DifiTsi.com

Stați în picioare

Sit-up-urile reprezintă o modalitate rapidă de întărire a abdominalelor. Începeți cu elementele de bază și apoi încercați câteva modificări ale situpului tradițional pe măsură ce deveniți mai puternici.

metodă

1
Îndoiți-vă genunchii și puneți-vă călcâiele și mingea de piciorul tău pe podea.
  • 2
    Puneți mâinile pe umerii opuși, astfel încât brațele să traverseze pieptul dvs. sau plasați-vă mâinile în spatele capului. Acest lucru vă oferă un punct central de ridicare.
  • 3
    Strângeți ușor mușchii abdominali ușor prin hrănirea ușoară a stomacului.
  • 4
    Țineți picioarele și degetele picioarelor pe podea, apoi ridicați ușor capul mai întâi și apoi lamele. Puneți-vă ochii pe genunchii îndoiți, în timp ce tensionați ușor mușchii abdominali. Ridicați-vă de la sol până când ajungeți la un unghi de 90 de grade.
  • 5
    Țineți această poziție aproximativ o secundă, apoi coborâți încet corpul superior până aproape - dar nu complet - pe podea. Spatele ar trebui să formeze un arc plat, relaxat.
  • 6
    Repetați pașii de la 3 la 5. În primul rând, faceți doar două sau trei exerciții dacă sunteți începător și creșteți treptat numărul pe măsură ce puterea dvs. crescândă permite.

    • Alte tipuri de ședere



    1
    Lucrați mușchii abdominali laterali prin șalturi oblice.
  • 2
    Faceți ședințe de bicicletă pentru a instrui și picioarele.
  • 3
    Backbending vizează mușchii abdominali inferiori.
  • 4
    Faceți situps cu o minge de exerciții dacă aveți dureri de spate și doriți să reduceți la minimum efortul pe spate.
  • 5
    Faceți situps cu cuțite pliabile pentru a vă antrena întregul trunchi și picioare.
  • 6
    Află cum să faci site-uri militare dacă vrei să-ți trimiți absul în tabăra de antrenament.

    • Sfaturi

    • Dacă vă este greu să vă țineți călcâiele pe podea, cereți-i pe cineva să vă ajute. De asemenea, puteți folosi un obiect greu, cum ar fi o canapea sau un fotoliu, și puneți picioarele dedesubt. Aceasta susține picioarele în timp ce vă ridică corpul superior.
    • Exercițiul moderat este cheia formării musculare abdominale, deoarece mușchii abdominali sunt literalmente centrul corpului. Rețineți că cu tot ceea ce faceți în viața de zi cu zi (mersul pe jos, alergatul, ședința, în picioare, atingerea pentru ceva etc.) mișcarea se întâmplă cu și prin mușchii abdominali. Prin urmare, țineți cont de faptul că, dacă exagerați situps (sau orice formare abdominală), riscați să vă distrugeți a doua zi cu mușchii răniți în zona abdominală. Începeți încet încet și încetiniți treptat formarea.
    • Dacă ești puternic, încercați o versiune de pilates a acestui exercițiu: în loc de a ține mâinile în spatele capului sau pe umeri, păstrați brațele chiar lângă corpul tau. Dacă vă ridicați umerii în sit-up, conducerea săraci în față și apoi ridicați brațele împreună cu partea superioara a corpului si sa le intindem la vorne.Halte umeri relaxat și nu îndoiți capul prea departe înainte. Dacă din nou relaxați-vă, brațele lasă încet într-o poziție relaxată pe podea și glisiera de lângă corpul tau. Repetați acest lucru pentru fiecare așezare.

    avertismente

    • Rețineți că puteți construi numai mușchii prin împingerea mușchilor dincolo de limitele lor. Cu toate acestea, dacă faceți atât de multe situații în care simțiți o durere ascuțită în mușchii cărții dvs., ați făcut prea mult. Postura ta va ieși din formă și nu vei mai putea face o ședere adecvată.
    • Nu treceți prin aceste greșeli comune pe situps:
      • Dacă vă țineți mâinile în spatele capului pentru a vă menține în cale, aveți grijă să nu vă împingeți capul în timp ce vă ridicați corpul superior. Impulsul natural vă va face să vă încercați să faceți acest lucru, deoarece vă veți putea ridica mai ușor și cu atît mai mult obosiți muschii abdominali. Presiunea pe cap, cu toate acestea, va tensiona muschii gatului. Dacă țineți brațele diferite, aveți grijă să nu faceți exercițiul cu capul.
      • Nu încercați să vă puneți fruntea în genunchi. Cu cât te ridici de la sol, cu atât mai bine, dar numai într-o anumită măsură. De îndată ce vă îndoiți spatele (ca și cum ați fi fost într-o poziție posturală, dacă ați stat), mușchii spatelui inferior devin extenuați.
      • Dacă nu vă puteți menține picioarele la sol și nu le-ați asigurat în mod corespunzător, veți avea nevoie de mai multă putere în timpul șederii. Din nefericire, intindeti muschii de vițel care nu sunt ținta sit-up-urilor. La unii oameni, vițeii pot să devină mai repede decât muschii abdominali, făcând întregul exercițiu inutil.
    • Evitați să stați în picioare dacă ați fost diagnosticat cu osteoporoză. Înclinarea coloanei vertebrale la nivelul locului înseamnă o încărcare crescută a oaselor, astfel încât să riscați o pauză de stres.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit