DifiTsi.com

Pierde 10 de kilograme

Fie din motive de sănătate, fie pentru a se încadra în marii blugi strâmți, pierderea de 10 kg este un obiectiv respectabil. E nevoie de multă muncă și disciplină, dar o poți face. Iată cum puteți pierde în siguranță și eficient 10 kilograme.

metodă

Metoda 1
Luați în considerare stilul dvs. de viață curent

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 01
1
Înregistrați-vă modelele alimentare. Analizați obiceiurile alimentare actuale în timpul primei săptămâni. Au un jurnal de mâncare. Urmăriți ce mănânci și beți timp de o săptămână, inclusiv mâncarea și mărimea porțiilor.
  • Dacă înregistrați consumul de alimente, scrieți și starea dumneavoastră de spirit. Urmăriți modele. Mănânci când ești trist, plictisit, stresat?
  • Dacă constatați că mâncați din motive emoționale, țineți cont de acest lucru pe măsură ce vă începeți dieta, astfel încât să nu cădeți în mod inconștient în vechile obiceiuri emoționale.
  • Imaginea intitulata Pierde 20 de lire Pasul 02
    2
    Determinați consumul mediu caloric curent. După o săptămână de înregistrări, ar trebui să analizați aportul săptămânal. Utilizați o pagină gratuită de produse alimentare online pentru a determina cât de multe calorii consumați. Adăugați caloriile pe care le-ați mâncat pe parcursul săptămânii. Apoi împărțiți numărul cu 7 pentru a obține caloriile medii pe zi.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 03
    3
    Determinați consumul zilnic de nutrienți. Acest lucru se referă la cât de mult grăsimi, carbohidrați și proteine ​​alimentele pe care le consumați. Utilizați o pagină gratuită de nutriție online pentru a determina nutriția alimentelor. Determinați media zilnică prin adăugarea aportului întregii săptămâni și apoi împărțind cu 7. Fa acest lucru pentru grăsimi, carbohidrați și proteine.
  • Este important să știți cum să consumați substanțe nutritive, deoarece ar trebui să limitați calorii potrivite pentru a face o dietă sănătoasă.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 04
    4
    Faceți un angajament obligatoriu față de dumneavoastră. Gândiți-vă de ce doriți să pierdeți în greutate. Din cauza sănătății? De la vanitate? Gândiți-vă la obiectivul final și scrieți-l. Puneți-l undeva unde îl puteți vedea în mod regulat, sau îl puteți atârna pe frigider, în oglindă din baie sau pe birou.

    • Metoda 2
    Calculați-vă obiectivul de calorii

    Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 05
    1
    Calculați rata metabolică bazală. Rata metabolică bazală este caloriile pe care corpul le arde prin funcții metabolice simple în timpul zilei, cum ar fi respirația, digestia etc. Acest calcul este important pentru a determina necesarul de calorii de bază.
    • Dacă sunteți o femeie, calculați rata metabolică bazală utilizând următoarea formulă: 655 + (9,6 * greutate în kg) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârstă în ani)
    • De exemplu, o femeie de 1,74 m în vârstă de 60 kg, de 30 de ani are o rată metabolică bazală de 655 + (9,6 * 60) + (1,8 * 174) - (4,7 * 30) = 1403,2 .
    • Ca om, calculați rata metabolică bazală utilizând următoarea formulă: 66,5 + (13,7 * greutate în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6,8 * vârstă în ani)
    • De exemplu, un bărbat în vârstă de 1,78 m, 90 kg, de 30 de ani are o rată metabolică bazală de 66,5 + (13,7 * 90) + (5 * 178) - (6,8 * 30) = 1985,5.
  • Imaginea intitulata Pierde 20 de lire Pasul 06
    2
    Calculați caloricile totale pe care le ardeți în timpul zilei. Dacă stați mult, înmulțiți rata metabolică bazală cu 1,2. Dacă sunteți moderat activ, vă înmulțiți rata metabolică bazală cu 1,3-1,4. Dacă sunteți foarte activ, înmulțiți rata metabolică bazală cu 1,4-1,5. Rezultatul este similar cu caloriile pe care le arzi în fiecare zi.
  • Exemplu: Dacă, ca și omul din exemplul de mai sus, aveți o rată metabolică bazală de 1985.5 și trăiți o viață activă, trebuie să vă multiplicați rata metabolică bazală cu 1.4. Acestea sunt 2779,7 calorii pe care le arzi în fiecare zi.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 07
    3
    Calculați-vă obiectivul de calorii. Un obiectiv rezonabil pentru calorii ar fi să consumi 15-30% mai puține calorii decât mănânci în prezent. Pentru a efectua acest calcul, înmulțiți caloricile arse în timpul zilei (așa cum este determinat în pasul Zi calculat Zilnic de Calorii Zilnic) cu 0,70 până la 0,85.
  • De exemplu, dacă știi cum omul din exemplul de mai sus, 2779.7 calorii pe zi va arde, ar trebui să intre 1945.79 (2779.7 * 0,70) și 2362.745 (2779.7 * 0,85) calorii pe Mănâncă o zi.
  • Cu cât deficitul de calorii este mai apropiat de 30% (1946 calorii pe zi), cu cât dieta ta va reuși mai repede, cu atât va fi mai greu să o susții. Cu cât veți diminua deficitul dvs., mai probabil la 15% (2363 calorii pe zi), cu atât mai ușor vă puteți menține dieta, dar veți pierde și mai greu.

    • Metoda 3
    Calculați timpul necesar

    Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 08
    1
    Aflați cum să setați un timp rezonabil. Adesea, unul este tentat să stabilească mai întâi un timp și apoi să se concentreze pe obiectivele calorice. Cu toate acestea, acest lucru duce adesea la așteptări alimentare nerealiste, diete de accidente și diete yo-yo. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să se calculeze un deficit caloric sănătos ca în etapa „Calculate țintă calorii“, iar acest lucru apoi utilizați pentru a calcula cât timp durează până când ai pierdut 10 kilograme.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 09
    2
    Calculați deficitul de calorii zilnic. Pentru a calcula timpul necesar, scade-ți ținta de calorii din calorii arse pe zi. Rezultatul indică câte calorii ar trebui să arziți pe zi.
  • Exemplu # 1: Dacă arzi 2778 calorii pe zi și dacă aveți un deficit de 30% sau 1946 de calorii, deficitul dvs. este de 2778-1946 = 832 calorii pe zi.
  • Exemplu # 2: Dacă arzi 2778 de calorii pe zi și ai un deficit de 15% sau 2363 de calorii, deficitul tău va fi de 2778-2363 = 415 de calorii pe zi.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 10
    3
    Calculați timpul necesar. Un kilogram de grăsime conține aproximativ 3500 de calorii. 10 kilograme conțin aproximativ 70.000 de calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să pierzi 10 kilograme, să arzi 70.000 de calorii mai mult decât consumi. Pentru a calcula timpul necesar, împărțiți 70.000 de calorii cu ajutorul deficitului zilnic de calorii (din pasul "Calculează-ți deficitul zilnic de calorii") pentru a determina câte zile va dura dieta ta.
  • Exemplu # 1: Dacă aveți de zi cu zi un deficit de calorii de 832, ai nevoie de 70.000 de 832 de acțiuni și obține aproximativ 84. Cu alte cuvinte, într-un deficit caloric de 30%, este nevoie de aproximativ 84 de zile (sau 12 săptămâni) pentru a elimina 10 kg atunci când esti inalt de 1.78 m, 90 kg greu si 30 de ani, om activ.
  • Exemplu # 2: Dacă aveți un deficit zilnic de calorii de 415 calorii, trebuie să împărțiți 70.000 cu 415 și să obțineți 169 de zile. Cu alte cuvinte, într-un deficit caloric de 15%, durează aproximativ 169 de zile (sau aproximativ 24 de săptămâni sau 6 luni) pentru a pierde in greutate de 10 de kilograme, dacă ești un om 1,78 m înălțime, 90 kg grele, 30 de ani, activ.
  • În exemplele de mai sus, vedeți că un deficit mai mare duce la o pierdere mai rapidă în greutate.
  • Timpul dvs. real poate varia în funcție de factori precum vârsta, înălțimea, greutatea, modelele de exerciții fizice. Cu toate acestea, cu cât sunteți mai supraponderali, cu atât veți pierde mai mult în greutate. Când vă apropiați de greutatea ideală, de obicei, pierdeți greutatea mai lentă.

    • Metoda 4
    Calculați țintele nutritive

    Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 11
    1
    Calculați necesarul zilnic de proteine. În general, ar trebui să consumați între 1 și 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Cu cât sunteți mai activi, mai ales dacă faceți antrenamente serioase, cu atât mai multă proteină ar trebui să luați. Proteina este necesară pentru a regenera și construi mușchii după exerciții fizice și îmbătrânire.
    • Pentru a calcula câte grame de proteine ​​ai nevoie de o zi, înmulți greutatea cu 1-1.5.
    • De exemplu, dacă cântărați 90 kg, trebuie să înmulțiți greutatea cu 1 pentru a calcula cerința minimă de proteine, 90 g de proteine ​​pe zi. Pentru a calcula cerința maximă, înmulțiți 90 de kilograme cu 1,5, ceea ce dă o cerință de proteine ​​de 135 de grame pe zi.
    • Pentru a transforma cultura de proteine ​​în calorii proteice, ar trebui să știți că un gram de proteine ​​conține 4 calorii. Deci convertiți grame în calorii și înmulțiți pur și simplu valoarea cu 4.
    • Exemplu: Dacă cântăriți 90 de kilograme, ar trebui să obțineți între 90 * 4 = 360 și 135 * 4 = 540 de calorii pe zi de proteine.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 12
    2


    Calculați cât de multă grăsime aveți nevoie de o zi. Când sunteți pe o dietă, de obicei, doriți să eliminați toate sau aproape toate grăsimile din dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, grăsimile sunt importante pentru sănătatea dumneavoastră. Grăsimea este o componentă necesară pentru țesuturile sănătoase și importantă pentru o producție eficientă de hormoni. Nu mănânci suficientă grăsime poate chiar să împiedice pierderea în greutate, să nu mai vorbim că te face foame. Prin urmare, 20-35% din caloriile zilnice ar trebui să constea din grăsimi.
  • Pentru a calcula câte calorii de grăsime ar trebui să mănânci o zi, înmulțiți calorii țintă cu 0,20 și 0,35.
  • De exemplu, dacă doriți să consumați 1830 de calorii pe zi, înmulțiți 1830 * 0,20 pentru a obține 366 de calorii și 1830 * 0,35 pentru a obține 641 de calorii. Acest lucru vă spune că, dacă doriți să dieta cu 1830 de calorii, ar trebui să obțineți între 366 și 641 din aceste calorii din grăsime.
  • Pentru a calcula câte grame de grăsime ar trebui să consumați, trebuie să știți că un gram de grăsime conține 9 calorii. Pentru a converti calorii în grame, le împărți pur și simplu cu 9.
  • De exemplu, din exemplul de mai sus, dacă doriți să consumați 1830 de calorii pe zi, trebuie să obțineți între 366 și 641 din aceste calorii din grăsimi. 366 calorii / 9 = 41 grame, 641 calorii / 9 = 71 grame. Deci, dacă plănuiți o dietă cu calorii de 1830, ar trebui să consumați între 41 și 71 grame de grăsimi pe zi.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 13
    3
    Calculați câte carbohidrați aveți nevoie de o zi. Spre deosebire de proteinele și grăsimile care alcătuiesc structura organismului, carbohidrații nu sunt necesari pentru componentele structurale. Carbohidrații sunt utilizați numai pentru energie. Prin urmare, corpul dumneavoastră nu are o cerință exactă privind carbohidrații. Dimpotrivă, cantitatea de carbohidrați necesari se calculează din cantitatea de calorii rămase după satisfacerea necesităților zilnice de proteine ​​și grăsimi.
  • De exemplu, dacă ești un om de 90 de kilograme, în vârstă de 30 de ani, activ, care dorește să efectueze o dieta 1.830 de calorii, știi de la etapa „cerința calculator de proteine ​​de zi cu zi“, care se referă la proteine ​​de o zi, de la 360 la 540 de calorii au nevoie. „Se calculează cerința de grăsimi de zi cu zi“ din pas știi că ai nevoie de o zi de grăsime de la 366 la 641 de calorii. Restul caloriilor din 1830 constau în carbohidrați.
  • Pentru a calcula „suma minimă“ de carbohidrati pe care s-ar putea mânca, se scade mai mare de proteine ​​și cea mai mare nevoie de grăsime 540 de calorii din proteine ​​si 641 de calorii din grasimi, din aportul caloric zilnic de 1830 calorii (1830-540-641) și primește 649 de calorii din carbohidrați pe zi.
  • Pentru a calcula numărul „maxim“ de calorii din carbohidrati, pe care le pot mânca, se scade cel mai mic proteine ​​și cea mai mică nevoie de grăsime 340 de calorii din proteine ​​si 366 de calorii din grasimi (din aportul caloric zilnic de 1830 calorii 1830-340 -366), și primești 1124 de calorii din carbohidrați pe zi.
  • Pentru a converti calorii din carbohidrați în grame, trebuie să știți că un gram de carbohidrați conține 4 calorii. Pentru a converti calorii în grame, trebuie doar să le împărțiți cu 4.
  • De exemplu, dacă vi se permite să mâncați 1124 calorii din carbohidrați pe zi, este de 1124/4 = 281 calorii pe zi.

    • Metoda 5
    Implementarea dietei

    Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 14
    1
    Planificați-vă dieta. Acum știți obiectivul dvs. de calorii și gamele de nutrienți și este timpul să vă reanalizați vechile obiceiuri alimentare. Uită-te la dieta ta anterioară, așa cum este înregistrată în secțiunea "Luați în considerare stilul tău de viață actual" și aflați ce trebuie să schimbați sau să omiteți pentru a-ți atinge scopul.
    • Este nevoie de ceva timp, se joaca cu idei de meniu si se calculeaza calorii si continutul de nutrienti. Găsiți o dietă care se potrivește gustului și stilului dvs. de viață și în cadrul ghidurilor nutriționale.
    • Alimentele bune de inclus în dieta ta sunt următoarele:
    • Surse bune de proteine, cum ar fi piept de pui jupuit, piept de curcan, bivol, albușuri de ou, iaurt grecesc și tofu.
    • Surse bune de grăsime sunt migdalele, arahidele, semințele de in, semințele de chia, peștele, gălbenușurile de ou și uleiul de măsline.
    • Surse bune de carbohidrati nu sunt prelucrate carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci, orez brun, fructe, fulgi de ovăz, tărâțe, germeni de grau, bulgur, fasole si legume.
    • Încercați să minimalizați alimentele procesate înalt, cum ar fi pâine, produse de patiserie, paste făinoase, mâncăruri rapide și mese gata preparate.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 15
    2
    Motivați membrii familiei / colegii de cameră. Ajută la dieta cu oamenii cu care locuiți. Este mai ușor să mănânci bine dacă nu sunteți înconjurat de ispite și de o influență proastă. Încearcă să-i motivezi pe membrii familiei și colegii de cameră să participe la dieta ta.
  • Imagine intitulată Pierde 20 de lire Pasul 16
    3
    Curăță bucătăria. Faceți o favoare și aruncați toate alimentele junk din casă. Este mai ușor să urmăriți dieta dacă nu există în apropiere un junk food atrăgător.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 17
    4
    Du-te la cumparaturi. Du-te la magazin și cumpăra alimentele de care ai nevoie pentru dieta ta, proteine ​​slabe, legume și carbohidrați complexi.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 18
    5
    Mâncați mese frecvente, mici. Distribuiți-vă caloriile pe parcursul zilei. Mancati 5-6 mese mici in loc de doar trei. Mâncați întotdeauna după ce vă ridicați.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 19
    6
    Bea apă. Beți apă în timpul și între mese. Acest lucru vă ajută să vă mâncați mai rapid în timp ce dietați.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 20
    7
    Planificați o masă ieftină pe săptămână. Cu o dietă pe termen lung de 10 kg, cel mai greu lucru este să fii consecvent. Doar câțiva au voința de a fi perfecți în timpul celor 3-6 luni de care este nevoie pentru a pierde 10g. Prin urmare, ar trebui să instalați o "masă ieftină" o dată pe săptămână.
  • O masă ieftină nu înseamnă că trebuie să mănânci o pizza întregă și un pachet de înghețată deodată. Dar este o oportunitate de a mânca ceva pentru că nu vi se permite să mănânce în dieta ta. Bucurați-vă de două piese de pizza și de o porție decentă de înghețată.
  • Mănâncă-ți masa fără să te simți vinovată. La urma urmei, este o parte planificată a dietei. La următoarea masă, continuați apoi cu dieta. O masă de înșelăciune obișnuită și sensibilă vă poate stimula metabolismul.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 21
    8
    Adormiți suficient. Nu este suficient să dormi să împiedice pierderea în greutate. Încearcă să dormi 8 ore în fiecare noapte.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 22
    9
    Integrați-o în viața voastră. Notați alimentele în timpul alimentației. Dacă mâncați ceea ce trebuie și mențineți nivelul actual de activitate sau mai mult, ar trebui să puteți pierde cu succes 10 kilograme.
  • Rețineți că atunci când pierdeți în greutate, trebuie să recalculați cerințele de calorii și nutriție.

    • Metoda 6
    sport

    Imaginea intitulă Make the Boobs Grow Better Step 03
    1
    Forța de formare. Într-un deficit de calorii, corpul dvs. își arde rezervele de energie. Dar vrei să pierzi grăsimea, nu musculatura. În scopul de a vă muschii într-un deficit de calorii, ar trebui să înceapă de formare greutate.
    • Pentru a vă maximiza pregătirea pentru greutate, concentrați-vă pe exerciții compuse, ridicări, squats, prese de bancă, prese militare și trageți. Pe măsură ce progresați, trebuie să includeți exerciții izolate, cum ar fi buclele biceps, presele de triceps și punțile de legătură.
    • Dacă nu ați făcut niciodată o antrenament în greutate, pregătiți-vă pentru mușchii inflamați în prima săptămână. Ca și în cazul oricărui sport nou, ar trebui să începeți încet, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu acesta și să se evite rănile.
  • Imaginea intitulată Găsiți tonul pas 08
    2
    Faceți o antrenament de condiționare. Formarea de formare este foarte sănătoasă în general. De aceea, trebuie să faceți o antrenament de fitness de o jumătate de oră pe câteva zile pe săptămână.
  • Feriți-vă de formarea vicios de dieta / fitness. Acest lucru se întâmplă atunci când vă antrenați pentru a arde calorii, dar acest lucru va primi foame mai mult, mai mănâncă, pe care trebuie să-și exercite mai mult, merge și mai înfometați, etc. Dresajul condiționat sub 2-3 ore pe săptămână, dacă nu tren activi către un scop. Mai multă pregătire de condiționare decât acest lucru poate face ca pierderea în greutate să fie și mai dificilă, pe măsură ce crește nivelul cortizolului. Pentru a evita această problemă, trebuie să vă controlați deficitul de calorii în bucătărie, nu pe banda de alergare.
  • Iată câteva tipuri de cursuri de formare pe care le puteți lua în considerare:
  • O lumină de 3 km alerga înainte de micul dejun câteva zile pe săptămână
  • 20 de minute pe pasul scării după ridicarea greutății
  • Curs intensiv de intervale de câteva zile pe săptămână.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit