DifiTsi.com

Pierde 14 kg

Pierderea de 14 kg necesită o dorință de a trece la o dietă specifică și de a îmbunătăți stilul de viață. Este un obiectiv destul de mare pentru pierderea în greutate și trebuie să vă petreceți o perioadă considerabilă de timp pe un stil de viață mai sănătos. De obicei, ar trebui să încercați să pierdeți una până la două lire sterline pe săptămână. Aceasta înseamnă că puteți pierde aproximativ 14 kg în aproximativ patru luni. Începeți să pierdeți greutatea făcând un plan și lipiți-l cât mai mult posibil.

metodă

Metoda 1
Planul de scădere a greutății

Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 1
1
Începeți un jurnal de produse alimentare. Aveți nevoie de o idee bună despre caloriile pe care le consumați înainte de a începe orice tip de dietă cu conținut scăzut de calorii.
  • Începeți jurnalul scriind tot ceea ce mâncați sau beți într-o zi. Notați-vă micul dejun, prânzul, cina, gustările, băuturile și tot ce vă mâncați în timpul zilei.
  • Fii cât mai precis posibil. Calorii pe care le conteazati de la aceste zile obisnuite sunt punctul dvs. de plecare pentru a gasi un nivel de a pierde in greutate cu.
  • De asemenea, continuați cu jurnalul dvs. alimentar după ce ați început planul de aport. Studiile arată că menținerea responsabilității față de dieta dvs. vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să păstrați greutatea în jos.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 2
    2
    Calculați-vă caloriile totale pe zi. După ce păstrați un jurnal de produse alimentare câteva zile, puteți crea un scop caloric pe care doriți să-l mâncați în fiecare zi, astfel încât să puteți pierde în greutate.
  • Majoritatea experților în sănătate recomandă căutarea unei picături de una sau două lire sterline pe săptămână. Acest lucru este mai lent, dar mai sigur, iar scăderea poate fi mai bine păstrată. Este probabil mult mai ușor pentru tine de a vă menține greutatea dacă pierdeți greutate mai lent.
  • Luați jurnalul dvs. de produse alimentare și calculați media totală a caloriilor pe care le consumați de obicei. Trageți 500 - 750 de calorii din acest număr. Acest nivel scăzut al caloriilor este ceea ce ar trebui să urmăriți dacă doriți să pierdeți una sau două kilograme pe săptămână.
  • Dacă scoateți 500 până la 750 de calorii, dar obțineți mai puțin de 1200 de calorii, faceți apoi 1200 de calorii în fiecare zi.
  • Având mai puțin de 1200 de calorii pe zi nu este considerat sigur. Metabolismul dvs. poate încetini și există un risc ridicat de a suferi de o deficiență nutritivă.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 3
    3
    Găsiți un timp realist pentru a pierde în greutate. Creați un calendar de preluare pentru a vă face să mergeți și să rămâneți pe pistă într-o anumită perioadă de timp.
  • Dacă începi să scapi de greutatea de un kilogram de lire sterline pe săptămână, ți-ar lua aproximativ patru luni pentru a pierde aproximativ 14 kg.
  • Poate doriți să vă dați câteva săptămâni în plus pentru a pierde în greutate. Trebuie să plănuiți pentru alunecări, vacanțe și evenimente neprevăzute care vă pot da câteva zile sau săptămâni înapoi.
  • Imaginea intitulată Pierde 30 de lire Pasul 4
    4
    Construiți un grup de asistență. Găsirea și construirea unui grup de sprijin este foarte benefic pentru a pierde în greutate.
  • Studiile au arătat că persoanele cu un grup de sprijin tind să fie pe o dietă pe termen lung, să piardă mai multă greutate și să mențină noua greutate în comparație cu persoanele fără grup de sprijin.
  • Discutați cu prietenii, familia sau colegii cu privire la obiectivele dvs. de acceptare și le cereți să fie grupul dvs. de suport și să vă țină răspunzător.
  • De asemenea, fiți propriul grup de asistență scriind obiectivele privind pierderea în greutate în jurnalul dumneavoastră de dietă și fitness. Reveniți la acest jurnal în fiecare zi și în fiecare săptămână și înregistrați obiectivele, greutatea și reducerea mărimii.

    • Metoda 2
    Modificați-vă dieta

    Imagine intitulată Pierdeți 30 de lire Pasul 5
    1
    Consuma mai multe proteine. Multe studii au arătat că având mai multe proteine ​​vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar, de asemenea, facilitează menținerea în greutate pe termen lung.
    • Proteina este un nutrient esențial în dieta ta. Concentrați-vă pe un pic mai mult decât media pentru a vă umple mai repede și pentru a obține o mai bună aderență la pofta ta.
    • Dacă vă asigurați că luați o sursă de proteine ​​cu fiecare masă, puteți acoperi ușor nevoile de proteine. Mănâncă cel puțin una sau două porții de proteine ​​slabe pe masă și o porție de gustări.
    • O porție de proteină slabă are aproximativ 85 până la 120 g și asigură 20 până la 25 g de proteine. Alegeți sursele de proteine ​​slabe deoarece acestea sunt mai scăzute în calorii și se potrivesc slab în dieta cu conținut scăzut de calorii.
    • Schimbați între diferitele surse de proteine ​​pentru a vă hrăni cu versatilitate. Încercați fructele de mare, tofu, leguminoase, carne de vită macră, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și păsări de curte.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 6
    2
    Jumătate din plăcuța dvs. ar trebui să fie fructe sau legume. Un alt truc simplu pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii, fără a se simți nevoită să moară de foame, este să mănânci o mulțime de fructe și legume.
  • Aceste alimente sunt scăzute în calorii, ceea ce înseamnă că puteți mânca o cantitate echitabilă de ele și sunteți încă în limitele țintei de calorii vizate.
  • În plus, aceste alimente conțin o mulțime de fibre. Acestea dau masă unei mese, astfel că sunteți mai plină în timpul mesei și rămâneți mai mult după masă.
  • Jumătate dintre mese și gustări ar trebui să fie fructe sau legume. Ia o ceașcă de legume solide, două cupe de legume cu frunze și o jumătate de cești de fructe pe porție.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 7
    3
    Strike 100% cereale integrale. Un alt grup alimentar cu fibre, pe lângă fructe și legume, este cerealele.
  • Luați una sau două porții de cereale integrale pe zi pentru a mări consumul de fibre și pentru a obține mai mult atunci când mănânci.
  • Se recomandă folosirea mai multor cereale integrale decât boabele rafinate deoarece conține mai multe fibre, proteine ​​și alți nutrienți esențiali.
  • Evitați boabele rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, pastele obișnuite sau produsele de panificație făcute din făină albă.
  • În schimb, încercați o gamă de cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, quinoa, orez brun, pâine integrală sau paste integrală.
  • În plus, pierdeți mereu dimensiunile porțiunilor de cereale integrale. Stai la jumătate de ceașcă pentru fiecare porție.


  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 8
    4
    Despachetați gustări sănătoase. Chiar dacă gustările pot părea contraintuitive pentru pierderea intuiției, ele pot fi de fapt o parte corespunzătoare a planului dvs. de dietă.
  • Dacă simțiți că aveți nevoie de o gustare, încercați gustări care sunt de 150 de calorii sau mai puțin. De asemenea, asigurați-vă că acestea conțin proteine ​​slabe și fructe sau legume pentru a le face un supliment nutritiv bogat în ziua dumneavoastră.
  • De asemenea, fă-o dacă trebuie. Dacă este de ex. Au trecut peste patru ore de când ați mâncat ceva ultima oară, iar stomacul vă spală sau aveți nevoie de ceva înainte de antrenament. Evitați sforăitul de plictiseală.
  • Puneți 100-150 de gustări calorice în saci mici pentru a vă face să lucrați sau să aveți o gustare rapidă acasă atunci când vă aflați în mișcare.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 9
    5
    Fii atent. Dacă doriți să scăpați în greutate, este bine să faceți anumite schimbări în stilul tău de viață, în plus față de o dietă cu conținut redus de calorii.
  • Consumul de alimente poate fi extraordinar în plus față de urmărirea unei anumite diete sau a planului de exerciții fizice pentru a pierde în greutate. Sunteți obligat să acordați atenție la ceea ce mâncați, la fel cum mâncați și de ce mâncați.
  • Luați cel puțin 20 de minute pentru a mânca. Cu această masă lentă, corpul vostru are suficient timp să se umple și acest lucru vă poate ajuta să vă preveniți să vă mâncați prea mult.
  • Luați porțiuni mai mici și plăci mai mici. Mancând cina de la o felie de salată vă poate ajuta să obțineți o mai bună aderență la dimensiunile porțiunilor.
  • Elimina distragerile in timpul mesei. Opriți televizorul și telefonul. Deci, sunteți obligați să acordați atenție mâncării dvs. - vă veți bucura mai mult și veți fi mai fericiți cu mâncarea.
  • Imaginea intitulată Pierde 30 de lire Pasul 10
    6
    Bea suficient lichid pe zi. Apa este importantă pentru a avea suficient lichid în timpul zilei. Cu toate acestea, este, de asemenea, un factor-cheie în scăderea în greutate.
  • Când sunteți deshidratat, ceea ce este destul de comun, adesea confundați foamea cu foamea. Este posibil să mâncați sau să luați gustări atunci când trebuie să luați o gură de apă.
  • De asemenea, vă poate ajuta să vă umpleți mai repede dacă beți un pahar cu apă înainte de a mânca. Și apa conține zero calorii.
  • Consolidați cel puțin opt pahare de apă pe zi. Cu toate acestea, unii experți în sănătate consideră că este posibil să aveți nevoie de până la 13 pahare pe zi. Depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate.
  • Urina trebuie să aibă culoarea limonadei sau o culoare galbenă foarte deschisă la sfârșitul zilei. În plus, nu ar trebui să vă fie sete în timpul zilei.

    • Metoda 3
    Mai multă mișcare

    Imaginea intitulată Pierde 30 de lire Pasul 11
    1
    Creați un plan sportiv. Dacă doriți să pierdeți multă greutate și doriți să sprijiniți scăderea cu Sport, ar putea fi un avantaj să creați un plan sportiv pentru dvs.
    • Creați un program sau un calendar care să arate ce fel de sport veți face, ce oră din zi, câte zile pe săptămână și cât timp.
    • Începeți cu antrenamentele care nu sunt foarte stresante. Încercați înotul, mersul pe jos, aerobicul în apă sau o eliptică în prima lună. Aceste tipuri de exerciții fizice sunt mai bune pentru articulațiile dumneavoastră și ușor dacă aveți artrită.
    • De asemenea, încercați să măriți încet durata. Puteți începe la început timp de 20 de minute, trei zile pe săptămână. Creșteți treptat acest lucru la 30 de minute trei zile pe săptămână și apoi 30 de minute patru zile pe săptămână.
    • Poate doriți să vă întâlniți cu un antrenor personal sau cu un fizioterapeut, dacă nu ați făcut vreun sport înainte sau doriți sfaturi suplimentare.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 12
    2
    Creșteți activitatea în stilul dvs. de viață. Aceasta este o modalitate ușoară de a vă exercita și de a fi mai activă. Dacă în prezent nu faceți niciun sport, acesta este un început minunat.
  • Activitățile din stilul tău de viață sunt cele pe care le faci în mod regulat. Mergeți înainte și înapoi din mașină, ștergeți podeaua, luați scările în birou sau chiar împăturiți zăpada.
  • Studiile arată că persoanele care au un nivel ridicat de activitate în stilul lor de viață au avantaje similare celor care practică sportul aerobic.
  • Faceți mai mult exerciții fizice sau mai mulți pași în timpul zilei. Du-te de exemplu 10-20 minute după cină sau în timpul pauzei de prânz. Plimbări mici în timpul zilei, dimineața sau în timpul prânzului, vă vor ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate.
  • De asemenea, planificați activități în loc să vă uitați la televizor. Încurajați întreaga familie să fie mai activă. Du-te minigolf, plimbați-vă cu câinele sau faceți sport.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 13
    3
    Conduceți sporturi de anduranță regulate. După ce ați lucrat pentru a crește activitățile de stil de viață, faceți pași mai mari și participați la exerciții cardio.
  • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă să fie activi pentru aproximativ 150 de minute pe săptămână. Aceasta este de aproximativ 2,5 ore.
  • Dacă nu faceți sport sau aveți probleme cu acesta, începeți cu un pic mai blând și limitați-vă la aproximativ 1,5 ore pe săptămână.
  • Multe activități pot fi considerate exerciții cardio. Încercați aerobic de apă, antrenor eliptic, o plimbare, o cursă de dans sau o filare.
  • Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 14
    4
    Pregătiți forță de forță. Acest lucru ajută la construirea masei musculare slabe și vă poate ajuta corpul să ardă mai multe calorii în timpul perioadelor de odihnă.
  • Greutăți libere de cel puțin 30 de minute, de două până la trei ori pe săptămână, sau folosiți echipamentul. Antreneaza fiecare grupa musculara mai mare.
  • Înscrieți-vă pentru o pregătire personală, astfel încât să puteți învăța exercițiul potrivit. Ar trebui să fiți foarte atent pentru a evita rănirea. Formele și noile exerciții trebuie verificate în mod regulat de către formatorul dvs. personal.

    • Sfaturi

    • Mergeți la medic dacă aveți probleme sistemice, cum ar fi boli de inimă, diabet, artrită sau un prejudiciu. Medicul ar trebui să fie de acord cu planul dvs. de a vă exercita și de a le restricționa, dacă este necesar.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit