DifiTsi.com

Fugi mai repede

Este nevoie de mult timp, dar puteți alerga mai repede prin antrenamente grele. Trebuie să faceți niște instruiri de forță, instruire încrucișată și alte exerciții, astfel încât să puteți alerga mai repede în timp. Instruirea de intervale, de exemplu, este ideală pentru acest lucru. În plus, trebuie să faceți anumite schimbări în stilul tău de viață pentru a intra într-o stare fizică mai bună.

metodă

Metoda 1
Construcția musculaturii și instruirea încrucișată

Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 1
1
Faceți squaturi care utilizează greutatea corporală. Aceste exerciții nu necesită echipament suplimentar. Exercitiile va cresc simtul echilibrului si va intariti muschii picioarelor.
  • Ridică-te drept.
  • Poziționați-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
  • Genunchii nu ar trebui să se deplaseze prea departe. Nu trebuie niciodată să te ridici peste picioare.
  • Deplasați-vă înapoi până când mușchii încep să fie tensionați.
  • Stai drept. Faceți această mișcare până când mușchii dvs. obosesc. Apoi, faceți o pauză.
  • Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 2
    2
    Exerciții cu coarda de salt. O funie de salt contribuie la construirea musculaturii și la dezvoltarea mai multor viteze.
    • Începe săriturile cu ambele picioare. Poziționați-vă astfel încât frânghia să se afle în spatele dvs., apoi să-i răsuciți și să o sari peste ea. Saltul tău nu trebuie să fie foarte înalt, chiar până acum, astfel încât funia să poată aluneca sub picioarele tale. Măriți viteza până când găsiți un ritm bun pe care îl puteți realiza mult timp. Acest tip de formare crește stamina.
    • Faceți exercițiul mai dificil prin schimbarea picioarelor în timp ce săriți. De fiecare dată când vine coarda la tine, treci la celălalt picior. Practic, alergi la fața locului, cu frânghia în mână. Cu această tehnică aveți aceeași lungime ca atunci când alergi. Acest lucru creează un ritm bun pentru sprintul ulterior.
    • Începeți cu un minut și apoi faceți o pauză de 30 de secunde. Pe măsură ce construiți din ce în ce mai multă rezistență, puteți adăuga timp între pauze. Aceasta poate dura până la trei minute. Repetați acest lucru de cinci ori.
  • Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 3
    3
    Scoateți bicicleta din subsol sau faceți un club de ciclism. Ciclismul necesită flexibilitate în șolduri pentru mișcări de mișcare, care pot fi, de asemenea, folosite bine pentru cursa. De asemenea, vă ajută cu controlul pasului.
    • Ride în loc de a alerga săptămânal mai degrabă odată cu bicicleta. Deoarece ciclismul același mușchi este abordat ca atunci când rulează, ajută la creșterea puterii fizice și a vitezei pe o perioadă mai lungă. Alegeți o zonă plană sau una care oferă o pantă mică. Obțineți aceeași viteză ca cea de rulare, cum ar fi 90 rpm, care este egală cu 180 de pași pe minut în timpul funcționării.
    • Integrați sprinturile în unitățile dvs. de funcționare. De obicei, alergi, brusc sprint pentru un minut și apoi încetini din nou. Faceți același lucru și pe bicicletă.
  • Imagine cu inscripția Tren pentru a alerga mai repede Pasul 4
    4
    Face așa-numitele "ascensoare moarte" cu un singur picior. Această formă de exercițiu ajută la construirea musculaturii și a echilibrului în timp ce obțineți mai multă viteză din corpul dumneavoastră.
    • Îndoiți și țineți greutățile în fiecare mână.
    • În același timp, ridicați un picior înapoi. Țineți genunchiul celuilalt picior îndoit.
    • Coborâți încet greutățile de sub genunchi și treptat, ridicați-vă. Repetați acest lucru și faceți opt propoziții. Faceți același lucru cu celălalt picior.
  • Imagine cu titlul Tren pentru a alerga mai repede Pasul 5
    5
    Face yoga. Yoga crește mobilitatea, ceea ce ajută la alergarea mai rapidă. Încercați să integrați yoga în rutina dvs. de dimineață pentru a vă menține echilibrat pe tot parcursul zilei.
    • De exemplu, faceți fața vacăi. Pe măsură ce stați, trageți un călcâi în jurul corpului, pentru a atinge șoldurile de pe partea opusă.
    • Puneți un picior peste celălalt trăgând călcâiul în jurul celuilalt șold. Toci trebuie să atingă fiecare șoldurile de pe partea opusă. Genunchii sunt stivuite unii pe alții în acest exercițiu. În această poziție întindeți mușchii picioarelor și creșteți mobilitatea.
  • Imagine cu denumirea Tren pentru a alerga mai repede Pasul 6
    6
    Faceți exerciții pentru corpul superior. Ele au un efect pozitiv asupra cursei.
    • Faceți scânduri. Lie cu fața în jos pe podea. Ridicați-vă cu coatele și degetele de la picioare, menținându-vă corpul drept. Mențineți această poziție. Pentru a mări nivelul de dificultate, ridicați simultan brațele drept și stâng și apoi faceți opusul.
    • Faceți așa-numitul "pod de glute" cu un singur picior. Stai pe o parte. Păstrați echilibrul cu coatele și piciorul care se află pe podea și mențineți corpul drept. Rotiți celălalt picior în sus și în jos. Faceți același lucru pe cealaltă parte a corpului.

    • Metoda 2
    Faceți instruire la interval

    Imagine cu inscripția Tren pentru a alerga mai repede Pasul 7
    1
    Interval de formare. Într-o perioadă mai lungă de timp, antrenamentul la interval crește viteza. Cu acest antrenament, mușchii devin mai rezistenți.
    • Fugiți într-un ritm confortabil.
    • Măriți viteza. Adăugați marcatori pe pistă rulantă pentru a vă avertiza la intervale.
    • Intervalele la care câștigi viteza ar trebui să fie de aproximativ 20 de secunde.
    • Când atingeți viteza personală maximă, vă opriți și rulați din nou într-un ritm confortabil.
    • Repetați acest exercițiu cât de des puteți.
  • Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 8
    2
    Pentru a obține o varietate în antrenament, faceți Fartleks. Acest exercițiu este similar cu intervalele pe măsură ce creșteți viteza pentru o perioadă scurtă de timp. Spre deosebire de intervale regulate, creșteți viteza la gustul dvs. De asemenea, puteți integra alte mișcări, cum ar fi un salt, etc.
    • Fartleks. Aceasta va crește viteza în timp ce rulează. Obțineți limita personală de viteză. După aceea vei încetini din nou. Alternativ, poți să hai sau să sari. Puteți rula foarte repede pentru maxim un minut.
    • La fel ca în cazul uneltelor, Fartleks vă mări viteza prin creșterea performanței dvs. prin intermediul sprinturilor explozive.
  • Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 9
    3
    Măriți intensitatea prin intervalele de deal. Dacă mergeți în sus, păstrați un stil bun. Rularea în sus vă forțează să ridicați genunchiul și să folosiți brațele pentru a merge într-adevăr în poziție verticală. Dacă alergi în sus, construiești și mușchi, pentru că trebuie să ajungi împotriva gravitației.
    • Alegeți un drum sau deal cu o ușoară urcare. Trebuie să reușiți să faceți din nou o coborâre dacă doriți să vă recuperați după efort.
    • Creșteți treptat sprinturile scurte. Fugiți mai repede la intervale scurte. Intrările nu pot fi în nici un caz mai lungi de un minut fiecare.
    • Utilizați panta ca o fază de recuperare. De îndată ce ajungi la vârful dealului, jog încet în jos și relaxați-vă.
    • Intervalele pe deal cresc viteza, imbunatatesc tehnica de functionare si accelereaza viteza.

    • Metoda 3
    Urmați sfaturi simple pentru a alerga mai repede

    Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 10
    1
    Întindeți-vă și încălziți-vă înainte de a începe cursa. Împingerea crește agilitatea. Acest lucru vă va face mai rezilienți.
    • Faceți întinderi dinamice care vă fac să vă întindeți în timp ce vă întindeți. De exemplu, puteți mișca brațele înainte și înapoi și apoi transformați jumătate din corp.
    • Apoi, încercați să fugiți înainte. Deplasați un genunchi înainte. Apoi, îndoiți celălalt genunchi astfel încât să apară aproape pe podea. Faceți un pas înainte cu celălalt picior și țineți piciorul opus lângă pământ.
    • Du-te la exerciții care vă încălzesc mușchii. Poți să hai, de exemplu, la fața locului. Sau faceți jogging încet pe loc și împingeți genunchii în sus. Apoi, faceți jogging pe loc și lăsați călcâiele să coboare în timp ce faceți jog.
  • Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 11
    2
    Lăsați pașii să se scurteze. Câștigătorii rapizi folosesc de fapt mai mulți pași decât alergătorii lenți.
    • O modalitate de a scurta pașii este de a rula în timp ce săriți peste o coardă. De aceea ar trebui să ai întotdeauna o frânghie pe traseul de cenușă.
    • Salt în mod normal, cu ambele picioare, folosind funia de salt.
    • Schimbați de la un picior la altul când faceți salt la fața locului.
    • Deplasați-vă înainte în timp ce săriți. Odată ce ai ritmul în ea, alergi pe pistă de cenușă folosind funia de salt. Coarda de salt face pașii tăi mai scurți.
    • Un alt mod de a scurta pașii este de a număra pașii lui. Apoi încercați să măriți treptat numărul de pași.
  • Imagine cu titlul Tren de a alerga mai repede Pasul 12
    3
    Lasati muschii sa respire. Maximizați influxul de oxigen prin respirație prin nas și expirând prin gură. Muschii dvs. au nevoie de oxigen pentru a funcționa perfect.
    • Concentrează-te pe respirație. Când alergi, te concentrezi pe respirație. Deci, inspirați prin nas și gură și, de asemenea, afară.


  • Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 13
    4
    Asigurați-vă că vă aflați în poziția corectă. Luați postura corectă. Asigurați-vă că atingeți solul cu mijlocul piciorului. Piciorul tău ar trebui să fie sub șold.
    • Pentru postura corectă, imaginați-vă că un fir de spate se ridică în spate, ținându-vă direct în postura dumneavoastră. Ține-ți bărbia în sus. De asemenea, încercați să vă relaxați corpul, umărul, gâtul și maxilarul în timp ce alergați.
  • Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 14
    5
    Utilizați o bandă de alergare. Pe o banda de alergat accelerați viteza, ceea ce înseamnă că trebuie să fugi mai repede. Aceasta înseamnă că, în timp, vă creșteți viteza individuală. Urmăriți intervalele și mergeți puțin mai repede decât de obicei.
    • Pe măsură ce mergeți pe banda de alergare, creșteți ritmul la fiecare cinci minute și apoi reduceți din nou.
  • Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 15
    6
    Lasati bratele sa lucreze pentru voi. Concentrează-te pe brațele care se leagă aproape de corp. Acest lucru vă pune de asemenea picioarele în poziția corectă. Acest lucru conduce, în același timp, la faptul că în final alergi mai repede.

    • Metoda 4
    Modificați modul său de viață

    Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 16
    1
    Stai! Cea mai bună modalitate de a deveni mai puternică din punct de vedere fizic și a alerga mai repede este să efectuați în mod constant antrenamentele. Nu sări peste antrenament!
  • Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 17
    2
    Echipamentul pentru antrenament este pregătit rapid. Când ajungeți acasă după antrenamente, scoateți hainele și pregătiți cămășile noi pentru următorul antrenament.
  • Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 18
    3
    Găsiți un moment bun pentru antrenament. Găsiți un moment când sunteți întotdeauna pregătit pentru antrenament. Dacă nu sunteți o persoană de dimineață, o alergare de dimineață nu este pentru dumneavoastră. De aceea trebuie să găsiți un timp mai potrivit pentru dumneavoastră.
  • Imagine cu denumirea Tren pentru a alerga mai repede Pasul 19
    4
    Alăturați-vă unei comunități care rulează O comunitate în curs de desfășurare nu numai că vă încurajează să ajungeți mai repede, dar trebuie să fiți prezenți și atunci când alergați.
  • Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 20
    5
    Asigurați-vă că antrenamentul este variat. Dacă faceți același lucru în fiecare zi, veți fi în curând plictisiți. Prin efectuarea diferitelor exerciții, puteți construi muschi pe termen lung.
    • De aceea este important să faceți o mulțime de instruire încrucișată. Încercați să înlocuiți alergatul cu o înot de două sau două zile pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 21
    6
    Nu te exagera! În unele zile, trebuie să exerciți mai puțin sau să vă relaxați sau să vă dați corpului o pauză. Nu trebuie să faceți un antrenament greu în fiecare zi.
  • Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 22
    7
    Acordați atenție dietei potrivite. Asigurați-vă că mâncați cu adevărat alimentele de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul. Mananca mese echilibrate, cum ar fi fructele si legumele, precum si proteinele.
  • Imagine cu titlul Tren pentru a alerga mai repede Pasul 23
    8
    Începeți antrenamentul. Înainte de a începe să exersați, consumați mai întâi o dietă bogată în carbohidrați pentru a vă alimenta antrenamentul.
    • Puneți zaharuri simple, cum ar fi dulciuri și sucuri, și vă limitați la carbohidrați mai nutrienți, cum ar fi cerealele integrale și fructele.
  • Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 24
    9
    Adormiți suficient. Corpul tau trebuie sa se odihneasca pentru a functiona corespunzator si trebuie sa se poata recupera din tulpina musculara.
    • Dacă este greu să vă culcați la timp, setați ceasul cu alarmă cu 30 de minute înainte de a vă culca, pentru a vă reaminti că vine timpul de culcare.

    • Sfaturi

    • Apăsați pe umăr. Încurajați-vă în loc să vă lăsați atenți la faptul că nu ați ajuns în punctul în care doriți să vă vedeți.

    avertismente

    • Nu împingeți prea tare pentru a obține performanțe maxime. Dacă, în calitate de începător, încercați să conduceți un maraton după o săptămână, este foarte probabil să vă răniți.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit