Selectați greutatea corectă a ganterei

Alegeți greutatea dumbellului în funcție de exercițiu și de abilitățile dumneavoastră. În funcție de exercițiu, veți avea nevoie de gantere de greutăți diferite. Puteți face bucle de bicep simple, de ex. poate face cu 8 kg. Dacă doriți să faceți squats cu gantere, atunci aveți nevoie de gantere de 10-12 kg. Același lucru este valabil și atunci când învățați un nou exercițiu: ar trebui să începeți cu mai puțină greutate și să vă concentrați pe execuția curată înainte de a lua mai multă greutate.

Faceți o programare pentru formare cu un antrenor personal sau faceți un program de instruire. Permiteți unui calificat profesionist să măsurați cât de puternici sunteți și ce greutăți sunt potrivite pentru dvs. În multe centre de fitness și în numeroase programe de instruire, există profesioniști care vă pot sfătui și vă pot arăta executarea corectă a exercițiilor. Nu fi timid, dar antrenorul trebuie să știe că antrenamentul pentru gantere este nou pentru tine și că ar trebui să te sfătuiască cu privire la ceea ce este mai bine pentru tine.

Ar trebui să știți când trebuie să luați mai multă greutate. Odată ce ați găsit greutatea potrivită pentru un exercițiu, creșteți greutatea cu 0,5-1 kg pentru a se potrivi cu mușchii în creștere. Dacă, după 15 repetări, mușchii nu ard moderat la puternic, atunci este timpul să vă măriți greutatea sau să modificați exercițiul.

Recunoașteți când încercați să ridicați prea mult. În mod normal, acest lucru nu ar trebui să fie o problemă, deoarece, ca un atlet inteligent și prudent de forță, ați început cu greutăți ușoare și măriți greutatea. Nu trebuie să începi niciodată cu o greutate mare și apoi să te ocupi de greutatea potrivită pentru tine.

Pistolul de la capătul fundului. Presele de piept ajuta la intarirea muschilor pectorali. Lie pe spate, pune picioarele ferm pe podea. Genunchii sunt îndoiți, tocurile sunt atrase spre fund. Ridicați fundul de pe podea. Asigurați-vă spatele drept, astfel încât să existe o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Împingeți-vă mâinile direct de la drum cu ganterele. Aduceți un braț lateral în jos, astfel încât cotul să aibă un unghi de 90 de grade, păstrând antebrațul în poziție verticală. Brațul trebuie să coboare și să cadă, ca și cum ai fi deschis o ușă de la dulap. Apoi mutați brațul în poziția de pornire și faceți aceeași mișcare cu celălalt braț.

Exercițiul de triceps cu gantere. Stați pe o bancă sau o cutie plată. Țineți ganterele la o distanță de câțiva centimetri, astfel încât acestea să fie verticală în spatele capului. (Pentru a obține, imaginați-vă că ați avut mâinile încrucișate în spatele capului dvs. și le-ați dezmembrat și le-ați făcut în pumn). Îndoiți-vă coatele și ridicați ganterele deasupra capului până când brațele sunt întinse complet peste cap. Doar ține-ți spatele drept și așteaptă cu nerăbdare.