Calculați necesarul zilnic de calorii

Există mai multe modalități diferite de a pierde în greutate. Cea mai sigură și mai practică modalitate de a pierde în greutate este cu siguranță o dietă sănătoasă și o reducere a aportului de calorii. Poate fi confuz și dificil de calculat dacă doriți să aflați cât de multe calorii are nevoie de corpul dumneavoastră și cât de mulți ar trebui să omiteți să piardă în greutate. Există mai multe calcule, estimări și diagrame care vă pot ajuta pe toți să calculați consumul corect de calorii pentru a pierde în greutate. În afară de calculatoarele și graficele online, există și calcule pe care le puteți face pentru a calcula consumul exact de calorii pentru corpul dumneavoastră.

conținut

Metodă

Partea 1calculați consumul de calorii
Partea 2aplicați calculele calorice pentru a vă stabili greutatea

metodă

Partea 1
Calculați consumul de calorii

Imaginea intitulată Calculați cât de multe calorii trebuie să mâncați pentru a pierde greutatea Pasul 1

Calculați rata metabolică bazală (BMR). BMR dvs. vă spune cât de multe calorii corpul tau are nevoie pentru a funcționa corect dacă vă petreceți toată ziua făcând absolut nimic. Aceasta este, de asemenea, cunoscută ca rata metabolică sau metabolismul.

Corpul dumneavoastră consumă calorii pentru operații simple de susținere a vieții, cum ar fi respirația, digestia, creșterea celulelor și circulația sângelui.
Puteți utiliza rezultatul calculului BMR pentru a afla cât de multe calorii trebuie să lăsați să pierdeți sau să vă mențineți greutatea.
Se aplică următoarea declarație pentru bărbați la: 66.47 + (13,7 * Greutate [kg]) + (5 * Înălțime [cm]) - (6.8 * Vârsta [ani])
Se aplică următoarea formulă de calcul pentru femei: 655,1 + (9.6 * Greutate [kg]) + (1.8 * Înălțime [cm]) - (4.7 * Vârsta [ani])

Implicați cât de activ sunteți. În plus față de funcțiile de bază ale organismului, trebuie să calculați cât de multe calorii consumați în activitățile zilnice. Odată ce ați calculat BMR, înmulțiți BMR cu factorul de activitate corespunzător:

Când sunteți inactiv (deplasare puțin sau deloc): BMR x 1.2

Dacă sunteți ușor activ (exerciții ușoare / sport 1-3 ori pe săptămână): BMR x 1.375

Dacă sunteți mediocru (exercițiu moderat / sport de 3-5 ori pe săptămână): BMR x 1,55

Dacă sunteți foarte activ (exerciții fizice intense / sport 6-7 ori pe săptămână): BMR x 1.725

Dacă sunteți deosebit de activ (exerciții foarte intense / sport și muncă fizică sau exerciții fizice de două ori pe zi): BMR x 1.9

De exemplu: O femeie în vârstă de 19 ani, care este de 1,67 m înălțime și cântărește 58 kg ar introduce informațiile lor în calculator și de a afla că BMR ei este 1366.8 calorii. Ea va multiplica numarul respectiv cu 1,55 deoarece este mediocru si face sport de 3-5 ori pe saptamana. Rezultatul ar fi 2118,5 calorii și ar fi cantitatea de calorii pe care corpul dvs. le arde într-o zi obișnuită.

Calculați consumul total de calorii pentru a scădea. Pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână, trebuie să aveți un deficit de 3500 de calorii într-o săptămână.

Dacă economisiți aproximativ 500 de calorii pe zi, acest lucru va duce la un deficit de calorii de 3500 de calorii într-o săptămână.

Încercați să nu pierdeți mai mult de jumătate sau un kilogram pe săptămână. Dacă doriți doar să pierdeți din greutate prin dieta dvs., ați avea nevoie de un deficit de 500 de calorii pe zi pentru a pierde jumătate de kilogram pe săptămână. Dacă doriți să mergeți la limită și să pierdeți un kilogram pe săptămână, veți avea nevoie de un deficit de 1000 de calorii pe zi.

Încercați să reduceți caloriile consumând mai puțin și arzând mai multe calorii prin activitatea fizică. Această combinație duce, de obicei, la cea mai eficientă pierdere în greutate.

Partea 2
Aplicați calculele calorice pentru a vă stabili greutatea

Urmăriți câte calorii consumați în fiecare zi. Dacă încercați să pierdeți în greutate pentru prima dată, poate fi util să vă dați seama cât de multe calorii consumați în prezent.

Păstrați un jurnal de produse alimentare sau folosiți un calculator online pentru a obține o estimare a numărului de calorii pe care le consumați în prezent.
Comparați această sumă cu valoarea BMR pe care ați calculat-o și ajustați-o. În cazul în care numerele nu se potrivesc nici măcar de la distanță, atunci este posibil să fie mai ușor să vă începeți dieta consumând cantitatea calculată de calorii zilnice.
Ar putea fi greu să consumi în mod semnificativ mai puțin calorii decât în mod normal. Încetiniți aportul de calorii, ajustându-vă mai întâi dieta pentru a se potrivi BMR-ului dvs. de activitate.

Imaginea intitulată Calculați cât de multe calorii trebuie să mâncați pentru a pierde greutatea Pasul 5

Nu mâncați mai puțin decât indica BMR-ul calculat. Nu este o idee bună să vă mențineți aportul caloric zilnic permanent mai mic decât BMR. Dacă organismul dvs. nu obține suficient de calorii în fiecare zi pentru a-și susține funcțiile de bază, acesta va începe să ardă mușchii pentru energie.

Dietele cu un aport caloric foarte scăzut nu sunt nici sigure, nici adecvate pentru a pierde în greutate. Ele nu vă oferă suficientă flexibilitate pentru a mânca cantitatea potrivită de proteine, vitamine sau minerale, dar ele sunt esențiale pentru sănătatea dumneavoastră.

Încercați să mâncați cel puțin 1200 de calorii pe zi. Acest lucru este recomandat în general ca cea mai mică cantitate de calorii consumată zilnic.

Păstrați un jurnal de produse alimentare. Luați în considerare păstrarea unui jurnal al mâncării prin înscrierea tot ce mâncați, a caloriilor pe porție și a câte porții ați avut. Studiile au arătat că oamenii tind să rămână mai mult în dieta lor și își pierd greutatea dacă înregistrează în mod regulat consumul de alimente.

Căutați pe Internet aplicații gratuite sau site-uri web unde puteți scrie în ceea ce ați mâncat - unele dintre acestea chiar vă calculează calorii pentru dvs.

Când observați câte calorii consumați în fiecare zi, sunteți forțat să vă asumați responsabilitatea pentru sănătatea dumneavoastră și să mâncați mai puțin. Fiți consistenți și puneți-vă în tot ceea ce mâncați - veți găsi mai ușor să vă urmați dieta.

Se cântăresc regulat. Un alt aspect important al pierderii în greutate este monitorizarea greutății și progresului general.

Studiile au arătat că persoanele care cântăresc în mod regulat pierd mai multă greutate pe termen lung decât cei care nu își verifică greutatea.

Se cântărește aproximativ 1-2 ori pe săptămână. Încercați să vă echilibrați în aceeași haine în același timp al zilei pentru a vă verifica progresul.

Dacă nu pierdeți în greutate, trebuie să recalculați consumul total de calorii. Este posibil să trebuiască să omiteți mai multe calorii sau să listați aportul de alimente mai precis în jurnalul dumneavoastră.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit