DifiTsi.com

Construiți mușchii pe cap

Un capăt puternic nu este numai atractiv, ci și important pentru mobilitatea generală. Ajută la stabilizarea corpului și îl protejează de răniri în timpul activităților zilnice. Oamenii care petrec mult timp șezând jos, adesea devin slab Pomuskeln. Dar cu exercițiile corecte și nutriția potrivită puteți obține lucrurile de vis.

metodă

Partea 1
Tren cu greutăți

1
Fă-o în mod regulat genuflexiuni. Nu veți obține o fundătură mai bună dacă vă concentrați doar pe squats, dar ar trebui să o faceți în continuare. Squat este, probabil, cel mai eficient exercițiu pe care îl puteți face pentru corpul inferior.
  • Puneți-vă picioarele în umăr și ușor întoarse spre exterior. Ține-ți spatele drept și privește în față. Dacă acest lucru vă ajută, puteți găsi un loc pe peretele din fața dvs. și să vă concentrați asupra acestuia. Uită-te la acest punct de-a lungul ghemuitei.
  • Inspirați și începeți să vă aplecați la șolduri când vă împingeți înapoi fundul. Când genunchii încep să se îndoaie, împingeți șoldurile înapoi.
  • O ghemuire corectă ar trebui să se simtă ca și cum ai fi pe tocuri. Asigurați-vă că genunchii și degetele de la picioare sunt în linie.
  • Cu o ghemuire corectă, articulația șoldului ar trebui să fie mai adâncă decât genunchiul. Odată ce vă obișnuiți să vă înțepați, puteți merge mai adânc și vă puteți intensifica pregătirea.
  • Expirați-vă și împingeți picioarele în pământ pentru a vă ridica. Strângeți fese și împingeți șoldurile înainte până când vă întoarceți în poziția de plecare.
  • Dacă tocmai ați început înălțarea în haltere, folosiți mai întâi bara de mână pentru a vă simți pentru postură. Puteți face chiar și exercițiul numai cu greutatea corporală. Acestea sunt așa-numitele "Air Squats". Sunt bune pentru încălzire.
  • Dacă vă puneți în greutate în plus, luați atât de mult încât puteți face cinci repetări. O repetare este atunci când vă îndoiți genunchii și reveniți la poziția de plecare.
  • 2
    face plãmîni cu greutăți. Păstrați-vă spatele drept ca și în scaune și concentrați-vă asupra unui punct din fața dvs. Relaxați-vă umerii. Picioarele dvs. ar trebui să fie lățimea umărului. Puneți în fiecare mână o greutate care vă face să vă simțiți bine.
    • Un pas înainte cu un picior până când genunchiul este îndoit la un unghi de 90 de grade. Țineți genunchiul din față în linie cu glezna. Genunchiul piciorului posterior ar trebui să descrie și un unghi de 90 de grade. Nu trebuie să atingă solul.
    • Apăsați din nou călcâiul piciorului din față în poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt picior.
    • Încearcă lunges inversă. Poziționați-vă în poziția de plecare pentru căutarea. În loc să avansezi, faci una înapoi. Păstrați-vă spatele la fel de drept ca și cum ar trebui să-l faceți. Pentru asta aveți nevoie de un echilibru mai bun decât pasul înainte. Asigurați-vă că stăpâniți atitudinea pasului de cădere înainte de a o întoarce înapoi.
    • Căderea este un exercițiu bun pentru corpul inferior, dar pune pe genunchi greutăți. Luați pași mai mici dacă aveți dureri în genunchi. Puteți să vă extindeți pașii mai târziu.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii capului Pasul 3
    3
    Faceți pasi în sus cu scări. Găsiți un piedestal mic sau un scaun pas. Țineți o gantere în fiecare mână și stați drept. Apoi puneți un picior pe piedestal. Apăsați întreaga greutate pe piedestal cu piciorul din față.
    • Expirați în timp ce ridicați corpul pe piedestal.
    • Puneți piciorul de ghidare înapoi pe podea. Deplasați corpul de pe piedestal înapoi în poziția de pornire. Schimbați piciorul ca și în cazul căutării la fiecare repetare.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii capului Pasul 4
    4
    experimente Îndreptare. Închiderea morților este un exercițiu de bază. Îți întărește corpul inferior și, de asemenea, ajută la întărirea mușchilor torsului și a spatelui.
    • Stați în fața unei gantere cu greutăți. Picioarele tale ar trebui să fie plasate sub umăr și ganterele de deasupra piciorului tău.
    • Păstrați spatele drept și șoldurile în poziție. Îndoiți-vă și luați ganterele. Puneți-vă mâinile puțin mai departe decât picioarele. Dacă aveți ganterele strânse, coborâți șoldurile și îndoiți ușor genunchii.
    • Pentru a ridica greutatea, împingeți picioarele în sol și trageți în sus greutatea până când sunteți în poziție verticală. Inhalați în timp ce vă ridicați.
    • Strângeți întregul corp în timp ce ridicați greutatea. Cozii de cap și corpul de mijloc și nu se înclină înapoi.
    • Când ridicați greutatea, nu lăsați gheața să cadă pe podea. Pentru a pune greutatea înapoi pe teren, faceți aceeași mișcare - doar invers. Strângeți corpul, apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii. Concentrați-vă pe un punct și coborâți corpul. Nu vă sprijiniți și nu vă lăsați în spate drept.

    • Partea 2
    Tren fără greutăți

    1
    Adăugați exerciții de auto-greutate (Calistenics) la antrenament. Unele exerciții care se fac efectiv cu greutăți funcționează fără ele. Dacă nu aveți timp să mergeți la sala de sport, puteți face aceste exerciții aproape oriunde.
    • Pentru a face un așa-numitul "Air Squat", pretindeți-vă că sunteți în fața unui raft în sala de gimnastică. Deschideți picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului. Degetele picioarelor arată spre exterior. Faceți aceleași mișcări ca și în cazul scelurilor cu greutăți. Coborâți șoldurile și împingeți fundul înapoi. Pentru a vă menține echilibrul, țineți-vă brațele înainte în timp ce vă scăpați.
    • Lunges poate fi ușor de făcut fără greutăți. Poziția este exact aceeași cu cea a greutăților.
    • Cu așa-numitul "Glute Kickback" (demisia cu un picior) te poziționezi ca într-un push-up, dar stai pe genunchi. Apoi ridicați o picior de pe podea până când coapsa este paralelă cu podeaua. Tibia rămâne perpendiculară pe pământ. Acum împingeți piciorul în sus. Apoi lăsați-o încet să se scufunde și repetați exercițiul cu celălalt picior.
  • 2
    Încercați un pod. Pentru a face o punte scurtă, întindeți-vă pe spate. Toci sunt pe podea, genunchi îndoiți la un unghi de 45 de grade. Ține-ți umerii și brațele pe podea. Apasă-te în sus cu tocurile îți împing șoldurile cât de departe poți. Țineți poziția timp de două secunde. Apoi, coborâți încet corpul.
    • Dacă stăpânești podul scurt, poți încerca un pod drept. Arată ca un push invers. Așezați-vă cu picioarele drepte și plasați-vă mâinile lângă șolduri. Apăsați corpul în sus și tensionați fesele. Țineți poziția pentru câteva secunde înainte de a vă restrânge din nou.
    • Pentru a face un pod adecvat (ca în gimnastică), minți pe spate. Îndoiți genunchii și puneți-vă mâinile la cap. Ridicați întregul corp și îndoiți partea din spate. Apăsați șoldurile în aer, tensionați-vă picioarele, fesele și trunchiul. Respirați adânc pentru a vă asigura că totul este bine întins. Țineți poziția timp de una până la două secunde și apoi întindeți-vă.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii capului Pasul 7
    3
    Faceți ascensoarele. Stați pe partea dvs. și puneți-vă capul pe brațul inferior. Așezați palma celuilalt braț în fața corpului. Țineți ambele picioare drept și ridicați partea superioară cu aproximativ 30 cm peste piciorul inferior. Ridicați piciorul inferior și atingeți partea superioară. Apoi scoateți încet ambele picioare.
    • O altă variantă este să vă așezați pe spate cu picioare drepte. Ridicați picioarele încet până când se află la un unghi de 90 de grade față de sol. Țineți-l pentru o secundă și apoi coborâți-l fără să atingeți solul.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii capului Pasul 8
    4
    Mergeți pe jos. Rularea este excelentă pentru a obține picioare și fese în formă. Orice formă de alergare vă întărește corpul inferior, dar sprintul funcționează cel mai bine.
    • Dacă vrei să încerci mai mult, alerga un munte. Un sprint de înălțime vă întărește fundul, deoarece pune mai multă presiune asupra flexorilor șoldului.
    • Rularea este o activitate așa-numită "mare impact" (exigent) și, prin urmare, poate să nu fie bună pentru articulațiile dumneavoastră. Dacă nu puteți merge, încercați un crosstrainer sau similar. sau un ergometru.


  • 5
    Experimentați cu alte exerciții. Există multe exerciții care vă pregătesc fundul și corpul inferior. Cercetați puțin, găsiți exerciții noi și le adăugați la rutina antrenamentului. Unii oameni sunt motivați de instruire pentru a încorpora noi exerciții în rutina lor.
    • Puteți, de asemenea, să faceți un curs yoga spectacol. Yoga este o modalitate excelentă de a vă întări mușchii, de a vă mișca mai mult și de a forma corpul.

    • Partea 3
    Dieta potrivita

    Imaginea intitulată Construiți mușchii capului Pasul 10
    1
    Fiți atenți la ceea ce mâncați. Dieta este o parte importantă a obținerii unui corp și a unei figuri mai bune. Dacă nu sport cu unul sănătos alimente nu veți obține niciodată rezultate bune.
    • Pentru cele mai bune rezultate, calculați aportul caloric recomandat pentru dvs. Aveți nevoie de energie pentru instruire. Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii. Dacă doriți să câștigați în greutate, trebuie să mâncați mai mult. Oricum: asigurați-vă că exercițiul și consumul de calorii sunt potrivite.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii capului Pasul 11
    2
    Mănâncă mese echilibrate. Ai nevoie de proteine ​​pentru a construi muschi și carbohidrați pentru energie. Nu vă concentrați prea mult pe unul sau pe altul. Pentru a obține cât mai mult din dieta dvs., trebuie să știți cât de mult aveți nevoie de ambele.
    • Aproximativ 15% din consumul zilnic de calorii ar trebui să fie proteină. 55% ar trebui să fie carbohidrați.
    • Proteinele slabe, precum puiul sau peștele, sunt mai bune decât carnea roșie. Mâncați vegetarieni de două sau trei ori pe săptămână pentru a vă relaxa dieta.
    • Mancati crema integrală, cartofi dulci și pâine integrală. Acestea sunt surse bune de energie.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii capului Pasul 12
    3
    Mananca grasimi bune. Aveți nevoie de o anumită cantitate de grăsimi bune pentru a rămâne sănătoși. Grasimile bune devin de obicei lichide la temperatura camerei. Uleiul de măsline, uleiul de semințe de in sau uleiul de ciulin sunt grăsimi bune. Dacă grăsimea este solidă ca untul la temperatura camerei, evitați-o.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii capului 13
    4
    Bea multă apă. Apa este necesară pentru a vă hidrata corpul. Bea un pahar de apă la fiecare 20 de minute în timpul antrenamentului.

    • Partea 4
    Înțelegeți mușchii cap la cap

    Imaginea intitulată Construiți mușchii capului Pasul 14
    1
    Antrenează mușchii potriviți. Dacă sunteți în căutarea unei metode pentru un fund mai strâns, trebuie să știți că este format din trei mușchi. Luați în considerare fiecare dintre aceste mușchii în planul de exerciții fizice.
    • Gluteus maximus este cel mai mare mușchi al feselor și cel mai mare din întregul corp. Când te ridici de la o poziție ghemuită sau îți întinzi coapsă, folosești acel mușchi pentru asta.
    • Gluteus Medius și Gluteus Minimus (mușchi de gluteus mijlociu și mic) au funcții similare. În timpul alergării, ele stabilizează picioarele atunci când acestea au lovit terenul. De asemenea, ajută la rotirea coapselor.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii capului Pasul 15
    2
    Descoperă-ți adevărata formă a corpului. Nu vă concentrați asupra obținerii unei poforme specifice. Acest lucru este - ca și în cazul restului corpului - în mare parte predeterminat genetic.
    • Indiferent dacă aveți mai mult sau mai puțin mușchi în fese, a fost moștenit. Dar puteți să le instruiți și să le întăriți. Este posibil să nu puteți schimba forma poziției dvs.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii capului Pasul 16
    3
    Amestecați exercițiile. Cea mai bună metodă pentru un fund mare este să antrenezi toți cei trei mușchi cu o varietate de exerciții. Nu trebuie doar să vă bazați pe squaturi pentru a obține fundul în formă.
    • Mușchii capului răspund la formarea de rezistență și rezistență. Unele dintre mușchii au fibre rapide, i. reacționează la viteză. Acesti muschi sunt instruiti cu exercitii cum ar fi squats.
    • Mușchii capului au, de asemenea, fibre lentoare. Ei răspund exercițiilor de anduranță aerobă și alergând.

    • Sfaturi

    • Doar antrenați o dată sau de două ori pe săptămână cu greutăți grele pentru a vă oferi mușchilor timpul să se recupereze.
    • Strângeți mușchii cap la cap atunci când vă împingeți din ghemuit, în timpul exercițiilor de picior sau când vă întindeți cu greutatea corporală.
    • Asigurați-vă că vă întindeți întotdeauna înainte de a face aceste exerciții - mai ales dacă folosiți greutăți.

    avertismente

    • Schimbați între exerciții astfel încât să nu excesați anumiți mușchi.
    • Aveți grijă de exerciții care tensionează articulațiile și spatele inferior. Dacă aveți afecțiuni pre-existente, adresați-vă unui medic înainte de a începe exercițiile.
    • Dacă ridicați greutățile grele cu o barbotă, utilizați un cadru ghemuit sau ceva asemănător. cu bare de siguranță. Deci, puteți ridica mai multă greutate și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la rănirea dumneavoastră dacă nu puteți termina exercițiul.
    • Încălziți-vă pentru câteva minute cu o antrenament de rezistență ușoară înainte de a face exerciții de forță - cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul. Dinamica de întindere este de asemenea bună. Mențineți întinderea statică (când se întinde timp de câteva secunde) după exercițiu.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit