DifiTsi.com

Construiți mușchi

Doriți să măriți masa musculară și să ardeți mai eficient caloriile? Acest lucru nu se întâmplă peste noapte (așa cum orice culturist poate confirma), dar veți continua să construiți masa musculară dacă urmați în mod consecvent acești pași.

metodă

Partea 1
alimente

Imaginea intitulă Construiește-ți musculatura Pasul 1
1
Creșteți aportul de calorii. Dacă consumați 2000 de calorii pe zi, creșteți la aproximativ 2.500 de calorii.
  • 2
    Mănâncă suficientă proteină pentru a-ți promova creșterea musculară. Mancati aproximativ 1 la 1,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporala. Dacă, de exemplu, 90 kg, de exemplu, ia 90-170 grame de proteine ​​pe zi pentru tine.
  • 3
    Mâncați în mod regulat. În loc să mănânci două sau două mese mari pe zi - ceva ce mulți au crescut - schimbați obiceiurile alimentare astfel încât să mâncați cinci sau șase mese mai mici pe zi.
    • Pentru a vă menține aportul caloric ridicat, puteți înlocui una sau două mese cu un shake de proteine. Iată un exemplu rapid, dar o căutare rapidă pe internet oferă sute de shake-uri delicioase de proteine:
    • 250 ml lapte degresat
    • 1 banană
    • 1 lingură de unt de arahide
    • 2 linguri de pulbere de proteine
  • Imaginea intitulă Construiește-ți musculatura Pasul 5
    4
    Mananca grasimile. Așa este - nu numai că mâncarea este gustoasă, că grăsimea este sănătoasă atâta timp cât ești tipul potrivit de grăsime! Grasimile saturate - grăsimile găsite într-o bucată de unt, o pungă de chipsuri sau șuncă ar trebui să fie limitate la maximum 20 de grame. Asta e vestea proastă. Vestea bună este că grăsimile nesaturate sunt într-adevăr utile și chiar necesare. Grăsimea este necesară pentru o distribuție corespunzătoare a vitaminelor A, D, E și K, contribuind la o mai bună vizibilitate și la o piele sănătoasă. În funcție de consumul total de calorii, 50 până la 70 de grame de grăsimi mononesaturate sau polinesaturate sunt utile pentru antrenament și sănătate generală.
    • Grasimile monosaturate se găsesc în ulei de măsline, ulei de canola și ulei de susan, avocado, fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi migdale, coji, arahide și fistic.
    • Acizii grași polinesaturați se găsesc în semințele de porumb, semințe de bumbac și șofrănel, în semințe de floarea soarelui și ulei, ulei de rapiță, soia și ulei de soia.
    • Omega-3 grăsimi, o grăsime totală sănătoasă, care este foarte sănătoasă pentru circulația inimii și a sângelui, pentru ochi și dezvoltarea creierului copiilor. Această grăsime se găsește în multe alimente îmbogățite cu omega-3. O altă sursă foarte bună este peștele acvatic refrigerat, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și sardinele.
    • O modalitate buna de a determina cât de mult de grăsime în grame te duc la tine ar trebui, este consumul de calorii la 0,001 pentru grăsimile trans maxime, cu 0.008 pentru grăsimea maximă saturate, și 0,3 pentru grasimi bune a lua. Intr-o dieta 2500 calorii ar tine, prin urmare, ca grasimile trans 3 grame sau mai puțin restrictive, grăsimile saturate la nu mai mult de 20 de grame, și grăsimi polinesaturate simple și până la 75 de grame.
  • 5
    Luați vitamine. Completați dieta bine echilibrată cu un supliment de multivitamine. Acest lucru vă asigură că organismul dvs. este prevăzut cu mineralele și vitaminele necesare pentru a rămâne sănătos. Există multe opțiuni, în funcție de vârstă, sex și nevoi personale. Găsiți una potrivită pentru dvs. și faceți-o parte din programul dvs. zilnic.

    • Partea 2
    Regulile sportului

    Imaginea intitulă Construiți musculatura Pasul 7
    1
    O dietă bună este necesară pentru ca organismul să-și maximizeze potențialul. Dar trebuie să vă construiți mușchii actuali mai mari, mai groși și mai puternici. Cea mai bună cale este să începeți din nou.
  • 2
    Încălziți-vă. Înainte de a începe un program de antrenament, fie că este vorba de o lucrare simplă sau de un lift de 300 de lire sterline, începeți cu un program cu intensitate scăzută pentru a încălzi toate mușchii pe care lucrați. Nu numai că acest lucru vă ajută să obțineți atitudinea corectă, dar poate preveni și vătămarea. o
    • Nu trebuie să întindeți niciodată un mușchi rece. Cercetarea a arătat că întinderea înainte de antrenament, spre deosebire de opinia publică adâncă, nu împiedică rănirile, dar poate duce la performanțe mai slabe. Întinderea se face cel mai bine după antrenament.
  • 3
    Lucrați mai mult, dar mai scurt. Antrenamentul cu multe repetari este bun pentru construirea mușchilor rezistenți, dar nu vă ajută să construiți orice dimensiune sau putere. În schimb, practicați 4-8 pe grup de mușchi și 6-12 repetări pe set pentru programul dvs. obișnuit. Ultima repetare ar trebui să fie foarte greu de făcut! Dacă nu, măriți greutatea ridicată.
    • Limitați antrenamentul total la aproximativ 45 de minute pe zi
    • Modificați programul la fiecare 4 până la 6 săptămâni. Pe masura ce corpul vostru se adapteaza la stres, veti ajunge la un platou unde beneficiile formarii in greutate incep sa scada. Singura modalitate de a preveni acest lucru este schimbarea lucrurilor, cum ar fi creșterea greutății și schimbarea formării.
  • 4
    Lucrați întregul corp. Veți obține beneficii maxime prin implicarea întregului corp în program. Cu cat mai multe muschii pe care le utilizați în timpul antrenamentului, cu atât mai mult va produce hormoni (cum ar fi epinefrina si noradrenalina), care, la rândul său, stimulează creșterea musculară în timpul antrenamentului și a doua zi.
    • Dați tuturor grupurilor musculare aceeași atenție ca cele cinci seturi de canotaj după cinci seturi de prese de bancă. Acest lucru promovează o pregătire echilibrată, o creștere și o flexibilitate.
    • Exerciții complexe, cum ar fi squats, deadlifts, prese, cupe și pull-up folosesc o mulțime de mușchi diferite.
    • Puteți lucra întregul corp în fiecare sesiune sau puteți împărți sesiunea între, spre exemplu, corpul superior într-o zi și corpul inferior a doua zi.
    • Nu te grăbi. Antrenorii avansați își construiesc de multe ori formarea în jurul valorii de unul repetarea explozivă se referă la tehnica în jur. Cu alte cuvinte, ele ridică o cantitate considerabilă de greutate într-un timp scurt (exploziv). Această metodă are avantaje clare, dar riscul de rănire pentru noii veniți este ridicat. Acest lucru este recomandat numai pentru halterofilii mai avansați.
  • 5


    Limitați formarea dvs. de fitness. Deși antrenamentul de condiție este excelent pentru arderea grăsimilor, poate limita creșterea musculară prin arderea glicogenului și a aminoacizilor. Dacă trebuie să mențineți pregătirea pentru condiționări ca parte a planului dvs. de fitness, încercați intervale de sprint: un minut de sprint de înaltă performanță urmat de două minute de jogging de lumină. Faceți acest lucru de trei ori pe săptămână timp de maxim o jumătate de oră.
  • Imagine intitulată Construiți pasul 12 al mușchilor
    6
    Calma. Organismul are nevoie de timp pentru a recupera și a repara (construi) mușchii, deci aveți nevoie de cel puțin 7 până la 8 ore de somn pe noapte. Evitați cofeina și alcoolul pentru un somn mai profund.
    • În plus față de o cantitate echitabilă de somn, nu exagerează programul de exerciții fizice. Te poți gândi mai mult este mai bine, cu toate acestea, contrariul este adevărat. Puteți face unul ca "supra-training" ajungeți la punctul desemnat în care pierdeți posibilitatea mușchilor pompa sus, care poate duce chiar la atrofie musculară - exact opusul a ceea ce doriți să realizați. Iată câteva simptome pe care trebuie să le țineți cont atunci când credeți că vă aflați în zona de supra-training:
      • Oboseala cronică
      • pierderea de putere
      • pierderea poftei de mâncare
      • insomnie
      • depresiune
      • Mai puțin unitate sexuală
      • Durerea cronică
      • prejudiciu predispuse
    • Pentru a evita suprasolicitarea, faceți un plan pentru dvs. și obiectivele dvs. Iată un exemplu de program comun care vă oferă o mulțime de timp pentru a-ți împărți mușchii și pentru a-ți recupera mult timp și a deveni chiar mai mare decât înainte:
      • Ziua 1: Piept și biceps, urmate de 30 de minute de antrenament intens de fitness.
      • Ziua 2: Picioarele, bicepsii și mușchii abdominali, urmată de 30 de minute de antrenament de înaltă intensitate.
      • Ziua 3: umeri și spate, urmată de 30 de minute de antrenament de anduranță de înaltă intensitate.
      • Ziua 4: Piept, biceps și mușchii abdominali.
      • Ziua 5 - Ziua 7, pauză.
  • 7
    Reduceți nivelul de stres. Indiferent dacă stresul dvs. vine de la locul de muncă, acasă sau pur și simplu de la caracterul dvs., faceți tot ceea ce puteți pentru al reduce sau elimina. Nu numai că acest lucru este în general bun pentru dvs., dar stresul poate fi eliberarea hormonului cortizol un hormon care determina organismul să stocheze grăsime și să ardă țesutul muscular.

    • Partea 3
    Exerciții musculare speciale

    1. 1
      Lucrați muschii pieptului cu exerciții în piept. Presa toracică este o modalitate bună de a construi mușchii pieptului, deși există multe exerciții diferite pentru piept. Disciplina supremă pentru un piept puternic este și rămâne presa liberă a bancului.
      • Pentru asta banc de presă Începeți cu o greutate pe care o puteți ridica confortabil. Dacă sunteți începător, încercați bara cu 2.5 kg sau 5 kg pe fiecare parte a heben.Greife bara cu umăr lățime distanță brațe și coborâți bara încet până când se atinge aproape piept. Apoi împingeți-l până când brațele sunt întinse complet. Faceți 8-10 repetări în trei seturi (3x8) și adăugați mai multă greutate la fiecare set. De asemenea, variați pozițiile de prindere de la strâns, îngust și larg.
    1. 1
      • Greutăți de ridicare pe conice Bank. Panta este ca banca, dar crescuta putin cu circa 40º. Faceți 3x8. Va fi mai greu să ridicați bara pe o pantă, deci începeți cu o greutate mai mică decât presa de banc.
      • faceflotari. Combinați push-up-urile cu alte exerciții în piept sau le faceți independenți. Păstrați-vă umărul la o lățime de latime când mergeți în jos. Cu cât sunt mai aproape de mâini, cu atât trăiți mai mult tricepsul.
    2. 2
      Lucrați tricepsul cu exerciții de braț. Dipsurile sunt probabil cel mai eficient mod de a lucra tricepsul, musculatura de sub biceps. Aveți nevoie de tricepsuri puternice pentru a împinge greutăți mari pe bancă.
      • face craniu Crack. Stați plat pe o bancă și luați un pol. Îndoiți-vă coatele astfel încât polul să fie la câțiva centimetri de frunte. Împingeți ușor bara în sus până când brațele sunt complet extinse și aduceți din nou greutatea în jos. Țineți coatele aproape. Repetați 3 x 8.
    3. Imaginea intitulă Construiește-ți musculatura Pasul 16
      3
      Lucrați bicepii cu exerciții pentru brațe. Dumbbells sunt, probabil, cel mai eficient mod de a crește puterea de biceps dumneavoastră. Ca și în cazul tuturor exercițiilor, construiți mușchii prin creșterea constantă a greutăților pe care le ridicați.
      • Faceți individul subsuori cu gantere. Stați pe o bancă și luați o gantere pe podea, cu mâna între coapse. Ridicați gantera cu coapsa ca un punct de sprijin pentru pieptul superior prin îndoirea brațului în sus. Schimbă-te la cealaltă mână și repetă. 3 x. 8
      • face subsuori cu un bar de greutate. În timp ce stați, luați un pol cu ​​greutăți cu ambele mâini. Împingeți-vă complet brațele de-a lungul coapselor. Ridicați greutatea doar cu brațele pe piept, îndoind brațele în sus. 3 x. 8
      • face trage up. Luați un polar orizontal care atârnă mult mai mult decât tine. Ridicați-vă picioarele înapoi, astfel încât să vă agățați de stâlp. Cu mâinile pe umăr și cu palmele îndreptate spre tine, ridică bărbia deasupra barului doar cu brațele. 2 x 8.
    4. 4
      Lucrați pe mușchii coapsei și coapsei cu ghemuite. Squats sunt cel mai bun mod de a construi musculare în picioare. Există trei tipuri diferite de squaturi care lucrează diferite părți ale mușchilor picioarelor.
    5. Imagine cu titlul Build Muscle Step 18
      5
      Lucrați abdominalele cu exerciții abdominale și superioare ale corpului. Mușchii abdominali definesc mușchii de pe abdomen și vă oferă acest aspect râvnit la 6 pachete. Există o serie de exerciții care pregătesc abdomenul. Iată câteva.
      • Faceți ronțăi abdominale obișnuite / oblice. Stați pe un covor și puneți Ame-ul în spatele capului, fără a vă strânge mâinile. Scoateți genunchii, astfel încât picioarele să fie așezate pe podea. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea și ridicați încet umerii de pe podea, la doar câțiva centimetri (nu pe picioarele voastre). Nu folosiți impulsul pentru a vă împinge, pentru a vă mișca încet și pentru a vă reglementa. Repetați 3 x 20.
        • Pentru unghiurile abdominale înclinate, înclinați corpul superior într-o parte și ridicați umerii de pe sol. Modificați paginile după fiecare apăsare.
      • face Panks, pentru a lucra pe muschii abdominali și din partea superioară a corpului. Ridicați corpul astfel încât să fie paralel cu solul, cu antebrațele așezate pe sol și degetele de la picioare care susțin greutatea dumneavoastră. Păstrați corpul drept și mențineți poziția cât mai mult posibil.

    Sfaturi

    • Un dispozitiv cu care vă puteți antrena datorită mărimii sale întotdeauna și peste tot este de ex. instructorul de slinge. Cu instructorul Sling tragi diferite grupuri musculare și îți poți îmbunătăți valorile de rezistență.
    • Pentru a construi mai multe și mai multe mușchi, trebuie să măriți greutatea în timp.
    • Construcția musculară este influențată de gene și de gen. Unii oameni sunt predispuși genetic pentru a-și construi rapid mușchii. Alții ar trebui să încerce diferite diete și programe de exerciții pentru a afla ce funcționează pentru ei.
    • Majoritatea culturistilor limiteaza grav starea lor de antrenament pe masura ce construiesc musculare, atunci folosesc mai multe conditii fizice atunci cand pierd grasimea.
    • Pentru a merge cel puțin 40 de minute dimineața este o pregătire bună de sănătate.
    • Antrenează-te pentru a rămâne în formă.
    • Pregătirea în greutate, antrenamentul de circuit și antrenarea în greutate sunt modalități excelente de a construi muschi

    avertismente

    • Nu fi intimidat dacă cineva generează mai multă greutate decât tine. Poate să facă un program cu mai puține repetiții și mai multă greutate sau viceversa. Construcția mușchiului nu are legătură cu cât de mult trăiește altcineva, ci cu cât de mult vă provocați.
    • Pe măsură ce construiți mușchi, metabolismul dumneavoastră reglează pentru a menține un echilibru al greutății corporale. Este posibil să aveți nevoie să consumați mai multe calorii pentru a menține creșterea în greutate.
    • Mulți oameni pe care îi întâlniți în sala de gimnastică au idei greșite despre fiziologie și programele atletice adecvate. Există multe mitologie fitness sau Stiinta musculare. Luați sugestiile celorlalți cu atenție și întotdeauna cereți surse. A lucrat pentru mine nu este o sursă valabilă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit