DifiTsi.com

Pierde 2 kilograme repede

Pentru a pierde aproximativ 2 kg, trebuie să vă ajustați dieta și exercițiul fizic. Pentru a pierde 2 kg într-un mod sigur și sănătos, obiectivul dvs. ar trebui să fie să pierdeți greutatea lentă în câteva săptămâni. Multe studii arată că este mai sigur, mai sănătos și mai durabil pe termen lung dacă pierdeți greutatea pe o perioadă mai lungă de timp. Realist, pierzi 2 kg în aproximativ două până la trei săptămâni. Începeți cu schimbările corecte în dietă, sport și stil de viață pentru a vă atinge obiectivul în timp util.

metodă

Partea 1
Modificați-vă dieta

Imaginea intitulată Pierde 5 lire Fast Step 1
1
Ia mai puține calorii pentru tine. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa renuntati la unele calorii in plus. O dietă cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta să pierdeți 2 kg în timp util.
  • Dacă consumați aproximativ 500 de calorii mai puțin pe zi, pierdeți între 0,5 și 1 kg pe săptămână. De asemenea, puteți mânca 750 de calorii pe zi mai puțin pentru a pierde greutatea puțin mai repede.
  • Pierderea caloriilor vă ajută să scăpați în greutate, dar consumarea prea puține calorii sau mai puțin de 1200 de calorii pe zi este periculoasă și nu este considerată o pierdere în greutate sănătoasă. Vă aflați într-un risc crescut de deficiențe nutriționale, oboseală, pierderea masei musculare slabe și, pe termen lung, pierdeți greutatea lentă.
  • Utilizați un jurnal de produse alimentare sau o aplicație pentru a calcula câte calorii consumați în mod normal. Desenați 500 - 750 de calorii pentru a obține o nouă limită care vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
  • Dacă deducem 500 de calorii și valoarea dvs. este mai mică de 1200, luați 1200 de calorii ca valoare. Puteți arde calorii suplimentare cu sport.
  • Imagine cu denumirea Pierde 5 lire Fast Step 2
    2
    Mâncați un mic dejun bogat în proteine ​​și fibre în fiecare zi. Proteinele și fibrele stimulează metabolismul și vă fac să vă simțiți plini de mult timp.
  • Studiile au arătat că o dietă bogată în proteine ​​(și mai multe alimente bogate în proteine) vă poate ajuta să rămâneți pe deplin, să vă reduceți apetitul și să promovați scăderea în greutate. Începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine, astfel încât să nu mâncați atât de mult între ele.
  • Ca și proteinele, fibrele asigură, de asemenea, că veți rămâne complet pline. Se adaugă, de asemenea, în masă la masă, făcându-vă să vă simțiți mai plin cu mai puține alimente.
  • Exemple de mic dejun bogat în proteine ​​și fibre: 2 omlete cu brânză cu conținut scăzut de grăsime și legume aburite sau o cană de iaurt grecesc fără grăsimi cu zmeură de ½ ceasca (28 g).
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Fast Step 3
    3
    Luați proteine ​​cu fiecare masă. În plus față de proteina pe care o consumi pentru micul dejun, ar trebui să mănânci proteine ​​slabe cu fiecare masă.
  • Proteina este un nutrient excelent dacă doriți să scăpați în greutate. Ingestia regulată pe parcursul întregii zile vă poate reduce pofta de mâncare, vă poate stimula metabolismul și puteți regla nivelul global de energie.
  • O porție de proteină este de 21 până la 28 g. E vorba de dimensiunea unui pachet de hărți. Dacă mănânci o parte din el cu fiecare masă și gustare, poți lua suma zilnică minimă.
  • Nu numai că alimentele bogate în proteine ​​conțin o mulțime de proteine, dar și calorii scăzute, ceea ce vă ajută să pierdeți în greutate. Mancati fructe de mare, carne de pasare, oua, lactate cu continut scazut de grasimi, carne de vita macrata sau leguminoase.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Fast Step 4
    4
    Mănâncă fructe și legume. Pentru a vă menține pe deplin și mesele dvs. mai mari, ar trebui să mâncați cinci până la nouă porții de fructe și legume în fiecare zi.
  • Fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii, dar conțin multe substanțe nutritive importante. Adăugați masa și volumul meselor, astfel încât să vă simțiți mai plini de calorii.
  • Încercați să consumați o porție de fructe și una sau două porții de legume la fiecare masă. Cum să ajungeți la recomandările de la cinci la nouă porții pe zi.
  • Planificați-vă mesele. Scopul dvs. ar trebui să fie 1 ceașcă de legume, 2 cesti de legume verzi sau ½ ceasca de fructe (sau o bucată mică).
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Fast Step 5
    5
    Mancati intregul grau. Cerealele integrale 100% sunt un supliment bogat în nutrienți pentru dieta dvs. Vă oferă fibre, vitamine și minerale.
  • Cerealele integrale sunt sănătoase, dar vă ajută să pierdeți din greutate dacă acordați o atenție deosebită cât de mult vă mâncați în timpul zilei și pe parcursul unei săptămâni. Studiile au arătat că persoanele care mănâncă mai puțin carbohidrați (în special alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, orezul alb, pâinea și produsele coapte) pierd mai multă greutate.
  • Luați doar una sau două porții de boabe pe zi. Astfel puteți să vă bucurați de aceste alimente bogate în nutrienți și să pierdeți în continuare.
  • Pierdeți porțiunile acestor alimente. Ar trebui să consumați 28g sau ½ cești de cereale integrale pe porție. Încercați ovăzul sau quinoa.
  • Imagine cu denumirea Pierde 5 lire Fast Step 6


    6
    Înlocuiți calorii lichide cu apă. Caloriile lichide pot duce rapid la greutate în plus. Studiile au arătat că băuturile îndulcite adaugă o cantitate semnificativă de calorii suplimentare în dieta dvs. și duc la creșterea în greutate pe termen lung.
  • Dacă mănânci mai puțin latte, smântână, băuturi de cafea îndulcite, băuturi sportive, sucuri și băuturi alcoolice, vei consuma considerabil mai puține calorii. Mulți profesioniști din domeniul sănătății numesc aceste tipuri de băuturi "calorii goale" deoarece nu au beneficii nutriționale.
  • Adăugați mai multă apă și băuturi clare (cum ar fi apă aromatizată sau ceai necorespunzător), pentru a înlocui orice lichide care conțin calorii.
  • Ar trebui să luați 2 - 2,5 litri din aceste băuturi fără calorii în fiecare zi pentru a vă menține bine hidratat.
  • Imagine cu denumirea Pierde 5 lire Fast Step 7
    7
    Mancati mai putine alimente procesate, zahar si carbohidrati rafinat. Aceste alimente cu conținut scăzut de nutrienți vă pot determina să câștigați în greutate sau să nu pierdeți în greutate. Dacă mâncați mai puțin, puteți pierde cu 2 kg mai repede.
  • Mancati mai putine alimente procesate sau evitati, de exemplu: produse finite congelate, supe conservate, carne prelucrata, paste conservate, chipsuri, biscuiti si covrigei.
  • De asemenea, trebuie să ingerați sau chiar să evitați îndulcitorii și zahărul prelucrat mai rar. Le puteți găsi în înghețată, dulciuri, biscuiți, paste și băuturi îndulcite. În schimb, ar trebui să mănânci o bucată de fructe dacă căutați ceva dulce.

    • Partea 2
    Modificați obiceiurile

    Imagine cu denumirea Pierde 5 lire Fast Step 8
    1
    Faceți o instruire de 30 de minute pe zi, în fiecare zi. Aceasta ar trebui să cuprindă o fază de încălzire și răcire, precum și o instruire de intensitate medie, în care se instalează din nou și din nou mișcări de mare intensitate, cum ar fi sprinturile.
    • Vă ajută să pierdeți mai mult în greutate și să creșteți metabolismul, făcând o antrenament în intervalul de timp, în loc de 45 de minute de exerciții de aceeași intensitate. După ce antrenamentul sa terminat, grăsimile vor fi arse pentru o lungă perioadă de timp și metabolismul va rămâne ridicat.
    • Dacă vă puteți monitoriza propriile intervale, mergeți la o banda de alergare, o bicicletă staționară, un pasager, un crosstrainer, o mașină de vânătoare sau mergeți înotați. Luați un sprint de 1-2 minute și apoi relaxați-vă timp de două până la patru minute. Descărcați o aplicație care vă avertizează când treceți de la intensitate înaltă la joasă.
    • Dacă nu știți cum să începeți antrenamentele la interval, atunci înscrieți-vă pentru o cursă de fitness în sala de gimnastică. Cursuri bune pentru o pierdere rapidă în greutate sunt Boot Camp, Cardio Training și Spinning.
  • Imagine cu denumirea Pierde 5 lire Fast Step 9
    2
    Faceți instruire de forță zilnică. Asigurați-vă că faceți o antrenament de forță timp de cel puțin 30 de minute, pentru a vă stimula metabolismul și pentru a construi masa musculară slabă. Obțineți sfaturi profesionale de la un expert în domeniul sportului, un antrenor personal, un kinetolog sau un terapeut fizic înainte de a vă îngriji serios despre pregătirea pentru forță.
  • Faceți Squats timp de 30 de minute, lunges, push-up-uri, pull-up-uri sau alte exerciții de greutate proprie. Puteți face acest lucru acasă, în sală de gimnastică pe echipament sau într-un curs care utilizează greutăți de mână și exerciții de greutate proprie.
  • Aflați despre metode alternative vizionând videoclipuri de formare pe Internet sau efectuând mai multe sesiuni de instruire cu un antrenor personal pentru a pierde în greutate.
  • Aveți întotdeauna o zi liberă între antrenamentele de forță. Deci, mușchii se pot odihni și se recuperează de la antrenament cu greutățile.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Fast Step 10
    3
    Faceți o plimbare de 30 de minute în fiecare zi. Puteți să ardeți 100 până la 200 sau mai multe calorii în plus dacă faceți o plimbare în timpul pauzei de prânz, după lucru, după cină sau imediat după ridicare. Acest lucru vă poate ajuta cu pierderea mai rapidă în greutate.
  • Cumpărați un pedometru și faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi. Medicii recomandă 10 000 până la 12 000 de pași pe zi pentru a rămâne sănătoși. Dacă luați mai mulți pași, pierdeți câteva kilograme în plus.
  • Dacă nu aveți timp pentru o plimbare de 30 de minute, faceți o plimbare de zece minute de trei ori pe zi.
  • Imagine cu denumirea Pierde 5 lire Fast Step 11
    4
    Mai dormi mai mult. Dacă nu dormiți șapte până la nouă ore pe timp de noapte, este posibil ca pierderea în greutate să fie mai dificilă.
  • Pe măsură ce dormi mai mult, poate echilibra echilibrul hormonal, crește metabolismul și crește pierderea în greutate.
  • În plus, somnul regulat vă ajută să vă reglați apetitul. Dacă sunteți lipsiți de somn, vă puteți simți mai amețit și puteți face alegeri greșite în dieta dumneavoastră.
  • Scopul dvs. ar trebui să fie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Du-te la culcare mai devreme sau treziti mai tarziu, daca functioneaza.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit