DifiTsi.com

Ia biceps mai bun

Un biceps puternic este util pentru lupte armate, rezistență și multe sporturi. Citiți acest articol pentru a afla cum să-l construiți.

metodă

Imagine intitulată Obțineți bicepsi mai buni Pasul 1
1
Modificați-vă stilul de viață pentru a construi muschiul în mod eficient. Aceasta înseamnă să beți mai multă apă, să consumați mai multe proteine ​​și fibre slabe, și să faceți mai multe sporturi dure și grase. De asemenea, este important să dormi bine pentru că vă va menține corpul sănătos și va promova creșterea musculară. Aici veți găsi și exerciții speciale pentru biceps.

Metoda 1
exerciții de izolare

Imagine intitulată Obțineți bicepsul mai bun Pasul 2
1
încovoierea biceps. Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru biceps. Există sute de tipuri de flexuri pe care fiecare manipulează o anumită parte a corpului. Faceți aceste curbe cu gantere și barbete. Unele sunt listate aici:
  • Imaginea cu titlul Îmbunătățirea bicepsului Pasul 3
    2
    Buclele flexibile simple. Flexibilitatea bicepsului normală vizează întregul mușchi. Țineți mreana sau ganterele în mâini, cu palmele în jos. Păstrați coatele drepte și aproape de laturi. Expirați și aduceți bara în piept până când bicepii sunt strânși. Apoi expirați-o și coborâți din nou (nu lăsați-o, faceți-o încetinită). Se repetă.
  • Imagine intitulată Obțineți bicepsuri mai bune Pasul 4
    3
    Concentrarea flexor. Această flexie vizează bicepul superior. Așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă cu o gantere în una din mâinile dvs. Întrebați ușor și plasați tricepsul (partea din spate a brațului) pe partea interioară a coapsei. Inhalează-te când te duci în jos și expiră când îl muți la umăr. Treceți la celălalt braț.
  • Imagine intitulată Obțineți bicepsuri mai bune Pasul 5
    4


    Hammer îndoiți. Cresterea cu ciocan are scopul de a bicepsul inferior. Țineți o gantere în fiecare mână cu palma orientată spre picior. Expirați și aduceți antebrațul până când atinge bicepsul. Inhalează-te când te duci în jos și ține-ți coatele aproape de corpul tău.
  • Imagine intitulată Obțineți bicepsuri mai bune Pasul 6
    5
    Halteră de îndoire. Împingeți stâlpul în sus spre corp până când ajunge la pieptul mijlociu - cam la fel de înalt ca și cum îl puteți aduce fără a înșela - apoi coborâți din nou polul și asigurați-vă că nu-și pierde contactul cu corpul superior. Coatele tale se vor întoarce de obicei, iar umerii tăi nu pot ține mișcarea.
  • Imagine intitulată Obțineți bicepsuri mai bune Pasul 7
    6
    Îndoire inversă. Țineți o gantere în fiecare mână, cu palma îndreptată spre spate și spre spate. Ridicați gantera cu o mișcare moale și rotiți-o în același timp. Brațul dumneavoastră ar trebui să ia în cele din urmă poziția normală Bicepsbug. Acesta este un exercițiu excelent pentru biceps și antebrațe.
  • Imagine intitulată Obțineți bicepsuri mai bune Pasul 8
    7
    Priest curbează. Preoții vizează bicepsii și îi întăresc. Luați o barba sau o pereche de gantere, puneți brațele pe tampon și apăsați pieptul de pe el. Ridicați greutatea lentă și coborâți din nou. Padul predicatorului izola de asemenea bicepsii. Dacă faceți aceste curbe, țineți bara exact în mijloc, nu în sus sau în jos. Asta te va face foarte puternica.

    • Metoda 2
    Exerciții compuse

    1
    Pull-up-uri. Acest exercițiu funcționează atât în ​​spate cât și în biceps. Ea lucrează de asemenea și partea superioară a corpului. Deoarece spatele ajuta bicepsul sa ridice corpul peste bar, bicepul dvs. poate ridica o greutate mult mai mare, cheia pentru a construi musculare. Imaginați-vă că faceți bicepsul îndoit cu greutatea proprie - bicepsii dumneavoastră sunt prea mici pentru a ridica greutatea!

    Sfaturi

    • Dacă greutatea dvs. actuală este prea ușoară, dar greutatea în plus o face prea dificilă, efectuați mai multe repetări cu greutatea actuală până când nu ați construit suficientă forță pentru a face o cantitate semnificativă de repetari cu următoarea greutate maximă.
    • Musculatura nu se acumuleaza peste noapte, este nevoie de timp si efort, asa ca nu te lasa sa te descurajezi.
    • Cea mai obișnuită greșeală cu flexia bicepsului este de a le face prea repede sau de a reduce greutatea prea repede. Ia-ți timp. Ridicați și micșorați greutatea la aceeași viteză și nu deveniți neatenți. Veți putea vedea rezultatul.
    • Greutatea nu este la fel de importantă ca și forma. Dacă trebuie să începeți cu zece lire, este bine. Adevărat doar forma și tehnica. Dacă vă este mai ușor să ridicați greutatea curentă, este timpul să adăugați încă cinci kilograme.
    • Cheia pentru biceps mare este de a lucra și tricepsul. Tricepsul formează cea mai mare parte a brațului și un triceps strans definește și bicepii.
    • Alte exerciții biceps comune sunt "arcul preoților, arcuri preoților inversați, coturi de frânghie și bicepuri îndoite în jos.
    • Dacă doriți mușchii bicepsi mari, ar trebui să găsiți o greutate potrivită și să vă păstrați repetările scurte, 8 repetări sunt suficiente, repetarea a opta trebuie să fie aproape imposibil de ridicat. Faceți 3 seturi ale fiecărui exercițiu.
    • Folosirea unui perete ca suport pentru împingerea acestuia vă oferă un bun punct de plecare, deoarece vă permite să utilizați propria greutate corporală pentru a vă întoarce și a vă întoarce.
    • Lucrați mai întâi pe mărime, apoi pe cot, pentru că dacă vă aplecați mai întâi, va fi greu să lucrați la dimensiune.
    • Dacă suferiți de durere la încheietura mâinii și / sau la cot în oricare dintre aceste exerciții, utilizați o bară curbată și / sau gantere în loc de o bară dreaptă.
    • Numai prin îndoire nu obțineți bicepsul pronunțat, trebuie să antrenați un întreg corp, în special picioarele. Pentru circumferința de 2,5 cm mai aveți nevoie de o creștere de 4 lbs masă slabă.

    avertismente

    • Nu folosiți niciodată greutatea prea grea pentru a menține o formă bună (de exemplu, trebuie să legeți și să utilizați impulsul de ridicare). Fără o formă bună, mușchii nu se pot dezvolta în mod optim și vă puteți risca și răniți.
    • Nu aveți nevoie de o cușcă sau un suport pentru biceps. Dacă nu puteți ridica greutatea de pe sol, nu trebuie să utilizați greutatea pentru îndoire. Acest lucru te poate răni din nou.
    • Pentru a construi muschi, trebuie să vă antrenați cu o greutate pe care o puteți ridica pentru 8-12 repetări. Dacă faci mai mult, te antrenezi pentru rezistență, mai puțin pentru putere.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit