DifiTsi.com

Ia burta și mușchii pectorali

Vrei un piept larg și un pachet de șase? Dacă lucrurile sunt vă place cel mai mult, ai deja ore nesfârșite de abdomene și flotări investit, numai să se uite în jos la tine și observați aceeași piept neschimbat și abdomen. Dacă te uiți bine si partea superioara a corpului puternic cum ar fi, este timpul pentru a îmbunătăți experiența dumneavoastră și să se concentreze pe obtinerea mai mare, mai puternic muschi.

metodă

Metoda 1
Construiți mușchii toracici și abdominali

1
Banc de presa. Acesta este cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face pentru a construi mușchii pectorali. Veți avea nevoie de un aparat de greutate și de o barbell sau de gantere (de asemenea, puteți folosi o presă de bancă în sala de gimnastică). Alegeți o greutate pe care o puteți ridica de 5 până la 7 ori înainte de odihnă. Nu vă faceți griji dacă greutatea pare ușoară - asta nu este importantă. Este vorba de faptul că tu ridici suficient pentru a-ți construi mușchii și că numărul variază de la o persoană la alta. Pe măsură ce crești mai tare, câștigi greutate. Cu toate acestea, pentru a construi un piept mare, obiectivul dvs. ar trebui să fie cel puțin ridicarea greutății corporale. Cum se execută presele de banc:
  • Lie pe spate pe banca de greutate, picioarele sunt ferm pe podea.
  • Țineți mreana peste piept, mâinile sunt distanțate uniform.
  • Împingeți dumbellul spre tavan până când brațele sunt drepte.
  • Coborâți tija până atinge pieptul.
  • Repetați până când ridicați greutatea de 5 până la 7 ori.
  • Luați o pauză de minute, apoi repetați încă 2 seturi.
  • Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 2
    2
    Pushups cu greutăți. Push-up-urile normale nu au un impact prea mare asupra pieptului, dar împingerea cu greutăți pune atât de mult pe mușchi încât devin mai puternice. Adu greutate la push-up-uri cu greutăți pentru a crește greutatea corpului superior. Dacă vă aflați mai mult de 15 repetări simultan, veți câștiga mai multă greutate.
  • Puteți, de asemenea, să faceți o împingere normală mai dificilă prin răsucirea și ridicarea ganterelor în același timp. Începeți într-o poziție obișnuită de împingere, dar păstrați o gantere în fiecare mână în loc să vă puneți palmele pe podea. Coborâți corpul la sol și împingeți-vă cu o mână și ridicați-l pe tavan. Întoarceți-vă corpul deoparte. Coborâți gheara pe podea și coborâți din nou, apoi împingeți-o cu cealaltă mână și întoarceți-o în cealaltă direcție.
  • 3
    Butterfly. Un alt exercițiu de sân mare este fluturele. Pentru aceasta aveți nevoie fie de un set de gantere, fie de un dispozitiv de cablu. Această mișcare activează mușchii pieptului și le construiește. Deoarece această mișcare este puțin mai complicată decât presa de banc, ar trebui să folosiți greutăți mai ușoare.
  • Lie pe spatele dvs. și apuca fie gantere sau corzi (dacă utilizați un dispozitiv de cablu).
  • Împingeți-vă brațele drept în sus.
  • Coborâți-vă mâinile pe cele două părți ale corpului, astfel încât brațele să fie întinse ca aripile vulturului.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați. Faceți 3 seturi de aproximativ 10 repetări.
  • Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 4
    4
    Dipsuri cu greutăți. Ai nevoie de două bănci de antrenament. Puneți mâinile pe o bancă și pe picioarele încrucișate pe cealaltă. Capul și coapsele trebuie să fie peste decalajul dintre banci. Puneți o greutate pe coapse astfel încât să fie în siguranță înainte de a începe.
  • Păstrați-vă spatele drept și "scufundați" cu partea superioară a corpului și fundul în spațiul gol, scăzând-vă cu brațele. Îndoiți coatele și coborâți astfel încât coapsele să fie în linie cu umerii îndreptându-vă înapoi.
  • Întindeți-vă brațele pentru a vă ridica din nou.
  • Faceți 3 seturi de aproximativ 10 repetări.
  • 5
    Belly prese cu greutate. Măriți acest exercițiu clasic de mușchi abdominali adăugând greutăți. Tummy prese poate fi plictisitor, dar sunt încă una dintre cele mai bune moduri de a forma mușchii abdominali. Efectuați exercițiul în forma corectă:
  • Păstrați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele confortabil pe podea.
  • Țineți o greutate peste piept. Nu luați greutate prea mare - ar trebui să creați aproximativ 12-15 prese de burtă la rând.
  • Utilizați mușchii abdominali pentru a vă ridica corpul superior și pentru a vă ridica umerii de pe sol. Nu vă ridicați întregul înapoi de pe podea - o puteți supraîncărca și nu va fi un avantaj pentru abdominali dacă vă ridicați întregul înapoi.
  • Coborâți spatele la sol și repetați. Faceți 3 seturi de 15 prese de burtă.
  • Uneori, amestecați presele de burtă laterale în aceeași poziție ca și în cazul preselor normale de burtă, dar faceți-o de la o parte la alta. Aceasta pregătește mușchii oblici abdominali, mușchii de pe ambele părți ale taliei.
  • Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 6
    6
    Scandura. Acest exercițiu utilizează toate abdominalele în același timp și nu aveți nevoie de nici un echipament. Faceți-i parte din antrenamentul abdominal, iar în curând veți vedea o diferență. Cum se face o sculptură:
  • Puneți stomacul jos pe podea cu picioarele drept întinse.
  • Ridică-ți antebrațele. Țineți coatele în linie dreaptă cu umerii și îndreptați-vă cu degetele înainte.
  • Stați pe vârful picioarelor, astfel încât picioarele și partea superioară a corpului să nu atingă podeaua. Ține-ți spatele drept.
  • Țineți această poziție atâta timp cât puteți - cel puțin un minut. Strângeți mușchii abdominali.
  • Relaxați-vă pe podea și repetați-vă.
  • Puteți face, de asemenea, scânduri laterale pentru a lucra mușchii oblici abdominali. Ridicați-vă doar pe un antebraț, transformați corpul în lateral și ridicați celălalt braț drept în sus. Țineți această poziție și repetați de cealaltă parte.
  • 7
    Picior de ridicare cu greutăți. Curelele se vor îndrepta în jurul gleznelor înainte de a începe acest exercițiu. Lie pe spate, brațe pe partea ta, picioare drepte. Țineți picioarele împreună și spatele la sol și ridicați picioarele până când se află la un unghi de 90 ° față de sol. Ține-o drept. Coborâți-le din nou la sol. Faceți câte 3 seturi de câte 12.
  • În loc de greutăți ale piciorului, puteți folosi o minge de antrenament - doar țineți-o între picioare când ridicați picioarele.
  • 8
    Biciclete prese de burtă pentru muschii abdominali inferiori. Acest exercițiu va fi mai eficient cu câteva greutăți. Lie pe spate, genunchi îndoiți și picioare pe podea. Extindeți piciorul stâng și țineți celălalt îndoit. Aduceți cotul stâng la genunchiul drept, transformându-vă corpul. Repetați cu cotul drept și genunchiul stâng.

    • Metoda 2
    Instruirea cu o misiune

    Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 9
    1
    Trateaza muschii abdominali si pectorali de doua ori pe saptamana. Nu lucrați la un grup de mușchi mai mult de două ori pe săptămână. Muschii dvs. au nevoie de timp pentru a-și recupera și recupera între antrenamente - astfel încât acestea să se dezvolte și să devină mai puternice. Puteți antrena mușchii abdominali și pectorali în aceeași zi sau în alte zile. Ambele sunt la fel de eficiente.
    • Creați un plan astfel încât să nu pierdeți niciodată un antrenament. Continuarea formării crește șansele de succes.
  • 2
    Antreneaza-te cat de mult poti. Dacă obiectivul dvs. este de a construi musculare, trebuie să lucrați cât mai mult posibil cu fiecare antrenament. Faceți tot posibilul pentru a finaliza exercițiile în forma corectă și pentru a efectua cât mai greu fiecare presă abdominală, presă de bancă sau picior. Orice mai puțin decât efortul maxim nu va produce rezultatele dorite.
  • Antrenamentele dvs. ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute. Dați totul în acest timp - nu faceți pauze mai lungi. Maximizați-vă timpul în studio.
  • Realizați rapid repetițiile. Făcând exercițiile mai repede pune mai multă presiune asupra mușchilor și îi ajută să crească mai repede.
  • Nu te antrena așa de tare încât să te rănești. Exercițiile tale nu ar trebui să fie confortabile, dar nu trebuie să simțiți nici o durere extremă. Dacă simțiți o durere insuportabilă, opriți imediat.


  • 3
    Faceți două sau mai multe exerciții în succesiune rapidă. Pentru a face acest lucru, conectați un exercițiu direct la altul fără o pauză. Acest lucru necesită muschii dvs. pentru a lucra mai mult, care poate construi în mod eficient musculare. De exemplu, cu câteva seturi, conectați push-up-urile direct la bancul de presă.
  • Imagine intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 12
    4
    Strângeți mușchii abdominali în timp ce antrenați mușchii pectorali. Aceasta se numește rigiditate a corpului superior. Atunci când ridicați greutăți grele, întotdeauna trebuie să tensionați abdomenul pentru a evita rănile spatelui. Acest lucru are și alte efecte pozitive asupra formării dvs. În primul rând, vă întăriți abs în timp ce exercitarea muschii pieptului. În al doilea rând, tensionarea corpului din partea superioară vă oferă mult mai multă putere în timpul exercițiilor dvs. pentru piept. Acest lucru vă va oferi rezultate mai rapide decât dacă ignorați mușchii abdominali în timpul exercițiilor mamare.
  • Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 10
    5
    Când devii mai puternic, măriți greutatea. În caz contrar, veți ajunge la un platou. Dacă puteți împinge cu ușurință o anumită greutate pentru mai mult de 10 repetări, este timpul să adăugați o greutate mai mare. Același lucru este valabil pentru toate celelalte exerciții cu greutăți - dacă se poate ridica mai mult decât suma recomandată, fără a arde muschii, crește greutatea de a continua să ceară mușchii și de a construi.
  • Nu luați mai multă greutate decât puteți ridica. Ați putea să vă răniți dacă ridicați prea mult, ceea ce vă distruge complet efortul. Dacă o anumită greutate este atât de grea încât nu o puteți ridica de 5 ori, atunci ridicați prea mult.
  • 6
    Modificați exercițiile abdominale. Mușchii tăi s-ar putea să se plictisească cu buzunarele permanente ale burții și să nu se mai formeze. Ori de câte ori este posibil, efectuați noi exerciții abdominale. Ai putea face ca un lemn de scândură săptămână tocare și invers presiunii abdominale și a presiunii abdominale cu genunchii ridicate, întorsături rusești și scânduri laterale în săptămâna viitoare.
  • 7
    Nu uitați celelalte grupuri musculare. Atunci când construiți mușchi, este important să exerciți întregul corp. Când vă neglijați picioarele, brațele și spatele, mușchii abdominali și pectorali nu devin atât de puternici. În plus, cu siguranță nu vreți un corp superior muscular cu picioare subțiri dedesubt.
  • 8
    Fii economic cu formarea cardio. Faceți exerciții cardio, cum ar fi alergarea, înotul, ciclismul nu mai mult de câteva ori pe săptămână. Corpul tau are nevoie de arderea grasimilor pentru a-ti face vizibilitatea abdominala, iar antrenamentul cardio ajuta la arderea grasimilor pe tot corpul. Cu toate acestea, prea mult cardio consumă energia de care aveți nevoie pentru a construi muschi. Cel mai bine este să nu faceți antrenament de anduranță mai des decât de câteva ori pe săptămână.

    • Metoda 3
    Obiceiuri sănătoase pentru rezultate mai bune

    Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 17
    1
    Mănâncă o mulțime de proteine. Proteina este principalul material de construire a mușchilor în alimente, așa că mâncați foarte mult, dar nu atât de mult încât să mâncați mai puțin carbohidrați, grăsimi și alți combustibili. Proteina ar trebui să fie baza tuturor meselor când construiți mușchi.
    • Ori de câte ori este posibil, alegeți carne fără hormoni.
    • Mananca carnea de vita, carnea de pui, pestele si alte surse de proteine ​​sanatoase, cum ar fi ouale si tofu.
    • Suplimentele de proteine ​​cum ar fi creatina pot contribui, de asemenea, la construirea musculaturii.
  • Imagine intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 18
    2
    Mănâncă o mulțime de calorii. Dacă obiectivul dvs. este de a obține mușchii abdominali și pectorali mai mari, aveți nevoie de un "lot" de combustibil. Aceasta înseamnă că ar trebui să mâncați cinci mese pe zi în loc de trei, dacă exerciți intensiv. Probabil va fi ușor să mâncați atât de mult dacă faceți în mod constant exerciții fizice. Cumpărați alimente sănătoase, astfel încât să nu trebuiască să vă exerciți de foame.
  • Nu mancati multe calorii goale din carbohidrati rafinat, zaharuri si grasimi trans. Evitați gustările și mâncarea fast-food.
  • În schimb, mâncați alimente sănătoase, bogate în calorii, care vă vor hrăni și vă vor oferi substanțe nutritive corpului dumneavoastră. Mâncați o mulțime de fructe și legume cu fiecare masă. Mananca fasole, orez brun, iaurt, cereale integrale, nuci, avocado, ulei de masline si alte alimente nutritive.
  • Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 19
    3
    Bea multă apă. Este important să beți mult atunci când exersați și consumați multe calorii. Bea aproximativ 10 pahare de apă pe zi, în loc de recomandat 8.
  • Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 20
    4
    Adormiți suficient. Restul este la fel de important ca și antrenamentul atunci când vine vorba de construirea musculaturii. Dormiți între 7 și 8 ore pe noapte și nu faceți mai mult decât o plimbare ușoară pe o zi de pauză - jogging-ul sau altă activitate ar trebui să aibă o intensitate scăzută.

    • Sfaturi

    • Antrenează-ți întregul corp superior, nu doar mușchii abdominali superioare.
    • Întinde-te.
    • Adăugați mai multe greutăți la crampele abdominale de îndată ce devin prea ușoare.
    • O atitudine bună poate fi foarte utilă.
    • O minge de exerciții fizice poate face multe
    • La ridicarea greutăților, trebuie să existe întotdeauna cineva care să supravegheze. Când împingeți în jos pentru a construi muschii piept, trebuie să lucrați la oboseala musculară. Fără supraveghere, riscați vătămări grave sau mai rău. Trebuie să fie cineva în apropiere pentru a apuca ganterele dacă nu-l poți ridica pe munte. Dacă vă construiți corect mușchii pectorali, ar trebui să faceți atât de multe repetări până când abia reușiți să vă recâștigi greutatea.

    avertismente

    • În exerciții precum presa de bancă, supravegherea trebuie să fie întotdeauna prezentă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit