sau nu. Există posibilitatea ca acum să difuzați mai încet decât viteza inițială.

În exemplul nostru de 5 minute pe milă, cei mai mulți oameni execută a treia rundă între 77 și 78 de secunde. Deoarece prima rundă a fost, sperăm, destul de rapidă, vom veni cu un rezultat aproape perfect de 3:45.

Faceți un efort conștient pentru a menține ritmul în această tură sau veți cădea în urmă. Amintiți-vă că următoarea dvs. rundă este cea care contează.

Imaginea cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 5

Dați totul în runda a patra. Este crucial. Ești aproape acolo. Asta trebuie să-ți spui în acest moment. S-ar putea să fi încetinit un pic în turul precedent, motiv pentru care într-adevăr trebuie să lucrați din greu și mental pentru a urmări timpul.

Sunt deosebit de importante ultimele 200 de metri. Pe cele mai multe piese, acesta este ultimul colț în care din nou "decolați".

Tot ce se poate spune despre această rundă este că trebuie să dați totul mental și să atingeți viteza țintă. Doar crede în tine.

Imagine cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 6

Accelerați la întoarcere. În timpul celor 6 până la 10 secunde pe care le executați prin rotirea piesei, creșteți viteza. Acest lucru vă va ajuta să salvați încă mai multe secunde din timpul acordat.

Partea 2
Un plan de formare pentru incepatori care vor sa-si mareasca viteza

Începeți încet în prima săptămână. Puteți mări distanța de mers pe jos și viteza prin antrenament încrucișat pentru a evita rănirea. Urmați acest curs de formare:

luni: 1 la 2 mile de jogging
marţi: Ciclism sau înot
Miercuri: 1 la 2 mile de jogging
joi Ciclism sau înot
Vineri: 1 la 2 mile de jogging

Imagine cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 8

Adăugați o mila în fiecare săptămână. Luni, miercuri și vineri, veți face jogging între 2 și 3 mile. Marți și joi continuați să faceți ciclism sau să înotați.

Imaginea intitulată Desfășurați o etapă rapidă de pași 9

În cea de-a treia săptămână, mergeți doar la înot sau pe bicicletă. Ar putea părea ciudat să nu mai fugi, dar începătorii sunt foarte predispuși la accidentări. Veți reveni în a patra săptămână.

Începeți să mergeți din nou în a patra săptămână. Mergeți la o distanță de 12 minute pe milă. Rulați 3 mile în zilele de luni, miercuri și vineri. Biciclete sau înotați marți și joi.

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 11

Modificați planul în a cincea săptămână. Continuați să măriți viteza. Urmați această rutină:

luni: Mergeți la 2 mile

marţi:Mergeți la 3 mile

Miercuri:Nici o pregătire

joi:Mergeți la 4 mile

Vineri: Mergeți la 2 mile

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 12

Stați strâns în a șasea săptămână. Ar trebui să încercați să conduceți o milă în 10 minute. Iată modelul dvs. de antrenament pentru săptămână:

luni: Mergeți la 2 până la 3 mile

marţi: Mergeți la 3 până la 4 mile

Miercuri: Nici o pregătire

joi: Mergeți la 4 până la 5 mile

Vineri:Mergeți la 2 până la 3 mile

Partea 3
Formarea pentru alergătorii de mijloc care doresc să salveze minute pe o mila

Instruiți în conformitate cu această schemă în următoarele patru săptămâni:

luni: : Mergeți la 2 mile. Încercați să rulați la viteza țintă cât mai mult posibil. Opriți timpul pentru a afla cât timp puteți menține viteza dorită.
marţi: Rulați 6 - 8 sprinte de ¼ mile (400m) fiecare la o rată de 90 secunde pe interval. Între fiecare interval, jog încet pentru un minut sau două pentru a permite corpului să se recupereze.
Miercuri: Ieșiți ziua și înotați sau antrenați corpul superior.
joi: Mergeți la 2 mile, oprindu-vă timpul pentru a vedea cât de repede puteți executa mile. Apoi jog 2 mile la o viteză mai mică.
Vineri: Deplasați 3 mile la intervale și la viteze cuprinse între 90 de secunde și 2 minute pe banda. Întăriți-vă astăzi și încercați să vă măriți viteza. Dacă sunteți sub viteza dvs., mergeți 2 minute sau faceți jog și încercați din nou. Fă-te la fel de puternic cum poți.
sâmbătă: Jog 4 la 6 mile la o viteză ușoară.

Imagine cu titlu Run a Fast Mile Pasul 14

Intensificați rutina de antrenament între a cincea și a opta săptămână:

luni: Mergeți la 2 mile. Păstrați viteza țintă în timpul celor două tururi.

marţi: Rulați 6 - 8 sprinte de ½ mile (800 m) fiecare la o viteză de 3 până la 4 minute. Obiectivul dvs. este de a mări distanța pe care o puteți desfășura cu aceeași viteză.

Miercuri: Ia zi liberă. Inotati sau antrenati corpul superior.

joi: Mergeți la 2 mile la viteza țintă și apoi faceți o jog de 2 mile într-un ritm lent și relaxat.

Vineri: Mergeți la 3 mile la viteza țintă. Dacă nu se poate menține viteza țintă, schimbați la intervale de două minute de mers pe jos sau jogging înainte de a încerca să ruleze în viteza țintă.

sâmbătă: Faceți o cursă lungă, relaxată de 4 până la 6 mile și asigurați-vă că vă întindeți bine.

Partea 4
Alte sfaturi pentru succes

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 15

Găsește-ți un prieten care iese cu tine. Alege pe cineva care merge la aproximativ aceeași viteză ca tine. Aceasta promovează motivația și o competiție prietenoasă. Deși puteți să vă antrenați singur, formarea într-o echipă sau cu alergători similari este o modalitate excelentă de a îmbunătăți motivația.

Imagine cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 16

Mental angaja. Dacă obiectivul dvs. este de 10 minute, 8 minute sau 6 minute, trebuie să fiți în afara pentru a vă întrerupe înregistrarea personală. Corpul îți va pune în aplicare gândurile. Dacă credeți că ceva nu se va întâmpla, este foarte probabil că nu se va întâmpla.

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 17

Întindeți după faza de încălzire și răcire. Porniți întotdeauna un program de încălzire și răcire, care durează între 5 și 10 minute. Dacă adăugați aceste exerciții la programul dvs., veți evita rănirea.

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 18

Aflați cum să mergeți în mod corespunzător. Atitudinea este crucială și, uneori, este cea care ține alergătorii să alerge mai repede.

Uită-te la orizont și nu la picioarele tale. Dacă înclinați capul în acest unghi, gâtul și spatele se vor întinde.

Păstrați-vă umerii drept și relaxați. Când încep să se rătăcească spre urechi, opriți-vă de mers și le agitați sau le întindeți ușor.

Țineți brațele la un unghi de 90 de grade și le rotiți înainte și înapoi în loc să le traversați în fața corpului. Țineți pumnii relaxați, cu degetele atingându-vă ușor palmele.

Fugiți în poziție verticală. Când simțiți că trunchiul trăiește, respirați profund și simțiți-vă că corpul se întinde natural. Mențineți poziția îmbunătățită pe măsură ce expirați.

Păstrați șoldurile la un unghi natural cu trunchiul. Când vă îndoiți șoldurile, această postură pune presiune nedorită pe partea inferioară a spatelui.

Efectuați pașii în lungimea corectă. La fiecare pas, piciorul dvs. ar trebui să aterizeze direct sub corp, cu genunchii ușor îndoiți. Când piciorul tău intră în fața corpului tău, faci pași prea lungi.

Imagine cu denumirea Run a Fast Mile Pasul 19

Asigurați-vă că sunteți bine hidratat. Bea multă apă. Ar trebui să fie de aproximativ 2 litri zilnic.

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 20

Antrenează-ți forța și exersează exerciții plyometrice. Antrenamentul de rezistență vă va îmbunătăți starea și exercițiile plyometrice vă vor ajuta să obțineți un ritm rapid în timp ce alergați.

Sfaturi

Nu mâncați prea mult înainte de a alerga. Unele fructe sunt suficiente.
Du-te la baie înainte de a alerga. Se pare ciudat, dar o vezică plină poate fi o mare distragere a atenției în timp ce alerga.
Motivați-vă să fugi, chiar dacă nu vă simțiți ca să vă duceți mintal. După 20 de minute pe pistă, veți fi fericiți că v-ați depășit.
Dacă nu sunteți în starea de spirit corectă și picioarele dureroase sau gândul că nu veți reuși niciodată în cap, să cântați o cântec sau să vă gândiți la o poveste. Unele distracții la fiecare câteva minute nu te vor ucide.
Respirați mai adânc. Respirați profund prin nas și prin gură.
La sfârșitul traseului, respirați prin gura dvs. când conduceți sprintul pe linia de sosire. Inhalarea aerului rece nefiltrat nu este foarte sănătoasă pentru perioade lungi de timp și se usucă foarte repede. Prin urmare, nu ar trebui să respirați prin gură în timpul principalei runde.
O atitudine pozitivă este foarte importantă. Dacă vă spuneți în mod constant că sunteți drenat sau că obiectivele dvs. sunt inaccesibile, nu veți reuși niciodată. Spune-ti ca esti puternic si rapid. Vizualizați rezultatul cursei sau formării pe care o doriți.
Cumpărați o pereche de pantofi ușori. O persoană obișnuită rulează 880 pași pe milă. Dacă cumpărați pantofi care sunt mai ușori de 57g, veți purta 50 kg mai puțin pe acest picior.

avertismente

Dacă nu sunteți în formă sau ați întrerupt o vreme, încercați să nu fiți un erou și să începeți un drum de 8 mile. Nu numai că veți demotiva, dar puteți, de asemenea, suferi leziuni cum ar fi extenuarea, fibrele musculare rupte sau durerea articulară.
Nu exersați prea mult. Odată ce în a treia sau a patra săptămână, după o alergare, ar trebui să vă simțiți mai bine și mai reîmprospătați decât înainte. Dacă vă simțiți obosiți și epuizați după ce ați alergat, luați 2 zile libere. Dacă reluați antrenamentul, probabil că veți alerga mai repede decât înainte. Dacă sunteți în durere în timpul exercițiilor fizice, vă opriți și faceți o pauză sau discutați cu medicul sau formatorul.