DifiTsi.com

Pierdeți 5 kg în 5 săptămâni

Pierderea a cinci lire sterline în cinci săptămâni este considerată o pierdere în greutate sănătoasă și sigură. Dacă pierdeți mai mult de o lire sau două pe săptămână, riscați să aveți deficiențe nutritive și oboseală. De obicei, nu este durabilă nici o perioadă lungă de timp. Multe diete cu conținut scăzut de calorii pentru o pierdere mai rapidă în greutate fac foarte dificilă obținerea unui număr suficient de substanțe nutritive vitale de care are nevoie organismul dumneavoastră. Cu toate acestea, cu mici schimbări în dieta și stilul de viață, poate fi destul de ușor să pierdeți cinci kilograme în cinci săptămâni. Este încă sigură și sănătoasă pentru majoritatea oamenilor.

metodă

Metoda 1
Pregătește-te să piardă în greutate

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 1
1
Discutați cu medicul dumneavoastră. Discutați cu medicul înainte de a începe orice program de scădere în greutate. El vă poate discuta obiectivele de greutate cu dvs. și vă poate spune dacă pierderea în greutate este sigură și sunet pentru dvs.
  • Adresați-vă medicului dumneavoastră să vă adreseze unui dietetician. Ar putea avea un coleg cu care lucrează în mod regulat.
  • Un dietician este un expert în nutriție care vă poate ajuta să vă proiectați programul de scădere în greutate. El vă va ajuta să vă planificați mesele sau să sugerați anumite alimente pentru a vă verifica.
  • Mergeți la INSTITUTUL CORESPUNZĂTOR AL ALIMENTELOR-Site-ul web și faceți clic pe butonul "Partener" pentru anghinare pentru a căuta un dietetician din zona dvs.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 2
    2
    Numără calorii. Pierderea a cinci kilograme în cinci săptămâni poate fi destul de ușoară - mai ales dacă numărați calorii. Scopul este de a elimina 500 de calorii pe zi din dieta ta pentru a pierde aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână. Aceasta duce, în general, la o scădere de aproximativ o lire pe săptămână.
    • Nu prăjiți prea multe calorii și nu mâncați mai puțin de 1200 de calorii zilnic. Acest lucru ar putea duce la deficiențe nutritive, deoarece poate fi dificil să se absoarbă suficienți nutrienți vitali în dietele cu conținut scăzut de calorii.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 3
    3
    Păstrați un jurnal de produse alimentare. Un jurnal de mâncare este un instrument excelent de slăbire. Puteți să-l utilizați pentru a vedea ce modificări puteți aduce dieta dumneavoastră. De asemenea, vă ajută să vă mențineți în evidență în timpul dietei.
    • Cumpărați un jurnal sau descărcați o aplicație pentru jurnal pe telefonul smartphone. Urmați cât de multe zile puteți, atât în ​​timpul săptămânii, cât și în weekend. Mulți oameni mănâncă diferit în weekend, așa că este important să se integreze atât weekend-urile, cât și săptămânile.
    • Faceți o notă despre numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi când vă începeți jurnalul. Multe dintre aplicațiile jurnalului alimentar vă vor face automat pentru dvs. Acest lucru vă poate oferi o idee despre un scop caloric pe care îl urmăriți cu programul dvs. de scădere în greutate.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 4
    4
    Notați un plan de masă. Planurile de mâncare reprezintă o altă modalitate excelentă de a pierde în greutate. Planificarea meselor și a gustărilor în avans vă poate ajuta să rămâneți pe drum și să vă mențineți programul.
    • Consultați un dietetician despre un plan de masă pentru a vă asigura că acesta este corect și potrivit pentru istoricul dumneavoastră de sănătate.
    • În fiecare săptămână, alegeți o zi pentru a vă scrie planul de masă. Includeți toate mesele și gustările de care aveți nevoie în timpul săptămânii.
    • Planul dvs. de masă vă poate ajuta, de asemenea, să creați o listă de bacanie în fiecare săptămână, astfel încât să cumpărați doar elementele de care aveți nevoie.

    • Metoda 2
    Alimente pentru a pierde in greutate

    Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 5
    1
    Mancati proteine ​​slabe cu fiecare masa. Proteina este un nutrient esențial, în special în ceea ce privește scăderea. Sa demonstrat că consumul de proteine ​​slabe cu fiecare masă ajută la scăderea în greutate și vă ajută să pierdeți mai multă greutate pe termen lung.
    • Mănâncă o porție bună de proteine ​​cu fiecare masă. Scopul este de a include în fiecare masă aproximativ 90 până la 120 g de proteine ​​slabe. Este aproape de dimensiunea unui pachet de cărți.
    • Includeți o varietate de proteine ​​slabe în mesele dvs. pe tot parcursul zilei. Opțiunile slabe de proteine ​​includ păsări de curte, ouă, carne roșie slabă, carne de porc, fructe de mare și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
    • Sursele vegetale de proteine ​​sunt, de asemenea, considerate slabe. Acestea includ fasole, linte, nuci, tofu și tempeh.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 6
    2
    Lasă jumătate din mesele tale să fie compuse din fructe sau legume. Fructele și legumele ar trebui să reprezinte o parte echitabilă din dieta ta. Aceste alimente sunt bogate în calorii și pline de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
    • Încercați să includeți o bucată de fructe sau legume pentru o dietă echilibrată, fiecare masă și fiecare gustare.
    • O porție de legume este de aproximativ 100 până la 150 g.
    • O porție de fructe este echivalentă cu un mic fruct întreg, 150 g de fructe mărunțite sau 50 până la 75 g de fructe uscate.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 7
    3
    Mancati numai 100% produse din cereale integrale. Cerealele integrale vă oferă dieta cu o sursă esențială de fibre și câteva vitamine și minerale. Acestea sunt prelucrate minim și conțin tărâțele, germenii și țesutul nutritiv al boabelor.
    • O porție de boabe întregi este egală cu 30 g sau se prepară 100 g de orez sau paste făinoase. 100 g orez fiert sau fidea fiert dau aproximativ 120 ml.
    • Exemple de produse integrale includ chinoa, orez brun, pâine integrală de grâu, mei, orz, ovăz sau paste integrală.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 8
    4
    Nibble lucruri sănătoase. O gustare ocazională vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Acest lucru este valabil mai ales atunci când o gustare vă împiedică să vă exagerezi peste o masă.
    • Ferește-te dacă te hotărăști să înfigi. O gustare poate fi un instrument excelent pentru a vă aduce între mese pentru o perioadă lungă de timp (mai mult de patru sau cinci ore) sau pentru a vă întări înainte / după sport.
    • Păstrați gustările la aproximativ 100 până la 200 de calorii. De asemenea, încercați să includeți proteine ​​slabe, fructe sau legume sau cereale integrale. Combinația de proteine ​​și fibre vă poate ajuta să rămâneți mai mult timp.
    • Gustările sănătoase pot include brânză cu conținut scăzut de grăsime și un măr, un bar de proteine ​​cu conținut scăzut de calorii sau un iaurt grecesc cu fructe.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 9
    5
    Bea apă. Scopul este de a obține o cantitate rezonabilă de lichide zilnic. În general, se recomandă să beți aproximativ opt pahare sau două litri. Deși cantitatea este diferită pentru toată lumea, hidrogenarea adecvată poate contribui, de asemenea, la scăderea.
    • Aveți o sticlă de apă cu dvs. și urmăriți cât de mult beți în fiecare zi.
    • De asemenea, vă poate calma foamea și puteți reduce aportul total de masă dacă beți chiar în fața ei.


  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 10
    6
    Evitați alimentarea ca recompensă. Dacă încercați să scăpați în greutate, este important să vă moderați alimentele preferate. Multe alimente preferate au mai multe calorii și grăsimi și pot să încetinească sau să prevină pierderea în greutate.
    • Alegeți recompense cum ar fi dulciuri sau alimente grase pentru o ocazie specială. Sau încercați să le bucurați cu moderatie - cum ar fi o dată sau de două ori pe lună.
    • Dacă intenționați să vă recompensezi, bucurați-vă de o mică parte pentru a menține caloriile sub control.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 11
    7
    Evitați alcoolul. Consumul de alcool regulat poate preveni sau încetini scăderea în greutate. Alcoolul poate fi foarte ridicat în calorii și în zahăr (în special în băuturile mixte). Limitați sau evitați alcoolul.
    • Femeile ar trebui să limiteze alcoolul la un maxim de un pahar pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să se limiteze la două pahare.
    • Încercați să vă bucurați de alcool, la fel ca și recompensele, cu moderatie dacă doriți să beți ceva. De exemplu, un pahar de vin o dată sau de două ori pe săptămână.

    • Metoda 3
    Faceți niște sporturi pentru a pierde în greutate

    Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 12
    1
    Construiți un sport cardio săptămânal. Deși sportul în sine nu provoacă scădere în greutate, acesta vă ajută să vă sprijiniți eforturile de scădere în greutate prin încorporarea activității fizice regulate. Obiectivul de a fi activ pentru cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână.
    • Activitățile aerobice pot include sport, cum ar fi dansul, drumețiile, jogging-ul sau ciclismul.
    • Feriți-vă de evaluările calorice pe mașinile cardio. Numerele listate nu sunt neapărat corecte pentru înălțimea, greutatea sau sexul.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 13
    2
    Participați la formarea de forță. Formarea de rezistență reprezintă o mare completare a activității cardiovasculare pentru pierderea în greutate. Pe măsură ce construiți mai mult mușchi, creșteți metabolismul și ardeți mai multe calorii.
    • Se recomandă folosirea antrenamentului în greutate în fiecare săptămână timp de două zile.
    • Forta de antrenament include activitati precum haltere, Pilates sau exercitii izometrice cum ar fi push-up-uri sau sit-up-uri.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 14
    3
    Înscrieți-vă pentru o sesiune cu un antrenor personal. Planificarea unei sau două sesiuni cu un antrenor personal ar putea fi o idee bună. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu sunteți familiarizat cu unele exerciții sau căutați un program sportiv care să vă sprijine noul program de scădere în greutate.
    • Un antrenor personal vă poate ajuta să creați un program sportiv care este progresiv, programat și potrivit pentru abilitățile / obiectivele dvs.
    • Multe săli de sport oferă o sesiune gratuită sau redusă cu un antrenor personal atunci când vă alăturați sau ca parte a calității de membru.
    • O sesiune cu un antrenor personal ar putea fi costisitoare, însă este posibil să aveți nevoie de una sau două sesiuni pentru a învăța un program sau pentru a învăța cum să utilizați echipamentul.

    • Metoda 4
    Menținerea pierderii în greutate

    Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 15
    1
    Se cântărește o dată sau de două ori pe săptămână. Este important să vă cântăriți cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână. Acest lucru este valabil mai ales dacă doriți să pierdeți cinci kilograme în cinci săptămâni. Deoarece este o perioadă de dietă mai scurtă, trebuie să vă asigurați că programul dvs. de dietă funcționează bine.
    • Nu te cântări în fiecare zi. Puteți observa o ușoară creștere sau scădere care reflectă numai ceea ce ați mâncat sau o activitate fizică pe care ați efectuat-o cu o zi înainte. Aceste fluctuații pot să nu reflecte progresul dvs. general.
    • Cumpărați o scară de baie, astfel încât să aveți dreptul de instrument în casă pentru a rămâne pe drumul cel bun.
    • Se cântărește în același timp al zilei, în aceeași zi a săptămânii și în aceeași haine pentru a obține greutatea cea mai exactă.
    • Sa demonstrat că cântărirea obișnuită ajută și la prevenirea creșterii în greutate.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 16
    2
    Evaluați-vă dieta. Pentru a-ți atinge obiectivul de a pierde cinci lire sterline în cinci săptămâni, este important să-ți revii și să evaluezi dieta între ele. Deoarece intervalul de timp este atât de mic, trebuie să faceți ajustări cât mai curând posibil dacă observați că dieta dvs. nu produce o pierdere adecvată în greutate.
    • Verificați jurnalul dvs. alimentar și numărul de calorii, dacă nu pierdeți în greutate. Înșelăci? Adesea bateți sau mâncați prea multe porții? Realizați modificările necesare sau periați câteva calorii pentru a iniția declinul.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 17
    3
    Evitați depășirea programului dvs. de dietă. În mod ideal, nu trebuie să câștigați din nou greutate după ce ați pierdut cantitatea dorită de greutate. Urmați-vă programul nutrițional pe termen lung pentru a vă menține declinul.
    • Continuați cu modificările stilului de viață pe care le-ați făcut: monitorizați caloriile și dimensiunile de servire și mâncați bine în fiecare zi.
    • De asemenea, urmăriți cât de des renunțați la tratamente sau alcool. Cu toate că răsplata ocazională este în regulă, ar trebui să o mențineți la un nivel minim pe termen lung pentru a vă menține greutatea.

    • Sfaturi

    • Uitați-vă la numărul total de porții dintr-un ambalaj și apoi calculați-le când numărați calorii. Adesea se înțelege caloriile pe porție și se tinde să se uite că o pungă sau o cutie poate conține două porții și jumătate.
    • Evitați grăsimea (sau carbohidrații, pentru asta) nu complet! Grasimile sănătoase, cum ar fi acizii grași mononesaturați (predominant în uleiul de măsline) și alimentele care conțin în mod natural niveluri ridicate de acizi grași, cum ar fi omega-3, sunt perfect acceptabile.
    • Beți două pahare de apă cu zece minute înainte de fiecare masă. Acest lucru vă umple stomacul și vă face să mâncați mai puțin în general.
    • Trebuie să ardeți 3.500 de calorii în plus pe săptămână sau să consumați mai puțin de 3.500 de calorii pentru a pierde o lire.
    • Nu mâncați niciodată mai puțin de 1200 de calorii pe zi sau vă limitați calorii cu mai mult de 500 pe zi.
    • O restricție treptată și moderată a caloriilor, împreună cu exercițiile fizice, este una dintre cele mai sigure și mai sănătoase metode de a pierde în greutate și de a nu-l recâștiga.
    • Bucurați-vă o dată pe săptămână la o masă ieftină, dar cu prudență. Această masă de înșelăciune ar putea deveni o zi ieftină și apoi o săptămână ieftină.

    avertismente

    • Nu încercați să pierdeți mai mult de o lire pe săptămână. Mai mult decât atât nu este considerat sănătos.
    • Asigurați-vă că vă consultați medicul dumneavoastră cu privire la programul dvs. de scădere în greutate. Medicul dvs. este acolo pentru a vă ajuta și poate avea sugestii suplimentare pentru dvs.
    • Pierderea rapidă și extremă în greutate este nesănătoasă și ar putea duce la creșterea în greutate. (Acesta este, de asemenea, numit "efect yo-yo".)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit