DifiTsi.com

Pierdeți un kilogram într-o săptămână

Poate fi greu să piardă în greutate. Pierderea in greutate incet sau aproximativ 0,5-1 kilogram pe saptamana este ideala, sigura si pe termen lung cea mai usoara de a pierde in greutate. Trebuie să limitați consumul de calorii, să mâncați alimentele potrivite, să fiți activi și, probabil, să ajustați alte zone ale stilului tău de viață. Acestea fiind spuse, pierderea in greutate poate fi unul dintre cele mai pline de lucruri pe care le-ati facut vreodata. De la o sănătate mai bună și de la o viață mai lungă până la o mai mare încredere în sine - scăderea acestor kilograme în plus merită. Modificați-vă dieta, mutați-vă și ajustați stilul de viață pentru a pierde un kilogram pe săptămână.

metodă

Partea 1
Mănâncă sănătos

Imagine intitulată Fără droguri Pasul 17
1
Mănâncă mai multe proteine, fructe și legume. Aceste trei grupuri de hrană au relativ puține calorii, multe substanțe nutritive și se umple. Combinarea lor cu majoritatea meselor vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
  • Dacă doriți să scăpați în greutate și să reduceți consumul de calorii, trebuie să mâncați alimente nutritive. Acestea sunt alimente care au relativ puține calorii, dar mulți nutrienți.
  • Fructele și legumele conțin multe substanțe nutritive, inclusiv fibrele. Cantități mai mari de fibre vă ajută să vă simțiți plini și să rămâneți plini pentru mai mult timp. Acest lucru vă poate ajuta să mâncați și să fiți mai puțin pe parcursul zilei.
  • Mănâncă una până la două porții de fructe sau legume cu fiecare masă. Amintiți-vă să vă măsurați porțiile: ½ ceasca de fructe, o ceașcă de legume și două cești de legume verzi cu frunze.
  • De asemenea, proteina vă poate ajuta să vă simțiți mai plină pe parcursul zilei și să vă reduceți apetitul. De asemenea, vă susține metabolismul pe tot parcursul zilei.
  • La fiecare masă, mâncați alimente bogate în proteine ​​cum ar fi pui, pește, tofu, fasole, scoici sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Luați o porție de 85 până la 115 de grame.
  • Imaginea intitulată Pierde două lire pe săptămână Pasul 2
    2
    Consumați cantități moderate de cereale integrale. Câteva porții de boabe integrale asigură o dietă echilibrată. De asemenea, conține cantități moderate de fibre, care vă mențin mai pline.
    • Deși boabele integrale sunt mai hrănitoare decât boabele prelucrate (cum ar fi pâinea albă sau orezul alb), ele nu conțin cât mai multe substanțe nutritive decât proteinele, fructele sau legumele.
    • Decideți cât mai des posibil pentru cerealele integrale. Încercați orez brun, quinoa, ovaz, farro, pâine integrală sau paste integrală.
    • Pierdeți porțiunile de boabe întregi pentru a vă ajuta să scăpați în greutate. Miss 28 g sau ½ ceasca de cereale.
  • Imaginea intitulată Pierde două lire saptamana Pasul 3
    3
    Ia-ți puțin alimente proaspete. Acestea includ pâine, biscuiți, dulciuri, fast-food și produse finite din congelator. Evitați-le cât mai des posibil, deoarece acestea au o densitate calorică mai mare decât cele mai puțin procesate.
    • Consumul de alimente prea mult procesate pe parcursul zilei poate preveni scăderea în greutate. Multe alimente prelucrate au mai multe calorii, grăsimi, zahăr și alți aditivi.
    • Dacă mâncați o mulțime de alimente procesate chiar acum, treceți lent la alimente mai puțin procesate. La început pregătește o masă sau o gustare acasă sau o împachetează și o ia cu tine.
    • Acesta vă poate ajuta, de asemenea, să vă planificați și să vă pregătiți mesele. În acest fel, sunteți mai bine pregătiți și aveți întotdeauna mâncăruri și gustări la îndemână, facilitând astfel distribuirea alimentelor procesate.
  • Imaginea intitulată Pierde două lire saptamana Pasul 4
    4
    Bea apă. Consumul de apă suficientă este important pentru sănătatea dumneavoastră generală. Dar este, de asemenea, minunat pentru a pierde in greutate.
    • O modalitate prin care apa vă ajută să pierdeți în greutate este să vă simțiți fizic plin. Ca și mâncare, apa are loc în stomac. Dacă beți un pahar mare de apă înainte de a mânca, vă veți simți plin înainte de a începe să mâncați. Dacă beți un pahar de apă în timp ce vă simțiți foame înainte de a mânca, vă puteți simți plin fără o gustare.
    • Consumul de băuturi adecvate vă poate ajuta cu greutatea dvs., deoarece corpul dumneavoastră obține suficient lichide. Chiar dacă sunteți doar puțin deshidratați, vă puteți simți foame chiar dacă sunteți cu adevărat numai însetat.
    • Ar trebui să beți 1,8 litri de lichide limpezi în fiecare zi. Beți băuturi necalorice și decofeinizate, cum ar fi apă, apă aromatizată și ceai fără zahăr decojificat.
  • Imaginea intitulată Pierde două lire saptamana Pasul 5
    5
    Mănâncă mai lent. Dacă mâncați mai încet, mâncați porții mai mici, consumați mai puține calorii și pierdeți în greutate. Deci, corpul tău are timp să-ți dea seama că ești plin.
    • Majoritatea experților în domeniul sănătății sfătuiesc să luați o masă între 20 și 30 de minute. Deci, sistemul dvs. digestiv poate trimite un semnal de saturație la creier.
    • Dacă mâncați mai repede decât asta, este mai probabil să mâncați prea mult sau prea mult dintr-o dată.
    • Încercați un ceas cu alarmă, puneți furculita între mușcături, beți puțin apă între mușcături sau discutați cu prietenii și familia. Aceste trucuri vă pot ajuta să mâncați mai încet.
  • Imaginea intitulata Pierde doua lire saptamana Pasul 6
    6
    Luați suplimente cu multivitamine. Luarea de suplimente multivitamine zilnic poate fi o idee bună dacă doriți să scăpați în greutate. Deși acest lucru nu va accelera pierderea în greutate, asigurați-vă că obțineți toate substanțele nutritive în timp ce vă limitați consumul de calorii.
    • Multivitaminele și vitaminele, în general, nu produc pierdere în greutate. Acest lucru este posibil numai prin reducerea consumului de calorii și a exercițiilor fizice.
    • Dar dacă nu aveți multe calorii (500 la 1000 pentru a pierde un kilogram într-o săptămână), este posibil să nu puteți mânca suficient pentru a absorbi suficient de nutrienți zilnic.
    • Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a lua suplimente. El va putea să vă spună dacă este inofensiv și potrivit pentru dvs.

    • Partea 2
    Mănâncă suma potrivită

    Imaginea intitulată Pierde două lire saptamana Pasul 7


    1
    Calculați rata metabolică bazală (BMR = rata metabolică bazală). Rata metabolică bazală indică numărul de calorii pe care corpul le arde în cursul zilei, deoarece îndeplinește funcțiile metabolice de bază, cum ar fi respirația, digestia sau clipirile. Acest calcul este important pentru a determina cât de multe calorii aveți cu adevărat nevoie.
    • Dacă sunteți femeie, trebuie să calculați rata metabolică bazală utilizând următoarea formulă: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
    • Exemplu: Rata metabolismului bazal de 1,70 m, 61 kg și femeie în vârstă de 30 de ani ar fi 655 + (9,6 x 61) + (1,8 x 170) - (4,7 x 30) = 1405.6.
    • Dacă sunteți bărbat, calculați rata metabolică bazală utilizând următoarea formulă: 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
    • Exemplu: Rata metabolismului bazal al unei 1,83 metri, 82 kg și om în vârstă de 30 de ani ar fi 66 + (13,7 x 82) + (5 x 183) - (6,8 x 30) = 1900.4.
  • Imaginea intitulată Pierde două lire saptamana Pasul 8
    2
    Acum trebuie să adăugați factorul pentru activitatea fizică. Odată ce ați calculat rata metabolică bazală, va trebui să luați în considerare activitatea fizică în timpul săptămânii. Înmulțirea ratei metabolice bazale cu factorul de activitate fizică vă va oferi cantitatea aproximativă de calorii pe care le ardeți în timpul zilei.
    • Dacă stați de cele mai multe ori, multiplicați rata metabolică bazală cu 1,2.
    • Dacă sunteți moderat activ, înmulțiți rata metabolică bazală cu 1,3 până la 1,4.
    • Dacă sunteți foarte activ, înmulțiți rata metabolică bazală cu 1,4 până la 1,5.
    • Exemplu: Dacă aveți o rată metabolică bazală de 1900.4 și aveți un stil de viață activ, cum ar fi cel menționat mai sus, trebuie să vă multiplicați rata metabolică bazală cu 1.4. Acest lucru ar duce la arderea a aproximativ 2660.56 calorii pe zi.
  • Imaginea intitulată Pierde două lire saptamana Pasul 9
    3
    Calculați-vă obiectivul de calorii. Puteți utiliza caloriile pe care le ardeți în fiecare zi pentru a calcula o limită de calorii, astfel încât să pierdeți 0,5-1 kilogram pe săptămână.
    • O jumătate de kilogram de grăsime are aproximativ 3500 de calorii. Pentru a pierde jumătate de kilogram de grăsime, trebuie să consumați 3500 de calorii mai puțin decât arzi. Pentru a pierde un kilogram de grasime intr-o saptamana, trebuie sa mancati 7.000 de calorii mai putin gras pe saptamana. Cu alte cuvinte, în fiecare zi trebuie să aveți un deficit de 1000 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime într-o săptămână.
    • Pentru a calcula cât de multe calorii ai nevoie pentru a lua la tine pentru a lua un kilogram pe săptămână (în funcție de activitatea curentă), aveți nevoie pentru a scădea 1000 de calorii din caloriile pe care le în funcție de calcul în secțiunea anterioară (rata metabolică bazală și activitatea fizică) Arderea în timpul zilei.
    • De exemplu, dacă în mod normal ardeți 2694 de calorii pe zi, va trebui să consumați 1694 de calorii pe zi pentru a pierde un kilogram pe săptămână.
    • Rețineți că femeile mici pot întâmpina dificultăți în atingerea unui deficit de calorii de 1000 de calorii. Dacă aportul de calorii este mai mic de 1200 de calorii / zi după scăderea celor 1000 de calorii, trebuie să luați în considerare un plan mai lent de pierdere în greutate. Consumul de mai puțin de 1200 de calorii pe zi poate duce la deficiențe nutriționale și pentru a preveni obiectivele pe termen lung de pierdere în greutate.
    • De exemplu, dacă sunteți o femeie cu un BMR de 1408, care nu este foarte activ (x 1.3), și, prin urmare, aproximativ 1,831 de calorii arse pe zi, ar insemna un deficit de 1000 de calorii pe care le poti manca doar 850 de calorii pe zi . Acest lucru nu este suficient pentru o dietă pe termen lung și împiedică corpul să primească substanțele nutritive de care are nevoie.
  • Imaginea intitulată Pierde două lire pe săptămână Pasul 10
    4
    Mănâncă până vei fi plin. În plus față de numărarea caloriilor, puteți să acordați atenție și modului în care corpul dumneavoastră se simte atunci când mănâncă. El vă poate spune într-un mod foarte natural dacă ați mâncat suficient (fără a număra calorii).
    • Organismul nostru are mai multe mecanisme pentru a ne spune când am mâncat suficient de îndată. Există celule în stomac și intestine care ne spun creierului că am avut destule alimente și sunt pline.
    • Ascultând și acordând atenție acestor sugestii vă poate ajuta să nu mai mâncați atunci când sunteți plini - nu este plin sau prea mare. Acesta este "caloricul" natural al corpului.
    • Obiectivul tău ar trebui să fie să nu mai mănânci când ești plin. Se simte ca o lipsa de foame, un sentiment general de satisfactie si cunostinta ca nu veti fi foame in urmatoarele ore.
    • Când te simți plin, ai mâncat prea mult, ai mâncat întreaga farfurie sau ți-ai dat un ajutor secund. E prea mult și te superi.

    • Partea 3
    mișcare

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu boala tiroidiană Pasul 13
    1
    Forța de formare. Pentru a mentine masa musculara in timp ce consumati mai putine calorii, luati in considerare instruirea in greutate.
    • Dacă aveți un deficit de calorii, corpul dumneavoastră va arde rezervele sale de energie - atât grăsime cât și musculare. În mod normal, doriți să ardeți grăsime, nu mușchi. O pregătire regulată de rezistență minimizează pierderea masei musculare slabe.
    • Experții în domeniul sănătății recomandă o săptămână de formare de cel puțin o zi sau două zile. Asigurați-vă că mutați fiecare grup mare de mușchi pe măsură ce vă exercitați.
    • Ridicați greutăți sau folosiți echipament adecvat, faceți exerciții de yoga, pilates sau izometrie pentru a menține sau a construi masa musculară slabă.
  • Imaginea intitulată Pierde două lire pe săptămână Pasul 12
    2
    Faceți un antrenament cardiovascular. Formarea cardiovasculară este bună pentru sănătatea generală. De asemenea, ajuta organismul sa arda calorii si sa mareasca pierderea in greutate.
    • Exercițiul cardiovascular și aerobic periodic a fost asociat cu alte beneficii pentru sănătate, în afară de pierderea în greutate. Îmbunătățește starea de spirit, reduce riscul de boli de inimă, accidente vasculare cerebrale, diabet zaharat și hipertensiune arterială, îmbunătățește circulația și vă oferă mai multă energie.
    • Antrenamentul cardio este, de asemenea, formarea principală care arde calorii și sprijină pierderea în greutate. Combinația dintre dietă și activitatea fizică este cea mai bună pentru pierderea în greutate.
    • Faceți cel puțin 30 de minute de antrenament cardio, cinci zile pe săptămână. Acesta este cel minim recomandat adulților din SUA, de exemplu.
    • Faceți următoarele: alergați, mergeți repede, dansați, utilizați trainerul încrucișat sau mergeți înotați.
  • Imagine cu denumirea Feel Good Even Though You`re Overweight Step 13
    3
    Luați mai mulți pași. În plus față de pregătirea pentru putere și cardio, puteți încerca, de asemenea, să vă mutați mai mult sau să faceți mai mulți pași în timpul zilei. Studiile au arătat că activitățile dvs. de zi cu zi pot contribui și la scăderea în greutate.
    • Activitățile de zi cu zi sunt lucruri pe care le faceți într-o zi obișnuită. Aceasta ar putea fi calea către și de la anumite ținte, luând scările, suge podeaua și cosit gazonul.
    • Activitățile de zi cu zi ard cantități mici de calorii. Dar dacă vă mișcați toată ziua, puteți avea un impact notabil asupra greutății dumneavoastră.
    • Încercați să vă mișcați mai mult și să vă mutați mai mult pe parcursul zilei. Mach în timpul pauzei de prânz pentru o plimbare, să ia pe scări în loc de lift, merge mai departe decât este necesar dacă ai de gând parcare mai departe sau nu sar în mufele pauze comerciale.

    • Sfaturi

    • Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a pierde în greutate. El va putea să vă spună ce este potrivit pentru dvs.
    • Cantitatea de greutate pe care o pierdeți într-o săptămână depinde de masa curentă. Cu cât vă supraponderați mai mult, cu atât veți pierde mai greu, dar când vă apropiați de greutatea ideală, pierderea de grăsime se încetinește, de obicei.
    • A pierde între 0,5 și 1 kg pe săptămână este considerată sigură și adecvată. A pierde mai mult decât atât nu este ideal și periculos.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit