Strângeți mușchii abdominali

În ultimii ani, multe dintre teoriile pentru înăsprirea și modelarea mușchilor abdominali s-au schimbat. În loc să repetați abdomenul repetat pe podea, antrenorii recomandă o combinație de alimentație, condiționare și exerciții dinamice pentru mușchii abdominali. Încercați antrenamentul de mai jos pentru a vă strânge mușchii abdominali.

metodă

2

Concentrați-vă pe mușchii abdominali profunde, cum ar fi abdominisul transversal și mușchii abdominali oblici interiori și exteriori. Un bun punct de plecare pentru mușchii abdominali importanți sunt exercițiile care acționează asupra mușchilor pelvisului. Cei mai mulți oameni au în vedere acest lucru în timpul antrenamentului.

3

Antrenarea abdomenului pe cât posibil până la punctul de epuizare. La fel ca în cazul antrenamentului în greutate, cea mai bună modalitate de a vă forma mușchii este să le munciți destul de greu pentru a vă recupera în timpul perioadelor de odihnă.

4

Exercitați-vă stomacul în picioare, mai degrabă decât culcat. Dacă aveți doar timp pentru o cantitate limitată de exerciții, amintiți-vă că exercițiile în picioare lucrează întregul corp superior, în loc de mușchii superioare.

5

Adăugați greutăți la presele de burtă. Dacă faceți exerciții abdominale în timp ce vă culcați, țineți 2,5 până la 5 kg greutăți pentru a menține muschii chiar mai greu. Corpul tău trebuie să lucreze mai mult cu el pentru a ridica umerii de pe podea.

6

Respirați în mod corespunzător. Inspirați la cea mai ușoară parte a exercițiului, apoi expirați când devine mai greu. Acest lucru împiedică, de asemenea, mușchii stomacului să sări.

7

Trageți burta în sus și în sus. Pentru a strânge abdomenul, trebuie să trageți atât mușchii abdominali adânci cât și superficiali spre coastele cu nervuri. Mulți oameni lasă ca mușchii lor abdominali să iasă ca o bucată de pâine, făcându-i mai groși decât mai bine definiți.

8

Încălziți-vă cu 5 minute de condiționare înainte de a efectua un exercițiu abdominal. Trebuie să eliberați partea inferioară a spatelui pentru a micșora tensiunea pe ea. Mușchii abdominali și din spate sunt strâns legați, iar formarea abdominală bună întărește și spatele.

9

Ar trebui să existe o distanță de mână între bărbie și piept. Nu te uita în jos, sau îți întinzi gâtul. Ridicați abdominalele, nu gâtul.

10

Deplasați încet fiecare mișcare. Pe măsură ce fiecare exercițiu durează mai mult de 2 până la 5 secunde, veți strânge mai repede corpul pe termen lung. Majoritatea oamenilor efectuează exerciții musculare abdominale cu un impuls prea mare.

2

Așezați scândurile laterale Mergeți în poziția de împingere. Rotiți corpul până când greutatea dvs. este ținută de piciorul stâng și de brațul stâng.

3

Faceți squaturi. Păstrați greutăți mici în mâinile dvs. Stai cu picioarele șoldului și stai jos, ca și cum ai vrea să stai pe un scaun.

4

Faceți prese de burtă în timp ce stați în picioare. Squat, ține brațele în spatele capului ca o presă de burtă. Faceți o ghemuire și trageți genunchiul stâng la cotul drept când vă ridicați.

5

Faceți prese de burtă pentru biciclete. Lie pe spate, genunchii s-au ridicat. Strângeți abdomenul până când umerii se ridică de la sol.

6

Faceți înălțimi inferioare ale piciorului. Puneți brațele în spatele capului ca o presă de stomac. Țineți picioarele drept în sus, ca și cum ați încerca să mergeți pe tavan.

7

Începeți la fiecare 2 săptămâni cu noi variații ale acestor exerciții sau exerciții noi. Există zeci de variante pe scrumbie, squats, abdomen în picioare și ronțăi abdominale pentru abdominalele inferioare, ceea ce presupune reluarea mușchilor.

8

Încercați lecțiile Pilates sau Barre. Dacă antrenamentul abdominal devine plictisitor și căutați noi idei, un curs Pilates sau Pilates Barre este o modalitate excelentă de a face acest lucru. Aici, mușchii abdominali sunt strânși rapid, deoarece cea mai mare parte a lucrării este concentrată asupra corpului superior.

2

Faceți antrenamentul în greutate de 3 ori pe săptămână. Ardeți grăsimea corporală mai repede dacă lucrați 30 de minute pe săptămână cu greutăți sau dispozitive de greutate de 3 ori pe săptămână.

3

Urmăriți-vă dieta. Mulți instructori consideră că "mușchii abdominali se dezvoltă în bucătărie". Mâncarea dvs. ar trebui să conțină o combinație de cereale integrale, legume și fructe proaspete și proteine ​​slabe.

4

Adormiți suficient. Cei care dorm puțin au tendința să fie grași în regiunea centrală. Acest lucru se poate datora faptului că organismul dvs. nu se poate odihni și din cauza hormonilor de stres.

5

Reduceți stresul din viața dvs. Când sunteți stresat, corpul dumneavoastră eliberează hormoni care provoacă grăsimi în regiunea de mijloc. Canalizarea mai bună a stresului conduce la mușchii abdominali mai buni.