DifiTsi.com

Obținerea unui pachet de șase (pentru fete)

Doriți abdominale cu șase pachete modelate? E mai ușor decât crezi! Acest articol prezintă cele mai bune exerciții pentru a vă oferi un stomac plin, muscular.

metodă

Partea 1
pregătire

1
Faceți prese de burtă. Acestea sunt o altă modalitate excelentă de a construi rapid mușchii abdominali și există "vaste" variante pe burtă. În exercițiul de bază trebuie să vă așezați pe un covor, cu spatele plat pe podea și cu genunchii îndoiți la un unghi de 60 de grade. Ridicați lamele umerilor de pe sol și țineți mâinile încrucișate la temple sau la piept și simțiți-vă că "stoarceți" stomacul. Expirați și așezați din nou plat. Se repetă.
  • Încercați presa de buric cu mâinile peste cap: În loc să țineți mâinile la temple, faceți o presă de burtă, cu brațele peste cap, cu palmele încrucișate. Țineți brațele peste cap în timp ce efectuați presa abdominală.
  • Încearcă traversat Presiune abdominală. Cu picioarele ușor traversate în spatele capului, aduceți cotul stâng și genunchiul drept împreună în timpul presei abdominale. Întoarceți-vă în jos și aduceți cotul drept și plecați de la genunchi la presa abdominală. Încercați să aduceți umărul până la genunchi, nu doar la cot. De asemenea, rețineți că cheia este aceea de a tensiona mușchii abdominali în timpul acestui exercițiu.
  • Încercați presa abdominală cu "picioarele pe bilele de exerciții". În loc să-și îndoaie picioarele pe arc, ea deține o minge mare de medicamente la un unghi de 90 de grade. Scoateți încet umerii de pe podea și tensionați mușchii abdominali ca un abdominal normal. Deplasați-vă în jos și repetați-vă.
  • Încercați presa abdominală pe panta. Stați pe o bancă înclinată și fixați-vă picioarele la cel mai înalt punct, astfel încât să nu cădeți. Coborâți-vă, astfel încât corpul dvs. să fie complet în linie cu banca. Ridicați-vă umerii cu brațele încrucișate peste piept, tensionați-vă mușchii abdominali și țineți-i pentru o secundă. Du-te din nou și repetă.
  • Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 3
    2
    Faceți exercițiul de sculptură. Exercitarea plăcii este una dintre cele mai fiabile și mai simple modalități de a defini cu adevărat mușchii abdominali. Tot ce ai nevoie este o suprafață plană, ceva timp și o diligență reală când simți senzația de arsură.
  • Întoarce-te. Degetele de la picioare și antebrațele - de la cot până la pumnul strâns - ar trebui să fie singurele părți ale corpului care ating pământul.
  • Greutatea dvs. ar trebui să se bazeze pe degetele de la picioare și antebrațele.
  • Păstrați-vă întotdeauna corpul cât mai drept posibil. Țineți această poziție cât timp puteți.
  • Pentru a crește dificultatea, puteți ridica un braț sau un picior. Puneți un picior pe cealaltă pentru a crește dificultatea.
  • Pentru a crește în continuare dificultatea, purtați o vesta cu greutăți sau puneți cu atenție o greutate pe spate.
  • Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 4
    3
    Ridicați greutatea. Luați două scaune de aceeași înălțime și puneți antebrațul pe ele, apoi ridicați picioarele de pe podea și țineți-le. Aveți grijă să nu alunecați sau să cădeți.
  • 4
    Faceți ridicări ale picioarelor. Picioarele de ridicare construiesc, de asemenea, abdominale mari. Odată ce vă duceți acasă, puteți simți cât de eficient este acest exercițiu.
  • Pentru a ajunge în poziția de plecare, așezați plat pe un covor, cap, spate și picioare complet aliniate la sol. Pune mâinile sub fund.
  • Ridicați picioarele la 2-3 cm deasupra solului, astfel încât acestea sunt doar un pic plutitoare în aer și paralel cu solul. Țineți această poziție până când simțiți o senzație de arsură în mușchii abdominali.
  • Ridicați lent picioarele întinse, genunchii se îndoaie până când formează un unghi de 90 de grade față de podea. Picioarele trebuie să aibă o formă L.
  • Când picioarele ajung la 90 de grade, strângeți mușchii abdominali o secundă. Coborâți încet picioarele inferioare în poziția de pornire, expirați și repetați.
  • 5
    Faceți cât mai multe condiționări fizice posibil. Luați cel puțin o zi pe săptămână pentru a merge la 1,5 kilometri. Redarea jocurilor din exterior arde și calorii. Plimbarea cu câinele dvs. este, de asemenea, o modalitate bună de a alerga. Întotdeauna bea multă apă!


  • Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 7
    6
    Lucrați pe mușchii abdominali timp de 30 de minute, inițial 3 zile pe săptămână. Lucrați până la 5 zile de instruire pe săptămână. Dacă este mai ușor, puteți să vă instruiți de două ori pe zi timp de 5 zile pe săptămână.

    • Partea 2
    alimente

    Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 8
    1
    Urmăriți-vă dieta! Mănâncă o mulțime de proteine ​​pentru a construi aceste mușchi abdominali. Evitați zahărul și reduceți aportul de calorii.
    • bun Alimente:
    • Carne slabă, cum ar fi carnea de vită, pui sau curcan
    • Proteină slabă, cum ar fi soia (tofu) sau alte fasole.
    • Antioxidanți bogați în fructe și legume, cum ar fi spanacul, șobolanul, afinele sau căpșunile.
    • Nuci și semințe, cum ar fi nucile și semințele de floarea soarelui (nesărate).
    • Cereale integrale, cum ar fi paste de ovaz sau paste integrale
    • rău "Alimente:
    • Fast-food.
    • Prea mult colesterol (unt, smântână etc.) și carbohidrați (pâine, amidon etc.)
    • Dulciuri, cum ar fi dulciuri, prăjituri și produse de patiserie
    • Alimente prelucrate, cum ar fi cerealele dulci, chips-uri sau degetele de pește sărat
  • Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase pachete (pentru fete) Pasul 9
    2
    Consumați cantități mici de alimente la intervale regulate. Mănâncă aproximativ 5 până la 7 ori pe zi, cu doar porțiuni foarte mici. Ca o gustare, mâncați o banană, câteva nuci sau o mică salată caprese. Cea mai mare masă a zilei ar trebui să fie prânzul ..
  • Nu mâncați prea mult înainte de a vă culca. Alimentele consumate înainte de culcare nu au timp să fie metabolizate de către organism și sunt transformate direct în grăsimi. Evitați aceste gustări târziu seara!
  • Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 10
    3
    Bea multă apă. Femeile ar trebui să bea aproximativ 2,2 litri pe zi. Nu trebuie să ajungeți la Ds în fiecare zi, dar ar trebui să încercați.
  • Luați orice zahăr din dieta ta! Băuturile pe bază de zahăr - cum ar fi dieta cola sau Zero Cola - nu sunt la fel de sănătoase ca apa minerală simplă. Nu trebuie să deveniți fanatici, ci să încercați să evitați băuturile răcoritoare în general.
  • Bea ceai verde! Ceaiul verde este plin de antioxidanti care capcana radicalii liberi - celulele din organism care ataca alte celule si promoveaza imbatranirea. Fara zahar, ceaiul verde este o modalitate foarte buna de a absorbi lichidul si contine aproximativ 1 calorie sau mai putin pe servire.
  • Beți un pahar mare de apă chiar înainte de a mânca. Acest lucru vă va păcăli stomacul în plin, ceea ce înseamnă că mâncați mai puțin.

    • Sfaturi

    • Întindeți întotdeauna! Întinderea mușchilor reduce durerea musculară. Întindeți înainte și după antrenament.
    • Puteți face, de asemenea, perete-ședinței, și push-up-uri. Nu sună prea mult. Dar puțin câte puțin veți observa diferența.
    • Cei care trăiesc din cauza foametei înflorează mușchii în loc să le hrănească cu o dietă slabă și carbohidratată. Dar nu dati mușchilor prea multă hrană, altfel nu veți pierde în greutate, veți pierde în greutate. Corpul tău are nevoie de energie undeva și pierzi mușchii abdominali pe care încerci să-i creezi atunci când încerci să mori de foame.
    • Aveți grijă să nu exagerați prea mult și să nu lucrați prea mult pe mușchi.
    • Sub un strat de grăsime, munca musculară abdominală este irosită. De ce? Nimeni nu le poate vedea Toate lucrările sunt ascunse sub aceste plăcuțe de grăsime (abdominalele acoperite cu grăsimi sunt nu definite.
    • Lichidul este foarte important! Cu toate acestea, credința că trebuie să beți opt pahare de apă în fiecare zi este greșită. Acest lucru poate însemna prea mult lichid și poate provoca probleme la nivelul stomacului și rinichilor. Trebuie să beți suficientă apă pentru a echilibra transpirația, excreția și alte funcții ale corpului. Cu toate acestea, aceasta variază de la o persoană la alta.
    • Nu renunta la ceea ce si cand te-ai antrenat.
    • Antreneaza ceva ce iti place foarte mult, ca Zumba, care functioneaza!

    avertismente

    • Înoată! Evitați distanțele lungi, deoarece este posibilă epuizarea. Mergeți cu un partener, dacă este posibil, și cu un înotător experimentat, dacă sunteți nou la înot pentru viteză și distanță (pregătire de condiții).
    • Aveți grijă de eventualele arsuri la soare, dacă înotați și alergați-ars pielea poate arăta permanent ca pielea veche / crăpată - și cancerul de piele este întotdeauna un risc, deci sunblocks.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit