Calculați necesarul zilnic total de calorii

O calorie este o unitate energetică pe care corpul dumneavoastră trebuie să o funcționeze corect și să desfășoare activități cotidiene de susținere a vieții. Caloriile pe care le consumi cu privire la alimente oferă corpului tău energie. Calitățile zilnice ale unei persoane depind de vârstă, înălțime, greutate, sex, masa fizică slabă și nivelul de activitate. Dacă știți cum să calculați nevoile zilnice totale de calorii, puteți crea un plan nutrițional care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate.

conținut

Metodă

Partea 1calculați necesarul dvs. total de calorii
Partea 2utilizați nevoile dvs. totale de calorii pentru a vă promova sănătatea

Sfaturi

metodă

Partea 1
Calculați necesarul dvs. total de calorii

Utilizați un calculator online. Puteți determina nevoile dvs. totale de calorii cu unul dintre multele calculatoare disponibile online.

Poate fi mai ușor să folosiți unul dintre aceste calculatoare și să-l calculați mai puțin complicat decât ecuațiile matematice necesare.
Calculatorul de calorii poate fi găsit pe site-urile diferite ale consilierilor de greutate, ale clinicilor de sănătate și ale unor asociații medicale. Asigurați-vă că vizitați un site Web de încredere și nu utilizați computere din bloguri sau alte site-uri personale.
Majoritatea acestor computere funcționează în același mod. Introduceți dimensiunea corporală, greutatea, sexul, vârsta și nivelul de activitate. Păstrați aceste informații la îndemână dacă doriți să calculați nevoile dvs. de calorii.
Puteți, de exemplu, calculatorul online al Societatea Elvețiană de Nutriție sau Universitatea din Hohenheim utilizați.

Determinați rata metabolică bazală (sau abreviată BMR) folosind ecuații. BMR dvs. este cantitatea de calorii pe care corpul dumneavoastră trebuie să-și îndeplinească funcțiile de zi cu zi, de susținere a vieții. BMR este rata dvs. metabolică, cu alte cuvinte, cantitatea de calorii pe care corpul dumneavoastră o arde atunci când este în repaus.

Organismul are nevoie de o anumită cantitate de calorii doar pentru a rămâne în viață și a funcționa în mod normal. Pentru fiecare operație, de la pomparea inimii la respirație sau digerarea alimentelor, aveți nevoie de energie sub formă de calorii. Majoritatea caloriilor totale arse în cursul unei zile sunt date de aceste caracteristici.

Formula BMR pentru o femeie medie este: (9,6 * greutate în kg) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârstă în ani). Adăugați 655 la rezultat pentru a obține rata metabolică bazală.

Formula BMR pentru un om mediu este: (13,7 * greutate în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6,8 * vârstă în ani). Adăugați la rezultatul 66 pentru a vă obține rata metabolică bazală.

De asemenea, aveți nevoie de formula dvs. BMR pentru formula Harris-Benedict, care vă va ajuta să aflați câte calorii ardeți, inclusiv activitățile dvs.

Calculați-vă cheltuielile totale de energie folosind formula Harris-Benedict. Formula Harris-Benedict vă poate ajuta să calculați o estimare a cantității de calorii arse în fiecare zi prin înmulțirea BMR-ului cu nivelul mediu de activitate.

Multiplicați BMR-ul la nivelul de activitate. Acest lucru vă va oferi un calcul destul de precis al necesarului dvs. zilnic de calorii totale.

Înmulțiți BMR cu 1,2 dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei sedentare (puțin până la nici o activitate fizică).

Înmulțiți BMR cu 1.375 când nivelul de activitate este scăzut (aproximativ 1-3 sesiuni de exerciții pe săptămână).

Înmulțiți BMR cu 1,55 când nivelul de activitate se situează în intervalul mediu (sporuri moderate până la moderate și / sau jocuri de sport de trei până la cinci ori pe săptămână).

Multiplicați-vă BMR cu 1,725 dacă sunteți foarte activ (de șase-șapte-șapte ori pe săptămână de sport intens sau activitate fizică grele).

Înmulțiți BMR cu 1,9 dacă sunteți chiar mai activ (de exemplu, faceți activități fizice grele la locul de muncă sau de formare de două ori pe zi).

Luați în considerare procentul de grăsime corporală. Un organism mai musculos sau persoană cu greutate corporală scăzută și masa musculară poate necesita mai multe calorii pe zi decât oamenii obișnuiți.

Dacă sunteți un atlet sau aveți un procentaj scăzut de grăsime corporală în mod natural, este posibil să aveți nevoie de mai multe calorii decât cele furnizate de un calculator online sau o formulă matematică.

Masa musculara musculara arde mai multe calorii decat masa de grasime. Mâncarea un pic mai mult vă poate ajuta să vă atingeți un obiectiv mai potrivit pentru calorii.

De asemenea, rețineți că persoanele obeze sau supraponderale pot supraestima nevoile lor zilnice de calorii calculate folosind formula Harris-Benedict.

Partea 2
Utilizați nevoile dvs. totale de calorii pentru a vă promova sănătatea

Faceți o întâlnire cu un expert de nutriție înregistrat. Un expert în nutriție vă va oferi recomandări mai precise pentru nevoile dvs. de calorii. El este, de asemenea, capabil să vă spun cum să utilizați cunoștințele de nevoile dvs. zilnice de calorii pentru a contribui la sănătatea dumneavoastră. O întâlnire cu un expert în nutriție este deosebit de importantă dacă aveți o afecțiune medicală sau o problemă medicală care trebuie luată în considerare.

Pe internet, puteți afla unde se găsesc experții în domeniul nutriției în apropierea dvs. - sau puteți să vă adresați medicului de familie pentru a vă adresa unui expert în nutriție din zona dvs. Consiliere germană în materie de nutriție rețea de informații oferă o funcție de căutare pentru nutriționiști în Germania. Asociația Diaetologilor din Austria oferă același lucru și pentru locuitorii austrieci.
Mulți nutriționiști se specializează în domenii diferite. Dacă sunteți interesat de un anumit subiect, cum ar fi pierderea în greutate, dieta pentru performanța sportivă sau gestionarea afecțiunilor cronice, ar trebui să căutați un nutriționist specializat în acest subiect.

Utilizați caloriile totale necesare pentru a pierde în greutate. Mulți oameni doresc să afle câte calorii arde în fiecare zi pentru a se ajuta să piardă în greutate. Reglați aportul caloric recomandat pentru a vă conduce obiectivul.

Dacă doriți să scăpați în greutate, este de obicei recomandată reducerea aportului zilnic cu aproximativ 500 de calorii pentru a obține o pierdere în greutate sigură (o jumătate până la un kilogram pe săptămână).

Evitarea mai multor calorii, în general, nu este recomandată. Dacă nu mâncați suficient, scăderea în greutate poate să încetinească și este posibil să aveți un risc mai mare pentru deficiențe nutritive.

Luați mai multe calorii pentru a câștiga greutate. Dacă dumneavoastră și medicul dumneavoastră sau nutriționist decideți că aveți nevoie pentru a câștiga în greutate, puteți utiliza, de asemenea, nevoile dvs. totale de calorii pentru a vă ajuta să vă creșteți greutatea.

Experții în domeniul sănătății recomandă să consumați zilnic câte 250-500 de calorii. Acest lucru are ca rezultat o creștere în greutate de aproximativ o jumătate până la un kilogram pe săptămână.

Pentru a vă menține greutatea, încercați să mențineți aportul caloric în intervalul valorii pe care ați calculat-o utilizând calculele.

Dacă vă aflați că pierdeți sau câștigați fără greutate, trebuie să vă gândiți la aportul zilnic de calorii și să-l ajustați după cum este necesar.

Sfaturi

Colegiul American de Medicină Sportivă afirmă că bărbații ar trebui să mănânce nu mai puțin de 1800 de calorii, iar femeile ar trebui să mănânce nu mai puțin de 1200 de calorii pe zi.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit