DifiTsi.com

Pierdeți 3 kilograme într-o săptămână

Pierderea unei kilograme este echivalentă cu un deficit de calorii de 3500 de calorii. Puteți pierde în greutate prin economisirea de calorii, exercitarea și fiind mai activă în ansamblu. Aflați cum să pierdeți 3 kilograme într-o săptămână prin schimbarea vieții pentru a reduce sau arde 10.500 de calorii pe săptămână.

metodă

Partea 1
Calculați echilibrul caloric

Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 01
1
Determinați cantitatea zilnică recomandată de calorii. Deși unele surse citează 2000 de calorii ca valoare generală, cantitatea estimată de energie (calorii) depinde de sex, vârstă și activitate.
  • Căutați pe internet o masă de calorii permise.
  • De exemplu, un bărbat în vârstă de 30 de ani, care locuiește foarte mult, ar trebui să mănânce 2400 de calorii, în timp ce un om moderat activ ar trebui să mănânce 2800 de calorii și un om activ cu 3000 de calorii.
  • Pentru o femeie de 30 de ani, recomandarea calorică ar fi 1800 (ședința), 2000 (moderat activă) și 2200 (activă).
  • Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 02
    2
    Calculați numărul de calorii pe care le consumați în mod normal în fiecare zi.
  • Păstrați un jurnal de produse alimentare câteva zile. Umpleți-l în fiecare zi, în loc să vă bazați pe memorie la sfârșitul zilei.
  • Utilizați un contor de calorii pentru a calcula numărul total de calorii.
  • Image cu titlul Stați motivat să scapi de greutate Pasul 01
    3
    Decideți dacă vă apropiați sau vă apropiați de aportul recomandat. .
  • Dacă vă apropiați de numărul corespunzător din tabel, puteți reduce până la 25% din calorii pentru a pierde în greutate.
  • Dacă depășiți în mod clar numărul din tabel, trebuie să scăpați treptat aportul până când atingeți nivelul recomandat și apoi reduceți cu 25% cantitatea zilnică recomandată în următoarele săptămâni.
  • Dacă vă reduceți aportul prea drastic, vă poate face să vă amețiți sau să vă bolnavi. Puteți pierde 3 kilograme într-o săptămână, reducând pur și simplu cantitatea pe care o mâncați și sporindu-vă activitatea.

    • Partea 2
    Restricționați caloriile

    Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 04
    1
    Dulapurile conțin 25% din calorii din dieta ta.
    • Aceasta înseamnă că în această săptămână, ca bărbat în vârstă de 30 de ani, moderat, consumați numai 1800 de calorii în loc de 2400 de calorii.
    • Ca femeie de 30 de ani, moderată, mâncați doar 1500 de calorii pe zi în loc de 2000 de calorii.
    • Trageți cele două cifre în afară pentru a calcula numărul de calorii salvate. De exemplu, 600 pentru un bărbat de 30 de ani și 500 pentru o femeie de 30 de ani.
    • Înmulțiți acest număr cu 7 pentru a vedea câte calorii pot fi salvate numai prin dieta dvs. De exemplu, 4200 pentru un bărbat și 3500 pentru o femeie.
  • Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 05
    2
    Găsiți câteva modalități ușoare de a economisi calorii.
  • Înlocuiți carnea cu ciuperci. Astfel puteți salva între 200 și 300 de calorii pe servire, de exemplu lasagna.
  • Înlocuiți laptele integral cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. De obicei, aceasta economisește 100 de calorii pe servire. Înlocuiți uleiul din rețetele de coacere cu mere fără mere îndulcit. Acest lucru economisește aproximativ 900 de calorii în întreaga rețetă, oferind o medie de 75 și 120 de calorii pe porție.
  • Înlocuiți smântână cu iaurt și salvați 330 de calorii pe rețetă.
  • Puteți salva 80-100 de calorii prin nu duplicarea sandwich-urilor. Adăugați mai multe legume pentru a vă umple.
  • Înlocuiți spaghetele cu suc de spaghete sau cu tăiței shirataki. Aceasta economisește între 75 și 200 de calorii pe servire.
  • Înlocuiți băuturile alcoolice, băuturile cu lapte și limonada cu apă sau ceai. Acest lucru economisește de la 150 la 300 de calorii de fiecare dată.
  • Înlocuiți alimentele procesate cu fructe și legume. Ar trebui sa obtineti fibra din aceste alimente naturale. Dacă sunteți pâine sau paste, luați produse din cereale integrale.
  • Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 06
    3


    Mănâncă porții mai mici și gustări regulate.
  • Reduceți masa cu 100 până la 200 de calorii, astfel încât puteți lua o gustare dimineața și după-amiaza.
  • Evitați gustări pentru a vă face foame și pentru a da în pofte.
  • Nuci, iaurt grecesc, smântâni, mere cu unt de arahide sunt gustări minunate. Concentrați-vă pe produsele alimentare care furnizează atât fibre, cât și proteine.

    • Partea 3
    Faceți mai multe sporturi

    Imagine intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 07
    1
    Faceți o oră de condiționare moderată sau intensă. Deci arzi cam 600 de calorii pe zi.
    • Faceți cursuri cu intervale intense. Aceasta înseamnă că te antrenezi pentru o perioadă de timp cu o intensitate moderată și apoi intensifică energia. Taberele intensive de antrenament, antrenamentul pe bază de bar, Zumba, Oula și aerobicul sunt opțiuni bune.
    • Rulați sau faceți o antrenament de circuit, care constă în exerciții de alergare, coardă de salt, înălțare în greutate și greutate corporală.
    • Arderea încă 600 de calorii pe zi mărește deficitul de calorii cu 4200.
  • Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 08
    2
    Du-te timp de 30 de minute după cină sau prânz.
  • O plimbare rapidă poate arde alte 150 de calorii.
  • Faceți acest lucru ca parte a rutinei dvs. de zi cu zi, și puteți arde 1050 mai multe calorii pe săptămână.
  • Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 09
    3
    Sarcini complete pentru a arde chiar mai multe calorii.
  • 30 minute grădinărit arde între 135 și 200 de calorii. Aceasta înseamnă, de asemenea, cosirea gazonului.
  • Zgomotul de zăpadă arde 180-250 de calorii pe jumătate de oră.
  • Îngroșarea intensă arde 135 până la 200 de calorii în 30 de minute.
  • Dacă alegeți o singură activitate pe zi, veți arde alte 1050 de calorii pe săptămână.

    • Partea 4
    Buzz, sfaturi și trucuri

    Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 10
    1
    Adăugați economiile de antrenament și de calorii pe care le-ați realizat în timpul săptămânii.
    • Un bărbat de 30 de ani, care a salvat 25 la suta din calorii sale, a făcut o oră intensă condiționare fizică, la o plimbare de 30 de minute și 30 de minute de gospodărie o zi, vine la un deficit de calorii de 10.500 sau 3 lire sterline.
    • O femeie de 30 de ani, care a salvat 25 la suta din calorii, 1 oră intens condiționat fizică, la o plimbare de 30 minute și 30 de minute de gospodărie a fost făcut în ziua, vine la un deficit caloric de 9800. creștere suplimentară de 30 de minute pe jos sau gospodărie, cantitatea totală de 10850 sau peste 3 kilograme.
  • Imaginea intitulata Pierde 3 lire saptamana Pasul 11
    2
    Reduceți retenția de apă. Dacă vă simțiți umflat sau constipat, este posibil să pierdeți încă unul până la două kilograme de apă. Încercați aceste sfaturi.
  • Beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Acest lucru clătește excesul de apă.
  • Reduceți aportul de sare. Sarea conduce la reținerea apei.
  • Consumați mai multe fibre dacă constipația este o problemă. Neregularitățile pot duce la creșterea în greutate.
  • Luați un supliment de multivitamine dacă retenția dvs. de apă este cauzată de un deficit de vitamine. Mergeți la medic dacă credeți că acesta ar fi motivul.

    • Ce ai nevoie

    • jurnal alimentar
    • Gustări bogate în proteine ​​și fibre
    • apă
    • multivitamine
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit